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DIETA MEDITERRANEA. EL MENÚ PARA TODOS!!

Si estás buscando un menú de dieta mediterránea probablemente ya sepas que la dieta mediterránea es más que una dieta, es un estilo de vida.

El estilo de vida mediterráneo cuenta con unos beneficios ampliamente estudiados, y de ahí que en el último siglo se haya difundido como una de las dietas más eficaces para combatir la epidemia de sobrepeso y obesidad.

No obstante, los jóvenes cada vez se alejan más de la dieta mediterránea

El binomio menú equilibrado-ejercicio físico es fundamental para mantener un óptimo estado de salud, y la dieta actual llena de ultra-procesados y “comida rápida” está muy lejana a la dieta mediterránea.

El menú de la dieta mediterránea está basado en vegetales, cereales integrales y legumbres. Y por supuesto, el rey de la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Es muy importante hacer hincapié en la inclusión de grasas buenas y de cereales integrales, ya que uno de los grandes beneficios de la dieta mediterránea es el valor glucémico de los alimentos y cómo este concepto no puede ir separado de un menú de dieta mediterránea equilibrado y saludable.

👉¿Qué alimentos conforman el menú?

Tradicionalmente, la pirámide nutricional se ha basado en la dieta mediterránea, y aunque su reciente actualización en 2019 le da relevancia a la actividad física y equipara la importancia de vegetales a los de cereales integrales, nos parece poco práctica a la hora de pautar cómo debería ser el menú de la dieta mediterránea.

En primer lugar, vamos a ver qué alimentos, por orden de importancia, deben formar parte del menú de la dieta mediterránea:

-Vegetales: frutas, verduras y hortalizas. A poder ser frescos y de temporada.

-Cereales integrales. Elegir la versión integral de estos alimentos es indispensable para respetar el índice glucémico de la dieta. Recordamos que la dieta mediterránea no es sólo la confección del menú semanal, sino que es un estilo de vida, y el objetivo es preservar la salud de las personas.

-Aceite de oliva, frutos secos y otras grasas buenas vegetales (semillas y aceitunas).

-Carnes blancas, pescados, legumbres y huevos como fuente de proteínas.

-Por último, a incluir, pero de consumo esporádico, son las carnes rojas.

Para confeccionar el menú de la dieta mediterránea y a la vez respetar el índice glucémico, debemos tener en cuenta:

-El contenido de fibra del menú. Nutriente que ayuda a conservar la salud intestinal, y previene ciertas enfermedades como el estreñimiento, la diabetes y el cáncer de colon.

-La cantidad de proteínas, dándole un lugar protagonista a las proteínas de origen vegetal.

-La hidratación. Beber suficiente líquido, agua, infusiones y caldos son necesarios para mantener una dieta saludable.

-El poder antioxidante de las grasas buenas y otros alimentos típicos de la dieta mediterránea.

👉¿Qué debe incluir nuestro menú de dieta mediterránea?

El índice glucémico de los alimentos debe estar controlado para garantizar que el menú de dieta mediterránea es óptimo para mantener la salud y el peso corporal.

La carga glucémica de los alimentos se mide como la rapidez y el impacto que tienen los azúcares naturalmente presentes en los alimentos en nuestro organismo. Por eso es tan importante los cereales integrales ya que, aunque forman parte de la base de esta dieta, un exceso en cantidad o en almidones, puede elevar la carga glucémica total y repercutir tanto en el peso como en la salud.

👉¿Cuáles son los beneficios de llevar un menú compatible con la dieta mediterránea?

El menú de la dieta mediterránea es apto para todos. Por eso es fácil de compaginar con la familia y te permite conciliar con celebraciones y otras costumbres mediterráneas.

Las recetas de la dieta mediterránea son tradicionales, cuidando el procesamiento de los alimentos que también impactan directamente en la carga glucémica del menú.

El equilibrio de los micronutrientes que aportan magnesio, fósforo, zinc y otros antioxidantes es gracias a la variedad de alimentos aptos dentro del menú de una dieta mediterránea.

El uso de aceite de oliva, hierbas aromáticas y cereales integrales mejora la salud de nuestro intestino, garantizando que el menú mantendrá el equilibrio a lo largo del tiempo, pudiendo mantener la dieta mediterránea como un estilo de vida.

Por último, hay que vigilar correctamente la carga glucémica de los alimentos, el contenido en fibra y micronutrientes. Adaptando el menú de la dieta mediterránea a tus necesidades según sea bajar peso, aprender a comer o mantener una salud óptima.

