guzinguzey

[guzinguzey]

[guzinguzey]

#health & fitness #sağlıklıyaşam #healthylifestyle #health #sağlık #food #gzngzy #adonis

[guzinguzey]

GERÇEKLERİ ÖĞRENİN: AĞIRLIK ANTRENMANI KISALAN KASLARIN, AĞRININ, SAKATLIKLARIN GÜNAH KEÇİSİ DEĞİL!

"Bel ağrımın sebebi ağırlık kaldırmak mı?”

“Diz problemim var, artık ağır çalışamayacağım.” 

“Ağırlıkla çalıştığım için fıtıklarım patladı.” 

“Ağırlık antrenmanları omurgama zarar veriyor.” 

“If you think lifting weights is dangerous, try being weak. Being weak is dangerous.”

Bret Contreras. 

“Ağırlık kaldırmanın tehlikeli olduğunu düşünüyorsanız, kuvvetsiz olmayı deneyin. Kuvvetsiz olmak tehlikelidir.” diyor Bret Contreras. Beni Instagram’da yakından takip eden herkes onu tanır. =) 

Pek çok doktorun ya hep ya hiç bakış açısıyla dışa vurduğu; “Ağırlık kaldırma sadece pilates yap ve yüz mutlak çözüm mü?” Zaten 3 kg üzerine çıkamadığımız ağırlıklar ile uyguladığımız temel egzersizler mi tüm sebep? Gerçekten bana mental olarak da iyi gelen ağırlıklarla vedalaşmalı mıyım? O zaman en iyi egzersiz protokolü nedir? Ehhh “Hayatın anlamı ne?” diye sormakla eş değer. =) Ve tüm bu sorulara da cevabım aynı; kişiye göre değişir, pek çok faktör çalışır. 

Önce ağrı ve acı konusunu ele alalım:

Ağrı ve acı da diğer duygular gibi aynı zamanda bir deneyim tepkisi. Uluslararası ağrı çalışma derneği (IASP) ağrıyı tanımlarken “duyusal ve hissi  deneyim” kelimelerini kullanıyor. Bu kelimeler ağrının sadece fizyolojik değil hissi ve psikolojik bileşenlere de sahip olduğu gerçeğini ortaya koyuyor…

Peki, ağrı her zaman beyinde mi yaratılır? Uzun zaman önce, vücutta beyne ağrı sinyalleri gönderen ağrı reseptörleri olduğunu düşünürdük. Görünüşe göre durum bu değil. Vücudumuzda acıyı algılayan ve nösiseptör olarak isimlendirilen acı reseptörleri var. Bu özelleşmiş sinir hücreleri vücudumuzdaki birçok dokuda bulunuyor. Ancak beyin dokusunda nösiseptörler yer almıyor. Nosiseptörler, işlenmek üzere beyne sinyaller gönderiyor. Örneğin sıcak bir sobaya dokunduğumuzda ya da ayağımızı sert bir nesneye çarptığımızda, nörotransmiter olarak isimlendirilen çeşitli kimyasal maddeler salgılanıyor. Nösiseptörler tarafından algılanan acı sinyali, omurilik boyunca taşınarak beyne ulaşıyor. Acı sinyali beynin ilgili bölgesinde değerlendirildikten sonra, beyin acıya neden olan uyarıcıya karşı en uygun tepkiye karar veriyor. =) Ve ne kadar korumaya ihtiyacınız olduğunu yorumluyor. Beyin, ağrının koruyucu olacağını düşünürse (sizi potansiyel olarak yaralayıcı bir durumdan kurtarır), durumu güvenli görürse de ağrı hissini düzenleyeceğini söyleyebiliriz. Dolayısı ile ağrı tonlarca faktör tarafından dolaylı olarak modüle edilebilir diyebiliriz ve farklı kişilerde çok değişken olabildiği gibi aynı kişide farklı zamanlarda da değişebiliyor. Örneğin ruhsal gelişim ve kozmik yasalar üzerinde çalışmaya başlayan bireylerin önceki hallerinden daha dirençli olmaları gibi ya da tam tersi hareket veya durum doku hasarına neden olmasa bile, belirli hareketleri veya durumları ağrı ile ilişkilendirmeye başlayabilmemiz ve aşırı tepkiler vermemiz gibi… 

Peki, aşırı aktif bir ağrı sisteminin belirtileri neler? Ağrınızın gerçek doku hasarından çok merkezi sinir sistemi (beyin) ile bağlantılı olabileceğine dair bazı göstergeler var: 

Bir fizyoterapist ya da diğer sağlık uzmanları, yaranızın tamamen iyileştiğini bildirdi, ancak ağrı devam ediyor.

Acı yayılıyor.

Ağrı kötüleşiyor.

Çok fazla hareket acıtıyor.

Ağrı daha az tahmin edilebilir hale geliyor.

Ağrı, belirli ruh halleri ile kötüleşiyor veya azalıyor

Ağrı yaşamdaki diğer tehditlerle bağlantılı halde… 

Buraya kadar genel olarak konuşursak; fiziksel, duygusal, zihinsel, yaşam tarzı ve davranış kalıplarımıza kadar her şey ağrı ve acı sürecinin yorumlanmasını etkiliyor. Ağrı çok boyutlu bir deneyimdir, parmakla bir yeri işaret etmek mümkün değil gibi görünüyor. Yani ağrı her zaman ortada bir doku hasarının olduğunu göstermiyor. İyi haber, acı öğrenilebiliyor. Sinir sistemimiz kesinlikle öğrenmede harika ve düşündüğümüzden daha kıymetli. 

Gelelim ağır kaldırmak bizi sakatlar, fıtıklarımı patlatır, omurgama zarar verir meselesine… 

Fıtıklaşmış ve şişkin diskler düşündüğünüzden daha yaygın. 30 yaşındaysanız, hiçbir sırt ağrınız yoksa, bel fıtığı olma ihtimalinizin yüzde 30 olduğunu ve bunun farkında bile olmadığınızı biliyor muydunuz? Daha da çılgınca, eğer 40'lı yaşlarındaysanız ve sırt ağrınız yoksa bile yüzde 50 ihtimalle diskinizde şişkinlik olabilir. 

Evet doğru okudunuz. Şu an belki de çoğunuzun bundan haberi bile yok. Ta ki siz ağırlık antrenmanını sorumlu tutarak fark edene kadar! =) Bunlar yaşlanmanın normal bir parçası ve hiç ağrısı olmayan insanlarda da bulunabilir. Bu yapıları "içteki kırışıklıklar" olarak düşünebilirsiniz. Fıtıklaşmış veya şişkin bir disk gösteren bir MRI çektirdiyseniz bile ağrınızın nedeni bu olmayabilir. Yukarıda bahsettim gibi ağrı kompleks, tolerans konusunda farklıyız ve bu yapıların pek çoğu ağrısız seyir gösterebiliyor. (PMID: 25430861)

Böyle bir sorunu fark etmiş olmak; neleri değiştirebileceğinize odaklanmak için mükemmel bir zaman. Ne yazık ki, insanları daha da kötüleştireceğini düşünmeleri için korkutmayı seven birçok tıp ve rehabilitasyon profesyoneli var. Oysa bir an önce kuvvet, esneklik, dayanıklılık ve doku kapasitesini geliştirmeye başlamalısınız. Toleransınız ölçüsünde egzersiz yapmaya devam etmelisiniz. 

Pilates ve yoga yap ama ağırlıklara dokunma doğru bir tavsiye mi?

Ağırlık antrenmanlarının, kaslarınızı uzatmada yoga ve pilatesten daha iyi olduğunu biliyor muydunuz? Birçok insan yoganın ve pilatesin size uzun kaslar verdiğini ve ağırlıkla çalışmanın kasları kısaltacağını düşünüyor. Çoğu çalışma, geleneksel statik esneme protokollerinin kas veya tendon uzunluğunu artırmadığını kanıtlamışken. Esnemenin stratejik olarak uygulanması gerektiğini, statik, dinamik ve PNF gibi farklı germe yöntemlerinin farklı etkileri olduğunu ve yanlış türde esneme kullanmanın yarardan çok zarar getirebileceğini öğrendik. 

Bir kası esnettiğinizde: nöral esneme toleransı artar. Artan esneme toleransı zamanla kaybolur, kalıcı değildir. Kas (ve tendon) uzunluğu tamamen aynıdır. Bir kası esnettiğinizde, hiçbir kalıcı yapısal adaptasyon gerçekleşmez. Çoğu esneme programında yaptığınız tek şey, sinir sistemine esnetildiğinde kası biraz daha gevşetmenin sorun olmadığını öğretmektir. Nöral adaptasyonun çoğu basitçe ağrı toleransındaki bir artıştır. Esneme, öncelikle kaslarınızı değil, sinir sistemini eğitir. Sinir sistemi ne kadar izin verirse, kas-tendon yapılarının erişmesine izin verdiği ROM da o kadar büyük olur. Burada kaslarınızı uzatan mekanizmanın ne olduğunu bilmek önemli. Bedenin bakış açısına göre, germe hareketinin neden olduğu stres, hareket aralığının sonunda ağır bir ağırlığın kasa uyguladığı gerilime kıyasla soluk kalır. Yani yoga ve pilates kaslarınızın uzunluğu için neredeyse hiçbir şey yapmaz. Ağırlık çalışması yapar. (PMID: 20075147) 

Esneme, fitness endüstrisinin en büyük efsanelerinden biridir. Esnemenin faydası son derece sınırlı. Eğer gerekliyse, amaca ulaşmak için göreve özel bir araç olmalıdır. Bu yüzden plansız esneme yapmak pek işe yaramaz. Esneme sırasında hiçbir şey kalıcı olarak esnetilmediğinden, bu terimi tamamen terk etmek yanlış olmaz. 

Aşağıdaki tabloda, bilimsel literatürden çeşitli egzersiz kategorilerinin yaralanma oranlarını göreceksiniz. Gördüğünüz gibi, ağırlık kaldırmak açık ara en güvenli aktivite.

İkna olmadınız mı? Bu araştırma bel ağrısı olan hastalarda süslü bir rehabilitasyon fizyoterapi programını genel bir kuvvet antrenmanı programıyla karşılaştırdı. Hastaları bir yıl boyunca takip ettiler. Her ölçüm noktasında, genel kuvvet antrenman programı, ağrı ve sakatlığın giderilmesinde özel fizyoterapi protokolü kadar etkiliydi. (PMID: 25770419)

Başka bir çalışma ofis çalışanlarında boyun ve omuz ağrısı tedavisi olarak duruş ve stres yönetimini iyileştirmek için kuvvet antrenmanının etkinliğini araştırdı. Sorunun duruş olduğunu düşünebilirsiniz, bu nedenle bunu doğrudan iyileştirilmiş iş yeri ergonomisiyle hedeflemek en etkili yol olmalıdır. Yanlış. Kuvvet antrenmanı, omuz ve boyundaki ağrıyı hafifletmede daha etkiliydi. Katılımcılar için bağlı kalmak da daha kolay ve keyifliydi. (PMID: 18461010)

Başka bir araştırma da benzer şekilde tek başına esneme ve aerobik egzersizin, kuvvet antrenmanından çok daha az etkili bir protokol olduğunu ortaya çıkardı. Burada özellikle dikkat edilmesi gereken nokta, kuvvet antrenmanının, hareket aralığını iyileştirmek için esnemekten daha etkili olduğudur. (PMID: 12759322)

Çeşitli araştırmalar ayrıca kuvvet antrenmanının, ağrılı kasların tedavisinde genel olarak aktif olmaktan veya dayanıklılık antrenmanı yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur. (PMID: 21856719), (PMID: 21936939)

En iyi kuvvet antrenmanı türüne baktığınızda, çoğu araştırma aslında belirli rehabilitasyon egzersizleri yerine bileşik egzersizlerin kullanımını desteklemektedir. (PMID: 18948442) Örneğin Instagram’da sürekli fizik tedavi uzmanlarının  omuzdaki kas dengesini iyileştirmek için rotator cuff üzerine egzersizler gösterdiğini görüyoruz. Ancak bileşik egzersizler omuzdaki kas dengesini iyileştirmede aynı derecede etkili ve bileşik egzersizler genel kuvvet kazanımı gibi bir bonus ile geliyor. (PMID: 15562178) (PMID: 14971969)

Tabii ki özel tedavi gerektiren bazı spesifik bozukluklar var ve yaralandığınızda fizyoterapi veya başka bir tedavi ile uğraşmamalısınız demiyorum; ama genel olarak pilates, yoga ya da başka bir rehabilitasyon sadece kas kuvvetini geliştirmeye çalışır, tam bir tedavi değildir. Kas kütlesini artırmak ve daha aktif kalmanıza yardımcı olmak ağırlık kaldırmakla daha mümkün. 

Şunu kabul edelim: 

İyi toprak, su, güneş ışığı gibi doğru koşullar olmadan bir bitkinin büyümesinin ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Aynı şekilde belirli bir yaşa kadar hayatına egzersiz dahil olmamış biriysen, her gün geç yatıyor, içki ve sigara kullanıyor, stresli durumlarla baş etme pratikleri yapmıyorsan ağırlık antrenmanlarını suçlamadan önce bedenin kendini toparlama, iyileştirme kabiliyetinin son derece zayıf olduğunu anlaman şart. 

Ağrılı vücut bölgenizi hareket ettirmenizden doktorların bir kısmı gibi siz de çekiniyorsunuz; çünkü masaya yatırılması gereken başka meseleleriniz olduğunu kabul etmeniz gerekecek ve bu kolay olmayacak, çaba gerektirecek. Bu yönetmekte zorlandığınız depresyon, anksiyete veya yüksek stres bile olabilir. İyi yönetilmeyen uyku gibi başka bir durumunuz olabilir. Bunların hepsi, ihmal etmeye devam ettiğiniz taktirde iyileşmeyi zorlaştıran güvenlik açıklarıdır. Bir bitkinin minimum güneş ışığı veya su ile kötü toprakta büyümesini sağlamaya çalışmak ile aynı, umuyorum anlatabiliyorum. 

Sakatlılar çoğunlukla ağır kaldırdığınız ya da yanlış olduğunu düşündüğünüz pozisyonlarda egzersiz yaptığınız için gerçekleşmiyor. Çoğu daha önce meydana geldi ya haberiniz yoktu ya da uykudaydı. Gün içerisinde sakındığınız egzersizlerin çoğunu uyguluyorsunuz. Cinsel ilişki sırasında bile =) Dayanıklılık sporlarında yıllarca uzun süreli ve tekrarlayan fleksiyon veya ekstansiyon yüklemesinin bile bel problemine sebep olmadığını araştırmalar söylerken size haftanın 3 günü 3 kg ağırlık ile antrenman yaparken ne oluyor? (PMID: 22972850)

İnternetteki genel tavsiyelere uymak ya da doktorun ‘sadece pilates yap ve yüz’ önerisine bağlı kalmak sizi yalnızca bir yere kadar götürebilir. Ve bu da en başta tükettiğiniz bilgilerin gerçekten doğru olması koşuluyla mümkündür! Size sorun çıkaran bir hareketi basit ve üstesinden gelebileceğiniz bir varyasyona dönüştürerek ağırlık antrenmanlarına devam etmeniz gerektiğine inanıyorum. Bedenimiz her zaman uyum sağlar. Düzeltilecek bir durum yok, adaptasyon, yavaş yavaş doku güçlendirme ve seviyorsanız ağırlık ile çalışmaktan vazgeçmek zorunda olmamak var. 

Ağırlık egzersizlerini günah keçisi ilan etmeden önce hiç umursamadığınız ve sorun olarak algılamadığınız için üzerine eğilmediğiniz en belirgin nedenlere yönelik birkaç incelemeye de bakalım: 

Örneğin gün içerisinde herhangi bir pozisyonda çok uzun süre oturup kalıyorsanız bu ağırlık kaldırmaktan daha rahatsız edici etkiler ortaya koyabilir. Bu demek değil ki her zaman sopa yutmuş gibi dik oturmaya çalışmalısınız. Konu uzun süre aynı pozisyonda kalmak ve sıklıkla oturuş pozisyonunuzu değiştirmek gibi bir farkındalık yeterli. Duruş çoğunlukla sinirsel programlama ile ilgilidir. Bu nedenle, duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız, esneme ve kuvvet antrenmanlarını unutun. İyi bir program izliyorsanız zaten bu konuda yapabileceğiniz her şeyi zaten başarıyorsunuz. Gerçek anahtar maddeden çok zihindir. Duruşunuzu değiştirmek istiyorsanız, bunun farkına varmanız ve yeni duruşunuzu otomatik hale getirene kadar düzeltmeniz gerekir. (PMID: 31366294, PMID: 11710670, PMID: 20072041)

Uyku konusunu da hafife alıyorsunuz. Uykusuzluk hem kısa vadede hem de uzun vadede beden kompozisyonuna ve atletik özelliklere zarar veriyor. Uykusuz kaldığınızda omurganız gerçekten çok kolay sinirleniyor. Eğer uyku problemleriniz varsa ve bu konuyu çözüme kavuşturmak için hiçbir çaba sarf etmiyor, uykusuz antrenman yapmaya çalışıyorsanız, günah keçisi yine ağırlık antrenmanı olmayabilir. 

(PMID: 33537911) 

İnternette tüketebileceğiniz pek çok içerik var. Dizlerin için belin için omzun için rehabilite edici egzersizler sunuyorlar. Açıkçası bunlardan hangisini uyguladığın önemli değil; çünkü hepsi aynı şekilde çalışıyor. Herhangi bir egzersiz, belirli bir şeyi düzeltmeyi amaçlamasa bile sırt ağrınıza yardımcı olabilir. =)Bunlardan herhangi biri yardımcı olduysa, muhtemelen sırtınızın tolere edebileceği düşük yoğunluklu egzersizler oldukları içindir. Düzeltici egzersiz diye bir şey yok. Sadece bir şeyler yapmalısın. (PMID: 34580864)

Fazla kilolu olmak da eklemleriniz, tendonlarınız ve diğer bağ dokularınız üzerinde çok fazla gereksiz mekanik stres oluşturduğundan, fazla kilolardan kurtulmak da ağırlık kaldırmayı bırakmaktan daha etkili olabilir. 

Sakatlıkların kimde ve neden meydana geldiğini tahmin etmeye çalışan doktorların, koçların ve fizyoterapistlerin tüm çalışmaları ve odaklanmalarının takdire şayan olduğunu; ancak çoğu zaman eksik ve yetersiz önerilerilerde bulunduklarını düşünüyorum. Bu öneriler özellikle de ‘ağırlık kaldırma’ cümlesi insanları yaralanmalara karşı daha açık hale getiriyor. Bir bireyi kısıtlamaya çalışmak yerine meydana gelebilecek tüm olası potansiyel faktörleri ve bunlara ne ölçüde tolere edebileceğini keşfetmesine izin vermek, cesaretlendirmek gerekir. 

Yaralanmaya, sakatlanmaya ve ağrıya hazırlık aslında sahip olduğumuz en iyi yaralanma önleme stratejisi iken neden bunu durdurmak istiyoruz? Sakatlanma ve ağrıya karşı yüksek bir toleransa sahip olmak istiyorsanız, bunun için çalışmanız gerekecek, özellikle de ağırl��k kullanarak. Bu kırılgan beden algısı yeter, siz isterseniz beden pek çok şey yapabilir. Kaldı ki deneyiminiz veya zindelik seviyeniz ne olursa olsun, herkesin başına bir egzersiz yaralanması gelebilir. Yürümek bile yaralanmaya neden olabilir. Doğru ve gözetim altında yapıldığında ağırlık çalışması güvenlidir.

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesi ve kuvveti oluşturmanın tek yöntemidir ve rehabilite edici egzersiz yoğunluğunun ilerlemesindeki son adımdır. Rehabilitasyon, iyileşmenin “bebek adımları”dır. Zaten bahsettiğim gibi ilk adım, mümkün olan tüm egzersizlerin en kolayıdır: ‘Sadece hareket etmek.’ Hafif şiddette hareketler uygulamak. =) 

Ardından dayanıklılık çalışmaları gelir (ki bu gerçekten sadece hafif bir kuvvet antrenmanıdır) daha az yük, daha yüksek tekrarlar, yüklü hareketlere yeniden alışmak için. Ve - zaten neredeyse ya da tamamen iyileştiğinizde - uygun kuvvet antrenmanı ideal bir son aşamadır. 

ÖZETLE:

Hormon sistemlerindeki dalgalanmalar

Beslenme düzensizlikleri

Uykusuzluk

Sigara & Alkol

Yağ oranının fazla olması, kilo. 

Abartılı antrenman ya da hareketsiz yaşam

Stresin kontrol edilememesi

Sık tekrarlayan enfeksiyonlar 

Mide-bağırsak sistemimizdeki hassasiyetler

Gereksizce bilinçsizce ilaç ve ağrı kesici kullanımı

Gereksizce bilinçsizce vitamin ve takviye ürünleri kullanımı

Genetik özelliklerimiz

Sirkadiyen ritmimizi bozan işimizin olması

Kronik metabolik Hastalıkların iyi kontrol edilemesi ve kökten teravi edilememesi 

Travmlar gibi teşhisi ve tedavisi daha önemli elementlerin her şey bir sebep olabilirken ağırlık antrenmanlarını günah keçisi ilan etmekten vazgeçmeliyiz. Ve her zaman daha kapsayıcı, bütünleştirici düşünebilmeliyiz. Yaşamın geneline iyilik hali getirebilmeliyiz… 

[guzinguzey]

AKILLI SAATLER HARCANAN KALORİ MİKTARINI DOĞRU ÖLÇÜYOR MU? 

2017 tarihli bir çalışma, Fitbit Surge ve Apple Watch gibi cihazların kalp atış hızı ölçümlerini nispeten doğru hesaplasa da insanların egzersiz yaparken yaktıkları kaloriyi tutarlı tahmin edemediğini buldu. Araştırmada ortalama %93 ile en yüksek hata payına sahip akıllı cihazlar da var. En doğru ölçüm yapan cihazın bile hata oranı %27.

Bu çalışmada araştırmacılar, en küçüğü 18 yaşında olan 31 kadın ve 29 erkekten oluşan 60 gönüllünün yardımına başvurdu. Katılımcılar, çeşitliliğe sahip bir gruptu. Araştırmacılar; yaş, zindelik düzeyi, ağırlık veya ten rengi gibi faktörlerin cihazların doğruluğunu etkileyip etkilemediğini inceleyebilmek için kasıtlı bir seçim yaptılar. Denekler egzersiz yaparken, araştırmacılar bir elektrokardiyograf ile kalp atış hızlarını ölçtüler ve nefeslerindeki oksijen ve karbondioksite dayalı olarak metabolik hızlarını ve enerji harcamalarını tahmin ettiler. Daha sonra bu bulguları akıllı saatler tarafından oluşturulan sayılarla karşılaştırdılar. Tüm ekipmanlarda tutarlı sonuçların elde edilememesinin yanında ilgi çekici olan bazı insanlarda bu ölçümünün daha zor olamsıydı. Cihaz hataları erkek katılımcılarda daha yüksekti. Ayrıca daha fazla vücut kitle indeksi (VKİ), daha koyu cilt tonu ve yapılan aktivitenin türü ölçümleri etkiliyor. Örneğin; cihazlar, bisiklet sürerken toplanan verileri ölçmekte yürüyüşten daha iyiydi.  Kuvvet antrenmanlarının zaten yakılan kalori ile alakası bile yok. Verim almak için hareketin formu, egzersizin programlamadaki yeri, set ve tekrar sayıları daha önemli...

Pittsburgh Üniversitesi'nin yaptığı başka bir çalışma ilk altı ay boyunca kalori kısıtlı bir diyet takip eden 470 aşırı kilolu yetişkini inceledi. Haftada 100 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite de hedefleyen grupta beklendiği gibi herkes kilo verdi. Kalan 18 ay boyunca, katılımcıların yarısı takip cihazları kullandı. Diğer yarısı ise yiyecek alımını ve egzersizini kendi kendine izledi. Araştırmacılar, takip cihazı kullanan grubunun kilo verme programına daha fazla bağlı kalacağını ve toplamda daha fazla kilo vereceğini düşündüler. Ve fakat tersi oldu. İki yıl sonra, cihaz ile takip yapan grup sadece 7,7 pound kaybederken, kendini izleyen katılımcılar bunu neredeyse ikiye katlayarak 13 pound kaybetti.

