#dødløft | Explore Tumblr Posts and Blogs

strenghia · 2 years

Text

Få inspiration til styrketræningsøvelser

Komplet øvelsesbibliotek over styrketræningsøvelser

På siden Styrketræningsøvelser - komplet øvelsesbibliotek er der en anatomifigur. Klik på en muskel på anatomifigur for at få styrketræningsøvelser til den.

Valg af styrketræningsøvelser er afgørende vigtigt for at få fremgang Når man styrketræner, så er formålet at blive stærkere. Når man bodybuilder er formålet at få større og mere velproportionerede muskler med en flot kropssymmetri. Læs om forskellen: Styrketræning vs bodybuilding. Det er vigtigt at vide, om du træner efter at opnå det ene eller det andet, når du skal udvælge de rigtige øvelser. Inspiration til klassiske styrketræningsøvelser De klassiske styrketræningsøvelser er: - Squat - Dødløft - Bænkpres - Overhead Press Og så kan man supplere lidt med fx front squats, smalt bænkpres og måske lidt pres og træk med håndvægte. Men ellers holder man sig til de 4 øvelser. Grunden til at det altid er bedst at holde sig til disse øvelser, når målet er øget styrke, er at desto mere du træner en øvelse, desto bedre bliver du til den. Dette skyldes mest neuromuskulære tilpasninger og uddybes bl.a. i dette indlæg: Sådan bliver du stærk i en øvelse. Få inspiration til bodybuildingsøvelser På siden Styrketræningsøvelser - komplet øvelsesbibliotek kan du også finde bodybuildingsøvelser. I bodybuilding vil man gerne variere i øvelserne, selvom man dog stadigvæk har hovedfokus på compound-øvelser/flerledsøvelser ligesom i styrketræning. Grunden til at man varierer i sine øvelser i bodybuilding er, at man hele tiden forsøger at stresse musklerne til vækst, og det kræver meget variation. Hvis man fx hele tiden bænkpresser som det eneste, så stresser det ikke så meget, som hvis man også supplere med fx brystpres med håndvægte, flyes, kabeltræk osv. Man river og flår i muskelfibrene via langsom udførelse i den excentriske fase og træner tit til failure modsat styrketræning.

Du kan også få inspiration til styrketrænings,- og bodybuildingsøvelser i app´s Der er mange gratis app´s, som faktisk strikker et helt program sammen til dig. Der er fx Nsuns. Der kan du få inspiration til styrketræningsøvelser, og der er også forskellige programmer, som er særdeles effektive. Der er også bodybuildingsøvelser og programmer i Nsuns. Relateret indhold Dette indlæg: "Få inspiration til styrketræningsøvelser" givet dig et link til Styrketræningsøvelser - komplet øvelsesbibliotek, hvor du kan hente inspiration til både styrke,- og bodybuildingsøvelser. På Gratis træningsprogrammer kan du finde printklare programmer i pdf, der også viser nogle gode styrketræningsøvelser. Relaterede indlæg: - Hvad er effekten af styrketræning? - Rygøvelser til styrketræning - Styrketræning for begyndere - Udstyr til styrketræning hjemme - Styrketræningsprogram vægttab - Hvordan bliver man stærk? - Hvordan opbygger man muskler? - Så mange kcal for at opbygge muskelmasse Read the full article

0 notes

schrgandi · 2 years

Text

De bedste øvelser til din kropstype

Ectomorph

Ektomorfen står over for den hårdeste udfordring af alle, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Ectomorphs har en tendens til at være meget lavt i kropsfedt af natur og har ingen problemer med at vise skarpe muskeldefinitioner, selvom deres kost er alt andet end "ren". Men når det kommer til at blive tyk som en ektomorf, lad os bare sige, at det er meget lettere sagt end gjort.

Hvis du kæmper for at opbygge muskler, bør dine træningsvalg fokusere på grundlæggende sammensatte bevægelser for at få mest muligt for pengene, så du kan bruge maksimal belastning og rekruttere flere muskelgrupper, store og små til det tidspunkt.