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Aunque no lo creas, 80% de la población mexicana sufre gastritis que genera dolor estomacal, reflujo e indigestión y apareciendo como consecuencia de dieta inadecuada, mala higiene en la preparación de alimentos y horarios de comida irregulares. Entre 16% y 35% de la población presenta colon irritable. . . . . . . . . . . #gastritis #estomago #digestion #colon #salud #colonirritable #sistemadigestivo #diabetes #dias #colitis #gastritis #pierdegrasa #pierdepeso #bajardepeso #estilodevida #calidaddevida #comesaludable #vivesano #reducemedidas #yoteayudo #tutambienpuedeslograrlo #elhabitoesamarse #nodieta #nomassobrepeso #quemagrasa #ardorestomacal #fitness #inflamacion #desintoxica #flowsupplementscompany https://www.instagram.com/p/CLxL3NxDtW4/?igshid=1dvwvrkg66qo8

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GUÍA PARA LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES

Si tuviera que dar un solo consejo para mejorar tu alimentación, diría lo siguiente:

🔊Come alimentos, no productos.

En otras palabras: come alimentos reales, aquellos que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre y que no necesitan un empaque o etiqueta.

Comer alimentos reales el 90% del tiempo mejoraría por mucho tu alimentación, sin embargo, habrá ocasiones en las que es inevitable incluir algunos productos empaquetados en tu dieta, como vegetales congelados o en lata, legumbres en lata, crema de cacahuate o almendra, yogur griego, salsas, entre otros.

El problema es que las etiquetas nos engañan, en especial las de supuestos productos “saludables”: usan eufemismos para describir sus (supuestos) atributos, nos dan verdades a medias o esconden sus defectos. Es esperado, lo que quieren es vender. Pero como consumidores a veces es difícil discernir entre dos productos que aparentemente venden lo mismo.

Para evitar ser engañado, aquí aprenderás a leer etiquetas nutricionales y así tomar mejores decisiones en torno a tu alimentación.

👉Los INGREDIENTES : la parte más importante de la etiqueta nutricional

Leer etiquetas nutricionales no es tan complicado. Puedes tomar el 90% de las decisiones acerca de comprar o no un producto basado en una sola cosa: la lista de ingredientes.

Los ingredientes aparecen ordenados de acuerdo a la cantidad que hay en el producto. El primer ingrediente de la lista es el que predomina en el producto y el último de la lista es el que menos.

Una vez que ya sabemos qué ingredientes son los que más contiene un producto, lo siguiente es reconocer cuáles es mejor evitar.

✖️.La lista roja de ingredientes

Tendemos a reducir el riesgo (o beneficio) de un alimento a ingredientes únicos (“¡es tóxico porque tiene glutamato monosódico!”, “¡es saludable porque tiene omega-3!”). A esto se le conoce como nutricionismo, la idea de que las partes individuales de un alimento o producto es más importante que el todo.

Mientras que consumir un ingrediente “malo” de vez en cuando no determina la calidad de tu alimentación, el consumo habitual de algunos de ellos puede ser nocivo a la salud.

Entonces, ¿cómo tomar mejores decisiones?

Si el producto contiene uno o varios de los siguientes ingredientes, mejor no lo compres o solo consúmelo esporádicamente (tampoco es necesario ser rígidos).

1. Aceite vegetal hidrogenado/parcialmente hidrogenado

Contiene ácidos grasos trans cuyo consumo promueve inflamación en todo el cuerpo e incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. Casi siempre lo encontrarás en mantequillas de cacahuate, galletas, barritas y panecillos procesadas.

2. Azúcar por aquí, azúcar por allá

Por azúcar no me refiero al azúcar natural de un alimento (como el que hay en una manzana) sino al azúcar añadida que, por desgracia, abunda en la mayoría de productos empaquetados para hacerlos más dulces y apetecibles.

Según un estudio, dos tercios de los productos empaquetados tienen azúcar añadida. Como ya sabemos, su consumo regular incrementa el riesgo de consumir más calorías y aumentar de peso.

La industria alimentaria tiene estrategias para tratar de esconder la cantidad de azúcar añadida de sus productos, entre ellas está el uso de palabras que significan lo mismo: azúcar.

Estos son algunos sinónimos de azúcar añadida:

Jarabe de… algo ( en inglés sería “algo… syrup”)

Jarabe de maíz (corn syrup)

Jarabe de maíz alta en fructosa (high fructose corn syrup)

Palabras que terminan en -osa (hermosa no cuenta🤣)

Sucrosa

Fructosa

Glucosa

Dextrosa

Palabras que empiezan con “malt-”

Maltodextrina

Maltosa

Extracto de malta

Palabras con “néctar” o “miel” (la miel, aunque sea “natural” sigue siendo azúcar añadida).