The Lancet Diabetes & Endocrinology's'de yayınlanan başka bir çalışma akıllı saatlerin insanların daha fazla hareket etmesine veya daha sağlıklı olmasına yardımcı olmadığını gösterdi. Duke-National University of Singapore Medical School'da araştırmacılar, 800 işçiyi haftada 70.000 adım atmaya davet etti. Bir grup akıllı saat ortamında birbiri ile kapışmaya katıldı, diğer gruba nakit para teklif edildi. Para motivasyonu işe yaradı; ama akıllı saat işe yaramadı. =)

En can alıcı kısım ne biliyor musunuz? Akıllı saat olsun ya da olmasın; uzun vadede yaşam kalitemizde sürdürülebilir bir gelişme gösteremiyoruz. İşte, mesele tam olarak bu. Ha banyo tartısı ha akıllı saat. =) Bize sürekli bir rakam söylüyorlar ama o rakamın gerçeğini hala bilmiyoruz; haliyle o rakamı nasıl değiştireceğimize dair bir stratejimiz oluşmuyor. Birçok insanın bundan çok daha fazlasına ihtiyacı var.

İnsan düşünmeden edemiyor. Madem bu sonuçlar günlük kalori açığı ve fazlalığı oluşturma hedefi olan kişiler için yanlış yönlendirmelere sebep oluyor, onları bir standart olarak kabul etmeye, buna alışma aşamasına nasıl geldik? Ve neden piyasaya sürülen her uygunsuz teknoloji parçası üzerimizde bu kadar kalıcı bir güce sahip?

Bu, tüketicilerin aslında veri izleyicileri motivasyon araçları olarak algılamaları durumunda ortaya çıkan bir sorundur. Motivasyon kavramının şişirilmesi ile alakalı bir arayışın varış noktasıdır. Söylemeye gerek yok, insan vücuduna ilişkin anlayışımız çok ilerledi. Örneğin, bir yiyeceğin besin değerinin, ondan ne kadar kalori alacağımızın çok daha ötesine geçebileceğini biliyoruz. Ve egzersizin faydalarından çoğunun sayısal bir rakamla yansıtılamayacağını...

İnsanların bu kalori sayaçlarının algoritmalar üzerine kurulu olduğu ve vücudumuzun bir algoritma olmadığı noktasında şuura ihtiyacı var. Ben bu rakamlara ne kadar çok bağımlı hale gelirsek, kendi bedenlerimizi dinlemeyi o kadar bırakacağımızı ve kendi bedenlerimizle hakiki bir diyalog geliştirmekten o kadar uzaklaşacağımızı düşünüyorum.

20’li yaşlarının başında neredeyse anoreksiyadan ölecek duruma gelen insanlar var. Düzensiz yeme, ortoreksiya veya egzersiz ve beslenmeyle ilgili takıntılı alışkanlıkları olan herkesin akıllı cihazlardan uzak durmasını faydalı buluyorum. Her şeyi ölçmek istemek, hareket ve yemekle ilgili neşeyi ortadan kaldırıyor. Egzersiz yapmak ve yemek yemek üzerine bir anlamdan uzaklaşıp bu süreci klinik bir vakaya, üzerine tik atılması gereken bir göreve dönüştürüyoruz. Laboratuarda denek gibi hissediyoruz, keyifle yaşam kalitesi üzerine çalışan, gelişen insanlar gibi değil.

Çoğu akıllı saat şirketi; yakılan kaloriyi izlemenin bir tüketici talebi olduğunu doğruluyor. Neyi talep ettiğimiz realitemizi şekillendiriyor. Bazı sahtekarlıklar her yerde. Biz kendimizi değiştirmektense hala sahtekarları yargılama aşamasında oyalanıyoruz. Kabul aşamasına geçelim. Bunlar oluyor; çünkü onların olmasını istiyorsunuz. Piyasa talep etmeseydi, kolumuzda olmazlardı. Pek çok insan bu rakamların yanlış olduğunu bilse de kullanmaya devam ediyor. Bu teknoloji şirketlerinin güvendiği şey işte bu bilgi ile buluşmayan duygusallık ve bağımlılık. Gerçeklerle yüzleşememek bize her anlamda kaybettiriyor.  O rakamlarla bir ilişkiniz olmasını istiyorlar. Yemi yutuyorsunuz. Söyleyeceklerim bu kadar, buradan nerelere gidilir değil mi? Sizde! Ben konuya dönüyorum:

Giyilebilir teknoloji tamamen kullanışsız değil. 

Bu ekipmanların ölçümünü gerçekleştirdiği iki veri olan kalp atım sayısı ve adım sayısı hususunda hata payının daha düşük olduğu da bu araştırmalarla tespit edilmiş. Ancak tüm ekipmanlarda tam tutarlı sonuçların elde edilmediğinin altını tekrar çizmem gerekiyor. Kalp atış hızı bilgisi, kronik sağlık sorunları olan bazı kişiler için egzersiz yoğunluğunun vurgulanmasına ve güvenliğin sağlanmasına yardımcı olabilir. Kalp atış hızı değişkenliği gibi diğer ölçümler, hem fiziksel hem de zihinsel stresi ne kadar iyi yönettiğiniz konusunda size faydalı bilgiler verebilir.

Neyin yararlı olup olmadığı kişiden kişiye göre değişir. Neyi izlemek istediğinizi seçebilmelisiniz. Cihazların bir araç olduğunu, bağımlı olmadan sadece gerektiği kadar faydalanabilmeyi öğrenmelisiniz. Bu cihazları satın almanın spor salonu üyeliğinden farkı yok. "Para ödersem giderim, takip edersem daha motive olurum." Ama ilk birkaç haftadan sonra çoğu insan gitmiyor. Benzer şekilde, akıllı saatler de uzun vadede insan davranışlarını değiştirmez. Değişiklikleri kolaylaştırmaya yardımcı olabilir, ancak tek başına değişimi yönlendirmez. Milyonlarca akıllı saatin çekmecelerde toz toplaması, şarjının bitmesi, bazı egzersiz günleri açmayı unutmak, kolda taşımak bağımlılık olsa da bir türlü tam anlamıyla kullanamamak, alışkanlık oluşmamasının sebebi tam olarak bu! Zaten egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek konusunda kalıcı davranış değişiklikleri yakalayabilmişseniz veri peşinde koşabilirsiniz bu da başka bir ironi! Zaten antrenman yapıyor, zaten sık sık koşuya veya bisiklete biniyor, zaten bir maraton gibi bir hedef için çalışıyor, akıllı saat kullanıyor. Anlatabiliyor muyum? =)

Eğer bir cihaz sizi motive ediyorsa ve sonuç alıyorsanız, kesinlikle onu kullanmaya devam edin. Ancak bu verileri değerlendirirken daha temkinli olmanız gerektiğini bilin. Kalorileri izlemek için bir teknoloji aygıtı kullanıyor olsanız bile, sonuçlar muhtemelen tüketmeniz gereken veya tüketebileceğiniz miktarla ilişkilendirilemeyecek kadar abartılı çıkacaktır. Matematik dehası olmayan bizler bile, en iyi fitness çabalarınıza rağmen bunun kilo vermeyi nasıl durdurabileceğini veya daha da kötüsü kilo kazanmaya yol açabileceğini görebiliriz. Abartılı kalori yaktığıma beni ikna eden, gerçekçi olmayan ölçümler sunan bir saat yeme alışkanlıklarımı da abartmama neden olabilir. Diğer çalışmalar da kardiyo makinelerindeki (koşu bantları, eliptik vb.) kalori sayaçlarının bile abartılı sonuçlar gösterdiğini kanıtlıyor. Makineler kondisyon seviyenizi veya gidonlara yaslanıp yaslanmadığınızı veya bir antrenmanı kolaylaştıran başka bir şey yapıp yapmadığınızı - sonuçta kalori yakımını etkileyen şeyler - hesaba katmaz. Kalori takibinin yararlı olabileceği tek durum; antrenmanlarına ayak uydurmak için yeterince yemek yemeye çalışan profesyoneller. =) Müsabaka yapan, olimpiyatlara hazırlanan, maçlara hazırlanan profesyonel sporcular için her detayın takibi çok önemli ve zaten çok ciddi teknolojileri konuşuyoruz ‘ölçüm’ söz konusu olduğunda. 

Kısaca; 2020 tarihine kadar olan birçok çalışma mevcut ve ciddi bir sapmanın var olduguna dair literatür görüşü bulunuyor. Diyet kültürü çoğumuzun içine o kadar derinden yerleşti ki, daha iyisini bilsek bile zihinsel olarak kalorileri ve egzersizi birbirinden ayıramıyoruz. Kendinizi, vücudunuzun gerçekte nasıl hissettiğinden çok ekrandaki sayılara daha fazla dikkat ederken buluyorsanız, belki ayrılık zamanı gelmiştir...

Antrenmanlarınızı takip etmeye kararlı olsanız bile analoga geçmenin faydalarını hafife almayın. Örneğin, adımlarınızı saymak için her zaman eski usul bir pedometre kullanabilir veya antrenman sürenizi ayarlamak için bir kronometre edinebilirsiniz. Antrenmanınızın ayrıntılarını yazmanın bile harika olduğunu düşünüyorum. Antrenman günlüğünüz olsun. Bireysel ders verirken danışanlarım sürekli bir şeyler yazıyor olmama çok takılır mesela. =) O gün ne hissettiklerini bile not alıyorum. Bu şekilde haftadan haftaya, aydan aya ilerlemenizi daha iyi takip edebilirsiniz. Ve eğer 'araçlar' sizi değil siz onları kontrol edebiliyorsanız, kullanmaya devam edebilirsiniz...

Davranış değişikliğinin çok daha derin bir bakış açısı gerektirdiğini düşünüyorum. Neden ruh halimizi, motivasyonumuzu, hatta kendimize biçtiğimiz değeri, bize başarılı ve başarısız olduğumuzu ispatlayacak her şeyi rakamlara bağlıyoruz, her şey ölçülebilir olsun istiyoruz? Bu sorular önemli.

Rakamsız başarılar diliyorum. Sevgiler.

#fitwithgznzgzy #gzngzy #healthylifestyle #helath #fitness

[guzinguzey]

Antrenmandan önce ve sonra kaslarımızı esnetmemiz gerektiği doğru mu? 

Statik esneme genellikle zindeliğin kutsal bir parçası olarak görülür; ancak bilimsel literatür bunun öneminin orantısız bir şekilde abartıldığını gösteriyor, ben ise son derece tahammül edilemez buluyorum. =) 

Antrenmandan önce ve sonra kaslarımızı esnetmemiz gerektiği fikri toplumumuzun derinlerine işlemiş durumda. Sebep? Yaralanmaları önlemek mi? Acı çekmemek mi? Performansımızı geliştirmek mi? Ya da adı üstünde sadece esnekliğimizi geliştirmek mi? Hımm bir de Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre vücut kompozisyonu, kas gücü ve dayanıklılığı ve kardiyorespiratuar uygunluğun yanı sıra fiziksel zindeliğin beş bileşeninden biri kabul edilmesi durumu var. Fiziksel zindeliğin babası olarak anılan Thomas Cureton, fiziksel aktivite konusunda çığır açan araştırmalar yaptı. Cureton'un baktığı veri setinde esnek olmanın yüzme dışındaki fiziksel performansı iyileştirmediği ortaya çıktı. "Bu, daha fazla araştırma için çok ihtiyaç duyulan bir alandır." diyerek bitirmişti sözlerini. Ve o zamandan beri de devam eden pek çok araştırmalar var…

Statik esnemeye odaklanmak istiyorum. Bir bacağını kaldırıp kendine doğru çekerek uyluk kasını esneten birini düşünün, pozu birkaç saniye koruduğunda burada statik bir esneme görüyorsunuz. Şimdi, bazen bir kası esnettiğimizi sandığımızı düşünmemiz normal; ama  aslında kas esnemesi düşündüğümüzden farklı. Mesela bu hayalimizdeki koşucunun uyguladığı statik esnemede uyluktaki dört kastan yalnızca biri veya kabaca kas kütlesinin %10 ile 15'i esniyor. Quadriceps’in çekirdek kısmı ufak uzuyor, ancak tam esnemiyor. Yani kasların ve tendonların yumuşak doku üzerinde belirgin bir çekiş hissedecek kadar uzamadığını söylüyorum.

2016 yılında yapılan şu araştırma ek 19 çalışmayı dahil ederek konuyla ilgili yapılan en geniş sistematik incelemelerden biri. Literatürde esnemenin performansı önemli ölçüde negatif etkilediği 119 performans ölçüsü buldular. Etkinin belirsiz olduğu 145 ölçü ve esnemeden sonra performansın önemli ölçüde arttığı sadece 6 ölçüm var. İlham verici bir portre değil.

2012'de yapılan başka bir inceleme esnemenin neden bazı durumlarda performansı daha da kötüleştirebileceğine dair varsayımda bulundu. Örneğin, kas hasarına neden olması ve optimum kuvvette uzunluğu azaltması veya kas görevini yerine getirirken çok ihtiyaç duyulan kalsiyumun salınımını engellemesi gibi ama şimdilik bunların hepsi spekülasyondu. Ve fakat çok yakın zamanda bir eklemin hareket aralığını iyileştirmek için esneme ve kuvvet antrenmanını (ağırlık kaldırmak gibi) karşılaştıran çalışmaları gözden geçiren ve analiz eden bir çalışma paylaşıldı. Çalışmalar elma ve portakal şeklindeydi ve bu nedenle karşılaştırması zor olsa da, genel sonuçların hemen hemen aynı olduğunu bir kere daha görmüş olduk. İkisi arasında hiçbir fark yoktu, yani bu, kuvvet antrenmanının hareket aralığını iyileştirmede esneme kadar etkili olduğu anlamına geliyor. =) 

Aynı ekip, antrenmandan sonra esneme ile ilgili kanıtları da inceledi. İyileşme üzerinde olumlu ya da olumsuz bir etki bulamadılar. Bir egzersiz sonrası esneme rutini reçete etmenin verilere değil, inanca dayandığını kabul etme zamanı geldiğini gösterdiler. (PMID: 34025459 PMCID: PMC8133317)

Benim çok ilgimi çeken ise James L. Nuzzo’nun ‘The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness’ isimli 313 referansla desteklenen fikir yazısı. Çok esnek olan insanlar daha uzun yaşamadı ve esnek olmayan insanlar daha erken ölmedi. Esneklik zindeliğin temel direğinden biriyse, neden ölüm oranıyla bir ilişkisi yok? diye soruyor ve bence çok komik =) Yazısında, literatürü gözden geçiriyor ve fiziksel uygunluğun önemli bir bileşeni olarak esnekliği emekliye ayırma durumunu ortaya koyuyor. Bazı atletik uygulamalar, jimnastik gibi yüksek esneklik gerektirir; ancak çoğunuz için kuvvet antrenmanı yani ağırlık kaldırmak veya beden ağırlığını taşımak push up gibi ve aerobik aktiviteler (koşmak gibi) yalnızca esnemeye odaklanan çalışmalardan daha etkilidir ve kas kazanmak gibi başka faydalar da sağlar. Büyüme ve gelişmiş kardiyovasküler sağlık da bu faydalardan biri. 

Enemeyle ilgili hayal kırıklığı yaratan verilere rağmen, kaslarımızı esnetmenin gerekli olduğu fikri ortadan kalkmıyor. American College of Sports Medicine, 2021 itibarıyla hâlâ ana kas-tendon birimlerinin her biri için günlük esnemeyi öneriyor. Ben de programlarımda kullanıyorum; ancak beden için değil zihin için. Meslek hayatım boyunca fark ettim ki; insanlar ‘masaj yapılmış’ gibi hissedip rahatlıyorlar, ama bu tamamen durmaktan, zorlamanın sona ermesinden kaynaklı daha çok zihinsel bir plasebo etkisi. Ben güzel bir antrenman acısına daha minnettar oluyorum ve asıl taktir etmemiz gerekenin bize uzun vadede daha fazla katkı sağlayan bizzat kuvvet antrenmanının kendisi olduğunu düşünüyorum… 

Bu araya bir parantez açmak gerek. Çoğu insan, aslında çok farklı oldukları halde, hareketlilik (mobilite) ve esnekliğin aynı olduğunu düşünür. Esneklik, kaslarımızı kapsamlı bir şekilde uzatma kabiliyeti, halbuki mobilite, eklemlerinizi geniş bir hareket aralığında hareket ettirebilme kabiliyeti. Evet, el ele çalışırlar; ancak aradaki fark, esnekliğin performansınızı artırmayacak olmasıdır. Biz bundan bahsediyoruz. Esnemenin egzersizi takip eden günlerde kas ağrısını da azaltmayacağını ve sakatlanma önleme gibi bir meziyetinin olmadığını konuşuyoruz. Eklem yeterince uzağa hareket etme becerisine sahip değilse zaten kas asla tam olarak uzayamaz. Bu kadar basit! =) Kaslarımız zayıfsa asıl yaralanmaya yatkınızıdır. Bu kadar basit! 

Uzun yıllar pilates yapmış ve yoga ile de ilgilenen biri olarak da söyleyebilirim ki, statik ve bazı dinamik esnemeler bana bedenimi boşlukta hissetmeyi öğrettiler ve denge hissime yardımcı oldular. Bu nedenle kullanıyorum. Danışanlarımda da bazı metotlar kullanmaya devam ediyorum; kesinlikle tamamen gereksiz değil. Özellikle beden değil zihin için. Ama çoğunlukla antrenmandan önce ve sonra esneme yapmıyorum. Bunun yerine, yapmak üzere olduğum aktivitenin daha hafif bir versiyonunu yaparak ısınmayı ya da başlamadan önce mobilizasyon egzersizleri uygulamayı tercih ediyorum. Bir koşucu için bu, hafifçe yürümek veya koşmak anlamına gelebilir. Bir dövüş sanatçısı için hafif gölge boksu anlamına gelebilir. Bu, kasları ısıtmak, kalp atış hızını artırmak ve tam güç uygulamadan hareket aralığınızı test etmekle ilgilidir.

Yine de, elimizdeki kanıtlara rağmen esneme hala zindeliğin bir dayanağı olarak görülüyor. İronik bir şekilde, sorgusuz sualsiz, tarihsel ataletle dolu bu duruş çok katı. Esnemekten hoşlanıyorsanız, yine esneyin. Danışanlarım zaten ısınma olarak uygulayacakları aktivitenin daha hafif bir versiyonunu uygulattığım zaman; “Hocam neden ısınmadan antrenmana başlıyoruz?” dedikleri için bazen ısındıklarını zannetsinler ve rahatladıklarını hissetsinler diye de tamamen plasebo etkisi, olarak soğumalar da kullanıyorum. Bana göre esneme sadece bir beden farkındalığı, zihin rahatlığı. Ama ‘ölüyorum, bitiyorum, bu çok zor’ dediğiniz her çaba uzun vadede daha faydalı. Kuvvet antrenmanlarını baş tacı yapın. 

Sonuç olarak; statik esnemenin fiziksel performans ve sakatlık üzerindeki etkilerini inceleyen pek çok araştırma antrenmandan önce uygulanan statik esnemenin sakatlık riskini azaltmadığı yönündedir. Kas ağrılarını azaltmaya yönelik olarak uygulandığı durumlarda da benzer şekilde yapıcı etkiler göstermediği ve var olan ağrıları azaltmadığı da bilimsel çalışmalarla ortaya koyulmuştur. statik esnemenin kas aktivasyonunu ve kasılma gücünü negatif etkilediğine yönelik çalışmalar da mevcut. Isınma, soğuma ve biraz mobilite kesinlikle bazı özel durumlarda önemli olsa da, iyi bir egzersiz planı ve bu plana sadakatin aslında hareketliliği ve hareketliliğe ek olarak pek çok parametreyi geliştirdiğini takdir etmek önemli. 

Sevgiler.

#gzngzy

[guzinguzey]

Fitness Sonuçlarını Görmek Ne Kadar Sürer?

Hayatımızın tüm alanlarına kolay çözümler ve hızlı düzenlemeler arıyoruz. Haliyle fitness söz konusu olduğunda da herkes hızlı bir şekilde sonuç almayı istiyor. Ben bile! ^^ Fakat sistem maalesef bu şekilde çalışmıyor. Hormonlarınızdan nörolojik sisteminize kadar her şey, beslenme ve egzersiz rutininizdeki her küçük değişikliğe adapte oluyor, uyum sağlıyor ve bu zaman alıyor. Yani, dünyaya uyum sağlama ve yanıt verme kabiliyetiniz kadar forma girebiliyorsunuz. Bu ne demek? Sağlığınız bozulmadan sonuç almak istiyorsanız, bu sonucu elinizde tutmak istiyorsanız sizin için sürdürülebilir egzersiz ve beslenme planını bulmalısınız demek. 

Kimse maksimum verimlilik elde edebileceği antrenman, beslenme, dinlenme rutini oluşturamıyor. Burada genetik potansiyelimize en yaklaşabileceğimiz sonucu, hücresel düzeyde bir yapılanmayı konuşuyoruz. Sizce de ciddi süreler boyunca ciddi bir disiplinle doğru bir beslenme ve doğru bir antrenman uygulaması elzem değil mi? 6 ayda böyle bir şey olabilir mi dersiniz? Ben inanmıyorum. Hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, fitness için de başarı temel konularda uzmanlaşmaktan geçiyor. Fiziksel aktivite, hızlandırılmış bir kurs gibi ele alınacak bir şey değildir.

2009’dan beri beslenme ve egzersizle alakalı her konuyu takip ediyor, araştırıyor, okuyorum. Okuyarak ve uygulayarak büyüdüm. Tüm bunlar neticesinde diyebilirim ki uzun vadede sonuç getirecek yaklaşımı benimsemek sağlığınız için seçebileceğiniz açık ara en iyi yoldur. Zaman alacak, belki beklediğinizden daha uzun sürecek; ama değişiklikler mutlaka gelecek. Hem mental hem fiziksel sağlığınızdan olmadan, kalıcı şekilde, buna emin olabilirsiniz… 

Kendimden örnek vereyim. İlk defa bu yıl bacaklarımda değişim görmeye başladım. Herkesin gelişime dirençli bölgesi vardır. Önceden yetersiz mi çalışıyordum? Hayır. Disiplinim mi eksikti? Hayır, aksine hiç vazgeçmedim. Bu yıl sonuçları görmeye başladım, yıllar sonra…

Şinigami'lere güven olmaz =)

Kısa sürede sonuç almak adına onayladığınız her yöntem Ölüm Tanrısı Şinigami ile anlaşma yapmak gibidir. =) Death Note adlı anime Netflix’de var, ilginizi çekerse göz atarsınız. Benim anlatmaya çalıştığım; bu ölüm meleğinin defterini kullanmak isteyen kişi kendi kalan hayat süresinin yarısını Ölüm Tanrısı ile takas eder. Ölüm defterini kullananların 1 yıl içerisinde hareketlerinde ve göz renginde değişikler oluşur. Karanlık tarafla anlaşma yapmak tam olarak böyledir, bir şeyi feda etmeniz gerekir. Kısa sürede bir şeyler değişsin isterken sağlığınızı feda ettiğinizin farkında olmalısınız. 

Fizyolojik prensibi hiçe sayarak ve zorlayarak yol alanlar, evet, sonuç görebilirsiniz -yarı yolda kalma ihtimaliniz yine de daha yüksek- ama bu sonucu koruyamayacaksınız ve süreci estetik olarak başarı ile tamamlasanız bile -bana göre limitleri zorlasanız bile fizyolojik yapımız gereği major değişim 1 yıldan fazla zaman gerektirir- metabolizmada oluşan travmanın yol açtığı bozulmalar nedeniyle bedenin dengesini altüst etmiş olacacaksınız. Saç dökülmesi, kansızlık, bellek sorunları, safra kesesi taşı, adet düzensizlikleri, hayati risk taşıyanları yazmayacağım bile…

Bu arada belki kısa sürede sonuç alabilirsiniz derken bu çok düşük ihtimal; imkansızı kovalıyorsunuz; çünkü bedenin öyle bir kabiliyeti, yaratımı yok =) İşte, riske attığınız durum muhtemelen bir takım kimyasallara ya da hormon dengesini değiştiren diyetlere de başvurmak olacak. Oysa fitness için amaç zinde ve sağlıklı olmak, yemeklerle ve vücudunuzla barışık olmaktır.

Uzun vadeli taahhütte bulunun:

Hedef önümüzdeki 12 hafta içinde 40 kilo vermek değil. Amaç, hayatınızın geri kalanında sağlığınızı yeniden kazanmak olsun. 

Amaç en ağır kg ile çalışmak değil; antrenman planına sadık kişi olabilmek olsun. 

Amaç, gelecek ay en hızlı kondisyonu elde etmek değil; gelecek yıl bugün olduğundan daha hızlı olmak. Ve bundan iki yıl sonra, gelecek yıldan daha hızlı olabileceğini bilmek ve acele etmemek olsun. 

Ayrıca, sağlıklı bir hayat yaşamak çok zormuş gibi davranmayı bırakmak da önemli. Her gün antrenman yapabilirsiniz, hareket edebilirsiniz. Bu sizin için “normal” olmalı. Bir yükümlülük, görev, işkence değil. Komik olan, uzun vadede tutarlı olmayı taahhüt ettiğinizde, aslında kısa vadede dikkate değer iyi hissetme halini yakalayacağınız ve gerçek gelişmeler görmeye başlayacağınızdır. =)

Antrenman programınız olsun:

Çoğu insan asla tutarlı bir şekilde antrenman yapamaz; çünkü her zaman bir sonraki antrenmanı ne zaman yapacaklarını ve ne yapacaklarını merak ederler.