Her er de fem bedste øvelser til den hårde gainer!

1. Vægtbænk

Siden 1940'erne har bodybuildere kaldt den flade bænkpress for kongen af øvelser for overkroppen, og det med god grund. Den flade bænk aktiverer alle overkroppens kompressionsmuskler (brystorganer, deltoider foran og triceps) i én bevægelse.

Hvorfor bruge en håndvægt i stedet for håndvægte eller en maskine? Stangen er et solidt stykke i stedet for to separate stykker og er lettere at håndtere, når den er belastet med tungere vægte. Derfor, selvom du kan bænkpres 200 pund for 10 reps, er det meget usandsynligt, at du kan gøre de samme 10 reps med et par 100 pund håndvægte.

Større muskelbelastning svarer til større gevinst. Så hvorfor ikke bare fylde en maskine med endnu mere vægt, end du kunne bruge med en vægtstang? Maskinerne kræver ingen grundlæggende aktivering og opretholdelse af balance og koordination forbedrer øvelsens sværhedsgrad. Dumbbell bænkpressen kræver god balance og kerneaktivering, samtidig med at den tillader overkroppens muskler at løfte maksimale belastninger.

2. Krøj dig

Squats arbejder på alle muskler i din underkrop, inklusive dine glutes, quads, skinker og endda lægge. Hvis du kun kunne lave én øvelse for din underkrop, ville det være squats.

Baseret på det, du har lært om, at de højere skatter i bænkpressen fører til højere overskud, tænker du måske: "Hvorfor ikke benpressen i stedet?" Ligesom maskineksemplet ovenfor er benpres alt for lette at udføre sammenlignet med squats. De kræver meget lidt kernestabilisering og ingen styrke i overkroppen.

Det er derfor, fyre, der ikke kan få et godt ry selv med 315 pund i squats, kan belaste en benpres med 700-800 pund. Squats kræver, at du arbejder hårdt, og bruger hele din underkrop og kerne til at presse dig selv ned og op med en tung vægtstang i ryggen. Der er en grund til, at squats har bygget millioner af kraftfulde cykler!

3. Dødløft

Dødløft er det tætteste på en total kropstræning. Den første halvdel af bevægelsen er dybest set en squat, bortset fra at du holder stangen foran dig i stedet for over dine skuldre.

Denne anderledes belastningsfordeling engagerer hele rygkomplekset i øvelsen, fra trapezius til latissimus og rygstrækker. Disse rygmuskler stabiliserer ikke kun stangen, når den løftes, men hjælper også med at trække, når stangen er forbi dine knæ.

Læg dertil det faktum, at dødløft er den hårdeste øvelse, den enkelte øvelse, du kan lægge mest vægt på, og du vil se, hvorfor det er et must for alle, der kæmper for at opbygge muskelmasse.

4. Militær håndvægtpress

Ectomorphs har tendens til at have smallere skuldre, så de bør styrkes ved hjælp af de mest effektive metoder. Hvis du kæmper for at skalere dine skuldre, er den siddende håndvægtspress vejen at gå.

I lighed med vægtstangsbænkpressen giver vægtstangen i denne øvelse dig mulighed for at løfte tungere vægte, men kræver også et vist niveau af balance og koordination. Sæt dig ned og lad dine skuldre arbejde!

5. Håndvægtsrækker

Rygtykkelse er, hvad de fleste ektomorfer mangler, og vægtstangsrækker er den bedste måde at løse det på. Håndvægtsrækker tvinger lats til at arbejde hårdt, mens de bekæmper tyngdekraften for at bringe vægten tilbage mod kroppen, mens du bøjer dig.

Og igen, håndvægte trumfer håndvægte, maskiner og kabler for maksimal muskelstimulering.

Endomorph

Hver kropstype har fordele og ulemper. Selvom ektomorfen ofte kan makuleres med minimal indsats, kæmper de generelt for at vokse til enhver størrelse. Endomorfen har det modsatte problem: at blive tyk er en barneleg, men at tabe fedt og forblive slank er en vedvarende udfordring.