Néctar de agave

Miel de caña

Miel

Melaza

Es común que aparezcan no uno, sino varios de estos nombres en la lista de ingredientes.

3. Colorantes artificiales

Los colorantes artificiales son hechos a partir de petróleo. Este hecho por sí solo es suficiente para deteriorar su imagen, ¿no? Algunos han sido prohibidos, aunque otros siguen usándose en varios productos.

Dado el creciente consumo de alimentos procesados en la dieta moderna, la ingesta de colorantes artificiales lógicamente ha incrementado:

Algunos son cancerígenos en animales, otros pueden contener contaminantes cancerígenos y unos pocos pueden dañar el ADN. Otra fuente de alarma es que la mayoría de los estudios disponibles son hechos por los mismos fabricantes de los colorantes, lo cual no da mucha confianza.

A pesar de esto, es improbable que causen daño si solo los consumes esporádicamente. Recuerda: el veneno está en la dosis.

Así aparecen en la lista de ingredientes:

En Europa: E102, E104, E110, E122…

✖️. La lista amarilla: ingredientes inertes en productos procesados

Hay dos ingredientes regularmente temidos que no son perjudiciales como se piensa: el glutamato monosódico y el nitrito de sodio. Sin embargo, el problema no es el ingrediente en sí, sino la totalidad del producto que lo contiene. Por tanto, es mejor buscar otras opciones o minimizar el consumo de productos que los contengan.

1. Glutamato monosódico (GMS o MSG)

Se ha utilizado como aditivo alimentario durante décadas. A lo largo de los años, la Administración de Alimentos y Medicamentos ha recibido muchos informes anecdóticos de reacciones adversas a los alimentos que contienen glutamato monosódico. Estas reacciones, conocidas como complejo de síntomas del glutamato monosódico, incluyen las siguientes:

Dolor de cabeza

Enrojecimiento

Sudoración

Presión u opresión facial

Entumecimiento, hormigueo o ardor en la cara, el cuello y otras áreas

Latidos cardíacos rápidos y acelerados (palpitaciones cardíacas)

Dolor en el pecho

Náuseas

Debilidad

Sin embargo, los investigadores no han encontrado pruebas definitivas de una relación entre el glutamato monosódico y estos síntomas. No obstante, los investigadores reconocen que un pequeño porcentaje de personas puede tener reacciones a corto plazo al glutamato monosódico. Los síntomas suelen ser leves y no requieren tratamiento. La única manera de prevenir una reacción es evitar los alimentos que contienen glutamato monosódico.

2. Nitrato/nitrito de sodio

El nitrato/nitrito de sodio es una sal (como el glutamato monosódico) que se ha usado por siglos para preservar la carne para evitar que se pudra y que crezcan bacterias dañinas.

Este uso no ha sido sin controversias. Cuando se estableció que las carnes procesadas incrementan el riesgo de cáncer, la culpa fue directo al nitrato/nitrito de sodio que se usa para preservarlas.

Pero los nitratos los encuentras en vegetales y en la tierra, incluso son producidos por nuestro propio cuerpo. De hecho, los vegetales son las fuentes dietéticas más altas de nitrato, aportando el 80-90% más de la ingesta diaria, mientras que las carnes curadas solo aportan una cantidad minúscula.5

Un beneficio de los nitratos/nitritos es que se pueden convertir en óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. También mejoran el desempeño deportivo.

¿Dónde está el problema?

El problema es que a altas temperaturas (como las usadas al freír tocino), el nitrito de sodio se puede convertir en nitrosaminas, compuestos cancerígenos. Debido a esto, los productores de carnes curadas tienen que limitar la cantidad de nitritos que usan (hoy usan 80% menos que hace 40 años), y también requieren usar vitamina C, que inhibe la formación de nitrosaminas.

Los riesgos son mínimos. Si no cocinas tocino a altas temperaturas todos los días, el nitrito de sodio no debe alarmar. El problema es el consumo desmesurado de carnes procesadas, tengan nitrito o no.

👉Las calorías importan, pero no tanto

Revisar calorías es secundario a la lista de ingredientes, pero aún merece consideración.

Los empaques regularmente nos quieren engañar al hacernos creer que tienen menos calorías al dividir todo el empaque en varias porciones con pocas calorías. Como regularmente pensamos que porción significa todo el empaque, compramos un producto felices de que la porción tiene 100 kcal. Pero al examinarlo nos damos cuenta que todo el empaque tenía 5 porciones, es decir, 500 kcal. Muchas más calorías de las que teníamos en mente.