Hep merak ederler…

“İşten eve geldiğimde egzersiz yapmak için motive olacak mıyım?”

“Bugün egzersiz yapmak için yeterli boş zamanım olacak mı?”

"Erken kalkıp koşmak için yeterli iradem olacak mı?"

Başka bir deyişle, çoğu insan motive olduklarında veya ilham geldiğinde antrenman yaparlar. Egzersizi uygun olduğunuzda yapılacak bir şey olarak görmeyi bırakabilir misiniz? Kendinize takip etmeniz için bir program belirlemek faydalı. Profesyoneller ve amatörler arasındaki farkı yaratan da budur. Örneğin; biz Glow Up ile hafta içi her akşam 20.30’da antrenman yapıyoruz. Ne zaman antrenman yapacağımızı düşünmeye gerek yok. Bunun yerine, onu programa dahil ediyor ve sonra hayatımızı ve sorumluluklarımızı ona göre düzenlemeye başlıyoruz (tıpkı sizin gününüzü, toplantınızı veya çocuğunuzun basketbol maçını ya da kuaför randevusunu organize ettiğiniz gibi.) 

Zaman zaman yolumuza çıkan acil durumlar olacaktır tabi ki hayatın bir parçası. Sorun şu ki, çoğu insan sadece bir antrenmanı kaçırmakla kalmıyor. Bazen 2 haftadır antrenman yapmamış olduğunu fark etmiyor. Antrenmanınız için bir programınız olduğunda, kendinizi mümkün olan en kısa sürede tekrar rayına sokmanın bir yolunu bulursunuz.

En iyi performans gösterenler de herkes gibidir, tam disipline sahip olamasalar bile çoğu kişiden daha hızlı tekrar yola çıkarlar. Ne demek istiyorum? İş için seyahat ettiniz ve Cuma günü antrenmanınızı kaçırdınız mı? Tamam, sorun yok. Bir sonraki planınız Pazartesi günü saat 20.30 ve sizi orada görmek istiyorum. 

Motivasyon seviyesinin değil, programının eylemleri yönetmesine izin veren kazanır. 

Egzersiz Bilinci ile Antrenman Yapmalısınız

Antrenman saatler harcaladığımız, kendimizi hırpaladığımız bir alan gibi çünkü çoğu insan, gerçek bir amaç olmadan etrafta zıplıyor, atlıyor, biraz ondan biraz bundan çalışıyor. Çoğu kişiye iyi bir antrenman yapıp yapmadıklarını sorun; "Ah evet, çok yoğundu, öldüm” gibi şeyler söyleyeceklerdir. Ya da; "Yarın çok acıkacağım, aşırı enerji harcadım.” Veya, "Antrenmanı bir set eksik yaparak bitirdim, tam yapamadım.” Tanıdık geliyor mu? Programın başarısı bunların hiçbiri ile alakalı değil.

Kendinizi zorlamak harikadır, ancak çoğu insanın yaptığı en büyük hata, sağlam bir temel oluşturmamaktır. Herkes "zor" bir ağırlıkla çalışmak ve maksimum nabza çıkmak ister. Bunu yapmak yanlış değil. Ancak antrenmanlarınız başlangıçta kolay olmalıdır, sonra ise şiddeti dengelenerek devam etmelidir. Her gün yüksek şiddette antrenman yapmanız gerekmez. Bazı günler yorulmayabilir, ama mobile olabilirsiniz. Sınırlarınızı test etmeye başlamadan önce işi yapacak kapasiteyi geliştirip geliştirmediğinizden emin olmak faydalı. Hepsini bir anda yapmaya çalışmaktan vazgeçin! İhtiyacınız ne, hedefiniz ne? Buna en uygun çalışma prensibi ile hareket etmek doğru planlamadır. 

Tam tersi de söz konusu. Vücuda antrenman yolu ile benzer uyaranları ne kadar çok sağlamaya devam ederseniz, gelecekteki adaptasyon ihtiyacı o kadar az olur. Daha fazla büyüme ancak kaslarınız yeni bir aşırı yüklenme uyarısına maruz bırakıldığında gerçekleşebilir. Yani profesyoneller için de gelişimin devamı için egzersiz programının bilinçli hazırlanıp hazırlanmadığı önemlidir. Antrenman başlığı altında nasıl bir programlama ile zaman harcadığınız sonuç alma sürenizi etkileyecektir. Seni bugün buraya getiren şey seni buradan başka bir yere götüremeyebilir. Farklı sonuçlar görmek istiyorsanız, farklı bir şey yapmalısınız. Her zaman yolda, ilerliyor kalabilmelisiniz. 

HERKESİN ZAMANLAMASI FARKLI!

Her insanın tendon ve kas yapısı birbirinden farklıdır ve insanın gelişim performansında rol alan hormon ve genlerin yoğunluğu da farklıdır, hücrede meydana gelen protein sentezinin kalitesi bile sayısız farklı yapı var. Bu yapıların bize sonuç vermesi için planladığımız etkili yöntemlerden gelen tesirleri algılayıp adapte olması elbette zaman alacaktır.

Yine de Lyle McDonald, bir erkeğin ömrü boyunca kazanabileceği kas miktarının ortalama 15-25 kg civarlarındayken bir kadının kazanabileceği kas miktarı ortalama 8-15 kg civarlarında olabileceğini ortaya koyan tahmini bir çalışma yürütmüş. Bu açıdan baktığımızda 1 yılda 1 kg kas kütlesi kazanabilmiş olmanız zaten mucizevi bir gelişim...

Yağ kaybetmek. Kas inşa etmek. Güçlenmek.

Amacınızın ne olabileceği önemli değil. Hızlı sonuç alma zihniyetinden kurtulmanızı tavsiye ederim. Evet, anında sonuçlar mümkündür; ancak yukarıda anlatmaya çalıştığım gibi bu bedenin fizyolojik çalışma prensibini yok saymaktır, birçok olumsuz sonucu da beraberinde getirecek olmasından kaçamazsınız. Sürdürülebilir, kalıcı sonuçlar elde etmenizi teşvik edecek ve size yardımcı olacak yöntemi seçebilir misiniz? Unutmayın, amaç sadece istediğiniz vücudu inşa etmek değil, onu sağlıklı inşa etmek ve bu formu SÜRDÜREBİLMEKTİR.

İşleri basit tutun.

Tutarlı olun.

Yolculuğun tadını çıkarın.

#guzinguzey #health & fitness #healthylifestyle #health #fitness #sağlıklızayıflama #kiloverme #kilokontrol #workout #egzersiz

[guzinguzey]

Ağır Kaldırmadan da Kas Kazanmak Mümkün Mü?

Instagram’da bir antrenörü sizin kaldırdığınızdan beş kat daha ağır ağırlıklar kaldırırken gördüğünüzde kötü hissettiğinizi biliyorum. Ama ‘fitness’ın bir show business olmadığını anlamanızı da istiyorum. Evet, ağırlık kaldırmanın kas yapmanıza yardımcı olabileceğini zaten biliyorsunuz. Konu kas kütlesini arttırmaya gelince, progressive overload dediğimiz aşamalı yüklemenin önemine de az çok hakimiz. Ancak çoğumuzun dışarıda bıraktığı parametreler de var ki en az ‘yük’ konusu kadar önemli. Bu değişkenler neler derseniz; antrenman şiddeti, antrenman hacmi, antrenman sıklığı ve daha pek çoğunu sayabiliriz. Yani progressive overload sadece egzersize daha fazla ağırlık eklemekle sınırlı değil. Haliyle kas gelişimi de… 

Önce Araştırmalara Bakalım… 

Daha ağır kaldırdığımız zaman verim alabileceğimizi düşünmemize yol açan çalışmalar “mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı” konusunda yapılan bilimsel araştırmaların yetersizliğinden kaynaklanıyordu. Ancak güncel araştırmalar kullandığınız ağırlık ne olursa olsun, kaslarınızı yorgunluk noktasına kadar (yani, artık başka bir tekrar yapamayacağınız sınır) çalıştırdığınız sürece kas büyümesine etki edeceği hususunda buluşuyor. En önemli araştırmalardan birinin özeti burada. Bu da demek oluyor ki ister 20 kiloluk bir ağırlıkla ister 5 kiloluk bir ağırlıkla antrenman yapın, kas uyarıldığı sürece gelişebilirsiniz. Setler kassal tükenişe yönelik uygulandığı sürece kas gelişiminin yükten bağımsız şekilde meydana geldiğini kanıtlayan daha pek çok araştırma mevcut. 

Bazen daha hafif ağırlıklar kullanarak form ve teknikte ustalaşmayı da hedefleyebilirsiniz. “Bir kası tükenişe dek çalıştıralım tamam, ama nasıl?” sorusunun altında yatan mekanizma da tam olarak bu. Zira doğru form ve kontrol denklemde değilse zaten kası uyarmak söz konusu bile değil. =) Çünkü kas inşa etmek, kaslarınızı belirli hareket aralığına uygun çalıştırmaktan da gelir. Bu direnç, bir dambıl veya sadece vücut ağırlığınız olsun, kaslarınıza meydan okuyacaktır.

Çoğu insan, yeni uyaranların sadece artan ağırlık olduğunu varsayıyor, ancak daha fazla tekrar, daha yavaş tempo, duraklamalar eklemek, zemini değiştirmek gibi pek çok faktörden verim alınabilir. Örneğin şu iki çalışma ( 1. ve 2. ) egzersizleri vücut ağırlığı ile yapan ve tüm hareket aralığı boyunca gerilimi koruyan grubun, ağır yükle çalışan gruba göre kas boyutunda daha fazla  artışa sahip olduğunu ortaya koyuyor. 

Kaldırdığınız ağırlığı artırmak, işleri giderek daha zor hale getirmenin harika bir yolu, ancak tek yol bu değil. Çünkü hangi ağırlığa ‘ağır’ dediğimiz de aslında çok kişisel bir konu. Birinin 10 kg’ı ile sizin 5 kg eş değer olabilir; bu sizin makul yükünüz ve aslında ağırlıklar farklı görünse de aynı faydaya odaklanıyorsunuz, aynı verimi de alabilirsiniz. Bilim, sonuçları görmek için ağır kaldırmanız gerekmediği teorisini destekliyor. Bu konu net. Son kez bir araştırmanın daha özetine bakarsak burada on hafta boyunca haftada üç kez bacaklarını çalıştıran iki grup erkeğin incelediğini görüyoruz. Bir grup yüksek tekrarlar ve hafif ağırlıklar ve diğer grup ağır ağırlıklar ve daha düşük tekrarlar kullanılarak antrenman yapıyor. Sonuçlar, her iki grubun da kazandığı kas miktarının neredeyse aynı olduğunu tespit ediyor. 

Çok ağır yüklerin pek çok dezavantajı var. Bunlardan en önemlileri: 

Bizim “cheating” kod adı ile çağırdığımız formun bozulması. Ağır yük dengeyi belirli bir noktadan sonra bozunca hedef kas üzerindeki hakimiyet de kayboluyor yani kası uyaramıyorum. 

Bozulan sadece form değil tempo da olabilir. Yine kaybolan kontrol ağırlığı birden indirmek ve hızlı itmek gibi durumlar yaratabilir. Bu eklem için zaten riskli ve fakat konumuza dönersek hareketin gerilimi hissettiğim yani fayda sağladığım bölümü eksantrik kasılmayı ortadan kaldırdığım hali ile yine uyaranı alamadığım anlamına gelir. 

Ağır bir yükle baş etmeye çalışan beden stabilizör kasları ve yardımcı kasları ekstra zorlayabilir. Bu da yine konunun hedef kas üzerinden yön değiştirdiği anlamına gelir.

Size önerilerim ne olur?

Yavaşlatın (Ama Çok Yavaş Değil!)

Daha fazla ağırlık eklemeden kas kazanmayı teşvik etmek için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri, tempoyu yavaşlatmak. Tekrarlarımızı yavaşlatmak kaslarımızın gerginlik altında daha fazla zaman geçirmesi anlamına gelir ki bu, daha fazla büyümeyi teşvik etmeye yardımcı olur. Önce şu iki kavramı tanıyalım: 

Concentric contraction, kasın aktif olarak kısaldığı kasılma tipi. Örnek olarak bicep curl egzersizinde ağırlığı kaldırdığımız kısım.

Eccentric contraction, kasın aktif olarak uzadığı kasılma tipi. Örnek olarak bicep curl egzersizinde ağırlığı indirdiğimiz kısım.

Burada dikkat edilmesi gereken concentric kısmını yapamadığınız ağırlıkla eccentric tempo çalışması yapmanızın gerekmediği ve çok yavaş bir temponun motor birim aktivasyonu konusunda başa bela olabileceği. Yani yavaşlamanın da bir eşiği var. Ben 1 saniye kaldırma ve indirirken 3 saniye yavaşlama taraftarıyım, 3 saniye kaldır, 3 saniye indir de güzel bir tempo tercihi olabilir. 

2. Verimliliğinizi Artırın

Daha ağır kaldırmadan daha fazla kas inşa etmenin bir başka yolu da aynı yükü kullanmak ve aynı miktarda tekrarı AMA DAHA VERİMLİ bir şekilde yapmaktır. Bu, aynı yükü kaldırdığınız anlamına gelir, ancak:

Daha iyi form

Daha fazla kontrol ve

Hedef kasın daha iyi aktivasyonu yani öğrencilerim hemen bilecek güçlü bir kas zihin bağlantısı müthiş fark yaratacaktır. Milimetrik açı değişimlerinin olayı nasıl 180 derece değiştireceğini tahmin bile edemezsiniz. Bu nedenle egzersiz esnasında bedenle konuşmak olmazsa olmazım. Ağırlık çalışmalarının bilinçle yapılması gerektiğini vurguluyorum. Uygulanan egzersizin gerektirdiği doğru postüre bürünmezseniz, alacağınız sonuçlardan memnun olmayacağınızı söyleyebilirim. 

3. Dinlenme Sürelerinizi Kısaltın (Ama Çok Kısa Değil!)

Ağır kaldırmadan nasıl kas kütlemizi artırabileceğimize gelince, yapabileceğimiz bir sonraki şey setlerimiz arasındaki dinlenme sürelerini kısaltmak. Neden çünkü normalde 3 dakika dinlenme ile yaptığım bir omuz egzersizini, 2 dakikaya düşürdüğümde eklenen metabolik stres nedeniyle gerilimi artırmış olacağım. 

Bununla birlikte, dinlenme sürelerini formumu bozacağım, performansımı etkileyecek seviyelerde enerjiyi yenileyemediğim sürelere düşürmek akıllıca değil. İzole egzersizlerde biraz daha fazla hareket serbestliğiniz var. O nedenle compound egzersizler yerine planda izole hareketlerin bulunduğu noktalarda dinlenme sürelerini kıslatmanızı tavsiye ederim. 

4. Hareket Aralığınızı Arttırın

Yapabileceğimiz başka bir şey de egzersizlerimizin hareket aralığını değiştirmek. Araştırmalara dayanarak biliyoruz ki, çoğunlukla egzersizlerimizi bir eklemin izleyebileceği en geniş yol aralığında gerçekleştirmek daha fazla büyümeye yol açma eğiliminde. 

Squat, bench press, push up ve birçok egzersiz için bu kural geçerlidir. Ve bu çeşitli egzersizleri aynı ağırlıkta uygularsanız bile egzersizin hareket aralığını artırırsanız daha iyi kasılma elde edebilirsiniz anlamına geliyor. 

Örneğin, squat egzersizini daha ağır çalışmak yerine, daha fazla büyümeyi teşvik etmek için başka bir seçenek, her tekrarınız sırasında biraz daha derine çömelmek olacaktır. Ya da push up için sırtınıza ağırlık koymaya çalışmak yerine, ellerinizi dambıl veya yoga Block gibi yükseltilerin üzerine koyarak hareket aralığını genişletebilirsiniz. 

Alışılmış hareket sınırlarını aşmak için bu konsepti egzersizlerinize uygulamanın sayısız yolu vardır. Ve sonuç olarak, daha fazla ağırlık kullanmak zorunda kalmadan kas büyüme uyarıcısını artırın.

5. Tekrarları Arttırın (Bir Noktaya Kadar!)

Bu nedenle, bir harekete daha fazla ağırlık eklemek yerine, aynı etkiyi elde etmek için set başına yaptığımız tekrar sayısını arttırabiliriz. Ne kadar yükseğe çıkılacağına gelince, bunun bir eşiği var. Bu da yaklaşık 30 tekrar gibi görünüyor. Yani belirli bir ağırlıkla çalışıyorsanız, o ağırlıkla yaptığınız tekrar sayısını set başına 30 tekrara kadar artırma özgürlüğüne sahipsiniz.

6. Bileşik Egzersizlere Yer Açın 

Vücuttaki birçok eklem ve kası devreye alan egzersizler bileşiktir. Tüm vücut kuvveti, kaslar arası koordinasyon, core stabilizasyonunu söz konusu olduğunda daha iyisi yoktur. Antrenmanlarımızın yüzde 75’i bileşik egzersizler %25’i  izole egzersizlerden oluşuyorsa bu avantaj sağlar. 

Şimdi, sen de o antrenörün yarısı kadar ağırlığı iki katı sürede kaldırarak aynı tripleri gönül rahatlığıyla atabilirsin. Bu karmaşık bir iş değil. Sadece bilgi ve bu bilgiyi uygulama disiplini gerekiyor. Sevgiler. ^^

#health & fitness #healthylifestyle #health blog #fitness #fitblog #workout #sağlıklızayıflama #guzinguzey #kiloverme #health #kilokontrol #veganfitness #yağ yakmak #musclebuilding

[guzinguzey]

BÖLGESEL YAĞ KAYBI MÜMKÜN MÜ, EFSANE Mİ?

Kişisel Antrenör olarak her zaman aynı şekilde sorulmasa da, danışanlardan en sık duyduğum ve yaygın hedef ‘bölgesel yağ kaybı.’ 

“Bütün kilom karnımın etrafında, buraya odaklanabilir miyiz?” ya da “İç bacaklarım erisin istiyorum, mümkün mü?" ya da "Kollarımdaki bu sarkmayı toparlamama yardım eder misin?”

Tabi ki zamanla ve sabırla bel çevresi, iç bacak ya da koldan yağ kaybetmek mümkün. Yani egzersiz yapmaya ve dengeli beslenmeye devam ettikçe mutlaka bu bölgelerde beni mutlu edecek sonuçlarla karşılaşacağım. Ve fakat bu yazıdaki konu; “Bu yağ kaybını tam olarak istediğimiz bölgede gerçekleştirebilir miyiz, sadece bu bölgeyi hedef alan egzersizler yaparak bu bölgede yağ kaybı sağlayabilir miyiz?” üzerine… 

Önce sistemi anlayalım: 

Yağ hücrelerindeki yağ, trigliseritler adıyla bilinen bir formda var olur. Ancak kas hücreleri, trigliseritleri doğrudan kullanamazlar. Bunu ham petrolle araba çalıştırmaya çabalamak gibi düşünebilirsiniz. :) Bunun yerine, yağın gliserol ve serbest yağ asitlerine parçalanması ve daha sonra kan dolaşımına girmesi gerekiyor. Yani yakıt olarak kullanılmak üzere vücutta parçalanan yağlar vücudun herhangi bir yerinden gelebilir, sadece belirli bir bölgeden değil. İyi ki de biz bunu kontrol edemiyoruz, bedenimiz en doğru kaynağı bulacak akla sahip harika bir mekanizma. Böylece dengeli bir enerji tüketimi sağlayabiliyor.  Beden bölgelerden oluşsa da bir bütün halinde çalışır bunu unutmayalım. Bu nedenle bacak egzersizi aynı zamanda karın egzersizi olabiliyor. ^^

Araştırmalara bakalım: 

Altı hafta boyunca yalnızca core bölgesini hedef alan egzersizleri tamamlayan 24 kişiden oluşan bir çalışmada, göbek yağında herhangi bir azalma bulunamamış. Hayret, oysa sabahtan akşama karın çalışıyorduk ne güzel :)  Araştırmanın linki burada.

40 fazla kilolu kadının dahil olduğu ve 2 hafta süren araştırmada, karın kaslarına yönelik antrenmanın bel çevresi yağ kaybı üzerinde hiçbir etkisi olmadığı bulundu. Sadece etkili beslenme programı uygulayan ama karın egzersizi yapmayan grupta bu bölgede daha fazla yağ kaybı gözlemlendi. Araştırmanın linki burada. 

Üst vücut kuvvet antrenmanının etkinliğine odaklanan başka bir çalışma da benzer sonuçlara sahipti. Bu 12 haftalık çalışma, yalnızca üst ekstremite antrenman programını tamamlayan 104 katılımcıyı içeriyordu. Araştırmacılar, bir miktar yağ kaybı olmasına rağmen, bunun çalıştırılan üst bedenden değil tüm vücuttan genellendiğini raporladılar. Araştırmanın linki burada. 

Bu şekilde sayısız araştırma var. Bu bilgilerin ışığında, karın kaslarını belirginleştirmek ve bel çevresinden yağ kaybetmek ya da herhangi sorunlu gördüğü bir bölgeden yağ kaybetmek umuduyla egzersiz yapan bireyin, günde 100 karın egzersizi ya da sorunlu gördüğü bölgeyi hedef alan sayısız egzersiz yapmasının sonuç getirmediğini anlıyoruz. Bunun yerine her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktiviteyi tamamlamak ve her ana kas grubunu hedef alan haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı planlamak, dengeli beslenme programı ile birleştirildiğinde daha mantıklı görülüyor. 

Çoğu bilimsel kanıt, belirli bir bölgeyi tek başına çalıştıran egzersizler yaparak yağ kaybetmenin mümkün olmadığını gösteriyor. Evet, sorunlu bölgelerle barışmanın yolu ‘yağ kaybetmek’ ve kuvvet antrenmanları ile kasları güçlendirmek. 

Peki, yağ kaybı nasıl oluyordu, kalori yakarak ve enerji tüketerek öyle değil mi? 

Bu enerji açığını yaratmak için o bölgeye yüklenmeme gerek yok, farklı bir antrenman yaptığımda ya da sorunlu olmayan bir bölgeyi hedeflediğimde de aynı şekilde enerji harcayabiliyorum. Hareket ederek ve dengeli beslenerek zaten enerji tüketebiliyorum, o zaman neden bölge seçiyor ve ayırıyorum? =) 

Yani karın çalıştığımda daha fazla enerji tüketeceğimi ve o bölgeyi erteceğimi düşünüyorum ama full body antrenman ile de daha fazla yağ kaybedebiliyorum. 

Bedenin karmaşık bir bağlantı ağı ve tek bir şeyin her şeyi etkileyebileceğinin farkındalığı altında hazırlanan, bir bölgeyle fazla diğer bölgelerle daha az ilgilenmek yerine dengeli gelişim sunan, doğru planlanmış antrenman programı ve yine aynı prensiple hazırlanmış beslenme programı hedeflerime giden yolda başarının garantisi. 

YİNE DE…

Aktif kaslara yakın yağ bölgelerinden, aktif kaslardan uzaktaki yağ bölgelerine göre daha fazla yağ yakma olasılığının olabileceğini arka plana atmamak gerekiyor. Egzersiz yapılan bölge neresi ise tabi ki  buradaki artan sıcaklık ve kan akışının o bölgede daha yoğun olmasından mütevellit bu ihtimal mevcut. 

Aynı şekilde üst ekstremite antrenmanı yapıyorsam bu bölgede, alt ekstremite antrenmanı yapıyorsam o bölgedeki dokularda daha fazla yağ kaybı olabilir. Ama bu hala demek değildir ki yağ kaybı özelikle sadece çalışılan bölgelerden gerçekleşiyor, hayır bütün vücut yağ kaybını destekliyor. 

Her araştırmanın buluştuğu ortak nokta, antrenman bölgesi fark etmeksizin önemli miktarda toplam vücut yağının kaybedilecek olması. 

Aslında bu düşünceyi güçlendiren ve kafa karışıklığına sebep olan ana neden şu: 

Bölgesel Yağ Kaybı ve Hedeflenen Bölgede Kas Kazanmak Farklı 

Bölgesel yağ kaybı, yani vücudun belirli bölgelerinden yağ yakma büyük olasılıkla etkisiz olsa da, bu bölgedeki kasları sıkılaştırarak sorunlu bölgeleri hedeflemek faydalı sonuçlar verebilir. 