Med hensyn til at opbygge en æstetisk krop, har endomorfer en anden vanskelighed, som er af strukturel karakter. Mange endomorfer er pæreformede: smalle skuldre og bred talje og hofter. Den ideelle fysik er altid V-formet: brede skuldre og tynd talje, det modsatte af endomorfer.

Derfor bør endomorfe øvelser modificeres for at udvikle en større øvre ryg og skuldre, samtidig med at core og lår involvering minimeres for at reducere hofteomkreds og forsnævring.

1. Lateral Hævning

Nøglen til brede skuldre er at maksimere udviklingen af de mediale deltoider. Dette opnås bedst med sideløft. Jeg vil gå så langt som at anbefale to forskellige typer lats til enhver skuldertræning, som i et sæt håndvægtsløft med et andet sæt maskine eller kabelremskiver.

Det ville også være en god idé at tilføje et par fløjspillere i slutningen af endnu et ekstra split i løbet af ugen, f.eks. B. Bryst. På denne måde er dine deltoider allerede klaret til at hjælpe med tunge løft, så de kan få mest muligt ud af det ekstra laterale arbejde.

2. Front Squat

Regelmæssige squats er fænomenale øvelser, men de kan være udfordrende for endomorfen. Dette skyldes, at squats lægger et stort pres på glutes og hoftebøjere, og disse områder er allerede overudviklede områder for denne tunge kropstype.

For at undgå yderligere udvikling af glutes og hofter, vælg front squats. De lægger mere vægt på quads, så du ikke behøver at bekymre dig om at blæse halvdelen af din X-frame ud.

3. Hældningstryk

Da målet med denne morfologi er at få den største kraft frem, har skråpressen forrang over den flade bænkpresse. Den slanke vinkel hjælper med at udvikle den øvre del af brystet til en tyk ramme for at komplementere udseendet af bredere skuldre. Den eneste måde at bygge denne type rig på er med masser af tung volumen, så læs stangen op og træne hårdt og hårdt.

købe for bodybuilding

4. Enarms håndvægtrække

Mens vægtstangsrækker er den bedste måde at bygge tykke, brede lats på, kræver de kernerekruttering for at opretholde en god kropsholdning og undgå at runde lænden. Alt, hvad der påvirker kernen, får den også til at vokse, hvilket kan og ofte resulterer i en større mave. Da den klassiske endomorfe kropstype allerede har en naturligt tykkere talje, ville den bøjede håndvægtsrække ikke være den bedste mulighed.

Den bedste øvelse til denne kropstype er håndvægtsrækken med en arm. Denne øvelse isolerer stadig lats, men da du læner dig op ad bænken, risikerer du ikke at fortykke din kerne.

For helt at eliminere kernen fra ligningen og fokusere på rene laterale sammentrækninger, prøv at lave enkelt- eller dobbeltarmsrækker med håndvægtene pegende ned på en skråbænk.

5. Brede pull-ups

Pull-up'en med bredt greb er den bedste opbygger i øvre ryg. Da pull-up traditionelt er en kropsvægtøvelse, tvinger den dine øvre rygmuskler til at løfte en masse vægt, hvilket fremmer en bedre muskelvækst. Det brede håndtag tilføjer bredde og højde til din øvre ryg.

Hvis du er en af de mange mennesker, der ikke engang kan lave pull-ups på grund af manglende styrke, høj kropsvægt eller begge dele, kan du stadig bruge variationer af denne øvelse til at styrke og tone dine muskler. i din krop

Assisterede pull-ups og lateral pull-ups giver de samme fordele som pull-ups med bredt greb, og du kan justere vægten for gradvist at øge styrken. Arbejd hårdt og forestil dig at få en større ryg for hver gentagelse!

Mesomorph

Tillykke! Hvis du er en mesomorf, har du ramt den genetiske jackpot, og næsten enhver form for hård, hård træning vil resultere i en fantastisk fysik.

Men selv inden for dette velsignede fællesskab er der mange fysiske ubalancer, som kræver omhyggelig træningsudvælgelse.