Recomendaciones generales que aplican (casi) todo el tiempo

1. Minimiza productos con 5 o más ingredientes

Esto no es ciencia pura, pero facilitará tu toma de decisiones. Es más probable que un producto con menos ingredientes esté más cerca de su versión natural.

2. Minimiza productos fat-free, light o bajos en grasa

Cuando tengas la opción de escoger entre un producto “normal” y su versión baja en grasa o fat-free, escoge la normal. Las versiones bajas en grasa generalmente vienen cargadas con azúcares añadidos para contrarrestar el mal sabor que surge de reducir o eliminar las grasas.

Además, tendemos a comer más calorías de productos bajos en grasa por la percepción de que son más saludables.

3. Minimiza productos que son avalados por una organización de salud

Si un producto necesita ser avalado por una organización de salud para convencer de que es nutritivo, es probable que no lo sea. La comida real no necesita convencerte de nada.

¿Acaso una manzana necesita un sello de la American Heart Association?

Las calorías importan, pero importa más de dónde vengan (o por qué no todas las calorías son iguales)

Ejemplo de Reclamo Engañoso (foto del post)

NATILLAS SIN AZÚCARES QUE SÍ LLEVAN AZÚCAR: este es un caso claro de contradicción entre las dos caras de la misma etiqueta. Ya la OCU lo denunció en su momento alegando que “despistaba al consumidor”

Como veis en el etiquetado frontal (ese que sirve de reclamo para el consumidor) observamos en letras azules que son unas natillas “sin azúcares añadidos”, en cambio al revisar el listado de ingredientes vemos que el azúcar aparece claramente como parte de los ingredientes del chocolate de las natillas.

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ESPIRULINA

La Espirulina se caracteriza por presentar un alto contenido en sales minerales, vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, por lo que es considerada un superalimento y un excelente complemento dietético.

Además, actúa como saciante y como laxante suave.

Efecto saciante.

Alto contenido en nutrientes esenciales.

Ayuda en etapas de sobreesfuerzo o debilidad.

La Espirulina es un alga verde azulada, muy poco evolucionada, que vive en aguas dulces.

Cuenta con una alta concentración de mucílagos, que en contacto con el agua presente en los jugos gástricos, forman un gel viscoso, esta propiedad hace que actúe como laxante suave y como saciante. Al producir sensación de plenitud, puede utilizarse en tratamientos para el control de peso.

Los polisacáridos de la Spirulina también pueden aportar propiedades inmunoestimulantes.

Recomendaciones de uso:

👉Estados carenciales.

👉Mala alimentación, desnutrición.

👉Convalecencias.

👉Astenia, sensación de debilidad.

👉Situaciones especiales de gran actividad física.

👉Deportistas.

👉Coadyuvante en dietas de adelgazamiento.

👉Aumentar las defensas naturales del organismo.

🔊CONSEJOS DIETÉTICOS

Siga una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras.

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[myizha]

Elige tu sabor y combina sus sabores. Los batidos saciantes de Sotya, son el aliado perfecto para ayudarte a perder esos kilos de más. Contienen proteínas procedentes de la leche, minerales y vitaminas, siendo en un delicioso sustitutivo de comidas. Sacian el apetito sustituyendo cualquiera de tus comidas, ya que incorporan los nutrientes esenciales para tu dieta. Aporte de vitaminas y minerales VITAMINAS: A, D, E, K, C, B1, B2, Niacina, B6, ácido fólico, B12, Biotina y ácido pantoténico. MINERALES: Potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso, selenio, cromo y yodo. Extracto de café verde con aporte de ácido clorogénico, que aumenta el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, evitando que se acumulen en nuestro cuerpo. MODO DE EMPLEO: Añadir 3 cucharadas soperas, 50 gr aproximadamente en 250 ml de leche semidesnadata o desnatada. Remover y tomar. Pueden tomarse 2 o 3 veces al día, como sustitutivo de una comida. PRESENTACIÓN: 700 gr. Duración 14 días SABOR: Fresa, chocolate, capuchino, chocolate blanco, yogur con piña o vainilla. #herbasana #herbasanacanals #herbasana_izha #herbasanaherboristeria #pierdegrasa #pierdepeso #dieta #comesano #sustituyeunacomida #batidodieta (en Herboristería Herbasana Canals) https://www.instagram.com/p/CFMd_5SoT2S/?igshid=crii7cvc4ykd

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