Vücudunuzun nereden yağı enerji olarak kullanacağını kontrol edemeseniz bile hangi bölgenin daha yoğun kas kütlesine sahip görünmesini istediğinizi seçebilir, buna uygun antrenmanlar yapabilirsiniz. Bununla birlikte, yine ‘yağ yakmak' önemli yani kardiyo ve beslenme yanına kas kazanmaya yönelik kuvvet antrenmanları planlayabilirim. 

Abdominal egzersizleriyle karın kaslarının güçlendirildiği ve hacim kazanabileceği doğru. Ancak bu egzersizler bir ton kalori yakamaz ve yağ kaybetmenin anahtarı değildir. Tam olarak bu nedenle sadece karın egzersizleri yaparak o bölgeden yağ kaybedemezsiniz. Örneğin, çok sayıda karın kası egzersizi yapmak daha güçlü karın kasları ile sonuçlanacaktır, ancak genel vücut ağırlığınızı kaybetmediğiniz sürece o bölgedeki şekillenmeyi ve hacmi göremezsiniz.

Bu nedenle sonuçları gerçekten görmek için kardiyo, yüksek yoğunluklu egzersizler ve tüm vücut egzersizleri yanında sağlıklı bir beslenme planı gereklidir.

Kanıta dayalı birçok yöntem, yağ kaybetmenize ve tüm vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir:

Örneğin, tüm vücudu hedef alan programlar ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin yağ kaybında en etkili yöntem olduğu gösterilmiştir. Araştırmanın linki burada.

Kardiyovasküler egzersiz: Interval koşu ve cycling gibi kardiyolar, büyük kas gruplarını kullanır ve kalori yakmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. İnatçı göbek yağını eritmede özellikle etkili olabilir. 

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): HIIT, kısa süreli yoğun aktiviteyi ve hemen ardından bir toparlanma dönemini içerir. Çalışmalar, HIIT'in yağ yakmada klasik kardiyodan daha etkili olabileceğini gösteriyor. 

Tüm vücut egzersizleri: Vücudun bir bölgesine odaklanmak yerine, burpee gibi tüm vücut egzersizlerinin, fazla kalori yaktığı ve daha fazla yağ kaybına yol açtığı gösterilmiştir.

Yukarıda listelenen aktiviteleri uygulamada belirli bir sebepten sorun yaşıyorsanız etkili bir şekilde kilo vermenin ve formda kalmanın başka birçok yolu vardır. Örneğin, yüzme ve yürüme gibi düşük yoğunluklu egzersizlerin de kilo vermeyi son derece desteklediği ve yapılması kolay olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. 

SONUÇ

Birçok insan, özellikle kalçalar, göbek, kollar gibi sorunlu bölgelerde yağ kaybetmenin hızlı ve kolay bir yolunu ister, ancak bu emek isteyen bir süreç. Sadece yağ kaybetmek yeterli değil aynı zamanda içi boşalan derinin sarkmaması için ağırlık antrenmanlarıyla kas kütlesi oluşumunu da desteklemeniz elzem. 

Vücuttaki kas kütlesinin siz Netflix izlerken bile enerji harcamaya devam edeceği bilimsel bir gerçek ve açıkçası yağ kaybetsem bile kas kütlemi artırmak ile ilgilenmemişsem yine mutlu olacağım bir görüntüye kavuşamayacağımızın altını çiziyorum. 

Hulasası; genel olarak, beden bölgelerini ayırmadan, daha sağlıklı, daha sıkı bir vücuda odaklanmak, belirli bir alanda yağ kaybetmeye çalışmaktan daha faydalı. 

İnsan vücudunda bölgesel yağ kaybı evet, efsane; ama bölgesel kas kazanımı mümkün. Hem spor salonunda hem de mutfakta sıkı çalışma ve özveri ile beraber başka gerçek şimdilik söz konusu değil. Olursa ilk ben paylaşacağım. 

Sevgiler. 

#health #Health & Fitness #fitness #veganfitness #workout #Yağ Yakmak #sağlıklızayıflama #muscle #kiloverme #kilokontrol #guzinguzey

[guzinguzey]

FITNESS SONUÇLARINIZI ETKİLEYEN EN YAYGIN 5 HATA

İnsanlar yıllarca ağırlıkların erkekler, kardiyonun ise kadınlar için uygun olduğuna inandılar. Öyle ki yıllar önce ağırlık ile çalışmaya başladığımda etrafımdaki herkes dolaylı olarak kadınlığımı hatırlatmaya çalıştı. Şöyle geçmişten günümüze düşündüğümüzde, kadınların ağırlıklardan uzak durmalarının bir nedeni de toplumun güzellik standardı içinde ‘kas kütlesi’nin olmaması diyebiliriz. =) Bir kadın için tartıdaki rakam her zaman eksi olmalı öyle değil mi? Maalesef artık değil. 

İşte, bu nokta bizi ‘neden sonuç alamıyorum?’ sorusuna verilecek en temel cevaba götürüyor. Kuvvet antrenmanının insan vücudu üzerindeki etkilerini yanlış anlamak ve yeterince takdir etmemek… 

1. DAYANIKLILIK VE GÜÇ ANTRENMANLARINDAN KAÇINMAK 

Çoğu kadın üyemin bana söylediği ilk şey -sanki irileşmek çok kolaymış gibi- fazla büyümek istemedikleri. Ve fakat sonuç almak için küçük pembe ağırlıkları kaldırmak, mil sürenizi iyileştirmek için ‘Jumping Jack’ yapmaya eş değerdir. =) 

Çalışmayacak, sonuç gelmeyecek! 

Öyle ise burayı artık düzeltelim. Hacimli görünmenin tek yolu, kalori alımınızı sürekli olarak artırmanız ve kalori fazlası ile yemeye başlamanız veya erkek kas geliştirme hormonu olan testosteron almanızdır. 

Güç ve dayanıklılık antrenmanları: 

Kemik yoğunluğunuzu iyileştirir.

Kendinizi güçlü, enerjik ve öz güvenli hissettirir.

Kas yoğunluğunu artırır.

Rastgele ağır nesneleri hareket ettirmeniz gerekirse yardımcıya ihtiyacınız olmaz. =) 

Bu antrenman şunları yapmaz:

Yaralanma ve sakatlanma riskinizi artırır.

Kötü hissetmeni sağlar.

Erkek gibi görünmene sebep olur. 

Seni Hulk'a çevirir. 

Yani kısaca sonuç almanın ilk kuralı dayanıklılık ve güç antrenmanlarını pembe minik ağırlıkların ötesinde ciddiye almak. 

2.KARDİYOYA GEREĞİNDEN FAZLA ZAMAN AYIRMAK 

Çok fazla kardiyonun arkasında yatan tek bir umut var. Kardiyo Tanrıları gelecek ve sihirli bir şekilde vücut tipinizi ve şeklinizi moda dergilerindeki mankenlerinkine doğru evrimleştirecek.

“Şekilenmek istiyorum" derken bu terimin gerçekten ne anlama geldiğini anlamadan kullanan milyonlarca kadın tanıyorum. Aslında kastettikleri şey, kas kütlesi arttırmak ve vücut yağını azaltmak. Bunu kabul edelim artık. Eliptik, sabit bisiklet ve koşu bandı bir ton kalori harcamanıza yardımcı olabilecek harika ekipmanlar, ve fakat vücudunuzu gerçekten hayal ettiğiniz şekilde şekillendirme güçleri yok. Sadece bu da değil, aynı zamanda kollarınızı ve kalçalarınızı sıkı gösterecek asıl şeyin yani kas kütlesinin gelişimini de zorlaştırıyorlar. Eğer abartıyorsanız. 

Kimse kardiyo yapmayın demiyor, ama enerjinizin tamamını lütfen bu ekipmanlarda harcamayın. Kas kütlesi arttırmak adına hiç çabalamıyorsanız neden ‘kollarım tuzluk’ neden ‘popom yok’ deme lüksünüz yok.  =) 

3. EGZERSİZİN YOĞUNLUĞUNDAN KORKMAK 

Çoğu kadın, hafif ağırlıklar ile çok fazla tekrar hatası yapar. Bu, Netflix izlemekten veya sıkıntıdan buz dolabını yemekten elbette daha iyidir. Her anlamda bir şekilde hareket halinde olmak şahane. Ve fakat burada konumuz; ‘neden sonuç alamıyorum’ ise maalesef bu zamanı verimli kullanmak değil. Makul ve bazen biraz ağır kaldırmak, birçok nedenden dolayı herkesin antrenman planının bir parçası olmalı. 

En önemli neden ise güçlü ve daha fit bir beden sürecinin olmazsa olmazı... Makul ağırlık ile yapılan antrenmandan daha iyi verim verecek, geliştiren başka bir protokol yok. Burada tekrar hatırlatıyorum; ağır ağırlık kaldırmak sizi hantal göstermez; bu fazla kalori ve yukarıda saydığım diğer faktörler ile birleşince mümkün olur. Makul ağırlık olmadan yapılan antrenman hareket etmektir, kas kütlesi ve fit bir vücut beklentisi için yoğunluktan korkmamalısınız. 

4. ÇOK ÇABUK VAZGEÇMEK 

Kadınlar Instagram’da öncesi-sonrası fotoğraflarının bombardımanına uğruyor. Bu görüntü motivasyon işlevi görebilir elbette. "Eee onlar yapabilirlerse ben de yapabilirim.” Ama aynı zamanda hayal kırıklığına da yol açabilir. 

Karşılaştırma, hırsızıdır. Sizden çaldıkça çalar. Kendi yolculuğunuzu yaşadığınızın farkına varın ve kendi bedeninizin çerçevesini kabul edin. Herkes aynı hızda ilerleme kaydedemez. Birçoğumuz sabırsızız ve hızlı, göze çarpan sonuçlar görmediğimizde motivasyonumuzu kaybediyoruz ve pes etme ya da eski yollarımıza geri dönme hatasına düşüyoruz. Bilmelisiniz ki bu uzun bir yol ve ideal fiziğinizi oluşturmak zaman alır. 

Sadece kariyerim değil hayatım boyunca mantram her zaman "devam et" olmuştur. Her ne ise yaptığınız, burada antrenmandan bahsediyoruz ama her şeye uyarlayabilirsiniz, sonucu ne olursa olsun, nasıl hissederseniz hissedin, devam edin. 

Tutarlılık sonuç verir. Bu, antrenman seanslarını asla kaçıramayacağınız, dinlenmeyeceğiniz veya diyetinizde hata yapamayacağınız anlamına gelmez. Bu dinlenme ve hata anlarında bile bilinçli olduğunuz, bu molayı sürecin bir parçası olarak değerlendirdiğiniz, geçici olduğunu bildiğiniz, yani hala aslında devam etme eğiliminde olduğunuz anlamına gelir. 

Sadece uzun vadede buna bağlı kalmanız gerekiyor. Bunun uzun vadeli bir seçim olduğunun bilincinden çıkmamak elzem. Karar verin. Beyninizin ya da duygularınızın size ne yapıp ne yapamayacağınız konusunda söylediği yalanlara boyun eğmeyin. Devam edin. Vazgeçmeyin. 

5. HER GÜN ANTRENMAN YAPMAK GEREKTİĞİNİ DÜŞÜNMEK 

Antrenmanın etkili olması için haftada yedi kez çalışmanız gerektiği fikri bariz bir şekilde kusurludur. Ve hatta; “Mükemmel bir antrenman yapamayacaksam neden 10 dakika hareket edeyim, ne işe yarayacak ki?” algısı daha da kusurludur. 

Peşinde olduğunuz sonuçların insanüstü bir çaba gerektirdiği izlenimi hakim.  Bilimsel terimlerle buna "analiz yoluyla paralize olmak" denir. Yani insanların verileri fazla analiz etme veya bir sorunu fazla düşünme sonucunda bir kararla ilerleyememe durumuna atıfta bulunur. Bu böyle değil. 

Gerçek şu ki, zaman içinde haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı, görünüşünüzü ve hissetme şeklinizi önemli ölçüde iyileştirecektir. Mükemmelliğe değil ilerlemeye ve devam etmeye odaklanın. Kararlarınızı küçük adımlara bölün. Önceliklendirin ve takip etmek için kendinize biraz baskı yapın. Söz verin. Yeni rutinlere başlamak ve yeni alışkanlıklar oluşturmak kolay değil. Anahtar, bu alışkanlıkları görmezden gelmeyi imkansız kılmaktır. Örneğin spor kıyafetlerinizi sandalyenin üzerinde bırakın gibi. Ya da antrenman takviminizi buzdolabının üzerine asın, her tamamladığınız güne bir tık atın. 

Hayatı kontrol edemeyebilirsiniz, biliyorum ama kararlarınızı kontrol edebilirsiniz. Sonuç istiyorsanız, karar vermeli ve harekete geçmelisiniz. Zaten yaşadığınız süre boyunca benim nezdimde kesinlikle devam etmelisiniz. Henüz vazgeçemezsiniz. ^^

Sevgiler.

#guzinguzey #sağlıklıyaşam #fitness #Antrenman #health #healthylifestyle #health blog #Health & Fitness

[guzinguzey]

Öz Değer Nedir ve Sana Unutturulan Bu Gücü Nasıl Yeniden Hatırlayabilirsin?

Kendine değer vermeyen insanı, zemini yapay dolgu malzemesinden oluşan ve herhangi bir dış kuvvetin etkisiyle karşı karşıya kaldığında kayacak bir toprak yamaca benzetirim. Burada güvensiz, kararsız ve her neşeli duyguyu zehir gibi lekeleyecek sürekli bir endişe hali var. Öz değerden yoksun olmak, kaygan bir toprakta kökleri yaralı bir ağaç olmaktan farksız gibi duruyor değil mi? 

Varoluş rüzgarları insanlar, ilişkiler ve zor durumlar şeklinde geldiğinde bocalayacak, eğilip bükülecek ve belki düşeceğiz. Nereye giderseniz gidin veya neye sahip olursanız olun ve ne yaparsanız yapın, moraliniz bozulmuş, zayıflamış ve yetersiz hissedeceksiniz. Diğerleri sağlıklı, kendinden emin ve sağlam görünse de, siz tüm yaprakları koparılmış bitki gibi titreşeceksiniz. Başkalarını kandırmak için bir maske, sert bir cephe takmayı deneyebilirsiniz; ama derinlerde, hepsinin bir yalan olduğunu bilen yüksek benlikle mücadele edeceksiniz. 

Kendiniz hakkında iyi hissetmek ve öz değer geliştirmek için mücadele ediyorsanız, yalnız olmadığınızı söylemek istiyorum. Orada bulundum ve bu yaşamak için korkunç bir yol. Bu yazıda, kendi değerinizi koşulsuz olarak nasıl artıracağınıza dair kendi ipuçlarımı sizinle paylaşacağım.

KENDİNE DEĞER VERMEK NEDİR?

Bu başlığı açıyorum; çünkü insan kod adlı, kavramlara gerçek değerlerini vermek yerine, yüzeysel yaklaşımlarla, üstün körü anlamlar yüklenmeyi seviyor. Derinine inemediğimiz hiçbir kavramı anlayamayız. Öz değer, bir kişi olarak temelde değerli olduğumuza inanmak anlamına gelir. Genellikle benlik değeri ve benlik saygısı gibi kelimelerle karıştırılır; ancak kendine değer vermek daha öz ve temel bir kavramdır. Kendimize değer vermediğimizde, benliğimizi zaten göremez ve ona sevgi ya da saygı sunamayız gibi düşünebilirsiniz. Yine insanın maddeyi bükmeden manaya ulaşamamak temel amacı gibi. Öz değeri olmayan bir insan hediyelerini ve yeteneklerini takdir edebilmek, benliğine değer biçebilmek noktasında bocalayacak ve dış söylemlerden mutlaka etki alacaktır. 

Aslında burada bir önem hiyerarşisi var. Öz değer, benlik saygısından önce gelir. Öz değer temeldir. Öz değer, gövde ve kökler gibidir ve benlik saygısı dallara benzetilebilir. Kendine değer veremeyen yani kökten, topraktan, yaratımdan ve var oluştan beslenemeyenin, benlik saygısı sığ ve istikrarsız kalacaktır, yani dallar kuru ve kırık yaşayacaktır. 

Bir ağacın gövdesi ve kökleri olmadan nasıl olacağını hayal edebiliyor musunuz?

Evet, doğru: Bir ağaç, anlamsız bir dal yığınına indirgenirdi. Ve öz değer temeline sahip olmadığımızda olan tam olarak budur. Anlamsızlık…

Kısaca tekrar etmek gerekirse; öz değer, temelde değerli olduğunuza inanmaktır; benlik saygısı ise değerli olduğunu bilen bir insanın sahip oldukları ile gurur duyması ve kendine ait her yetenek ve özellik hakkında iyi veya emin hissetmesidir. Kendisi olabilmekten keyif ve mutluluk duyabilmesidir. 

Peki, öz değer olmadan benlik saygısı olur mu? Evet. Narsistlere bir bakın. (Bütün duygusal ilişkilerimde, bir empat olarak narsistlerle epey sınandım.) Benlik saygısı (veya özgüven) o kadar çok ve aşırı ki diğer insanlar için zehirli boyuta gelmiş. Ancak buradaki sorun, öz değere yani temele sahip olmamaları. Narsisistleri, içlerinde taşıdıkları muazzam öz değersizlik duygularını maskemlemek adına geliştirdikleri savunma mekanizması olan aşırı benlik saygısından fark edebiliriz. 

Görüyorsunuz, öz değer öğrenmemiz ve güçlendirmemiz gereken bir şey çünkü onsuz kökleri olmayan bir ağaç ya da narsist gibi oluyoruz.

Benlik saygısı, kendimiz hakkında düşündüğümüz, hissettiğimiz ve inandığımız şeydir. Öz değer, 'Ben tüm bunlardan daha büyüğüm' olduğunu kabul etmektir. Bu, değerli olduğumu, sevilebilir olduğumu, bu yaşam için gerekli olduğumu ve eşsiz bir değerde olduğumu derinden kabul etmek hatta bilmektir.

Hadi, beraber bakalım: 

Güçlü kişisel sınırlar belirlemek için mücadele ediyorsun.

Sürekli kendinden şüphe duyuyorsun.

Yaptığın şeylerin değerini küçümsüyorsun.

Birinin seni gerçekten sevebileceğine inanmıyorsun. 

Utanmadan/şüphe duymadan iltifatları kabul edemiyorsun. 

Her zaman başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyuyorsun. 

‘Yapabileceğimin en iyisi bu' düşüncesiyle ilişkilerde ve işlerde daha azına razı oluyorsun. 

Başkalarının fikirlerine kendi fikirlerinden daha fazla değer veriyorsun.

Başkalarının yanında her zaman bir endişe ve gerginlik hissediyorsun. 

Otantik benliğini dünyayla paylaşmaktan korkuyorsun.

Başkalarının üzerine basarak, seni çiğneyerek geçmesine veya sana kötü davranmasına izin veriyorsun. 

Hayatının Kralı veya Kraliçesi gibi hissetmek yerine, her zaman yardıma ihtiyaç duyan biri veya her zaman incinen bir kurban gibi hissediyorsun. 

İhtiyaçların hakkında konuşmak, iddialı ve net olmak çok zor. 

Gerçek ihtiyaçlarının ne olduğunu bilmiyorsun.

Mutlu olmaktan çok depresif hissediyorsun.

Bu işaretlerden kaç tanesiyle ilişki kurabildin? 

Ben psikolog değilim. Ancak düşük öz değer ile savaşmış ve bu konuda kendince derinlenmiş bireylerden biriyim.  Çocukluk travmalarım, çekirdek yaralarım ve toksik her türlü ilişkiye karşı geliştirdiğim savunma mekanizmalarım vardı hala da var. İkisi de ilgi ve değeri aile, arkadaşlık, ilişkiler üzerinde arayan bir insanın kendini dolayısı ile öz değerini kaybedişi ile alakalı. 

Hepimiz travmalar yaşamışızdır ve bunlar taşıdığımız çekirdek yaraların temelini oluşturur. Öncelikle bu çekirdek yaraların, büyümenin doğal bir parçası, tekamülün aracı olduğunu kabul ederek başlayalım. Daha önce tasarlanmış bir senaryonun bitişine yakın kendini bulmak bu dünya okulunun ilkesidir. 

Küçük çocuklar olarak, güçsüzlüğümüzü, sınırlamalarımızı ve büyüklerimizin (ebeveynler, büyük kardeşler, bakıcılar vb.) üzerimizde sahip olduğu otoriteyi anlamaya başladığımız bir nokta vardı. Bu başlı başına travmatize ediciydi. Bu daha güçlü büyüklere göre “kötü” bir şey yaptığımızda cezalandırıldığımızı ve “iyi” bir şey yaptığımızda ödüllendirildiğimizi çok çabuk öğrendik. Sonuç olarak, bizi koruyacak ve yararımıza olacak bir maske veya dışsal bir kişilik benimsemeyi öğrendik. 

Kendimden örnek vermem gerekirse... Annem çevrenin lafına çok odaklı biridir. Çevresel referansı sever. “Aaa onlar çok iyi yetişmiş bir aile” cümlesi annem için çok mutluluk verici bir iltifattır. Annem aile içi iletişimde de bunu önemser. Yani kardeşlerinin onayı da olmazsa olmaz bir değerdir. Enteresan bir çocuktum, zaten içe dönük doğdum. Annem için sürekli odamda vakit geçirmek istemem ya da insanlara yabani olmam kabul edilemez bir sorundu. Resim yapardım, kapanıp saatlerce kıyafet tasarlardım modeller üzerinde. Bu da annem için ele güne karşı övünemeyeceği bir hobiydi. Geleneksel aile yapısı içerisinde piercing, dövme ve saçları rengarenk boyamakla ilgili yapım da büyük sınav verdi. “Bu ailede kimsenin çocuğu böyle davranışlar sergilemiyor, neden benim çocuklarım böyle!” diye isyan ederdi. Oysa çocukları övündüğü çocuklardan da özeldi, ama göremezdi. Başarı isteyen bir kadındı ve başarıyı hep elle tutulan ile yorumlardı. İyi okul, iyi eş, iyi ev vs. 

Tüm bu durumlar, bana temelde yanlış bir şeyler olduğuna dair kusurlu bir inancı öğretmeye hizmet etti. “Ben neden böyleyim?” derken buldum kendimi tıpkı annem gibi. Çekirdek yaralar, kendimiz hakkında taşıdığımız temel inançlardır. “Yetersizim”, “Sevilmiyorum” ve “Mutlu olmayı hak etmiyorum” gibi. Bu ‘kusurlu’ olduğumuzu kabul etme anı bizi şuraya götürür: “Bu sorunu düzeltmek için kendimi değiştirmeli veya düzeltmeliyim.” İşte, kırılma tam olarak burada başlıyor. 

Elbette, bilinçli zihinlerimize bu çekirdek yaralar aptalca gelebilir. Ne de olsa, çoğumuz bilinçli olarak kendimize bunları söyleyerek dolaşmıyoruz. Ama farkında olmadan yapıyoruz. Aslında, çekirdek yaralar, bilinçsiz zihinlerimizde aynı yerde ve mide bulandırıcı bir şekilde atlamaya devam eden bozuk plaklar gibidir. Korkumuzu besleyen bu küçük vampir çok eskidir, çok genç yaşta oluşmuşlardır ve yaşamımız boyunca beslenmeye devam etmek isterler. Ne yazık ki, bir noktada, aslında bu temel inançları beslemenin ve kendimizle ilgili hatalı fikirlerimizi pekiştirmenin yollarını arıyoruz, çünkü bu bize bir güvenlik hissi veriyor. Onay almaya yatırım yapan insanları memnun edip durmak; çünkü bu şekilde hayatta kalacağımızı düşünüyoruz. Bir anlamda, artık yetişkin olduğumuzun bilinçaltında farkına varmadan, reddedilme korkumuza yeniliyoruz. Başkalarının geçici onayını (veya “sözde sevgisini”) kazandığımızda kendimizi güvende hissediyoruz. Ne yazık ki, temel bir öz değer duygusuna sahip olmadığımız için, başkalarından onay almaya devam ediyoruz - ve döngü hiç bitmeden devam ediyor. 

Kendi gücümüzden korkmak… Peki, bu ne anlama geliyor?