1. Hæld håndvægttryk

Selv hos mænd med en imponerende fysik er undervægtige bryster mere almindelige, og bryster med samme tykkelse over brystet er sjældne.

Skråtstillede håndvægtspresser er gode, men de fleste løftere har svært ved at rekruttere deres øvre buk. Derfor tager de forreste deltoider over.

Brug af håndvægte gør det lettere at målrette dine øvre bukser og skabe en bedre forbindelse mellem sind og muskler under træning. Håndvægte kræver mere balance og koordination. De giver også mulighed for et større bevægelsesområde sammenlignet med vægtstangen, hvilket giver mulighed for stærkere, mere isolerede sammentrækninger.

2. Hack Squats

Trækende ben er almindelige i den generelle løftebefolkning. Få med anstændige ben har den slags eksterne quads, der giver enestående definition af underkroppen.

Den bedste øvelse til at udvikle de ydre quadriceps, især vastus lateralis, er squat.

Squats kan være hårde for knæene, så prøv ikke at gå for tungt eller for lavt. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at lave 12-15 parallelle gentagelser i starten, og efterhånden som dine knæ tilpasser sig, kan du øge vægten over tid.

3. Laterale rejser med håndvægte

Igen er store forreste deltoider almindelige, men lateral deltoideusudvikling er mindre udtalt. Sjældent ser du en seriøs løfter, hvis baglår endda i afstand matcher de to andre deltoider.

Rygdeltoiderne, selv når de bruges konsekvent, går normalt af sporet i slutningen af skuldertræningen, hvor det er usandsynligt, at de bliver ramt ordentligt.

For at løse dette skal du træne dine posteriore deltoider med vægtstangsbagrejsninger i lige så mange sæt som front- og sideløfterne. Og vent ikke, til din træning er slut – hvis du har en muskel, du skal vokse, så gør det først, hvis du har energien og fokus til at hjælpe den med at vokse!

4. Rumænsk dødløft (RDL)

Store quads er ikke almindelige, men store baglår er endnu sværere at finde. De fleste af os arbejder på vores baglår efter at være blevet ødelagt af eksplosive quads i omkring en time, og laver et par middelmådige sæt krøller med tilbøjelige ben, før bendagen er slut.

Barbell RDL'er udført med en let bøjning i knæet er uden fortilfælde til styrkelse af baglårene. Udfør dine RDL'er først på en hel dag eller en separat dag dedikeret til at arbejde med hamstrings adskilt fra quadriceps.

5. Siddende kalve

Hvis du synes, veludviklede baglår er svære at få fat i, er store kalve som enhjørninger: Der er få, hvis nogen. Kalvetræning har bestemt en stor genetisk komponent, og det kræver meget lidt indsats at bygge monsterkalve.

De fleste af os får dog aldrig det bedste ud af det, vi har, gennem halvhjertet træning og, lad os se det i øjnene, forsømmelse. Et par sæt stående kalveløft er ikke nok. Stående øvelser arbejder på gastrocnemius, den diamantformede del af musklen, der er synlig udefra. Hvis dit mål er at have imponerende lægge, skal du målrette den skovlformede soleus-muskel nedenfor.

Den eneste måde at træne soleus på er at bøje knæene helt, som en siddende lægløft. Tilføj et par tunge sæt af 15-20 reps til din rutine sammen med stående lægløft og tåpres på et benpres. Som med rygdeltoiderne, hvis du vil have større kalve, skal du prioritere det!

Der har du det, de fem bedste øvelser til din kropstype. Begynd at inkorporere dem i al din træning og se din krop vokse og udvikle sig, og komme tættere på personlig perfektion!

