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4yourfitness · 1 year

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Sport zum Abnehmen: 6 mögliche Sportarten für deine Traumfigur

Sport zum Abnehmen klingt erst einmal sinnvoll.

Wirft man einen tieferen Blick darauf, stellen sich aber gleich ein paar Fragen …

Was ist mit der Ernährung? Welcher Sport ist wirklich sinnvoll zum Abnehmen? Worauf musst du dabei achten?

Dem gehen wir in diesem Artikel auf den Grund.

Zu Beginn eines Artikels mache ich gerne folgendes: Einen großen Schritt zurück.

Abnehmen mit Sport: Die Basics

Lass uns also zunächst einmal die Basics rund um das Thema Abnehmen klären, bevor wir zur Frage zurück kommen, wie oder ob Sport beim Abnehmen hilft und wenn ja, welche Sportarten sich dafür am besten eignen.

Abnehmen funktioniert grundsätzlich so: Du nimmst weniger Kalorien durch deine Ernährung zu dir, als du am Tag verbrauchst. Dadurch verwendet dein Körper seine eigenen Fettreserven um Energie bereitzustellen und baut sie dadurch ab.

Diese grundsätzliche Regel, die immer gilt, hat allerdings ein paar nicht zu unterschätzende Feinheiten:

Die Kalorien die du isst, sind nicht immer gleich mit denen, die du verdaust und damit in dich aufnimmst. Das hängt nämlich auch von deiner Darmflora und genetischen Faktoren ab und variiert dadurch etwas.

Unterschiedliche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) werden von unserem Körper auch auf verschiedene Arten verstoffwechselt. Interessant dabei ist vor allem der TEF. Du kannst den Thermic Effect of Foods (TEF) nutzen, indem du Lebensmittel isst, für deren Verdauung dein Körper mehr Energie aufwenden muss. Kohlenhydrate und Fette verbrennen bei der Verdauung nur etwa fünf bis 15 Prozent der enthaltenen Energie aus den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst. Eiweiße kommen dagegen auf ganze 20 bis 25 Prozent. Desto weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto höher ist dieser Wert.

Durch mehr Bewegung kannst du auch mehr Kalorien verbrauchen.

Durch einen höheren Anteil an Muskelmasse verbrauchst du auch in Ruhe mehr Kalorien.

Du siehst schon, deine Ernährung ist ein wahnsinnig großer Stellhebel, wenn es um das Thema Abnehmen geht.

Den einen, wichtigsten Tipp, was deine Ernährung betrifft, bekommst du am Ende des Artikels.

Jetzt soll es ja um etwas anderes gehen.

Und dafür brauche ich deine volle Aufmerksamkeit!

Sport zum Abnehmen – mögliche Sportarten

Reden wir darüber, welcher Sport zum Abnehmen am besten geeignet ist.

Aber Vorsicht, nicht alle Vorschläge sind gleich sinnvoll. Die Auflösung kommt später …

#1 Krafttraining

Krafttraining steht nicht umsonst an Nummer eins der möglichen Sportarten zum Abnehmen.

Leider wird es immer noch unterschätzt.

Ja oft sogar bewusst gemieden. Vor allem Frauen möchten nicht zu massig wirken und denken oft an Bodybuilderinnen, wenn sie an Krafttraining denken.

Dabei wird leider jede Menge Potential verschenkt, dein Abnehmvorhaben gelingen zu lassen.

Aber der Reihe nach …

Was verstehen wir unter Krafttraining?

Grundsätzlich ist es eine Trainingsform mit dem Ziel, körperliche Veränderungen zu erzielen. Veränderungen was deine Kraft betrifft oder auch was deine Muskelmasse betrifft.

Wichtig zu wissen ist auch, dass wir von Krafttraining erst dann sprechen, wenn bei der durchgeführten Übung zumindest 30 Prozent deiner Maximalkraft beansprucht werden. Dazu ein anschauliches Beispiel: Du kannst 100 kg Bankdrücken. Dann wäre 30 kg die Grenze, um noch von Krafttraining zu sprechen. Wenn du weniger Gewicht auflegst, befindest du dich bereits im Ausdauertraining.

Aber du musst für Krafttraining nicht unbedingt ins Fitnessstudio.

Es geht auch mit deinem eigenen Körpergewicht. Richtiges Bodyweight Training ist der Schlüssel dazu.

Hier legen wir kein Gewicht auf, sondern zählen Wiederholungen. Du kannst davon ausgehen, dass jede Übung, von der du mehr als 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst, sich bereits eher als Kardio-Übung als fürs Krafttraining eignet.

Dein Ziel sollte also sein, die Übungen so auf dich anzupassen, dass du rund 10 (maximal 15) Wiederholungen am Stück schaffst.