Gücün bizi güvende ve güçlü hissettireceğini düşünürdünüz, değil mi? Yanlış. Gücümüzden korkarız; çünkü ondan korkmaya şartlanmışızdır. Onu bastırmaya, reddetmeye, şeytanlaştırmaya koşullandık. Oysa gücümüz, tüm maskelerin ötesinde, otantik bir seviyede gerçekte kim olduğumuzu sembolize eder. Ama her türlü ilişkide özgün olduğumuz için cezalandırıldığımızdan gerçek benliğimizi acıyla eşitliyoruz. Marianne Williamson’un şu ünlü paragrafına mutlaka Instagram’da denk gelmişsinizdir: 

“En derin korkumuz yetersiz olmak değil.En derin korkumuz ölçülemeyecek kadar büyük bir güce sahip olmak.Bizi korkutan karanlığımız değil, ışığımız.Deriz ki, ben kimim ki zeki, güzel, yetenekli ve muhteşem olayım?Sen olmayacaksın da kim olacak?Sen Tanrı’nın çocuğusun. Kendini hafife almanın dünyaya bir faydası yok.Başka insanlar senin yanında özgüvensiz hissetmesin diye senin kendini ufaltmanın aydınlatıcı bir tarafı yok.Tıpkı çocuklar gibi, hepimiz ışık saçmak için buradayız.İçimizde var olan Tanrı’nın zaferini ortaya çıkarmak için doğduk.Bu ışık sadece bazılarımızda değil hepimizin içinde var.Biz kendi içimizdeki ışığın parlamasına izin verdikçe, başkalarına da aynı şeyi yapmaları için izin vermiş oluyoruz.Biz kendi korkularımızdan özgürleştikçe, varlığımız başkalarını da özgürleştiriyor.”

O zaman artık bazı yeni güncellemeleri indirmenin zamanı geldi diyebilir miyiz? 

1. YÜKSEK BENLİĞİNİZ İLE YENİDEN TEMASA GEÇMEYE NİYET ALIN 

Neden ilk etapta ebeveynlerimiz tarafından kendi gücümüzden korkmaya şartlandırıldık?  Eh, ebeveynlerimiz sadece zihinsel/duygusal olarak olgunlaşmamış oldukları için değil aynı zamanda ruhsal olarak kopuk oldukları için. Başka bir deyişle, kendi ruhlarıyla temaslarını kaybettiler. Ama bu onların suçu değil. Ruhu kayıp insanlar dünya çapında bir fenomen artık. Kutsal veya gizemli olan her şeyi reddeden, bilimsel indirgemeci ve materyalist bir toplumda yaşamanın sonucu ruh ile temasın bozulmasıdır. 

Yüksek benliğiniz ile yeniden temasa geçmek için bir çağrı yapın. Yüksek Benliği dünyevi vizyonla görmek imkansızdır, içe dönün. İlahi Akışı hissedin. Yüksek Benliğiniz sizinle ilgili her şeyi bilir, tüm akaşik kaydınıza erişebilir. Yüksek Benlik sizinle sohbet edebilir ve tüm sorularınızı yanıtlayabilir. 

“Eski düşünme ve hissetme kalıplarımı iptal ediyorum ve kendimi Allah’ın izni le yüksek benliğimin bilgeliğine açıyorum. Görünmeyenin arkasındakini görmeye hazırım.” 

2. BİR MANTRA ARACILIĞI İLE TEMEL İNANÇLARINIZI HATIRLAYIN

Temel inançlarınızı keşfetmek için kafanızdaki küçük sese dikkat etmenizi öneririm. Gün boyunca ne hakkında konuşuyor? Hangi korkular ortaya çıkıyor? Hangi sağlıksız davranış kalıplarını tekrarlayıp duruyorsunuz? Gözlemlerinizi bir günlüğe yazın. Sonunda, ortaya çıkan belirli temaları ve güvensizlikleri fark edeceksiniz.

Kendiniz hakkında sahip olduğunuz temel inançları saptadıktan sonra (Örneğin, “Ben kaybetmeye mahkumum”, “Ben insanlar için hep bir hayal kırıklığı olacağım”, “Başarısızlığı hak ediyorum”, “Sıkıcıyım” vb) bir mantra aracılığıyla onlara karşı koyun.

Çekirdek yaranızın tam tersi olan bir mantra seçmeyi veya yaratmayı deneyin. 

Örneğin: 

Temel inançlarınızdan birinin "Ben değersizim" olduğunu keşfederseniz, bu inancı programdan çıkarıp yerine "Ben değerliyim ve kim olduğumu seviyorum" inancını koymak isteyebilirsiniz.

İlk başta, bu mantra hakkında biraz sevimsiz veya şüpheci hissedeceksiniz, ancak bunun nedeni zihninizin tam tersine inanmaya şartlanmış olması, bu nedenle vazgeçmeyin, devam edin. Bir süre sonra (En az üç ay) düşünce kalıplarınızda, davranışlarınızda ve hislerinizde önemli değişikliklerin ortaya çıktığını görmeye başlayacaksınız.

Alternatif olarak, YouTube’ta veya sevdiğiniz kitaplarda bazı onaylamalar bulabilirsiniz. Tüylerinizi diken diken eden (iyi bir şekilde) veya size bir miktar güçlenme hissi veren birini seçin. Bu mantraya sadık kalın ve her gün tekrarlayın ya da dinleyin. 

Bu uygulamayı üç ay boyunca her gün en az on dakika yapmaya çalışın. Mantranızı mümkün olduğunca içten bir samimiyetle söyleyin ya da dinleyin çünkü değişim kelimelerden çok duygulara önem verir ve tüm sihrin gerçekleştiği yer bu bilinç dışı zihindir. 

3. İNSANLARI MEMNUN ETMEKLE KAYBEDİLEN ZAMANI ÖZ BAKIM İLE DEĞERLENDİRİN

İnsanları memnun etmek üzerine kodlanmış davranış kalıplarını bir anda durdurmak imkansız, biliyorum. Bu kalıp, büyük olasılıkla, çok uzun zamandır içimizde kökleşmiş durumda.

Ancak bu enerjiyi yavaş yavaş yeni araçlara kanalize etmek mümkündür: Öz bakım gibi. Bu bencilce mi geliyor? Olabilir. Ancak gerçek şu ki, kendinize nasıl değer vereceğinizi bilirseniz, başkalarını nasıl gerçekten önemseyebileceğinizi öğreneceksiniz. Değer kavramınız bilinçsiz muhtaçlık güdüleriyle (örneğin, onaylanma ihtiyacı) lekelenmeyecek, bunun yerine başkalarına yardım etmenin gerçek ve samimi arzusuyla beslenecektir.

Her gün mutlaka kendin için ve fakat sadece kendin için bir şey yap. Bu, kendinize bir fincan sıcak çay yapmak, dikkatli bir nefes ve meditasyon molası vermek, egzersiz yapmak, frekans müzikleri dinleyerek okuma yapmak, besleyici bir şeyler yemek veya enerjinizi yenilemek için yalnız zaman geçirmek anlamına gelebilir.

4. BOL BOL YAZIN VE KENDİNİZLE KONUŞUN (ve bu soruları yanıtlayın)

Yazmak ve boğaz çakrasından yuttuklarımızı çıkarmak arınmanın harika, canlandırıcı bir şeklidir. Sadece duygusal olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda düşük öz değerinizi çevreleyenlere dair zihinsel netlik kazanmanıza da yardımcı edecektir.

Her gün en az beş dakika konuşarak ya da yazarak biraz iç gözlem yapmanızı öneririm. Günün nasıl geçti, seni ne mutlu etti, ne üzdü, kendinde nelere dikkat ettin?

Biraz daha derinden keşfetmek için aşağıdaki sorulardan yardım alabilirsin: 

Kimsenin benden alamayacağı şey nedir?

Ben kimim ve kim değilim?

Başkaları nasıl biri olmamı bekliyor?

Öz değer benim için ne anlama geliyor?

Kendim hakkında bana hangi yanlış fikirler öğretildi?

Hangi dışsal şeyler öz değerimi tanımlamaz?

Hayatımdaki her şeyi kaybetseydim, hala değeri olan neye sahip olurdum?

Gelecekte cevaplarınızı tekrar gözden geçirmek ve değişip değişmediklerini görmek isteyebilirsiniz. Bu nedenle yazmak önemlidir. Öz değerinizi derinleştirmek için yukarıdakilere benzer daha fazla soru üretebilirsiniz ki zamanla hayat sizi kendinize sorular sorduğunuz ve cevaplar aradığınız duruma getirecektir. 

5. KABULE GEÇ 

Kim olduğunuz ya da kim olmak istediğiniz hakkında daha iyi bir fikre sahip olduğunuzda, bir sonraki adım bu yeni kendiliği kabullenmenizi güçlendirmektir.

Artık farkında olduğunuz tüm olumlu ve değerli niteliklere odaklanma zamanı: 

Burada sahip olduğunuz tüm hediyeleri öve öve bitiremeyin =) 

... ile ilgilenmek beni çok mutlu ediyor. 

Arkadaşlarımın bende en beğendiği özellik ...

.... ‘ne sahip olduğum için son derece gurur duyuyorum.

Evde, okulda, işte .... konusunda çok iyi ve başarılıyım. 

Beni benzersiz yapan şey ... özelliğimdir.

Görünüşümde beğendiklerim; ....

 Başkalarına ... şekilde yardımcı oluyorum.

Aldığım iltifatlardan en güzeli .... vs. 

Yani başkalarına değil kendinizdeki güzelliklere fazla fazla değer verin, gurur duyun, sevin, teşekkür edin. Gerçekte kim olduğunuzu, nelerden hoşlandığınızı, nelerde iyi olduğunuzu ve neyin sizi mutlu ettiğini düşünmek bırakın bütün zamanınızı alsın. ^^

Ayrıca olumsuz ya da eleştirel not ettiğiniz herhangi bir şey için kendinizi affedin. Sahip olduğunuz tüm mücadeleleri, iyileştirme ihtiyaçlarını, hataları ve kötü alışkanlıkları düşünün ve kendinizi affetmeyi ve yargılamadan veya mazeret olmadan sorumluluğu kabul etmeyi taahhüt edin.  “İyiyi, kötüyü ve çirkini kabul ediyorum. Kusurlarım, korkularım, davranışlarım ve gurur duymayabileceğim niteliklerim de dahil olmak üzere her parçamı tamamen kabul ediyorum. Ben böyle büyüdüm bugün kucakladığım her şeyi değerli kılan bu yaşanmışlıklarımdı ve bununla barışık, son derece minnetarım.” 

Hayatınızın olaylarını ve koşullarını değiştirmek için gerekli kişisel gücünüz sandığınızdan çok daha fazla. Hak ettiğiniz öz değer duygunuzun keyfini çıkarın ve bunu koruduğunuzdan emin olun. İnsanlar ne yaparsa yapsın veya ne derse desin ve sizin dışınızda ne olursa olsun, kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi yalnızca siz kontrol edebilirsiniz. Değeriniz içeriden, kendiniz için belirlediğiniz bir iç ölçümden gelir. 

5. BİR ARKETİPLE ÇALIŞIN; İLHAMA AÇIK OLUN

Arketipler evrensel kalıplar veya enerji türleridir ve zamanın başlangıcından beri varlar. Dünyanın tüm kültürlerinde mevcut olan arketipleri tarot kartlarında bile görebiliriz. Kahramanın yolculuğu her birine dokunur. Hayran olduğunuz tarihteki figürleri aramanızı ve bu figürlerin hayat hikayelerini okumanızı öneririm. Bilinçli olarak, öz değerle ilgili eksik olduğunuz bir arketipin enerjisini anlamaya çalışırken, içinizdeki negatif çekirdek yaraları kırmak için ihtiyaç duyduğunuz gücü de bulacaksınız.

KENDİNE DEĞER VERMEK EN ÇOK MANEVİ BİR ÇABADIR 

Anlamalısınız ki öz değer, ne tür bir işiniz olduğuna, bekar ya da evli olmanıza, çirkin ya da çekici olmanıza, 500 bin gelirle geçinip gitmediğinize bağlı değil. Değeriniz, birinin sizin değerinizi görmesine ya da takdir etmesine de bağlı olarak azalmaz veya artmaz. Değeriniz doğuştan gelir. Öz değer doğduğunuz günden beri oradadır. Sadece size özel, eşsiz, biricik... 

İçimizde parlayan ışıktan daha parlak bir ışık yoktur. O ışığı görüp görmememiz önemli değildir. O oradadır, çünkü Tanrı onu oraya yerleştirmiştir. Bu eşsizliği kabul etmek bütüne hizmettir. Sizdeki o eşsiz parça bu devasa dünya yap bozunda önemli bir yerin tamamlayıcısıdır. Fark edin ya da etmeyin, o hediye olmadan dünyanın manyetik alanı dengesini yitirecektir, işte öz değer bu kadar önemlidir. 

Birçok bahanelerle son derece güvenli ama tatminsiz hayatlar yaşadığınızı, içinizdeki potansiyeli dışarı çıkarmak üzere adım atmak için korktuğunuzu biliyorum. Değersizlik inancımıza tutunmakla o kadar meşgulüz ki rica ediyorum aynı meşguliyeti kendimizi sevme konusunda da göstermeye başlayalım. Bu dünyaya bize özel yeteneklerle, bu yeteneklerimizi kullanıp dünyaya farklı lezzetler ve hizmetler sunmak için geldik. İçimize dönelim. 

Olmuş olabileceğiniz şey olmak için asla geç değildir. Orijinal, kopyadan daha değerlidir. Bu dünyanın sende olana ihtiyacı var, sende zorla oluşturmaya çalıştırdığın başka birinin yaşam amacı ve görevi. Özüne tutun! 

Yaşamını eşsiz, önemli, değerli olduğunuzu bilerek yaşamanın ne demek olduğuna uyanmanı diliyorum. Sana unutturulan öz değerini talep etmeye niyet et, bu kaderinin bundan sonraki gidişatını çizmeye başlamanın ilk adımıdır. Louise L. Hay’ın da dediği gibi “Kendimizi sevmek hayatımızda mucizeler yaratır.”

#selfworth #self esteem #self learning #self love

[guzinguzey]

ŞEKER BAĞIMLILIĞINDAN KURTULMAK İÇİN ÖNERİLER

Asla yalnız değilsin! Birçok insan düzenli şeker isteği yaşar. Sağlık uzmanları bunun katı kuralların yer aldığı, düşük kalorili, bireyin ihtiyaçlarından bağımsız, yoksun bir beslenme planına bağlı kalmak için verilen stresli efordan kaynaklandığına inanıyor. Bana göre ise ana etken bu aşermelerin, vücudun yiyecek ihtiyacından değil, beynin “ödül” ihtiyacından doğduğu ve çoğunlukla psikolojik refleks olarak ortaya çıktığı.

Neticede doğru bir beslenme planı yoksa dengeli hormonlar da yoktur, hormonlardaki dengesizlikler de psikolojik rahatsızlıkları tetikleyecektir. Yani her şey birbirine sıkı sıkı bağlı.

Sadece bir ısırık yiyip orada durabilirsen, canın çektiğinde biraz kendini şımartmak kesinlikle normal. Ama şekerli yiyeceklerin tadına varır varmaz aşırı yemeye meyilliysen, o zaman nefsine bu denli boyun eğmemek, kontrolü tekrar ele geçirmek, beden mekanizmana hasar vermemek için harekete geçmen şart.

FARKINDA MISIN? VÜCUDUN SENİNLE KONUŞURKEN DUYAR MISIN?

Dış etkenlerin yeme tercihlerini yönlendirmesine izin verenlerden misin? Aç olmadığın zamanlarda bile canın sık sık çikolatalı kek mi istiyor? Bir kez olsun duraksa, fevri davranma. Bekle ve derine in. Duyguyu incele. Fark edeceğin ne mi? Strese, huzursuzluğa, üzüntüye, can sıkıntısına tepki olarak refleks geliştirdiğin.

İşte, bu farkındalık olumsuz duygu durumu ve şeker bağlantısını kırman için kilit rol oynacak. Bir kurabiye kutusunun dibini görme dürtüsü geldiğinde ilk adımın durmak olmalı. O zaman kendine sor: “Bunu neden istiyorum?” Üzüntü, can sıkıntısı veya sürekli yasak mantığı ile gerekli besin değerlerini bile azaltma, erteleme mi seni teşvik ediyor? Şeker isteğini merak et ve nereden geldiğini ve neyi çözmeye çalıştığını anlamaya çalış. Sezgilerine güvenmeyi öğren ve geliştir.

Dürtünün açlıktan gelmediğinin farkındalığı, bağımlılık ile başa çıkmanın daha iyi yollarını planlamana yardımcı olacak. Hazırda birkaç başa çıkma stratejin olsun. Gerektiğinde kimi arayabileceğini (veya mesaj gönderebileceğini) bilmek gibi veya kendini ifade etmek için kolayca erişebileceğin bir günlüğün ya da o anda sana iyi gelecek bir eylem seçimi (kitap okumak, duş almak, egzersiz yapmak, yürüyüşe çıkmak) gibi.

BEDENLE İLETİŞİMDE SAĞIRSAN, PLAN YAP!

Şekerden vazgeçmek uzun bir liste olabilir. Çünkü 60'tan fazla isim altında maskeleniyor.

Bariz olandan (karamel, esmer şeker) sinsi olana (dekstran, sorgum) kadar geniş bir liste. Ne yiyip yiyemeyeceğini anlamak zor, özellikle de yoğun bir yaşamınız varsa. İşte, bu zaten yoğun yaşamı olanların doğasında varlığı yadsınamaz ‘planlama’ yeteneğini kullanmanın tam zamanı.

Açlık vurur vurmaz yiyebileceğin atıştırmalıkları yanında taşımak gibi. Ben acıktığımda tüm irademin tükendiği türden bir insanım. Planlama benim başarımın sırrı oldu. Meyve, özellikle muz, kuruyemiş, kaliteli bir bitter çikolata, yüzde 100 pirinç ya da karabuğday patlağı, minik kutu bitkisel süt vs. gibi taşınabilir alternatifler her zaman vardır.

Şeker sadece beklenmedik yerlerde (salata sosları, soslar, donmuş akşam yemekleri) saklanmakla kalmaz, aynı zamanda simit ve pizza gibi bazı karbonhidratlı yiyeceklerde konsantre bir miktarda bulunur. Bu, şeker fanatiği olabileceğiniz ve bunun farkında bile olmadığınız anlamına gelir. “Ben tatlı sevmem, tuzlu hep”ciler burada mı? Patates kızartması ve pizza şeker ama tuzlu formlarda mesela. Hızlı bir şekilde parçalanırlar ve emilirler, kan şekerinin yükselmesine ve düşmesine neden olurlar. Bu iniş çıkışlara neden olan her şey bağımlılığı besler. Bu basit karbonhidrat formlarını hayatından kademeli ya da tamamen çıkar. Başarı için basit farkındalık pratiği yapmalısın. Rafine karbonhidratların (beyaz makarna, kraker, beyaz ekmek) ve patates kızartmasının aslında şeker olduğunu bil. Canın kahvaltıda yüksek karbonhidratlı yiyecekler (waffle, krep) çekiyorsa, bu şeker alışkanlığın olabileceğinin bir başka işaretidir. Bunu tanımak ve sonra bu yiyecekleri sınırlamak ve kaliteli karbonhidrat kaynakları ile değiştirmek bağımlılığını kırmanın tek yoludur.

Beyaz ekmek Kepek ekmeği Tam tahıllı ekmek

Pirinç Kepekli Pirinç Bulgur

Klasik makarna Kepekli makarna İntegral makarna

Patates Kızartması Patates püresi Fırında patates Patates salatası

PEKİ, SEZGİM YALAN SÖYLEMİYOR; “ŞEKER LAZIM” DİYOR. NE YAPALIM?

Şekeri bırakmak aslında ondan sonsuza kadar vazgeçmen gerektiği anlamına gelmez, özellikle tatlıya düşkünsen. Bunun için doğru bir zaman ve yer var. Ne demek bu? Ben bu yer ve zamanın bizzat benim tarafımdan kasıtlı, hoşgörü ve anlayışla verilmiş bir karar, zevk, boyun eğme olmasını tercih ederim.

Haftada bir, gerçekten sevdiğin bir şeyi (küçük bir kek, bir top dondurma) suçluluk duymadan yemeyi planla. Eğer gerçekten gelişmiş bir idrak ve algın varsa bunu planlamana zaten gerek kalmadan, o yer ve zamanın geldiğini vücudunun sana söyleyecektir. Bu planlı ya da gerçek bir ihtiyaç dahilinde plansız ortaya çıkan savurganlıklar, aslında genel olarak daha az şeker yemene yardımcı olabilir. Çünkü yoksunluğu ortadan kaldırır.

Kendini suçlu hissettiğinde, genellikle "günü mahvettiğini" düşünür ve sağlıklı beslenme planından hepten vazgeçersin. Bu da küçük bir kek, bir top dondurmadan daha büyük bir felakete sürükler. Tüm kutuyu yok etmek istersin. Şunu söylememe izin verin; en güvenilir araştırmalar kısıtlamanın kuralların ve uzun süreli yoksunluğun şekere olan açlığı artırdığını gösteriyor. Ayrıca kendini suçlu hissetme tutumunun başarısızlık hissini pekiştirdiğini ve aslında minik zevklerle, hayattan vazgeçmeden, keyif alarak kilo verebilecekken bunu yapmayarak süreci engebeli ve zor hale getirebileceğini doğruluyor. Planlı şeker tüketimi ile zamanla kendini kontrol etmeyi öğrenebilirsin. Kendini ‘hiç yemeyeceğim’ algısında bırakma. ‘Yiyeceğim, ama vücudum ihtiyaç duyduğunda’ algısını geliştir.

BİR SÜRE GÖZÜM GÖRMESE GÖNÜL KATLANIR

Birkaç M&M topçuğunu mideye indirdikten sonra, tüm paketi bitirmek ister misin? Dondurucuda dondurma bırakırsan, buna direnmek çok mu zor? Evden uzak tutmak evde tutmaktan daha kolaysa şeker söz konusu olduğunda ‘ya hep ya hiç’ biri olabilirsin.

Mutfağı bu tuzaktan temizlemek akıllıca. Eve alma. Ancak bu durumla baş etmeye çalışırken meyve gibi sana şeker tadı veren gıdalara saldıracağını da unutma. Şeker bağımlılığı kontrol altına alınana ve yoğun şeker isteği geçene kadar, ilave veya doğal şeker içeren yiyecekler konusunda daha dikkatli olmalısın. Meyve ve karbonhidratı mutlaka tüket, ama porsiyon kontrolünü bu süreçte ihmal etme ve kaliteli, mevsiminde olanları seç. Evde şeker yok diye şeker tadı veren diğer besinlere saldırma.

İşte, şeker yeme isteğini durdurmak için biraz daha ipucu:

Bir bardak su iç. Dehidrasyonun aşermeye neden olabileceği biliniyor.

Daha fazla protein yiyin. Protein tokluk için harikadır ve aşermeye de yardımcı olabilir.

Uyku düzenini ayarlayın. Uyku genel sağlık için önemlidir ve aşermeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Listenizi okuyun. Canınız çektiğinde bu tür şeyleri hatırlamak zor olabileceğinden, sağlıklı beslenmek isteme nedenlerinizin bir listesini yanınızda taşımak çok yararlı olabilir.

Kendinizi aç bırakmayın. Öğünler arasında çok acıkmanızı önlemeye çalışın.

Mükemmellikten çok gelişim peşindeyiz, bunu unutmayın. Bağımlılık bir insanın yaradılışını küçük düşürmesidir. Kendi sağlığına ihanet ediyorsun, seni sevenlere ihanet ediyorsun, topluma ihanet ediyorsun ama en önemlisi Allah’a ihanet ediyorsun. Sen sana emanet edilen bu ruhun bağlantıda olduğu herkesi etkiliyorsun. Hz. Mevlânâ; “Beden bu dünyaya aittir ruh ise öteki âlemden gelmiş bu âlemde gariptir. Gariplere sahip çıkmak Kur’an emridir, o nedenle ruhuna sahip çık” diye boşuna mı buyurmuştur. Ruhumuza sahip çıkmanın, nefs karşısında güçlü bir ruha sahip olmanın birinci şartı ise dengeli ve ölçülü beslenmektir. Maksat aç kalmak veya diyet yapmak değil riyazette olmaktır.

Diyet yapan kişi de riyazet yapan kişi de şekerden vazgeçebilir. Görünüşte ikisi de aynıdır. Fakat biri dışını, diğeri içini güzelleştirmek için bunu uygular. Ameller niyetlere göredir. O nedenle bir bağımlılığı dizginlemek birinin dışını güzelleştirirken ötekinin hem dışını hem içini güzelleştirebilir.

Divân-ı Kebir clt.1.320’de: “Tatlı yemekler, yağlı yemekler hoşa giderler, sofralarda hoş görünürler. Fakat onlar fazla değil bir gece senin içinde kalınca şekil değiştirirler” der. Peygamber Efendimiz: “Karnı iyice acıkmadan, tok olarak yemek içmek hem haramdır hem de insanda çeşitli hastalıklar yapar. Yemekte aç gözlülük yapan, çok yiyen katı kalpli, hikmetten nasipsiz, Cenâb-ı  Hakk’ı  da  unutan kişi  olur” diye destekler.

Kısaca; insan yemek için, zevk için, lezzet için yaşamamalı, yaşamak için, varoluş amacına hizmet için, güçlü kalmak için, dünya dögüsünü tamamlamasına hizmet edecek şekilde yemelidir!” İnsan açlıktan değil, ama alıştığı tokluktan dolayı çok zorluk çeker.