0 notes

gnistocr · 4 years

Photo

Dagens crossfit træning styret af @christianesunnok. . . #kettlebellswing #kettlebelllunges #dødløft #kettlebellpress #kettlebelltwist #511tactical #iam511 #fusion_sportswear #inov8 #inov8denmark #garmindenmark #garminfenix5 #daydose #ketoathlete #lchflifestyle #ocrtraining (her: BoxLife CrossFit 5512 - Funktionel Fitness og Personlig Træning) https://www.instagram.com/p/B9Ufp-6hT_W/?igshid=4xdhftmsrv9b

#kettlebellswing #kettlebelllunges #dødløft #kettlebellpress #kettlebelltwist #511tactical #iam511 #fusion_sportswear #inov8 #inov8denmark #garmindenmark #garminfenix5 #daydose #ketoathlete #lchflifestyle #ocrtraining

0 notes

fitographia · 2 years

Text

Måsen skal vokse🔥

Fra min bentræning i mandags. Længe siden jeg har haft en så god træning! Så det skal selvfølgelig dokumentere og lægges op herinde🥲🙃

Brug den endelig til inspiration til jeres næste bentræning!! Det gør ondt, man sveder.. det er død lækkert!🥵🔥

Træningen:

Box squat - 5x4

Pause squat - 4x5

Rumænsk dødløft - 4x4

Superset 4x:

A1) reverse squat 8 reps

A2) good mornings 8 reps

Single leg extension - 3x20 reps pr. Ben

Hack squat - 4x10

#fitness #gym #workout #fitnessmotivation #fit #fitnessgirl #fitnessmodel #squats #fitnessaddict #beautiful

8 notes · View notes

powerculturedk · 3 years

Link

Køb Lever belt i høj kvalitet til styrketræning og powerlift. Hurtig levering 1-3 dage. Tilfredshedsgaranti helt op til 30 dage. Gratis fragt over 499kr. Giver maksimalt rygstøtte i vægtløftning, når man skal løfte tunge vægte i f.eks. bænkpres, dødløft, og squat. Shop dit leverbelt, det træningsbælte. - DK

www.powerculture.dk

1 note · View note

dennisasp · 4 years

Video

Slutter weekenden med endnu en PR. Denne gang i dødløft . 145kg Det var ikke meningen jeg skulle prøve men blev grebet af stemningen. Tror endda der var lidt mere at give af, især hvis jeg ikke squatter først... #powerlift #fitness #deadlift #dødløft #fw #fitnessworld #strong #fitfam #fitliving (her: Fitness World) https://www.instagram.com/p/B8XBy_JFgQo/?igshid=pfpagf57lc7n

#powerlift #fitness #deadlift #dødløft #fw #fitnessworld #strong #fitfam #fitliving

0 notes

deadlifttillimdead · 7 years

Video

#FUCKYOURLEGPRESS #FYLP represented by @mikkel.srensen ⚠ AVAILABLE NOW WITH FREE SHIPPING ⚠ checkout code FS317 ・・・ 615lb block pull at 165bw (280kg/74kg bw) going into my last heavy week before deloading, up till nationals Representing "Fuck your leg press" (because fuck leg press) @deadlifttillimdead #deadlifttilimdead #fuckyourlegpress #deadlift #powerlifting #styrkeløft #dødløft #lookatmyprettyface

#lookatmyprettyface #dødløft #styrkeløft #powerlifting #fuckyourlegpress #fylp #deadlifttilimdead #deadlift

0 notes

csldk-blog · 5 years

Text

Ryg øvelser styrketræning – 10 øvelser til at styrke ryggen

Ryg øvelser styrketræning? Hvis du ønsker træning af ryggen, kan og bør du træne mange forskellige øvelser. Her er dødløft, pull-ups og row ofte øvelser til styrketræning for de store muskelgrupper. Men de fleste oplever skavanker og rygsmerter, og derfor vil den alsidige træning med både horisontale, vertikale og basis øvelser være den rigtige måde at træne ryggen på.