Wie das geht, lerne ich dir zum Beispiel hier: Bodyweight Training: Vorteile, Übungen, Tipps & Trainingspläne

Es ist deshalb der Nummer eins Sport zum Abnehmen, weil Krafttraining folgende Dinge ermöglicht:

Muskelmasse steigern bedeutet auch Grundumsatz steigern und damit erhöhter Kalorienbedarf auch in Ruhe

Muskelmasse schützen, indem du deinem Körper durch Belastung beim Training signalisierst, dass die Muskeln benötigt und nicht abgebaut werden dürfen. Im Kaloriendefizit beim Abnehmen, kommt es durch Krafttraining weniger zu Muskelabbau und mehr zu Fettabbau.

Hormonelles Niveau in deinem Körper wird positiv beeinflusst, so dass dir abnehmen leichter fällt

Ganz ehrlich: Jeder, der die Abnehmen ohne regelmäßiges Krafttraining empfiehlt, handelt fahrlässig!

Du weißt es jetzt besser!

Aber wir sind noch nicht fertig, was ist mit anderem Sport zum Abnehmen?

#2 High Intensity Intervall Training

Das hochintensive Intervalltraining war die letzten Jahre in aller Munde und jeder Trainer, der etwas auf sich hält, hat es in seinen Trainings eingesetzt.

Zurecht.

Denn es kann – sinnvoll eingesetzt – wirklich gute Ergebnisse erzielen.

Worum geht es dabei genau?

Hochintensiv bedeutet dabei, dass du mit ca. 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. (Wenn du Anfänger:in bist, dann weniger). Einfach gesagt: Du solltest deinen Puls ziemlich in die Höhe treiben, so dass auch deine Atemfrequenz stark erhöht wird und normale Gespräche nicht mehr möglich sind.

Intervalltraining heißt, dass du diese hochintensiven Trainingsabschnitte mit viel leichteren Trainingsabschnitten bzw. Pausen zur Erholung kombinierst. Die intensiven Phasen dauern dabei zwischen 15 und 60 Sekunden, die Erholungsphase in geringer Intensität bis zu dreimal so lange. Dann startest du wieder neu.

Deine Vorteile sind, dass du in relativ kurzer Zeit einen hohen Energieverbrauch realisieren kannst und auch von einem Nachbrenneffekt profitierst, der auch nach dem Training noch anhält und Kalorien verbraucht.

Setze HIIT aber nicht zu oft ein. Das würde deine Infekt- und Verletzungsanfälligkeit erhöhen, ohne dir weitere Vorteile zu verschaffen.

Mehr zum Thema HIIT findest du in diesem Artikel: HIIT Training: Wie du mit weniger Zeit besser trainierst

#3 Der Klassiker: Laufen

Laufen ist super einfach umzusetzen und bedarf kaum einer Vorbereitung.

Du ziehst dir Sportklamotten an, ziehst dir Turnschuhe – besser Laufschuhe – an und los geht es.

Ein einfacher Sport zum Abnehmen – Laufen

Als Anfängerin kannst du einfach Lauf- und Gehabschnitte abwechseln und so schnell deine Leistung erhöhen.

Dass Laufen auch dein Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst, dürfte dir klar sein. Es ist eine gute Form, Ausdauertraining zu betreiben.

Wenn du losstarten magst, dann lies am besten noch diesen Artikel: Mit dem Lauftraining beginnen: Mache keinen dieser 7 häufigen Fehler!

#4 Die Sportart, die dir am meisten Spaß macht

Bewegung und Sport helfen dir dabei, deine Abnehmziele zu erreichen.

Sie helfen dir aber nur dann dabei, wenn du sie auch regelmäßig betreibst.

Damit das so ist, solltest du den Spaß nicht außer acht lassen.

Ja, Sport darf und soll dir Spaß machen. Also probiere ruhig verschiedene Sportarten aus und bleib bei der Sportart, die du lieben lernen kannst.

Und ob du es glaubst oder nicht, auch ganz klassisches Training kann Spaß machen.

Wie du das schaffst, erfährst du hier: 14 Workouts mit denen du dauerhaft mehr Spaß am Training hast

#5 Gruppenkurse

Ein spannender Ansatz sind auch Gruppenkurse.

Egal in welcher Form, ob als Aerobic, Zumba, gemeinsames HIIT Training, etc. Der Vorteil der Gruppe ist: Motivation.

Was du alleine nicht schaffst, kannst du in der Gruppe schaffen. Du hast außerdem einen Fixtermin, meist zahlst du auch dafür, dass du teilnehmen kannst.

Das alles sind wichtige Punkte, um dein Sportprogramm um eine Facette reicher zu machen.

