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borderlinedbt-blog · 6 years

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Sicheres Gerüst

Hallo ihr Lieben,

zur Zeit bin ich nicht zu Hause. Ich passe auf die Hunde meiner Eltern auf.

Mittlerweile geht es mir wieder relativ gut. Und deswegen möchte ich euch von meinem sicheren Gerüst erzählen, dass ich mir in meiner Klinik-Zeit aufgebaut habe. Auf dieses sichere Gerüst kann ich mich immer zu 100% verlassen. Es ist total stabil, auch wenn ich nicht stabil bin.

Mein stabiles Gerüst besteht aus den verschiedenen Skills aus der DBT, meinen Freunden und meinem Therapeuten, da ich ihn jeder Zeit anrufen kann. Doch mein Gerüst ist so stabil, dass ich meinen Therapeuten nicht anrufen muss. Ich kann meine Probleme, beziehungsweise meine schweren Phasen mittlerweile alleine meistern.

Nun möchte ich etwas über die Skills in meinem sicheren Gerüst erzählen. Sie sind das Grundgerüst. Darauf baut alles auf. Darauf kann ich mich immer verlassen, weil sie mein Fundament sind und ich mich immer auf sie verlassen kann.

Meine Skills im sicheren Gerüst:

Skillskette gegen Hochanspannung: Fußwippe und währenddessen von 30 herunter zählen, anschließend mit den Gummibändern (die ich immer um mein Handgelenk habe) gegen meinen Arm schnipsen lassen und anschließend an einem Geruch riechen (dieses kleine Fläschchen habe ich auch immer bei mir -> von Kneipp Erkältungsbad spezial)

Skillskette gegen Dissoziationen: Ammoniak (auch ein kleines Fläschchen, dass ich immer bei mir habe), Fußwippe und von zehn herunter zählen, mit den Gummibändern gegen meinen Arm schnipsen lassen

Skill gegen Hass: Lied von Rihanna – Man down hören, die Imaginationsübung mit meinem Jetzigen-Ich und dem 2. Täter, der im Gefängnis, wo ich mit ihm machen kann was ich möchte und anschließend meinen sicheren Ort mit meinem Damaligen-Ich aufsuchen

Vorsicht Falle (auch bei Hochanspannung), damit ich die Situation verlassen kann

Realitätscheck

entgegengesetztes Handeln

Gefühle abschwächen

alte Glaubenssätze durch für mich, glaubhafte Alternativen ersetzen

schreiben (die Skills aufschreiben und Tagebuch schreiben)

malen, zeichnen

Held des Alltags

Chaos durch Planung vorbeugen

sicherer Ort

Musik

Zettel auf denen Skills gegen Einsamkeit stehen: zum Beispiel: Ich habe Freunde, auch wenn sich das gerade nicht so anfühlt. Ich habe eine beste Freundin und ich habe einen besten Freund, sie lieben und mögen mich. Falls du das nicht glaubst, dann schreibe das auf. Oder auch Vorsicht Falle aufgeschrieben oder Dinge die mein bester Freund oder meine beste Freundin gesagt, geschrieben oder mir geschickt oder geschenkt haben.

harter Akkupunkturball

mit Freunden schreiben

mich mit Freunden treffen

zocken

lesen

Serie schauen

Hörspiel hören

Und dann meine Freunde, auf die ich mich immer verlassen kann. Ich kann sie jeder Zeit anrufen und ihnen schreiben. Sie sind immer für mich da. Egal was passiert ist. Sie lieben mich so wie ich bin. Durch die Therapie sind meine Freundschaften auch sehr stabil.

Und die Notlösung, falls es mir wirklich ganz schlecht gehen sollte, ist, dass ich meinen Therapeuten anrufen kann. Doch das mache ich echt ungerne. Er ist mein Therapeut und ich möchte ihn nur einmal in der Woche in der Therapie sehen. Ihn möchte ich nicht mitten unter der Woche anrufen und auch noch mit ihm reden müssen. Wenn dann habe ich ihn dann angerufen, wo ich wusste dass er Feierabend hat und ihm auf die Mailbox gesprochen. Das ging dann. Doch ich wollte nicht von ihm zurück gerufen werden, sondern ich wollte das dann in der Therapie besprechen. Mittlerweile bin ich aber so stabil, dass ich in schweren Zeiten, mein eigener Experte bin und mir sehr gut selbst helfen kann.

Aus diesen drei Dingen besteht mein Gerüst. Und das ist sehr, sehr sicher!

Seit Montag war ich in einer Depression, doch ich habe gekämpft. Alte Erinnerungen haben mich herunter gezogen.

Früher hat sich eine Depression für mich angefühlt, als wäre ich in einem tiefen, schwarzen Loch.