Dødløft nødvendig for…

View On WordPress

0 notes

sarahbarlose-blog · 6 years

Photo

TARGET YOUR HAMSTRINGS!🎯 Swipe til højre 👉🏼 Når vi vil træne vores baglår, er der flere muskler, vi kan træne. Heriblandt også vores inderlårsmuskler. Mange af baglårsmusklerne laver de samme bevægelser og vil derfor bliver ramt i samme øvelser. I dette opslag vil mit fokus være på; biceps femoris, semitendinosus (semiM) og semimembranosus (semiT). Disse tre muskler laver alle samme bevægelser, herunder hofteekstension og knæfleksion. Dog laver biceps femoris udadrotation, hvor semiM og semiT laver idadrotation. Derfor har jeg valgt at dele øvelserne op, så I både ser en, hvor hoften ekstenderes, en hvor knæet flekteres og to, hvor de to rotationer bruges i praksis. 1. Romansk dødløft, hvor hoften bliver ekstenderet. 2. Leg curl, hvor der sker en knæfleksion. 3. Leg curl udført med en udad rotation. Denne rammer derfor biceps femoris lidt mere end andre varianter. 4. Leg curl udført med indad rotation. Denne vil derfor ramme semiM og semT lidt mere. Jeg håber, I gennem dette opslag har lært noget og fået inspiration til jeres næste baglårs træning. God aften🤘🏽🎉 #peronligtrænersarahbarløse #legworkout #hamstrings (at Sarah Barløse - Personlig træner)

#legworkout #hamstrings #peronligtrænersarahbarløse

0 notes

9000running · 7 years

Video

Træning i Fitness World i Allerød. Først blev det til 10 kilometers roligt restitutionsløb og dernæst blev der trænet teknik af squat og dødløft med "coach" @tricore_dk. Det er langt fra perfekt, men det er bedre end de første gange. Der er fokus på at træne bevægelighed i fodled og stræk i lægmusklerne, så det er muligt at komme endnu "dybere" ned. Derfor var det perfekt med masser af tips og fif fra en, der ved hvad han snakker om og har en stor viden omkring netop styrketræning. Nu står den på afslapning. I morgen er der igen løb og træning på programmet - det er alvor at være i "træningslejr" i Nordsjælland. Måske undrer I Jer over sangvalget - der var aldrig skyggen af tvivl 😉 #løb #løber #løbetræning #run #runner #runners #running #runnershigh #runnerslife #happyrunner #aarun #marathon #halfmarathon #instarunners #nevernotrunning #runnerscommunity #runnersworld #løbetur #cphmarathon #training #vægttab #weightloss #hechmannrunning #runhappy #workout #runnerscommunity #motivation #instarunner #runitfast #fitness @loberen @hechmannrunning @aalborgrunners (her: Fitness World - Allerød, Banetorvet)

0 notes

strenghia · 2 years

Text

Vægttab og muskelopbygning

I denne artikel: "Vægttab og muskelopbygning" kigger vi på, hvordan du kan opbygge muskler samtidigt med, at du taber dig. Der er en myte, der siger, at man absolut skal være i kalorieoverskud for at opbygge muskler. Det er ikke rigtigt. Man kan sagtens opbygge muskler alligevel, for muskelopbygning er primært afhængigt af protein og hormoner som IGF-1 og mtor. Hormonerne opreguleres efter styrketræning og særligt, hvis du spiser et proteinrigt måltid lige efter. Eller evt. supplerer med proteinpulver. - Bedste proteinpulver til vægttab Sådan gør du, når både vil tabe dig og opbygge muskler Det hele handler om, at din krop skal "bygges om" til at være en mere "lean machine". Det betyder, at din fedtprocent skal reduceres, og din muskelmasse skal øges. Dyrk cardio og forbrænd fedt Det bedste du kan gøre for at reducere din fedtprocent er at komme i gang med noget cardio. Dvs. konditionstræning. Du kan fx bruge en motionscykel, som helt klart er at foretrække, hvis man er overvægtig fremfor fx et løbebånd. Det er nemlig mere skånsomt for leddene at bruge en motionscykel, fordi der ikke er en afsæt,- og landingsfase. Man kan også bruge en romaskine eller en crosstrainer. - Bedste motionscykel til vægttab - Crosstrainer bedst i test - Romaskine til vægttab