Der Nachteil an Gruppenkursen ist, dass der Trainer meist nicht so gut individuell auf dich eingehen kann um die Übungen auf dich anzupassen. Außer du erwischt einen verdammt guten Trainer. 😉

Aber sie eignen sich jedenfalls gut, um einen Fixpunkt zu haben und eine Kardio-Einheit auf diese Weise zu absolvieren. Vor allem wenn du auch noch Punkt #4 – den Spaßfaktor – mit verbinden kannst.

#6 Die Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch pro Stunde

Eine oft gehörte Einstellung beim Abnehmen ist, dass Sport deshalb gemacht wird, weil er Kalorien verbraucht.

Das ist ja auch einmal richtig. Mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst, heißt ja auch, dass du abnehmen wirst.

Wenn wir das weiterdenken, solltest du ja den Sport machen, der pro Stunde am meisten Kalorien verbraucht …

Das wäre dann wohl Langlaufen mit hoher Geschwindigkeit bei einem Verbrauch von über 1.000 Kalorien pro Stunde. Also wenn du die Möglichkeit dazu hast und es dir auch noch Spaß macht, go for it!

Aber verwende den Kalorienverbrauch einer Sportart trotzdem nicht direkt für dein Abnehmvorhaben. Sport ist wichtig für deine Fitness und Gesundheit und hilft dir durch verschiedene Mechanismen beim Abnehmen.

Mit dem Fokus alleine auf den Kalorienverbrauch wirst du auf Dauer nicht glücklich.

Sport zum Abnehmen – das Fazit

Ich habe dir noch ein paar Take Home Messages zum Abschluss versprochen.

1. Halte den Verarbeitungsgrad deiner Ernährung möglichst gering

Du kannst dich beim Sport abstrampeln so viel du möchtest.

Wenn du nicht diese eine, wichtigste Bedingung in Sachen Ernährung berücksichtigst, wirst du auf Dauer nur wenig Erfolg haben.

Vielleicht schaffst du es auch, abzunehmen, aber du wirst deiner Gesundheit nachhaltig schaden.

Daher noch einmal: Gestalte deine Ernährung so, dass der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel möglichst gering ist.

Du achtest also gar nicht so sehr auf die Kalorienzufuhr, sondern andere Parameter. In einer guten Studie aus dem Jahr 2017 der University of Swansea liest sich das so:

Rather than simply reducing calories, understanding the influence of the food consumed on satiety, satiation, and energy compensation may be advantageous. David Benton and Hayley A. Young

Was heißt das konkret?

Vollwertiges Fleisch statt verarbeiteter Wurstprodukte

Selbstgemachtes Mittagessen statt Fastfood

Selbstgemachtes Müsli statt Fertigprodukten

Gemüse, Obst, Nüsse und alles was sonst auf Feldern und Bäumen wächst statt abgepackten Produkten der Nahrungsmittelindustrie

Gecheckt? Hier der praktische Leitfaden dazu: Gesunde Einkaufsliste: So gehst du besser einkaufen!

2. Wie du Sport zum Abnehmen richtig kombinierst

Ich habe dir 6 mögliche Sportarten vorgestellt.

Jetzt möchte ich dir noch verraten, wie du sie am besten kombinierst, um das meiste für dein Abnehmvorhaben herauszuholen.

Mache mindestens 2 mal pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen (das geht auch zuhause mit dem eigenen Körpergewicht)

Bewege dich regelmäßig und ausreichend im Alltag und

führe wenn möglich zusätzliches Ausdauertraining (Laufen, Gruppenkurse, andere Sportarten die dir Spaß machen, etc.) durch. Auch hier wären 2 Einheiten pro Woche ein idealer Einstieg.

Wichtig dabei: Du musst nicht mit einer Stunde pro Trainingseinheit beginnen. Fürs Krafttraining reichen ohnehin 30 Minuten für den Anfang. Auch deine Ausdauereinheiten kannst du zu Beginn auf diesem Nivea halten und wenn es mal nur eine Ausdauereinheit pro Woche ist, passt es auch. Du siehst schon, keine Raketenwissenschaft, aber das Krafttraining muss den Stellenwert haben, den es verdient. Es ist deine Superkraft, wenn es ums Thema Sport zum Abnehmen geht – nutze es!