Innerhalb der Klinik und auch danach hat sich das so weit geändert, dass ich vor meinem sicheren Gerüst stehe, dort aber nicht hoch komme, da ich nicht weiß wo die Leiter ist. Zudem sind meine Schuhe voller Beton. Ich komme ganz schwer vorwärts, doch ich weiß wo die Leiter ist. Ich kann sie holen, um auf mein sicheres Gerüst wieder herauf zu kommen. Mit den Beton-Schuhen zu laufen ist verdammt schwer, doch es klappt. Und so habe ich es bisher immer, wenn es mir schlecht ging, zurück auf mein sicheres Gerüst geschafft – auch, wenn ich echt kämpfen musste.

Doch in dieser Woche habe ich gemerkt, wie weit ich eigentlich innerhalb eines Jahres gekommen bin. Ich wusste, dass ich auf meinem sicheren Gerüst stand. Zuerst wollte mich die Depression zurück in das tiefe schwarze Loch ziehen. Beinahe hätte sie es auch geschafft. Beinahe hätte ich vergessen, dass ich ein stabiles Gerüst habe. Beinahe hätte ich mich von der Depression in das Loch ziehen lassen. Doch mir ist dann eingefallen, dass ich ja ein sicheres Gerüst habe, auf das ich mich immer verlassen kann. Das Gerüst ist stabil. Und als ich mir dessen bewusst geworden bin, habe ich gemerkt, wie der Sog zu dem schwarzen, tiefen Loch nachließ. Ich stand sicher auf meinem Gerüst und über mir ist ein total starkes Unwetter zustande gekommen. Ich musste aufpassen, dass ich nicht mitgerissen werde, doch durch meine erreichten Fortschritte, konnte ich mich davon distanzieren. Ab da, war das Unwetter zwar in meiner Nähe, doch es war nicht mehr direkt über mir.

Seitdem ich das wusste, ging es mir schlagartig besser. Und so werde ich die Woche auch noch aushalten, in meinem unsicheren Elternhaus. Am Sonntag kann ich dann wieder zu meinem sicheren Zuhause fahren. Dort wo ich nicht emotional missbraucht wurde und nach außen hin alles „in Ordnung“ war. Zuhause, bei mir bin ich wirklich sicher. Dort fühle ich mich wohl.

Und die zwei Tage schaffe ich noch!

Ich wünsche euch ganz viel Kraft!

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self-help-with-mental-illnesses · 8 years

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Bildschirmtechnik - Selbsthilfe bei Flashbacks

Hier ist eine Anleitung für die Imaginationsübung “Bildschirmtechnik“. Diese ist bei Flashbacks hilfreich.

1.) Stell dir einen Fernseher vor.

2.) Suche den schwarzen Rand des Fernsehers.

3.) Nimm die Fernbedienung in die Hand. 4.) Suche den Schwarzweiß-Knopf. 5.) Nimm die Farbe aus dem Bild. 6.) Suche den Helligkeitsknopf. 7.) Mach das Bild so hell, dass du nichts mehr erkennen kannst. 8.) Suche den Tonknopf und mach den Ton so leise, dass nichts mehr zu hören ist. 9.) Jetzt suche den Aus-Knopf. 10.) Jetzt nimm die Video-Kassette aus dem Fernseher und pack sie in die Pappschachtel. 11.) Hol einen Umschlag. 12.) Pack die Videokassette in den Umschlag. 13.) Bring den Umschlag in den Tresor. 14.) Mach die Tür mit einem lauten "plopp" zu 15.) Du verstellst die Zahlenkombination und hörst das "Klack, Klack, Klack" des Zahnrades. 16.) Und erst wenn du soweit bist, holst du die Kassette aus dem Tresor und schaust dir die Bilder mit einer Person deines Vertrauens wieder an.

#ptsd #ptbs #flashbacks #memories #imaginationsübung #imagination #selbsthilfe #hilfe #help

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traumaleben · 3 years

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Arbeit mit dem inneren Kind

Beitrag von Gastautor*in Franzi

Photo by RF._.studio on Pexels.com

⏱ Geschätzte Lesedauer: 4 Minuten Ich bin ein sehr fröhlicher und aufgeschlossener Mensch. Stabil wirke ich. Das sagt man mir immer wieder. Ich und psychische Probleme? Ja wenn, dann doch aber nichts weiter Gravierendes, oder? Schlecht drauf ist doch jeder mal. Ein Auftreten, was ich im Laufe der…

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#Anspannung #Arousal #Ekel #Emotionen #Imaginationsübung #Innere-Kind-Arbeit #inneres Kind #maske #Nicht-Fühlen-Können #Selbstliebe #Traumatherapie #Verdrängung

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self-help-with-mental-illnesses · 8 years

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Innerer sicherer Ort - Imaginationsübung

Der innere sichere Ort ist eine sehr bekannte Imaginationsübung. Diese wird meistens bei Menschen mit Traumafolgestörungen angewandt z.B. als Skill gegen Flashbacks, Dissoziationen oder Alpträumen oder nach Flashbacks, Dissoziationen oder Alpträumen. Man kann diese Übung auch bei heftigen Emotionen oder sonstigen negativen Zuständen anwenden. Hier ist ein Text zur Anleitung dieser Übung, die ich ziemlich gut finde:

“Mache es Dir bequem, schließe die Augen und stelle Dir einen Ort vor. So, wie Du ihn möchtest. Eine Wiese? Ein See? Ein Haus? Ein Sitzsack? Wenn Du zu Deinem Ort "reist", verbinde das mit einer Geste. Vielleicht eine Faust machen? Oder tief einatmen? Das erleichtert es Dir irgendwann, Dich an Deinen inneren, sicheren Ort zu begeben. Überlege Dir, welche Farben all das hat. Was es noch im Ort gibt. Vielleicht magst Du ihn mit einem Beschützertier oder einen Schloss sichern? Bist Du alleine, oder hast Du Dein Haustier vielleicht bei Dir? Gestalte Dir Deinen Ort, wie Du ihn magst, und wie Du Dich sicher fühlst. Du kannst ihn gestalten, wie Du willst. Nichts muss farblich passen oder realistisch sein. Du kannst auch Dich verändern. Lange Haare statt Kurze? 10cm größer sein? Was fühlst du an Deinem Ort? Das Gras unter den Füßen? Den Wind auf der Haut? Überlege dir angenehme Empfindungen. Hörst du vielleicht das Zwitschern der Vögel oder das Knirschen des Sitzsackes? Konzentriere Dich darauf, was du hörst. Was riechst du? Am Meer könnte es der Salzgeruch sein oder auf einer Wiese die Blumen, ein leckerer Kakao. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.“

Quelle: http://www.seelenkummer.de/viewtopic.php?f=32&t=11007

Ein paar Tipps zu dieser Übung:

- Probier dir den Ort so genau wie möglich und mit allen möglichen Details vorzustellen.

- Es kann hilfreich sein deinen inneren sicheren Ort zu malen oder schriftlich zu beschreiben.

- Dein innerer sicherer Ort sollte kein real existierender Ort sein. Wenn der Ort in der Realität irgendwann auf irgendeine Art negativ besetzt ist, dann ist das dein innerer sicherer Ort automatisch auch.

- An deinem inneren sicheren Ort sollten keine Menschen sein, vorallem keine real existierende Menschen. Wenn dich dieser Mensch verlässt oder ihr euch streitet, ist der Ort zerstört. Aber es sollten generell keine Menschen an deinem inneren sicheren Ort sein.

- Dein innerer sicherer Ort kann überall sein, wo du dich wohlfühlst. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Es ist auch möglich Details in deinem inneren sicheren Ort im Laufe der Zeit zu verändern.

#innerer sicherer ort #imaginationsübung #selbsthilfe #help #hilfe #ptbs #ptsd #psychische erkrankungen #flashback #dissoziation #dissociation #skills

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self-help-with-mental-illnesses · 8 years

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Tresorübung - Selbsthilfe bei Flashbacks

Die Tresorübung ist eine Imaginationsübung nach Luise Reddemann. Bei der Übung geht es darum belastende Erinnerungen, die während Flashbacks auftreten können, unter Kontrolle zu bringen. Hier ist eine, meiner Meinung nach, ziemlich gute Anleitung für die Tresorübung:

“Das ist eine Imaginationsübung. Wenn du ruhig und ausgeglichen bist, mach die Augen zu und stell dir einen Raum vor, in den du einen Tresor stellst. In diesen Tresor kannst du deine Erinnerungen einschließen, damit sie dich nicht mehr unkontrolliert quälen. Es erfordert etwas Übung, damit es dann nachher auch klappt, wenn du es wirklich brauchst, aber es lohnt sich. Du stellst dir dann zum Beispiel vor, dass du eine Erinnerungen auf eine Leinwand packst und die Leinwand schließt du in dem Tresor ein. Dabei musst du den Tresor so fest verschließen, dass du absolut überzeugt davon bist, dass da nichts von alleine wieder rauskommen kann. Pack fünf Schlösser ran und zwanzig Ketten drum herum, schließ die Tür zum Raum ab - völlig egal, Hauptsache du weißt, da kommt nichts wieder raus, außer du willst es. Du kannst deine Erinnerungen auch auf ein Videoband oder eine DVD packen und die dann einschließen. Oder dir niedergeschrieben als Akten vorstellen, die dann im Tresor verschwinden. Es geht nur darum, deinem Kopf klarzumachen, dass er diese Erinnerungen nicht mehr munter durch die Gegend schmeißen kann, sobald du sie in den Tresor gepackt hast. Es geht darum, die Kontrolle darüber zu bekommen.“

Diese Anleitung habe ich hier gefunden: http://www.seelenkummer.de/viewtopic.php?f=32&t=11007

Damit man die Übung gut beherrscht, muss man viel üben. Von daher, nicht verzweifeln, wenn es während den ersten Malen nicht klappt. Es hilft auch die Übung erstmal zu üben, wenn du gerade keinen Flashback hast.

#flashback #selbsthilfe #ptbs #ptsd #imaginationsübung #hilfe #erinnerungen

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