Cardio træningsmaskiner har oftest programmer og kan tilsluttes Ipad eller mobil En motionscykel der kan tilsluttes Ipad eller mobil via bluetooth koster måske fra 5.000,- inkl. moms. Abilica har kvalitetsmotionscykler der har programmer og kan tilsluttes din egen enhed. Derfor bliver træningen aldrig kedelig - du kan bare hente flere programmer i diverse applikationer - fx iConsole+, hvis du begynder at kede dig med motionscyklens programmer. Kombinér cardio med styrketræning for bedst at tabe dig og opbygge muskler samtidigt Du kan fx dyrke 45-60 minutters cardio på din motionscykel mandage, onsdage og fredage. Og så kan du styrketræne 15-20 minutter tirsdage og torsdage. Hvis du kan det, så er der gode chancer for, at du har reduceret dit fedt og opbygget muskler i løbet af et par måneder. Sådan skal du styrketræne for at opbygge muskler Der er klare retningslinjer for, hvordan man bedst opbygger muskler. Og som det måske vil overraske dig, så handler det ikke ret meget om at løfte tungt. Det handler derimod om at udtrætte musklerne til vækst. For at udtrætte muskler til vækst gælder følgende retningslinjer: - Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret - ca. 4 sek. i excentrisk fase og 2 sek. i koncentrisk - Hold korte pauser (20-60 sek.) imellem sættene - Belastningen skal ikke være tungere, end at du kan tage 8-12 gentagelser - Bedst at træne compound-øvelser - Tag 4-8 sæt per øvelse - Lad muskelgrupperne få restitution/pause i ca. 24-48 timer efter endt træning Du kan finde gratis træningsprogrammer til at opbygge muskler her. Hvis du har brug for et øvelsesbibliotek over styrketræningsøvelser så gå til siden: Træningsvideoer. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret Dette princip er vigtigt, fordi det udtrætter musklerne hurtigere, end hvis du laver øvelsen hurtigt. Den excentriske fase er, når musklen forlænger sig. Fx hvis du træner bænkpres, så er det der, hvor du sænker vægten til brystet. Når du så skubber op igen, så er det den koncentriske fase. Den excentriske fase er den vigtigste, og den skal derfor tage længst tid. Hold korte pauser Pauserne skal være korte (20-60 sek.), fordi musklerne skal udtrættes hurtigst muligt. Hvis du ikke kan nå op på 8-12 gentagelser, fordi pauserne er for korte, så er det bedre at tage vægt af, end at gøre pauserne længere. Belastningen skal ikke være tungere, end at du kan tage 8-12 gentagelser Undersøgelser viser, at 8-12 gentagelser/reps er mest effektivt til at opbygge muskler. Så forsøg at ligge i dette interval. Bedst at træne compound-øvelser Compound-øvelser er øvelser, som aktiverer flere og store muskler samtidigt. Det er fx: - Dødløft (se øvelsen) - Squat (se øvelsen) - Front squat (se øvelsen) - Military Press (se øvelsen) - Bent over row (se øvelsen) - Bænkpres (se øvelsen) Disse øvelser trænes bedst med et vægtstangssæt. Der er skrevet en artikel, der gennemgår, hvorfor disse øvelser er bedst til at opbygge muskler: Træning med et vægtstangssæt. Alternativet er en træningsbænk med håndvægte. Det er også fint, men øvelserne bliver lidt mindre effektive. Grunden er, at ens dødløft og squat muligvis bliver for nem, i det at belastningen fra håndvægtene ikke er høj nok. Men det er en mulighed med håndvægte og en træningsbænk - særligt, hvis man er begynder til styrketræning, eller er ude af form. For er man ude af form, så kan selv meget let belastning føles hårdt. - Træningsprogram til en træningsbænk med vægte (åbner i pdf)