Bağımlılıklarımızı ve alışkanlıklarımızı terbiye edebilmek, kontrol altına alabilmek dileği ile…

#guzinguzey #health #Health & Fitness #healthylifestyle #energy healing #spiritual healer #şeker #kan şekeri #şekersiz #sugaraddiction #fitness #veganfitness #fitnessblogger #health blog

[guzinguzey]

STABİLİTE (DENGE) GERÇEKTEN NEDİR VE DENGE ÇALIŞMALARI NEDEN BU KADAR ÖNEMLİDİR?

Stabilite, genellikle tamamen yanlış anlaşılan, suistimal edilen veya sağlıklı ve güçlü bir vücut için önemine yeterince saygı gösterilmeyen terimlerden biri. Bu nedenle egzersiz ile öyle ya da böyle ilgilenen çoğu insan için stabilite ve core denge çalışmaları bir dizi plank ve abdominal egzersizleri içeriyor. Diğer taraftan, denge ekipmanlarının tehlikeli ve riskli sınıflandırılabilecek şekilde kötüye kullanıldığını da gördüm, görüyorum. Oysa ki stabilite, sakatlanmayı önleme ve rehabilitasyon ile iç içe bir kavramdır. Tam da bu nedenle herhangi bir sağlık ve fitness programının büyük bir parçasıdır, olmalıdır da. Mükemmel reflekslerle tepki verebilme, verimli ve düzgün hareket için eklem hizalamasını hazır tutabilme stabilitenin işidir ve sadece bacaklar veya gövde ile sınırlanmamalıdır. Benim nezdimde tüm eklemler stabilite gerektirir! Stabilite, kaslardan çok hareketle bağlantılıdır. Bu yazımda stabilitenin gerçekte ne anlama geldiğini ve antrenmanınızı ve performansınızı geliştirmek için bunu nasıl kullanabileceğinizi sizinle paylaşacağım.

Dengeleyici kaslarımızın nasıl çalıştığına dair yetersizlik büyük problemdir. Stabilizatörler, vücudu harekete hazırlamak için diğer kas gruplarından daha hızlı tepki verir. Stabilizatör kaslar, daha büyük hareket eden kaslardan küçüktür ve çok daha zayıftır. Etkili bir şekilde çalışabilmelerinin ve hareketin bütünlüğünü etkilemelerinin tek yolu, önce bu stabilizatörleri ateşlemektir.

Örnek:

Transverse Abdominis (TVA), siz hareket etmeden önce harekete geçer, aslında hareketinizi tahmin eder ve herhangi bir şey yapılmadan önce omurganızı desteklemek ve stabilize etmek için kasılır. Özellikle sırt ağrısı ile mücadele edenlerde çok geç ateşlendiği veya hiç ateşlenmediği, omurgalarını desteksiz bıraktığı ve işi yapmak için büyük ana hareket ettirici kasların yardımına ihtiyaç duyduğu bulunmuştur. Bu hatalı zamanlamayı yeniden programlamak için TVA'yı hedef alan denge egzersizleri büyük önem taşır. Böylece işin çoğunu yapmaya çalışan ana kas guruplarına yardım edebiliriz. Eğer bu stabilite egzersizleri olmadan plank ve diğer çeşitli kuvvet egzersizlerine ilerlersek, potansiyel olarak ana taşıyıcılar zaten güçlenecektir ama kötü haber, hatalı modeli de güçlendirmeye devam etmiş olacağımızdır. 

Örnek:

Plank sürelerini 1 dakikadan 2 dakikaya çıkarırsak gücümüzün arttığını görürüz. Bu şahane bir dayanıklılık ve güç gelişimi. Ancak bu vücudumuza sabitleyici olarak ana taşıyıcıları nasıl kullanacağını öğretmekle sınırlı. Güç ve dayanıklılık ile stabiliteyi karıştırdığımız noktalardan birisi de burasıdır. Programımızda plank ve core çalışmaları olmazsa olmaz ama görüldüğü üzere yine ana hareket ettiriciler yüzeyinde kaldık, stabilizatörleri çalıştıramadık. 

Örnek:

Bebek gelişimini düşünün. Emeklemeden önce, kıpırdayarak ve yuvarlanarak hareket etmeyi öğrendik. Henüz uzuvlarımızı kullanacak kadar güçlü değildik ama gövdemizde hareket yaratmak için bükülüp dönmemizi sağlayan refleks hareketlerimiz vardı. Küçük bir bebeği olan herkes, yerdeyken keşfetmeye ve hareket etmenin bir yolunu bulmaya çalışırken onlara ne kadar göz kulak olmak gerektiğini bilir.

Bebekler ayakta duracak gücü ve dengeyi geliştirmek için plankte durmazlar =) ancak yürümeye başlamadan önce çeşitli emekleme ve çömelme girişimleriyle kendilerini nasıl dengeleyeceklerini öğrenirler. Burada öğrenilen dersler, yaralanma veya ağrı nedeniyle dengenizi kaybetmeniz durumunda nasıl yeniden kazanılacağına dair ipuçlarıdır.

Yerde yatarak yapılan egzersizlerde harika olabilirsiniz, ancak ayağa kalktığınız anda dengeniz bozuluyorsa, bunun size hiçbir faydası yoktur. Dört nokta pozisyonunda, mekanik olarak çok daha güçlüyüz. Bird dog egzersizinde olduğu gibi kalça ve omuz hareket etmek için son derece rahat. Ancak bir kez ayağa kalktığımızda, scaption egzersizinde olduğu gibi işlevlerini yerine getirmek için çok fazla hareket kabiliyetine ihtiyaç duyan bu iki eklem artık çok daha savunmasız bir konumda ve stabilite ihtiyacı çok daha fazla olacaktır.

Örnek:

Diz ile ilgili problemleri olanların nasıl hareket ettiklerini değerlendirdiğimizde, genellikle deadlift formları olağanüstüdür, ancak iş squat ve lunge egzersizine geldi mi eyvah! Deadlift için bu kadar güçlü bir stabilite çalıştırırken nasıl lunge egzersizinde korkunç olabilirler peki? Zamanlama burada devreye girer!

Her hareket modeli bir sonrakinden bağımsızdır ve hareket üreten ana taşıyıcılarla farklı sıralarda ateşlenen farklı dengeleyiciler gerektirir. Bu nedenle tüm hareket modellerini değerlendirmelisiniz ve sinir sistemi bilgisayarınızı hareket becerilerine dair kaliteli programlarla yükseltmeye çalışmalısınız.

“HOCAM KASLARIM ÇOK ZAYIF, HİÇ DE ESNEK DEĞİLİM, ZORLANIYORUM”

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar çok zayıftır. Sandıkları gibi kas gücü eksikliğinden değil, koordinasyon ve denge, hareket kabiliyet ve beceri, en önemlisi de zamanlama eksikliğinden. Onların sorunu esneklik bile değildir. Beyinleri hareketi nasıl koordine edeceğini anlamıyor. Her şeyi yavaşlatıyor, böylece neler olup bittiğini anlayabilir ve anlamlandırabilirler ama bu olduğunda da zamanlama bozuluyor ve birçok kez söylediğimiz gibi ZAMANLAMA her şeydir.

Deneyimli insanlar için de bazen durum farklı değildir. Daha önce görmedikleri yeni bir egzersiz yaptıklarında da zamanlama eksikliği vardır. Benzer hareketlerde büyük güçleri olabilir, ancak bu, şu anda ihtiyaç duydukları hareket becerisine dönüşmeyebilir. Güçlerinden ziyade beceriye ihtiyaçları vardır, zamanlamaya ihtiyaçları vardır, istikrara ve ayrıca bunu gerçekleştirmek için stabilite ve mobiliteye…

Mesela benim için Power Clean ve Turkish Get Up bu tarz egzersizlerdi. Deneyimli olsam bile daha fazla mobilite ve stabiliteye ihtiyacım vardı. Kesin zamanlama, koordinasyon ve beceri gerektiren karmaşık egzersizler.

Çok düşük seviyeli egzersizden ileri seviyeye kadar gerekli hareket modelini nasıl ilerlettiğimiz benim işim ve uzun bir konu. Ama ben bile çoğu üyemde uygulayamıyorum. Isınma ve soğuma olarak kullanmaya çalışıyorum. Çünkü daha 12 ders bile bitmeden bütün üyelerin derdi daha çok terlemek, daha çok yorulmak, hissedilebilir antrenmanlar yapmak vs.

Devam edelim…

Örnek:

Elleriniz gidonda olmadan bisiklet sürmeyi hiç denediniz mi? İlk denediğinizde korkutucu geliyor ve hemen ellerinizi geri koymazsanız düşeceğinizi biliyorsunuz. Nasıl nefes aldığınızı hatırlıyor musunuz? İyi ve sakin miydin yoksa nefesini tutuyor muydun? Dengesiz hissettiğimizde içgüdülerimiz vücudumuzu kasar, gerginleşiriz ki nihayet kendimizi dengede hissedelim. Ama bunun sıklıkla yaptığı şey bizi kas katı kılmak ve herhangi bir dengesizliği düzeltmek için refleksleri kullanamaz, tepki veremez halde tutmaktır. Nefes almamız, esnekliği yaratmada çok büyük bir rol oynar ve denge… Çoğu durumda kas katı kesilmek yerine nefes kontrolünü ve rahatlamayı öğrenmemiz gerekir.

Bisiklet örneğine dönecek olursam, ellerimiz olmadan rahatlıkla binebilir, yokuş çıkarken ceketimizi bile giyip, ellerimize ihtiyaç duymadan bir şeyler yiyebiliriz. Bu dengeyi korumayı öğrenmeden önce birçok kez dengemizi kaybedebiliriz. Ama sonunda beceri gelişir. Şimdi bu otomatik bir beceri, artık bunu yapmaktan korkmayacak ve nefesimizi tutmayacak ya da kasılmayacağız ve çok rahat hissedeceğiz. 

Dışarı çıkıp elleriniz olmadan bisiklet sürmeye başlamanızı önermiyorum. =) Bu örneği gevşemenin, nefes almanın, dengenin öğrenmeniz gereken kavramlar olduğunu anlamanız için verdim, üzerinde çalışmanız gereken yaşamsal bir kavram bu, nasıl hafife alıyoruz? Aynı zamanda kasılan ve sertleşen ana hareket kaslarının gevşeyebileceğini ve denge kaslarının kontrolü sağlayabileceğini kanıtlamak için de paylaştım. Uygulama ile zamanla çok daha iyi olursunuz, ama UYGULAMA İLE yani hayatın her alanı için elzem bu çalışmalardan kaçmamalısınız. Bir süre sonra düşünmeyeceksiniz bile. Bu sadece bir refleks olacak. Aynı şey, ister squat ister lunge olsun, herhangi bir egzersiz için geçerlidir, egzersiz öğrenilir, pratik şarttır. 

GERGİNLİK, ESNEK OLMAMAK STABİLİTE DEĞİLDİR!

Bu, özellikle diz ve kalça yaralanmalarında sıklıkla gördüğüm başka bir şey. Tek bacak dengesinin değerlendirilmesinde, yaralı bacak yaralanmamış tarafa göre çok daha iyi performans gösteriyor diyelim. Bu hiçbir anlam ifade etmiyor, çünkü eğer yaralanırsa kendini stabilize etmekte zorlanacağını umarsınız. Peki neden daha iyi dengeleniyor?

Uzun süre bununla ve hatta kendi sakatlığımla mücadele ettim. Gerçekte olanın vücudun onu korumak için eklemi sertleştirmesi olduğunu anladım. Gerginlik genellikle kötü bir alışkanlık ile başlar, tekrar tekrar hatalı bir hareketin sürdürülmesi. Bu da eklem boyunca kısalmış hareket aralığı yaratır. Ağrı olmayabilir, ancak belirgin bir şekilde sınırlı miktarda hareket görebilirsiniz.

Kişiyi optimal aralığa zorlarsanız, vücut bu pozisyonda kendini stabilize edemediği için ağrı ortaya çıkar, böylece kendini korumak ve derin aralığa karşı önlem almak için beyinden eklemi sertleştirmeye yönelik bir mesaj gönderir.

Bunu, squat hareket açıklığının olduğu durumlarda düzenli görüyorum. Hareket açıklığı ve denge normal görünüyor, fakat daha derin bir aralıkta çalışma istendiğinde ya da yapıldığında çatlaklar ortaya çıkıyor denge kayboluyor. Kalça ağrısı ve çeşitli bel rahatsızlıklarında aynı şeyi görüyoruz. Kalçalar, stabilite eksikliklerini korumak için o kadar sertleşiyor ki, alt sırt, hamstringler ve torasik omurgadan ideal hareket kayboluyor. Mesela bu durumlarda mobility (eklem) ya da flexibility (esneklik) çalışmaları daha faydalı olacaktır. 

Daha önce de belirttiğim gibi, bunu egzersiz yapmayan ve çok az gücü olan kişilerde sıklıkla görüyoruz. Tipik sağlık çözümleri eklemlerini gevşetmeye çalışır, bu tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir; ancak bu durumu derhal stabilite ve mobility egzersizleri takip etmezse beden gergin ve sert hissetmeye geri dönecektir! Neden? Çünkü kendisini nasıl stabilize edeceği gösterilmemiştir. Bu yeni keşfedilen hareket açıklığını kontrol edemediğini hissederse ve eklemde olası bir kayma baş gösterirse, 24 saat içinde tekrar sertleşmesi kaçınılmazdır.

Yukarıda paylaştığım tablo, yatmadan diz çökmeye, emeklemeye, ayakta durma ve öğrenme becerilerine, bu becerileri yükle veya hızla yeni seviyelere taşırken nasıl ilerleyeceğimizi gösterir. Bu, yaralanma olasılığının minimum olduğu ve performansın en yüksek olduğu yerdir! HEPİMİZİN hedeflediği yer burasıdır. Bu aşamları öğrenirken altını çizmek istediğim nokta hata yapabileceğinizi unutmayın. Bu çalışmalar da hata ve deneyim gerektiriyor. Vücudunuzun meydan okumayı hissetmeye ve onu çözmeye ihtiyacı var. Denge çalışmaları zaten denge geliştirmek için yapılıyor, çalışmalar esnasında bozulması kadar doğal bir durum yok. 

Kolay ve basit görünen bu egzersizler aslında pek çok insan için oldukça zor; çünkü çok sert ve gergin kaslar var ve nefes tutma eğilimi baş gösteriyor. Anahtar, hareketle savaşmamaktır. Nefesle beraber akışkan ilerleyin. Hep söylerim nefes bizim tempomuz. O zaman başlayalım: Aşağıda spor salonu gerektirmeyen sadece birkaç basit ekipman ile uygulayabileceğiniz egzersizlere odaklandım. 

STABILITY EXERCISES LEVEL 1

Core Strength Exercises To Improve Rotation & Spinal Mobility

Bird Dog Quadruped T-Spine Rotation Commando Crawl Activated Beast – Contralateral Limb Lift Bear Crawl

STABILITY EXERCISES LEVEL 2 - SWISSBALLS

Supine Lateral Ball Roll Single Leg Ball Hip Extension Stability Ball Single Arm Chest Press

STABILITY EXERCISE LEVEL 3 - STANDING

Single Leg Balance Reach Multiplanar Single Leg Deadlift

STABILITY EXERCISE LEVEL 4 - SHOULDER & NECK STABILITY

Omuz ve boyun problemi olan kişilerin bacaklarının zayıf ve dengesiz olduğu gerçeğini tamamen görmezden geldiğini çok sık görüyoruz. Vücut hızla adapte olur ve dengesiz bir bedende gözleri aynı seviyeye getirmek için boyuna veya gövdeye telafi edici ayarlamalar yapar. Omurganın skolyoz tipi eğriliğini burada görürüz. O nedenle bu çalışmalar da oldukça önemlidir. 

Half Kneeling DB Press Half Kneeling Single Arm Banded Press

STABILITY EXERCISE LEVEL 5 - INTEGRATED MOVEMENT

Turkish Get Up Single-Leg Scaption Reverse lunge to balance with band row Lateral jump balance

Umarım benim yazarken keyif aldığım kadar siz de bunu okumaktan keyif almışsınızdır! Stabilite çalışmaları, rehabilitasyon, yaralanma önleme veya spor performansı için hepimizin faydalanabileceği bugün çok hafife alınan bir eğitim türüdür. Dengenin güçten önce geldiğini her zaman hatırlayalım ve stabilizatörleri etkili bir şekilde eğitebilmek için zaman ayıralım. 

Daha fazla bilgi almak veya benimle çalışmak isterseniz bana guzin.guzey Instagram sayfasından ya da [email protected] mail adresinden ulaşabilirsiniz.

Sevgiler. 

#stability #stabilite #denge #egzersiz #evdeegzersiz #fitness #workout #homeworkout #sağlık #sağlıklıyaşam #health #healthylifestyle #Health & Fitness #guzinguzey

[guzinguzey]

Bu 6 Sağlık ve Fitness Efsanesini Çürütmeye ve Akıllara Doğru Bilgiyi Kazımaya Kararlıyım

Sağlıklı beslenme ve egzersizi rutininize dahil etmeye ve yaşam kalitenizi arttırmaya karar verdiniz. Ancak her şey sizin için o kadar yeni ki bir numaralı bilgi kaynağınız da internet. O zaman bilmeden de olsa ‘fitness mitleri’ denen unutulmaz efsanelerin ağında debeleniyorsunuz demektir.

Bu sağlıklı beslenme veya fitness mitlerine kim veya ne sebep oldu, dürüst olmak gerekirse beni aşar; çünkü yıllardır hayattalar. Açıkçası içimden bir ses çok çok daha uzun yıllar yaşamaya devam edeceklerini söylüyor. Yeni başlayanların kafası epey karışık tamam, fakat görünen o ki hayallerindeki vücuda ulaşmaktan başka bir şey istemeyen orta seviye fitness meraklıları da bu tuzakların içinde.

İyi haber şu ki, piyasadaki en kötü şöhretli egzersiz ve fitness efsanelerinden bazılarını tam da bu efsanelerin yaşadıkları mecrada çürüteceğiz. Ve umarım, fitness hedeflerinize yönelik daha gerçekçi bir bakış açısına sahiplenmenize ve vücut dönüşüm hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

‘ŞU ALT KARIN ERİSİN HOCAM. BİRAZ DA ALT KARIN ÇALIŞALIM’

‘HOCAM BENİM BACAKLARIM ÇOK KALIN, BEN BİR TEK ONLAR İNCELSİN İSTİYORUM, ÜST VÜCUT ÇALIŞMAYALIM GEREK YOK’

Bir karın kemeri ürünü var, bilen bilir. Bunları giyen yeni başlayanları azat ettim ve fakat profesyonellerin (!?) sayısı çok gülünç. Hadi, beraber tekrar edelim: BÖLGESEL. ZAYIFLAMA. GERÇEK. DEĞİL. Liposuction kullanmadığınız sürece bu bir fitness efsanesi.

Yağ oranının düşürülmesi daha zor bölgeler vardır. Bunlar genelde erkeklerde bel çevresi kadınlar için ise bel bölgesi ve genelde kalçadır. Bu bölgeler vücut yağını ilk depolamaya başladığımız bölgelerdir ve maalesef de en son kurtulmaya başlayacağımız. Neden? Siz nasıl yağ almışsanız, filmi o şekilde geriye sarıyor vücut. Yani yağ depoları en son olarak bileklerinize indiyse yine ilk enerji kullanımı bileklerden başlayacaktır. Bu da ayak bileği egzersizi yaptığınız için değil. Yağ yakma ve bunu yaparken de kas oranını koruma ve arttırmaya yönelik egzersiz planı uygulamaya başladığınız, harcadığınız enerjiyi arttırdığınız ve her kas kazanımında vücudun ekstra enerji harcamasına katkı sağladığınız ve aldığınız enerjiyi de sürdürülebilir bir beslenme programı ile kontrol altına aldığınız için gerçekleşecek.

Kısaca çok iyi planlanmış bir egzersiz ve beslenme programını sabırla sürdürmekten başka çareniz yok. Sadece kalça eriten diyet veya sadece göbeği yakan egzersiz bir efsaneden ibaret. Hangi bölgedeki depo yağların önce yakılacağına genetik şifreniz karar verecek. Zamanla sabırlı ve disiplinli olursanız o depo da direnemeyecek ve görünüşü düzenlemek mümkün hale gelecek.

Bu aşamada en önemli tavsiyem, güç antrenmanlarını plana dahil etmek. Ne kadar kas kütleniz varsa o kadar ekstra kalori yaktığınız bilimsel bir gerçek. Bu şekilde sağlıklı cilt ve derinin önemini göz ardı etmemiş olursunuz.

‘SENİN YAĞ ORANIN NASIL YÜKSEK ÇIKSIN, İNCECİKSİN’

Muhtemelen günümüzde en çok bilinen ve uygulanan fitness efsanesi, kilonuz ne kadar yağlı olduğunuzun doğru bir ölçümüdür. Bu nedenle fitness endüstrisindeki en popüler kategorilerden biri YAĞ kaybı yerine AĞIRLIK kaybıdır.

Aslında haklısınız, çünkü düşündüğünüzde, tamamen mantıklı. Fazla kiloluysanız veya vücut ağırlığınızın yüksek bir yüzdesine sahipseniz, bu vücut yağıdır. Sağlıklı beslenme ve egzersiz yoluyla toplam vücut ağırlığınızı düşürürseniz, bu vücut yağını kaybettiğiniz anlamına gelir, değil mi?

Şey, ya üzmek gibi olmasın ama hayır, tam olarak değil…

Eğer hayatınız boyunca zayıf olduysanız ve hiç egzersiz yapmadıysanız yağlı bir zayıf olma ihtimaliniz oldukça yüksek. Obezitenin sağlımız için kötü olduğunu pek çok yerden duyuyoruz ama zayıf ve yağlı olmak da bunun iyi bir alternatifi değil.

Florida Atlantic Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma zayıf ama yağlı kişilerin, sadece obezitesi veya sarkopenisi (düşük kas kütlesi) olan kişilere göre, bilişsel testlerdeki performansları daha başarısız. Yani zayıf ve yağlı olmak daha kötü bir bellek, daha düşük bir bilişsel hız ve daha yavaş bir akıl yürütme demek.

Asıl sorun, toplam vücut ağırlığınızı belirlerken devreye giren birçok unsurun olmasıdır - kas, kemik, su, vücut yağı vb. Bu konuyu şu yazımda açıkladım. Burada basitleştirmek gerekirse, kilo vermenizin nedeni, sizi katabolizmaya (kas kaybı) sokan aşırı antrenman veya kötü beslenme nedeniyle kas kütlesini kaybetmeniz olabilir. Veya kötü yaşam tarzı seçimleri ve zayıf beslenme nedeniyle kemik kütlesini kaybettiğiniz için olabilir ya da gerçekten de vücut yağını kaybediyor olabilirsiniz.

Bu durum bunun tam tersi için de geçerlidir. Kadınların gerçekten iyi bir beslenme ve oldukça etkileyici bir egzersiz disiplinine sahip olmalarına rağmen kilo aldıkları için programlarından vazgeçtikleri birçok forum okudum. Görünüşe göre kazandıkları kilo aslında yağ değil kas kütlesi. Spor salonundaki yüksek aktiviteleri ve besleyici öğünleri kas kazanmalarına neden oluyor ve bu da ölçekte daha yüksek bir sayı ile sonuçlanıyor.

En iyisi aynada kendinize bakın, mezura ile bölgesel ölçüm yapın ve sonuçlarınızı kaydedin. Bu şekilde, kas ağırlığınız mı yoksa vücut yağı mı kazandığınız ve vücut yağınız mı yoksa başka bir ağırlık şekli mi kaybettiğiniz konusunda net bir fikre sahip olacaksınız.

‘KARBONHİDRATI KES, BAK NASIL KİLO VERİYORSUN’

‘PATATES YEME, ONU AYIR, ŞEKER O, KARBONHİDRAT’

Karbonhidratlar aslında birincil enerji kaynağınızdır. Kas büyümesi için önemli bir unsurdur (ne kadar fazla kas kütleniz varsa metabolizmanız o kadar yüksek olur.)

Ayrıca karbonhidratlar spor salonundaki performansınız için hayati önem taşırlar (yani karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, spor salonundaki performansınız o kadar düşük olur.) Açıkçası bu durum ile çok sık karşılaşıyorum. İyi beslenen bir insanı çok zorlamayacak şiddette tasarladığım antrenmanları uygulayan üyeler, set ya da tekrar çıkaramayacak ve daha uzun dinlenme rica edecek kadar çabuk yoruluyorlar.

Bununla birlikte, yağ alımı söz konusu olduğunda karbonhidratların suçlandığı doğrudur.