Tag 4-8 sæt per øvelse Dette er et interval, som man kan gå efter, hvis man er begynder. 4-8 sæt er for de fleste begyndere nok til at udtrætte musklerne. Men med tiden kan det blive nødvendigt med flere sæt, fordi man kommer i bedre form. Lad musklerne få 24-48 timers restitution/pause efter endt træning Dette er en tommelfingerregel. Dvs. at når du har trænet øvelserne igennem, så vent med at styrketræne igen efter ca. 24-48 timer. I starten kan man endda vente mere end 48 timer, fordi ens muskler stadigvæk vil være ømme. Men som tiden går, kommer du i bedre og bedre form, og så restituerer du hurtigere. Og så passer 24-48 timer, i reglen, godt fordi det ca. tager denne tid, før at musklerne er genopbygget og klar til et nyt workout. Diæten når man vil opnå et vægttab og muskelopbygning samtidigt Det er selvfølgelig ingen overraskelse, at diæten spiller en rolle, når man både vil opnå et vægttab og opbygge muskler samtidigt. Du kan gøre følgende: - Indtag ca. 1,5 gram protein pr. kg du vejer - Overvej at købe dig et proteinpulver for at være sikker på, at du får nok protein - Find ud af hvad dit kalorie ligevægtsindtag er og sørg så for at komme i minus hver uge med ca 1000 kalorier Få de 5 bedste proteintyper til vægttab - Bedste proteinpulver til vægttab

Indtag ca. 1,5 gram protein pr. kg du vejer Protein spiller en stor rolle i forhold til at opbygge muskler. Men det spiller også en rolle i forhold til at forbrænde fedt. Man ved nemlig, at proteinindtag giver en øget forbrænding, fordi det kræver meget energi af kroppen at nedbryde protein. Derfor er det vigtigt, at proteinindtaget er på et rimeligt højt niveau, indtil man har reduceret sin fedtprocent med det, man vil. Når man har gjort det, så kan man skrue ned for indtaget af proteiner til ca. 1 gram per kg kropsvægt. Så regnestykket er simpelt: Hvis du fx vejer 100 kg, så skal du ca. indtage 150 gram protein per dag. Hvis man har travlt, så er det ikke altid, at man lige får tilført protein til sine måltider. Derfor kan man med fordel drikke en smoothie med proteinpulver i. Bodylab har et stort udvalg af kvalitetsprotein. Find ud af hvad dit kalorie ligevægtsindtag Dit daglige kalorie ligevægtsindtag er de kalorier, du kan indtage per dag for, at det går i nul. Dvs. at der forbrændes lige så mange kalorier, som der indtages. Vi har en Kalorie beregner, der kan give et estimat på, hvad dit ligevægtsindtag er. Når du vil tabe dig og reducere din fedtprocent, så siger man, at det er bedst at være i kalorieunderskud. Det er dog ikke strengt nødvendigt for at reducere sin fedtprocent. Men det kan gå hurtigere. Forsøg at være i minus 1000 kalorier om ugen Som en tommelfingerregel siger man, at et kalorieunderskud på ca. 1000 kalorier om ugen er bedst, hvis man vil tabe sig og samtidigt opbygge muskler. Du behøver ikke at måle hver og én kalorie, du indtager, men prøv at få en fornemmelse af, hvor mange du ca. indtager. Der findes diverse apps som fx Lifesum - her scanner du bare stregkoden på en madvarer og taster ind hvor mange gram, du har indtaget. Så får du en oversigt over, hvor mange kalorier, protein, kulhydrater m.m., som du har indtaget i løbet af dagen. Køb dig en køkkenvægt - bare til en start Hvis du fx lige skal have dig en rugbrødsmad, så vej rugbrøddet af på køkkenvægten. Her får du antal gram, og så smæk det ind i Lifesum-appen. Hvis du spiser nogenlunde det samme i løbet af ugen, så vil du på et tidspunkt få en god fornemmelse for, hvad du indtager af kalorier. Og så behøver du ikke længere veje af. Konklusion Denne artikel: "Vægttab og muskelopbygning" har givet dig konkrete værktøjer til, hvordan du kan opnå et vægttab og opbygge muskler samtidigt. Du skal i gang med noget cardio på fx en motionscykel. Dyrk evt. cardio mandage, onsdage og fredage af 45-60 minutters varighed. Tirsdage og torsdage styrketræner du og følger fx styrketræningsprogrammet (åbner i pdf). Ved siden af din træning spiser du sundt og forsøger så vidt muligt at ligge 1000 kalorier under dit ligevægtsindtag per uge.

Read the full article

0 notes