Günlük olarak çok fazla karbonhidrat yerseniz ve egzersiz yapmazsanız veya aktif olmazsanız, vücut yağınız artacaktır. Çünkü vücudunuz fazla kalorileri daha sonra kullanmak üzere yağ olarak depolayacaktır. Karbonhidratınızın zamanlaması da önemlidir - Benim için karbonhidratın %40'ını antrenmandan önce ve %40'ını antrenmandan sonra yemek. Kalan %20’yi ise gün boyunca dağıtmak önemli. Geceleri mümkün olduğunca az karbonhidrat yemeli diyorum, ama asla yenmemeli kuralım yok. Çünkü evet, bu, metabolizma hızının en yavaş olduğu zaman. Ama yine ayarlanmış bir planda sorun yaratmayacaktır.

Kompleks karbonhidratlardan zengin gıdalar (iyi/temiz karbonhidratlar) ayrıca tok (doymuş) hissetmenizi sağlayan ve abur cubur yeme isteğinizi azaltan diyet lifi ile doludur. Yani karbonhidrat yoksunu bir beslenmenin sonunun tatlı krizine varması muhtemel. Bununla ilgili bir içerik de yazmıştım, buraya bırakıyorum.

‘NE KADAR ÇOK KARIN HAREKETİ O KADAR PACK’

Her insan, defalarca karın egzersizi yapmanın karın kasları kazanmaya yardımcı olacağına inandığı bir aşamadan geçmiştir. =) Sorun şu ki, tamamen anlamsız. Görünür kaslar elde etmenin tek yolu, toplam vücut yağ yüzdenizi düşürmenizdir. Burada tüm gerçekleri ile açıkladığım bir içerik mevcut. 

Size karşı tamamen dürüst olmak gerekirse, ben şahsen karın egzersizlerine fazla anlam yüklemenin gereksiz ve zaman kaybı olduğuna inanıyorum. Merkez bölgeyi ve core gücünü harekete geçirmek istiyorsanız compound egzersizler yapma konusunda daha ısrarcı olmanızı tavsiye ederim.

‘HOCAM HİÇ TERLEMEDİM, ACABA YANLIŞ MI YAPIYORUM’

‘HOCAM YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN YAPALIM ÖTEKİ TÜRLÜ TERLEMİYORUM’

‘PİLATES TERLETMİYOR; YAPMAK İSTEMİYORUM, HİÇ YORUCU DEĞİL GEREKSİZ’

Kelimenin tam anlamıyla, vücudumuzun terlemesinin tek nedeni, sıcaklığını düşürmek ve ısıyla mücadele edebilmek içindir. Bedenimiz, en iyi şekilde çalışmasını sağlayan enzim aktiviteleri için vücut sıcaklığını belli bir derecede, dengede tutmak ister. Kaldı ki sıcaklık ve nem oranının yanı sıra cinsiyet, yaş ve spor alışkanlığı da terleme hızını etkiler. Çok terleyen insanlar olduğu gibi bir de o kadar terlemeyen insanlar vardır. Bu onların yağ yakmadığı anlamına gelmez.

Örneğin aynı egzersizi sıcak bir ortamda yaparsam daha fazla terleyeceğim. Soğuk bir yerdeyim, vücut zaten anca ısındı pek de terlemedim. Soru: Bu nasıl daha zor bir egzersiz yaptığım ve daha fazla yağ yaktığım ile aynı anlama gelebilir?

Başka bir deyişle, spor salonunda o kapüşonluyu giymeye devam etmene gerek yok. Ya da terlemediğin için egzersiz süreni uzatmana ya da kuvvet antrenmanları sırasında jump jack yapmana ya da terlemedin diye stabilizasyon, mobilizasyon ve dayanıklılık çalışmalarına sırt çevirmene gerek yok. Daha fazla terlemek, vücut ısınızın yükseldiği ve bedeninizin soğutmak için daha fazla çabaladığı alamına gelir. Başka da bir anlamı yok.

‘HOCAM BENİM AMACIM YAĞ YAKMAK O YÜZDEN KARDİYO İLE BAŞLAYAYIM; SONRA BELKİ AĞIRLIĞA GEÇERİM’

‘HOCAM EGZERSİZ BİTTİ, ŞİMDİ KOŞU BANDINDA KOŞAYIM MI?’

‘KARDİYO YAĞ YAKMANIN TEK YOLU’

Beni yanlış anlama! Kardiyo, fazla kilolardan kurtulmanın harika bir yoludur, ancak kesinlikle yağ kaybetmenin tek ve en iyi yolu değildir.

Compound (Bileşik) Egzersiz hayranıyım. Neden? Çünkü günlük hayatta yaptığınız hareketlerin çoğu bileşik egzersizlere benzer . Bu tarz egzersizler ile genel yağ yüzdenizi düşürme şansınızın çok daha yüksek olduğuna inanıyorum. Neden? Çünkü bu egzersizlerde kullanılan kas lifi sayısı fazladır yani yaktığınız kalori miktarı da artacaktır.

Daha da iyisi, yüksek yoğunluklu yapıları nedeniyle, spor salonundan çıktıktan sonra da metabolizma hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olmalarıdır. Bunun anlamı, egzersiz bittikten sonra otururken, televizyon seyrederken, bilgisayarınızda bir şeyler oynarken ya da ne yapıyorsanız yapın yağ yakacaksınız. Buna biz egzersiz sonrası oksijen tüketimi ( EPOC ) diğer adı ile “after burn effect” diyoruz.

Eğer bir profesyonel değilseniz ve uzun süre antrenman yapabilmek için teknik ve taktik yetersizliğiniz varsa kas yakma ihtimalinizi de minimuma düşürecektir.

SONUÇ:

Açıkçası, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını ve yağ kaybetmenize veya kas kazanmanıza nelerin yardımcı olacağını net ve belirgin bir şekilde anladıktan sonra, GERÇEKTEN fiziğini geliştirmeye başlayabilirsin.

Bu mitlere ve yanılgılara kurban gitmekte yanlış bir şey yok. Hepimiz üzerinden geçtik. Şirketler ve influencer fitness guruları, daha iyi bir vücuda sahip olma arzunuzdan para kazanabilmek için tüm bunların gerçek gibi görünmelerini sağladı ve gerçekleri maskeledi.

Hepimiz kolay bir çıkış yolu istiyoruz – Bu pahalı kemeri alın, karnınızın etrafına sarın ve bir hafta içinde görünür karın kaslarınız olacak! Bu kadar kolay!

Herkesin hatırlaması gereken şey, fitnessın yavaş ve sürekli bir süreç olduğudur. En sabırlı ve tutarlı olanların yarışı kazananlar olduğu yerdir.

#guzinguzey #fitnessefsaneleri #fitness #Health & Fitness #fitnessmyths #sağlık #sağlıklıyaşam #egzersiz #doğru yanlış #Diyet #workout #fit woman

[guzinguzey]

TÜM GERÇEKLERİ İLE KARIN BÖLGESİ YAĞLARINDAN KURTULMA REHBERİ

Karın kaslarımızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için ne vaktimizi ne de naktimizi boşa harcamamıza gerek yok. Sadece insan vücudu hakkında birkaç şeyi iyi anlamak gerekiyor.

Gerçeklerle yüzleşme zamanı geldi. ’10 dakikada karın yağlarını yak’ egzersizleri ve binbir vaatle satılan egzersiz ekipmanları ya da haplar, takviyeler size karın kası sunmaz. Peki, hangi yöntem işe yarar? Kabul etseniz de etmeseniz de karın kaslarınızı kaplayan karın yağını olabildiğince güçlü bir şekilde kaybetmek tek çözüm. Bunun için de egzersiz -sadece karın kaslarına yönelik değil- kaliteli beslenme ve özellikle doğru kardiyo sizin yağlardan kaçış biletiniz.

NASIL YAĞ ORANIMI DÜŞÜRÜRÜM?

En iyi yolu kardiyovasküler egzersizleri antrenman planında doğru yere yerleştirmektir. Bunun bazı iyi örnekleri şunlardır:

Yürüyüş

Interval Koşu

Yüzme

Aerobik

Bisiklet

Ancak hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, yağ yakmak için kardiyo stratejisine ihtiyacınız var. Bunun için yıllarca eğitim aldım. Burada tamamen bireye uygun ayarlanması gereken ve çok fazla koşulla birlikte değerlendirilmesi gereken, düşündüğünüz kadar basit olmayan program periyotlamasından bahsetmeyeceğim. 

Ama personal trainer ile çalışma imkanı bulamayanlar için örnek sunacağım:

Tüm bu protokolleri belli bir süre için şiddeti artırıp, ardından yeterince dinlenene kadar düşük devam eden ve yeniden aynı döngüde sürdürülen sistemli antrenmanlara dönüştürmek...

Bir örnek ile açıklarsak: 15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 10 X ( 1 Dak. İnterval Koşu + 1 Dak. Hafif Koşu ) + Soğuma 15 Dak. Isınma + Dinamik Esneme + 5 X ( 3 Dak. İnterval Koşu + 3 Dak. Hafif Koşu ) + Soğuma

Kuvvet Çalışmalarına Yer Vermemek Gibi Bir Alternatif Maalesef Yok!

Sadece karın kaslarınız üzerinde çalışmanız gerektiğini düşünmeyin. 30 dakika süren karın gurup derslerine katılarak ya da saatlerce karın kaslarını hedef alan antrenmanlar yaparak fayda değil aksine zarar göreceğinizi üzülerek belirtmek isterim. Arka kolu, ön kolu ya da omuzu 30 dakika çalışıyor musunuz ki core gurubuna bu kadar yüklenelim?

Core bölgesi; bel, pelvis ve kalça’yı (Lumbo-pelvic hip kompleksinde yer alan aktif ve pasif yapılar) içeren bir bölgedir. Yani gerçek şu ki, büyük kas gruplarını çalıştırdığınızda, kaslarınıza daha fazla kütle eklediğinizde, metabolizmanızı daha önce hiç ulaşamadığı seviyelere çıkardığınızda ancak core bölgesini şekillendirebilirsiniz.

Kaldı ki karın antrenmanının bile stratejisi var. Maalesef ‘influencer antrenörler’in 10 dakikada yaktırdığını iddia ettikleri arka arkaya manasızca yerleştirilmiş egzersiz düzeni ile pek alakası yok. Core antrenmanında; lokal stabilizatörlerin global mobilizatörlerden önce antrene edilmesi gerektiğini bilmeyen sözde eğitmenlerin hazırladığı egzersiz videoları ile bu işin olmayacağını da yine üzülerek belirtmek zorundayım.

Konumuza dönersek; vücut yağınız, vücudunuzun her yerinde bulunan tek bir organ gibidir ve liposuction yaptırmadığınız sürece onu tek bir noktadan yani bölgesel yakamazsınız. Bu nedenle odağınız karın gibi bölgesel egzersizlerinden ziyade daha fazla büyük kas guruplarında olmalı ki ne kadar fazla kas o kadar enerji ihtiyacı olsun. 

Basit bir anlatım ile yağ vücudunuzdan çıktıkça, karın bölgenizden de zamanla çıkacaktır. “Neden hep bacak yoğunluklu antrenmanlar, karın çalışalım hocam, bu antrenmanda hiç terlemedim, terlemeden yağ yakamam hocam” gibi cümleleri artık lütfen rafa kaldırıp her şeyin HIIT olmadığını, kuvvet antrenmanlarının da önemini de böylece idrak edelim. 

Bana göre en iyi yöntem antrenmanınızın sonunda karın kaslarınızı çalıştırmaktır. Bunun iyi bir nedeni elbette var. Karın kasları, formunuzu kontrol altında tutan önemli dengeleyici kaslardır. Önce karın yaparsanız, onları yorarsınız ve asıl antrenmanınızda optimal seviyeye ulaşamazsınız. En büyüğünden en küçüğüne doğru çalışın. Dengeleyici kas demek siz yürürken bile aktif çalışan kas demek saatlerce çalıştırmanın sonuç getirmeyeceği, doğru stratejinin işe yarayacağı gerçeği ile barışalım.

BU DEMEK DEĞİL Kİ CORE BÖLGESİ ÇALIŞMAK ÖNEMSİZ, ASLA! 

AMA NASIL?

Crunches ve sit-ups gibi egzersizler, omurgayı esneten rektus abdominis adını verdiğimiz en büyük karın kasını çalıştırır. Bu kas gurubu karnı bir noktaya kadar sıkıştırır ancak önem vermeniz gereken başka kas gurupları da var. Rektus abdominisin yan taraflarında bulunan internal ve external oblikler gibi. Omurgada yana doğru hareket ettiğinizde ya da belden rotasyon yaptığınızda kullandığınız kaslardır. Ayrıca karnı sıkıştırmak için kasılırlar, bu yüzden onları rektus abdominisi çalıştırdığınız kadar sıkı çalışmalısınız. Transversus karın kasları, obliklerin altında bulunur. Genellikle "alt karın kasları" olarak adlandırılan bu kaslar, hamilelikten sonra güç kazanmaya çalışan kadınların konsantre olması gereken kaslardır. Üst vücut yerine bacakları kaldırmayı gerektiren egzersizler transversusu güçlendirmede etkilidir.

Tüm bu kaslarda gücü korumak önemlidir. Güçlü karın kasları, duruş ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sırt ağrısını azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilirler.

Örnek bir program:  30 saniye yüklen / 30 saniye dinlen  Revers Crunch Plank Mountain Climber  Russian Twist  Quadrupad Superman 

TAMAM; O ZAMAN NE YAPALIM? SENİN GÖRÜŞÜN NE?

Yürüyüş

Yürümek tüm karın kaslarını çalıştırır. Yürürken kollarınızı kullandığınızdan ve merkez bölgenizi aktif ettiğinizden emin olun ve temponuzu yüksek tutun. Aerobik etkiyi elde etmek için her seferinde en az otuz dakika yürüyün ve bol su içtiğinizden emin olun.

Ağırlık çalışması

Ağırlık çalışması sadece metabolizmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemikleri de güçlendirir. Kas eklemek, yaşlandıkça enerji seviyenizi kontrol etmek ve özgüveniniz için de harikalar yaratır.

Prediyabet, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı olan kişileri içeren çalışmalara dayanarak, direnç eğitimi bel bölgesi yağ kaybı için de faydalı olabilir. 

Aslında, aşırı kilolu gençleri içeren bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun viseral yağda en büyük azalmaya yol açtığını göstermiştir. Ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden tavsiye almak iyi bir fikirdir.

Pilates

Pilatesin temelinde her hareketi yaparken core, merkez bölgesine konsantrasyon yer alır. Pilates hareketleri derindeki karın kaslarını, yüzeysel olanlarla beraber çalıştırır ve estetik görünümünün oluşturulmasından ziyade güç üzerinde inanılmaz faydalar sağlar. Core bölgesi güçlü bir insan demek fitness seviyesini ve formunu ileri taşıyabilecek bir insan demektir.

Beslenme

“Karın kasları spor salonunda değil mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Bunda bir gerçek var, çünkü vücut yağını kaybetmek istiyorsanız iyi beslenme çok önemlidir. Yeni başlayanlar için, işlenmiş gıda alımınızı azaltın. Bunlar genellikle şeker ve yüksek früktozlu mısır şurubu ile paketlenir. Çok fazla şeker yemek kilo almanıza neden olabilir ve metabolik hastalık riskinizi artırabilir. Bunun yerine, daha yüksek miktarda protein tüketmeye odaklanın ki daha fazla tokluk hissi yaratın.

Lif alımınızı artırmak, kilo kaybı için başka iyi stratejidir. Çözünür lif oranı yüksek sebzelerin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Zamanla tokluk hissini artırabilir ve kalori alımını azaltabilirler. Porsiyon kontrolü başka bir etkili araçtır, çünkü gıda alımınızı kontrol altına almanın kilo vermeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Tam tahıllı gıdaları, daha fazla lifi, daha fazla proteini tükettiğinizde ve porsiyonlarınızı kontrol ettiğinizde, aldığınız kaloriyi azaltmanız daha olasıdır. Uzun vadeli bir kalori açığı elde etmek, kilo vermek ve karın yağını kaybetmek için çok önemlidir. Araştırmaların çoğu, insanların kalori açığını korudukları sürece orta veya şiddetli aerobik egzersiz yoluyla göbek yağını kaybedebileceklerini gösteriyor.

Alkol

Gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketimini, merkezi obezite, yani bel çevresinde aşırı yağ depolanması geliştirme riskini önemli ölçüde artırdığını söylüyor. Alkolü azaltmak belinizin boyutunu küçültmenize yardımcı olabilir. Tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak bir günde içtiğiniz miktarı sınırlamak yardımcı olabilir.

Zihniyet

Yapmanız gereken belki de en önemli şey kendinizi zihinsel olarak yeniden programlamaktır. Nasıl mı? Mesela ilerlemenizi ölçmek için artık tartı kullanmayın. Bununla ilgili zaten bir yazı hazırladım. Bel bölgesinden incelme sağladığınız halde tartıda kilo almış görünebilirsiniz. Çünkü tartıdaki rakamı etkileyen pek çok faktör var. Bunun yerine, tekrar içine sığdırmak istediğiniz kot pantolonu veya sizi biraz sıkıştıran bir başka pantolonu kullanın. Birkaç hafta sonra küçük bir değişiklik görürseniz, bu size güven verecektir. Ya da bugün plankte 30 saniye dururken birkaç hafta sonra 40 saniyeyi başarabilmek bir ilerleme göstergesidir. 

Gerçek şu ki, vücudunu sevme yeteneği, 3 ay boyunca kilo vererek ya da "temiz beslenerek" ya da bu prosedürü uygulayarak, sonunda onu sevme hakkını kazanacağın uzak bir bitiş çizgisini geçmeni gerektirmiyor. Rakamlardan daha fazlasını görerek gücünüzü geri alın!

Şu an hayatınızın durumu her gün uygulamakta olduğunuz alışkanlıkların ve inançların bir sonucu. Bunu fark edip konsantrasyonunuzu her gün daha iyi alışkanlıklar uygulamaya koymaya odaklamaya başladığınızda, mantıksal sonuç sürekli ilerleme olacaktır. Sonuçlarımızı belirleyen şeyler öğrendiklerimiz veya kurduğumuz hayaller değil, her gün uygulamaya koyduğumuz alışkanlıklardır. 

Hedeflerden ziyade değiştirmek istediğiniz alışkanlıklara ve yolda kalmaya odaklanın. Çünkü bir başarıyı kazanmak onu kaybetmeyeceğiniz anlamına gelmez. Elde ettiğiniz karın kaslarını koruyabileceğinizin tek garantisi yolu anlamış olmak ve bu yola uygun, artık yıkılması çok zor alışkanlıklar edinmektir.

Bu listedeki maddelerden birini yapmak tek başına büyük bir etkiye sahip olmayacaktır. İyi sonuçlar almak istiyorsanız, etkili olduğu kanıtlanmış bu maddelerin her birini sürdürülebilir yöntemler ile bir araya getirmeniz gerekir. Örneğin; “Kardiyo yapıyorum ama ağırlık çalışmıyorum, her gün alkol tüketiyorum ama egzersizimi de aksatmıyorum.” gibi tek başınalık bir alışkanlık oluşturmadığı gibi maalesef karın kası da getirmeyecektir. 

Bu nedenle, yaşam tarzınızı uzun vadede değiştirmek, karın yağınızı kaybetmenin ve onu uzak tutmanın anahtarıdır. Sağlıklı alışkanlıklara sahip olduğunuzda, kaliteli ve gerçek yiyecekler yediğinizde, yağ kaybı doğal bir yan etki olarak ortaya çıkacaktır.

Bel bölgesi yağını kaybetmek için sihirli çözümler yok. Gelin beni dinleyin, hızlı göbek erittiğini iddia eden o mucize formüllerin hiçbirine lütfen inanmayın. Kilo kaybı her zaman çaba, bağlılık ve azim gerektirir ve zordur. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, ama ufak ufak adımlar atmak ve bir yerden başlamak gerekli.

Burada sıraladığım stratejilerin ve yaşam tarzı hedeflerinin önce bazılarını sonra tamamını başarıyla benimsemek, belinizin etrafındaki fazla kiloları kaybetmenize kesinlikle yardımcı olacaktır. Tekrar altını çizerek belirtmek isterim ki ‘sabır’ ve ‘yolda kalmak’ en önemli iki anahtardır.

Kolay olmayacak. Çaba, bağlılık ve azim sizi konfor alanınızdan çıkaracak. Ama unutmamalısınız ki bütün alışkanlıklarınız siz fark etmeseniz de bu şekilde başladı. Yeni alışkanlıklar benimsemek için yeteneğe ya da şansa ihtiyacınız yok. Bunu isteyen herkes yapabilir, yeter ki devam edin. 

Küçük küçük fırça darbeleri ile oluşan bir tablo gibi insanın beden mucizesine, evine, ruh vasıtasına bir an önce saygı göstermeye başlayın.

Sevgiler.

#guzinguzey #sağlık #sağlıklıyaşam #sağlıklı beslenme #sağlıklızayıflama #burn fat #Yağ Yakmak #six pack #abs #karınkası #health #Health & Fitness #healthylifestyle

[guzinguzey]

TARTI AĞIRLIĞININ HATALI YORUMLANABİLECEĞİNİ GÖSTEREN 5 NEDEN

Her kilo alımı yağ değildir! Tartıdaki rakamın beklenenden daha yüksek çıkmasının tamamen normal olduğunu kanıtlayan beş neden sunacağım. Bazıları sizi kesinlikle şaşırtacak!

Antrenmanında tutarlıydın ve beslenmen yerindeydi, ancak tartıdaki rakamlar hiç de öyle söylemiyor. Tüm mantık kilo vermen gerektiğini üzerine kurulu, ama vermedin, aksine kazandın! Peki, nerede yanlış yaptın?

Tamam, sen çıldırmadan veya cesaretin kırılmadan önce, tartı ağırlığının hatalı olabileceğinin veya en azından gerçek yağ kaybı veya kazancının göstergesi olamayacağının beş nedenini açıklayalım:

1. Sodyum / Su Dengesi

Sodyum fazlası su ağırlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Sodyum suyu hücrelerinize çeker, bu nedenle normalden daha fazla sodyum tüketirseniz vücudunuz sıvı dengesi ve sodyum konsantrasyonu normale dönene kadar geçici olarak su tutar. Bu, kontrollü bir çalışmaya göre kilonuzu 1,5 kilogram kadar artırabilir.

Yemek günlüğünüze dönüp sodyumu tamamen kesmeden önce şunu bilin: Sodyumun kan hacmini korumak, sinir ve beyin fonksiyonlarını düzenlemek ve kas kasılmalarını sağlamak gibi birçok hayati rolü vardır. Anahtar, sodyum alımınızı izlemek, ancak tamamen kesmemektir. Sodyum için minimum hedef günde 1.500-2.300 miligram arasındadır ve egzersizleriniz sırasında çok terlerseniz daha fazlasıdır.

Sodyum alımındaki dalgalanmaların tartı ağırlığınızı artırmasını önlemek için, sodyum alımınızı biraz tutarlı ve egzersiz seviyeniz için sağlıklı aralıkta tutun. Tuzlu işlenmiş yiyeceklere ve restoran yemeklerine savurganlık yapıyorsanız, birkaç gün boyunca kendinizi tartmaktan kaçının, çünkü muhtemelen en az birkaç kilo su ağırlığı göreceksiniz.

2. Sindirim Problemi

Birkaç gün içinde sindirimi zorlayıcı ve epey büyük porsiyon yemek yediyseniz veya bağırsak hareketi yapmadıysanız, tartı ağırlığınız yüksek olacaktır. Bu yüzden her zaman sabahları, tuvalete gittikten sonra tartılmanızı tavsiye ederim.

Düzenli bağırsak hareketleriniz yoksa lif ve su tüketiminizin yeterliliğinden emin olun. Ayrıca bir probiyotik takviyesi eklemeyi denemek isteyebilirsiniz. Yüksek yağlı yiyecekler, süt ürünleri (laktoz intoleransınız varsa) ve çok fazla lif aşırı tüketildiğinde kabızlığa neden olabilir, bu yüzden aşırıya kaçmayın.

Bazı reçeteli ağrı kesiciler, antidepresanlar ve tansiyon ilaçları da kabızlığa neden olabilir. Dışkı yumuşatıcılar ve bitkisel çaylar geçici bir çözüm sunabilir, ancak kabızlık devam eden bir sorunsa doktorunuzla konuşun.

3. Karbonhidrat

Karbonhidrat alımınız tartıya çıkmadan bir gün hatta üç gün önce normalden yüksekse, vücudunuz bu ekstra karbonhidratları kas glikojeni olarak depolamış olacaktır.

İskelet kasında depolanan her gram kas glikojeni için vücudunuz tahmini olarak 3-4 gram su depolar. Bu küçük bir sayı gibi görünebilir, ancak gerçekten toplanabilir! Kaslarınız ve karaciğeriniz arasında, ortalama bir insan yaklaşık 500 gram glikojen depolama kapasitesine sahiptir ve bu, herhangi bir yağ depolaması gerçekleşmeden önce gerçekleşir.

Diyelim ki akşam yemeği için pasta ve makarna yediniz ve 300 gram fazla karbonhidratla çıktınız. 300 gram karbonhidratın tamamının kas glikojeni olarak depolandığını varsayarsak, 1.200-1.600 gram kombine glikojen ve su ağırlığı kazandınız, bu da ölçekte 1-2 kg’a eşittir. Hepsi bu, üstelik zerre yağ depolamadınız.

Şimdi, her zaman bir miktar glikojen ağırlığı taşıyoruz. Bu nedenle, tartının size daha doğru bir resim vermesini istiyorsanız, tartılarınızı yüksek karbonhidratlı bir günün sabahı (yemekten önce) veya en az dört gün sonra planlayın.

4. Hormonlarınız Hakkında Ciddi Düşünün!

Yüksek kortizol seviyeleri sodyum tutulumunu artırabilir ve bu da öğrendiğimiz gibi su tutulmasına neden olabilir. Uykusuzluk, stres, aşırı egzersiz ve aşırı kalori açıkları gibi birçok faktör yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir.

Yüksek östrojen seviyeleri de su tutulmasına neden olabilir. Bu nedenle, kadınların adet döngüsüne giden günlerde, genellikle 2-5 kilo arasında şişkinlik ve su tutulması yaşaması normaldir. Diğer bir deyişle, regl döneminize başlamak üzereyseniz, iyi beslenmeye ve düzenli egzersizlere rağmen tartıda kilo artışı görülürse korkmayın. Gelecek hafta tekrar tartılın ve her şeyin normale döndüğünü gözlerinizle görün.

Östrojen seviyeleri, östrojen replasman tedavisi nedeniyle menopoz sırasında da dalgalanabilir. Menopoz semptomlarını tedavi etmek için kullanılan bir östrojen formu olan estradiolün, su tutulması nedeniyle kilo alımına yol açtığı gösterilmiştir.

Bu durumda, ölçeği bir kenara bırakmak ve vücudunuzu besleyici yiyeceklerle beslemeye, kilo kontrolü için yeterli sayıda kalori tüketmeye ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanmak daha iyidir.

5. Sıkı bir antrenmanı toparlama süresindesiniz

Delayed onset muscle soreness (DOMS) ya da gecikmiş kas ağrısı yeni veya özellikle zorlu bir antrenmandan 24-48 saat sonra yaşamaya başladığınız yoğun kas ağrısıdır. Genellikle egzersizden 48-72 saat sonra da olur ki bu en zorlusudur, genellikle 3-5 gün içinde geçer. DOMS, kas liflerindeki mikroskobik yapısal hasarın bir sonucudur ve sadece ağırlık antrenmanından değil, aynı zamanda hemen hemen her tür fiziksel aktiviteden de kaynaklanabilir. Evet, yoğun şiddetli bir pilates dersi de size ciddi DOMS verebilir.

Bu doku hasarının yan etkilerinden biri de iltihaplanma ve şişliktir. Enflamasyon, kas hücreleri içinde ve arasında sıvı tutulması ile karakterize olduğundan, DOMS'a ağırlıkta küçük bir artış eşlik edebilir. Şişlik ve ağrı azaldığında kilonuz normale dönecektir. Şişme genellikle 3-4 gün sonra pik yapar, ancak 10 güne kadar da sürebilir.

Bu nedenle, tartı ölçümü için özellikle acımasız bir DOMS yaratan egzersiz veya aktiviteden sonra en az bir hafta beklemek mantıklı olacaktır.

Bu "Sorunları" Düzeltmek Zorunda Değilsiniz

Gördüğünüz gibi, tartı ağırlığınızı etkileyebilecek birçok faktör (yağ kazanımı veya kaybının yanı sıra) vardır. Bu listeye bakıp sodyum ve karbonhidratı kesmeye ya da sadece hafif egzersizler yapmaya başlamanı istemiyorum. Aksine, ölçeğin tüm hikayeyi anlatmadığını anlamanızı istiyorum!

Ve en önemlisi, hem beslenme hem de egzersiz de sürekli kafanıza ya da sağın solun dediklerine göre zorlamak ve bir tartı obsesyonu geliştirmek yerine altta yatan bedensel ve metabolik bozukluklarınızı, düzensiz yemenize, az hareket etmenize sebep olabilen ruhsal sorunlarınızı tespit etmeye yönelik çalışmalar planlayın ve beden kimyanıza, genetik kurgunuza en uygun beslenme planının hangisi olduğunu bulup huzurlu ve kaliteli bir yaşama adım atın.

Sürekli geçici çözümlerin arkasına saklanıp sorunları büyütmek ve hayal kırıklıkları ile baş başa kalmak yerine uzmanlara gerekli yatırımı yapın ve uzun vadeli, keskin çözümlerin peşine düşün. 

Sevgiler.

#guzinguzey #Health & Fitness #healthylifestyle #sağlık #sağlıklı beslenme #sağlıklıyaşam #sağlıklızayıflama #kiloverme #kiloalma #kilokontrol #evdeegzersiz #personaltrainer #personal coaching #fitness #fitwomen

[guzinguzey]

VEGAN FITNESS HAKKINDA GERÇEKLER

Vejetaryenlik veya daha spesifik vegan yaşam tarzı, günümüzde binlerce ve yüz binlerce insanın geleneksel bir beslenme planından bitki temelli bir beslenmeye geçmesiyle ana akımın ilgisini çekti. Farklı insanların farklı nedenleri var: Bazıları bunu hayvanları sevdikleri için yapıyor, ekolojik nedenleri önemseyenler var ve vejetaryenliğin sağlıklı bir beslenme planı olduğuna inanlar da mevcut ya da hepsi. Bizim konumuz şu: “Günümüzde çoğu veganın karşı karşıya kaldığı en ünlü sorunlardan biri, et tüketmeden estetik bir vücut inşa edilebilir mi?”

İlginç bir şekilde; sırf kas kütlelerini veya kemik yoğunluğunu kaybetmekten korktukları için vejeteryan beslenme programına sıcak bakmayan insanları bile duydum. Bence bu korkunun temel nedenlerinden biri, et tüketmeden kas yapamayacağını, çünkü etin kas büyümesini teşvik eden önemli amino asit bileşikleri içerdiğini iddia ederek vejetaryenliğe kafa tutan insanların sayısının yüksek olması.

Etin kas büyümesi ve gelişimi, testosteron üretimi ve enerji dağılımına yardımcı olan değerli ve güçlü esansiyel amino asitler içerdiği doğru olsa da, bu bir gereklilik değildir.

Bu yazıda ele alacağım iki ana konu şu olacak: “Beslenme ve takviye.” Sadece egzersize fazla odaklanmayacağız; çünkü vegan veya vejetaryen bir yaşam tarzına geçtiğinizde hiçbir şey değişmez. Öncekiyle aynı yoğunluk ve tutarlılığı korumalısınız. 

BESLENME:

Beslenme, gerçek anlamda bitki temelli beslenme ile mücadele etmeye çalışırken uğradımız saldırının ön cephesi. Yapılan birçok iddia var ama en çok öne çıkan; "Bitki bazlı bir beslenmeden yeterince protein almıyorsunuz" ve muhtemelen en çok bilinen suçlama da bu.

Evet, bitki bazlı bir beslenme planı uyguladığınızda proteini ayırmanın ve ayırt etmenin oldukça zor olabileceği, ancak imkansız olmadığı doğrudur. Bir kere alıştığınızda hiçbir zorluğu olmadığını anlayacaksınız. 

İşte, protein içeriği yüksek olan 7 vegan gıdanın hızlı bir listesi:

Mercimek - 100 gramda 9 gram protein

Tofu - 100 g başına 8 gram protein

Barbunya Fasulyesi - 100 gramda 15 gram protein

Yulaf - 100 gramda 14 gram protein

Yer fıstığı - 100 g'da 26 gram protein

Nohut - 100 g'da 19 gram protein

Soya Sütü - bardak başına 7 gram protein

Ve bunlar sadece birkaç ulaşılabilir alternatif…

Unutmayalım ki, bu yiyecekler aynı zamanda vitaminler ve mineraller gibi değerli mikro besinlerle de doludur ve ayrıca karnınızı tok tutacak ve sizi tatmin edecek çok miktarda diyet lifi içerir.

Bununla birlikte, veganların / vejeteryanların karşı karşıya kaldığı önemli bir sorun, kalori artışıdır. Daha önce de belirttiğim gibi vegan beslenmedeki çoğu yiyeceğin lif oranı oldukça yüksektir ve bu da bol bol yemeyi zorlaştırır, isteseniz de kaloriler alamazsınız. 

Dahası, çoğu sebze ve meyvelerin kalorisi oldukça düşüktür - ki bu kilo vermeye çalışırken iyi bir şeydir; ancak kas kütlesi kazanmaya çalıştığınızda kaloriye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. 

Ayrıca besinleri kalori olarak görmek doğru değil. Örnek veriyorum; bir paket cips 300 kalori tamamen atıyorum, baklagil ile hazırlanmış bir pilav ya da makarna da 300 kalori olsun. Şimdi, vücudun cipsi kullanması ile baklagilli bir pilavı işleme alması arasında çok büyük fark var. O baklagilli pilavdan gelen besin değerini sağlığınız için işleme alacak kaldı ki buna ihtiyacı var, ama cips için güzel planları olduğunu söyleyemem. =) 

Günlük kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak vegan bir beslenme için uygun birçok yüksek kalorili yiyecek de var. Burada yüksek kalorinin vücudun ihtiyacı olan ve kullanabileceği sağlıklı kalori olduğunu tekrar hatırlatıyorum. 

İşte, hızlı bir liste:

Avokado - 100 gr.’da 160 kalori

Bitter Çikolata - 100 gr. başına 600 kalori (sadece 20 gr. şeker = 2 muz)

Fıstık Ezmesi - 100 g başına 588 kalori

Hindistan Cevizi Sütü - 100 ml başına 230 kalori

Ve yine, bunlar sadece birkaçı…

TAKVİYE:

Bu bölümünde veganlar ve vejetaryenler için gerekli gördüğüm tek takviyenin protein tozu olabileceğinden bahsedeceğim: 

Son araştırmalara göre, bitki bazlı gıdaların eksik ve gerekli olmayan amino asitler içerdiği fikrinin yanlış olduğu zaten kanıtlandı. Biraz önce yukarıda tartıştığımız gibi biraz daha iyi bir protein dozu sağlamaya yardımcı olan birçok yiyecek var. Yine de devam eden sorun, bu besinleri elde etmenin bir ana nedenden ötürü bitki bazlı bir beslenme uyguladığınızda çok zor olabilmesidir. Bu ana neden de yüksek diyet lifi içeriğidir. Lif içeriği yüksek yiyecekler, özellikle günlük olarak iyi miktarda protein tüketmeye çalıştığınızda sindirimsel bazı problemler yaratabilir. Bazen de vaktiniz olmayabilir. İşte, burada vegan protein tozu devreye giriyor.

Henüz duymadıysanız, evet, vegan protein tozları var; bezelye, pirinç ve soya gibi yiyeceklerin proteinlerinin toz haline getirildiği ve kolay tüketime hazır bir ürün. Yine bu maddelerin sentetik olduğunu ve kullanımlarında aşırıya kaçmamak gerektiğini unutmayın. 

Diğer zincirlere gelince kreatin ile ilgili de çok büyük bir kafa karışıklığı mevcut. Elimizde vegan ve vejetaryenlerin mutlaka kreatin desteği almaları gerektiğini gösterecek yeterli kanıt yok. 

Bana deseniz ki sen kullanıyor musun? Hayır. Bunu kortizon gibi düşünün. Kortizon alan herkes kendisini daha güçlü ve iyi hisseder, o zaman herkes kullanmalı mı derseniz, hayır; çünkü uzun vadede geri döndürülemez hasarlara neden olur. 

Vegan/vejetaryenlerin kan kreatin seviyelerini takip etmelerine gerek olmadığını düşünüyorum. Vegan/vejetaryenlerde yalnız kreatin değil kan üre, ürik asit, kolesterol seviyeleri de düşüktür. Bu değerlerin düşmesini nasıl bir eksiklik olarak görmüyorsak kreatin seviyesi düşüklüğünü de bir olumsuzluk olarak görmemeliyiz. 

Ama vücut geliştiriyor ya da performans sporu ile ilgileniyorsanız vegan takviyeler ülkemizde de mevcut. Ana akım bir inanış, birisinin vegan veya vejeteryan olması nedeniyle, beslenmelerinde et eksikliği nedeniyle etkileyici bir fiziğe ulaşamayacaklarıdır. Bitki bazlı bir beslenme uygulayan birinin kas kütlesi kazanması ve sürdürmesi gerçekten imkansız değildir. Aslında oldukça idare edilebilir. 

Yazımı tamamlamadan kişisel düşünceme dair birkaç not daha eklemek istiyorum. İnsan vücudu için beslenme temel bir ihtiyaçtır. Anne karnından çıkar çıkmaz anne memesine tutan hatta anne karnındayken bile besine ihtiyacı olan br canlının kafasının bu kadar karışmasına sebep olan unsur, bu sektörden kazanç sağlayan ilaç, kozmetik, güzellik ve diyet sektörüdür. Her gün ne yapmanız gerektiğine karar veren bir bilgi okursunuz. Oysa bozulan insan sezgileri yerine geldiğinde bu bilginin zaten içinizde var olduğunu bilirsiniz. Beden bir araçtır. Bedenden daha büyük bir yüksek benlik vardır. Bu devreye girdiğinde zaten otomatik olarak dünyevi ihtiyaçlarınız azalacaktır. Beslenme de böyledir. Evet, doğru işleyen bir beden için gerçek ilaç gerçek ve kaliteli besindir ama bunu yönetmek tamamen insanın kendi elindedir. Kilo başına şu kadar gram proteinden, akşam saat 19.00′dan sonra yemeyinlere, alkalilerden, fermentelere her şey iyi hissettiğiniz sürece faydalıdır. 

Besini, beslenmeyi nasıl değerlendiriyorsanız sonucunun o şekilde gelişmesi sizi şaşırtmasın; çünkü evren bizim algılayışımızdan başka bir şey değildir. Bir dilim pastayı kendi frekansına yükselterek şifa bulmak, huzur ve mutluluk bulmak ve nasıl besleniyorsa bu beslenmenin kendisine faydalı olduğuna inanmak da çok önemlidir. Aynı tabağı yiyen; biri pişmanlık geliştiren, tabağındakini günah olarak değerlendiren biri ile mutluluk anı yaratan ve pişman olmayan, vücuduna izin vererek tabağındakini şükür olarak gören bireyin sağlayacağı estetik kazanç da aynı değildir. 

İhtiyacınız olan tek şey, hem makro besinler hem de makro besinler açısından zengin iyi yapılandırılmış bir beslenme ve bitki bazlı beslenmenin yarattığı boş boşlukları bir uzman kontrolünde doldurmaya yardımcı olacak iyi bir takviye seçimidir. En önemlisi yaşamınıza uygun, sürdürülebilir ve sezgisel olmasıdır. Nefsinizi bilin. 

Sevgiler. 

#vegan #vegetarian #vejeteryan #vegan beslenme #veganfitness #veganprotein #healthylifestyle #health #sağlık #sağlıklı beslenme #egzersiz #evdeegzersiz #sağlıklıyaşam #guzinguzey

[guzinguzey]

Kas Gelişiminde Aktif Dinlenmenin Rolü

Aktif dinlenme nedir, neden ihtiyacınız var, bir programda nasıl bir araya getirilir anlatacağım. Hatta örnek bir program ile destekleyeceğim. 

Sıkı antrenman yapıyorsanız, sıkı bir dinlenme ve iyileşme sürecine de önem vermeniz gerektiğine dair fikirler uzun zamandır ortalıkta dolaşıyordu; ancak iyileşme ve dinlenme kavramı - ve hangi yaklaşımın en iyisi olduğu - yıllar içinde önemli ölçüde değişti.

Oturmak ideal bir senaryo değil. Çünkü dijital çağ bizi zaten istemesek de oturmaya zorluyor.  Öyleyse, oturmak ideal senaryo değilse ne yapmak lazım? Cevap: ‘Aktif Dinlenme.’

Egzersiz seansları arasında iki temel dinlenme türü vardır:

Pasif: Hiçbir şey yapmamak ve vücudunuzun iyileşmek için bütün zamanı kullanmasına izin vermektir.

Aktif: İyileşmeyi, toparlanmayı ve yenilenmeyi desteklemek için şiddeti ayarlanmış fiziksel aktivite yapmaya devam etmektir.

Yıllardır aktif dinlenmeyi savunuyorum. Çünkü bir seanstan sonra ağrım varsa ertesi gün kalkıp hareket edersem, daha iyi hissetmeye başladığımı fark ettim. Hareket etmediğimde ağrı daha da şiddetleniyordu ve iyileşme uzun sürüyordu. 

‘Bu hiç dinlenmeyelim mi yani?’ değil. Sadece koskoca günün 30 dakikasını esneme ve hareket kabiliyeti geliştirmek üzerine kurgulamakla alakalı. Bütün gün oturmak hele de bu çağda artık ‘dinlenme’ değil hastalanıyoruz. Yani konu egzersiz yapmaya devam etmek ve ekstra yorgunluktan ziyade zaten sürekli oturmak zorunda kalan vücudu atıl bırakmamak ve rahatlamak... 

Antrenman planınıza aktif dinlenme eklemeye başlamak için pek çok neden var, benim nedenlerime gelince:

Artan esneklik ve azalan ağrı

Hepimiz sıkı bir antrenmandan sonra muhtemelen biraz ağrımız olabileceğini biliyoruz. Çılgın olan, ne kadar uzun süre oturup durursak, daha da kötüye gittiği. İyileşmesi 24-36 saat süreceğine 48-72 saat aralığına dönüşüyor. Sıkı bir antrenmandan sonra ayağa kalkıp hareket etmek kan akışını ve dolaşımını iyileştirir, bu da egzersiz sonrası kısalan kaslar için esnekliği arttırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Geliştirilmiş Mobilite

Büyüyüp güçlenmenin bir dezavantajı, yol boyunca hareket kabiliyetimiz ve açımızın bir kısmını (potansiyel olarak) kaybedebilmemizdir. Aktif dinlenme ve yenilenme günlerinin kullanılması bunu telafi etmeye yardımcı olabilir. Sadece daha iyi hissetmemize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uygun egzersizleri seçersek, genel hareket kalitemizi ve hareket kabiliyetimizi de arttırabileceğiz. 

Geliştirilmiş Genel Kondisyon

Aerobik sistem okuldaki havalı çocuk olmayabilir, ancak sık sık yüksek düzeyde antrenman yapmak istiyorsanız kritik öneme sahiptir. Kas seviyesinde olduğu kadar sinir sistemi seviyesinde de iyileşmeyi kolaylaştırır. Aerobik sistem ile parasempatik sinir sistemi arasında yakın bir bağlantı vardır - dinlenmeyi ve sindirmeyi düşünün - bu nedenle iyileşmeyi teşvik etmek istiyorsanız, aktif iyileşme seanslarınıza aerobik bir unsur eklemek oyunun kurallarını değiştirebilir.

Aktif Bir İyileşme Antrenmanı Oluşturmanın 4 Kuralı

Aktif dinlenme ile toparlanma antrenmanını neyin oluşturduğunu rasyonalize etmenin tonlarca yolu olsa da, seanslarımı düzenlemeye yardımcı olmak için kullandığım dört yönergeyi paylaşacağım:

Şiddeti ve Ağırlığı Düşük Tutun

"Amaç, hedefi hedefte tutmaktır.” Bu basit gelebilir, ancak bu durumda belirtilmesi gerekiyor. Bir seansın amacı aktif iyileşme ise seans sırasında kendinizi hırpalamak mantıklı değildir.

Herhangi bir aktif toparlanma antrenmanındaki temel faktör, sınırlı yoğunlukta olması gerektiğidir. Hafif ağırlıklar, vücut ağırlığı ve hatta bant direnci kullanmak yeterli olur.

Yükü azaltırken hareketi akıcı hissettirmenin yollarını bulmayı bir hedef haline getirin. Akıcı ve rahat hissediyorsanız, doğru yolda olacaksınız.

Çok eklemli (multijoint) egzersizleri full eklem hareket açıklığı (ROM)  ile uygulayın.

Bir aktif dinlenme seansı için kritik olduğunu düşündüğüm konu, tam bir hareket aralığından geçiyor. Hip thrusts, deadlifts, ya da kettlebell swings gibi hareketleri uygulamanın hiç sırası değil. Her bir kas grubunu izole etmenin zamanı da değil. Bunlar yerine squats, lunges ve push-up varyasyonları gibi daha büyük ROM'lu bileşik egzersizleri düşünün. Sadece kan akışını ve dolaşımı teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda kas sertliğini ve ağrısını azaltacak ve bir sonraki antrenman seansı için hareketliliği yeniden inşa etmiş olacaksınız.

Anahtar Kas Gruplarına Yönelin

Bakın, hepimiz bazı kas gruplarının çalıştırılmasının diğerlerinden daha zor olduğunu biliyoruz. Karın kasları ve belki de serratus anterior gibi daha küçük gruplar gibi kalça kasları ve hamstringler akla geliyor. Öyleyse, daha ciddi antrenmanların bazılarında bu kasları "bulmak" için mücadele ediyorsanız, neden iyileşme seanslarınızda onlara biraz zaman ayırmayasınız?

Gerçekten harika olan, bunu yaptığınızda, daha problemli kas gruplarınızdan bazılarının da gevşeme eğiliminde olmasıdır. Sırtın alt kısmı, kalça fleksörleri veya baldırlar, bu sıkı, sert kasları rahatlatmak, hareket kabiliyetine, daha iyi hissetmenize ve daha ciddi antrenmanlarda yol katetmenize yardımcı olur.

Kan Akışını ve Dolaşımı Artıran Egzersizi Seçin

Genel olarak birincil hedeflerimizden biri kan akışını ve dolaşımı artırmak olduğu için bu son nokta bize tam bir amaç getiriyor. Yine de, yüksek yoğunluklu aralıklarla kendimizi ezmek değil, bunun yerine seans boyunca işleri devam ettirmek istiyoruz. Bir egzersizden sonra "iyileşmek" için 20-30 saniyeden fazla dinlenmeniz gerekiyorsa, çok zorlanıyorsunuzdur. Buna gerek yok.

Örnek Program:

Artık aktif dinlenme günlerinin sadece daha iyi hissetmekle ilgili olmadığını, aynı zamanda daha iyi hareket etmeyi öğrenmekle ilgili olduğunu anlamış olmalıyız. Aşağıdaki egzersizleri tam olarak bunu yapabilmeniz için tasarladım. Bu sayede bir sonraki antrenmanınız da daha gerçekçi ve sıkı çalışabileceksiniz.

Superset:

• Goblet squat • Dumbbell or KB Armbar

Superset:

• Reverse lunge

• Push-up to downward dog or Push-up to child pose

Superset:

• Half-kneeling band press

• Abs or core moves

Bu programdaki mantığı yakalamak istersen:

Squat varyasyonları, aktif dinlenme günü için harikadır; çünkü ayak bilekleri, dizler ve kalçalarda hareketliliğin kilidini açar. Goblet squat, ağırlık merkezini geri kaydırır, bu da daha kolay ve daha özgürce çömelmenizi sağlar.

Arm Bar hareketleri core ve kalçanın etrafındaki kasları çalıştırırken aynı anda üst sırtı gevşetmek için idealdir.

Lunges ve split squats gibi egzersizler bacakları bağımsız olarak güçlendirmeye, dayanıklılık geliştirmeye ve bacağın arkasındaki kalça fleksörlerini uzatmaya yardımcı olur.

Push up, herhangi bir program için de en önemli egzersizdir; ancak aktif dinlenme günleri için de yeri ayrıdır. Core’un yanı sıra serratus anterior’u da güçlendirir.

Half Kneeling pozisyonunda yapılan egzersizler kalça fleksörleri çin harikadır ve bunları core çalıştıran bir egzersizle de eşleştirdiğinizde, yatırımınızdan büyük bir getiri elde edersiniz.

Bu antrenmanları tercih ediyorum; çünkü hareket kapasiteniz için bir şeyler yapıyorlar ve monoton ve sıkıcı değil. Ancak, beyninizi kapatmak ve bir podcast dinlemek veya dizinizin sekizinci sezonunu bitirmek isterseniz koşu bandında da yürüyebilirsiniz. =)

Aktif dinlendiğiniz bir pazar günü diliyorum... 

#guzinguzey #personal coaching #personaltrainer #fitnessblogger #fitness #Health & Fitness #healthylifestyle #egzersiz #sağlık #sağlıklıyaşam #aktifdinlenme