Du möchtest noch mehr zum Thema Abnehmen erfahren? Dann lies gerne hier weiter: Körperfett reduzieren: Machst du einen dieser 7 kritischen Fehler? (mit Trainingsplan)

Titelbild: Foto von Gabin Vallet auf Unsplash

#Abnehmen #Sport #Blog

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traywalrus0 · 4 years

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Akkg

Mann und Fruchtbarkeit - Kinderwunsch erf. In einer Studie unfein dem Jahr 2010 hat der sich insbesondere die Komposition aus L-Arginin und Pinienrindenextrakt als wirksame Behandlungsmethode jener Erektionsstörungen erwiesen. Pinienrindenextrakt vermag aus den Rinden jener Seekiefer hergestellt und weist neben Polyphenolen und Catechinen auch einen hohen Beitrag an oligomeren Procyanidinen ( OPC ) auf. Arginin (im Fachterminus auch L-Arginin genannt) ist eine nicht essentielle Aminosäure - was soviel bedeutet, dass unser Körper sie auch selber fertigen kann oder sie durch die Nahrung aufnimmt. Bei Stress, starker körperlicher Kick (umgangssprachlich), nach hartem Training oder aber Krankheiten kann es stattfinden, das Arginin zur Mangelware wird und wir in unseren Leistungen - zum Sport, im Job ferner auch im Bett - deutlich abbauen. In von Studie der Universtät Exter aus dem Jahr 2010 konnte nachgewiesen werden, dies Arginin die sportliche Verdienst um bis zu 20 Prozent erhöhen kann. Die Ursache hierfür ist, dass Arginin die Freisetzung vonseiten Wachstumshormonen födert, damit welchen Muskelaufbau anregt und die gleich lange zeitspanne in anspruch nehmend auch das Immunsystem stärkt. Und auch beim An gewicht verlieren kann Arginin helfen - dazu später mehr. Eine weitere positive Einzelschritt ist die Stärkung des Immunsystems, die ebenfalls in unterschiedlichen Studien mehrfach gut nachgewiesen wurde. Die Aktivität der Abwehrzellen wird signifikant erhöht. Sogar die Kollagenbildung, die im Rahmen ihrer Wundheilung wichtig ist, wird positiv stimuliert. Auch andere Aminosäuren können übrigens geeignet sein, wenn man ein effektives Trainings- und Ernährungsprogramm anstrebt. Für eine gesunde Haut und glänzendes Fell Ihres Hundes sollen laut Hersteller da Inhaltsstoffe Vitamin A, Biotin, Fischöl, Linolsäure und Zink sorgen. L-Carnitin hingegen baut körpereigene Fettreserven ab, reduziert die Fettspeicherung und soll Ihren Hund dabei unterstützen, sein Idealgewicht einzuhalten. Das funktioniert gewiss nur, wenn Sie sich an die entsprechende Fütterungsempfehlung halten und Ihren Vierbeiner nicht übermäßig mit Leckerlis verwöhnen. Das Produkt enthält außer L-Arginin keine sonstigen Bestandteile oder Zusätze, es handelt sich hierbei also um ein reines L-Arginin Präparat. Außerdem ist das Präparat auch für Allergiker anwendbar, da es frei von Laktose, Gluten oder sonstigen Allergenen ist. Die Kapselhülle besteht aus Rindergelatine, weshalb das Präparat nicht zu gunsten von Veganer geeignet ist. Darüber hinaus Ihrem Kundencenter können Sie jederzeit online Ihre hinterlegten Daten einsehen und updaten (umgangssprachlich) sowie Ihr Passwort ändern und eine Sicherheits-Mobilfunknummer angenehm Schutz Ihres Kontos erlahmen: Melden Sie sich dort einfach mit Ihren Nutzerdaten - Ihrer E-Mail-Adresse und Ihrem Passwort - an. Purina GOURMET liefert ein ausgesuchtes Katzen-Nassfutter mit verschiedenen Fleischsorten aus Kaninchen, Lachs, Rind des weiteren Huhn. Die hochwertigen Filetstreifen in Sauce gewährleisten eine artgerechte Katzenfütterung, die zu allem überluss dazu sauber ist afgrund der 60 Portionsbeutel. Nicht ruhig Hersteller gewährleistet dieses Futter ein ausgeglichenes Verhältnis an den wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine interessante Lösung zum Laden hat B& Play für sein erstes kabelloses In-Ear-Modell, den Beoplay H5. Nutzer legen die Kopfhörer in einen geringen Ladewürfel. Dort werden diese mit Magneten fixiert, um nicht herauszufallen. Kostenpunkt: 250 Euro. Vier Monate später ist die Schlacht entschieden Und die Wehrmacht in der Defensive. Sowjetische Granaten und jener eisige Winter werfen die Armeen der Heeresgruppe Zentrum Hunderte Kilometer nach Westen zurück. Dabei dringt die Wehrmacht im Herbst bis heute bis in die Vororte der russischen Hauptstadt ein. In den sozialen Medien tüftelten die "Riverdale" -Fans gemeinsam daran, ebendiese Darsteller am besten zu gunsten von die jungen Versionen der Eltern geeignet wären. Aber The CW suchte bei weitem nicht lange nach neuen Darstellern, sondern recycelte mehr oder aber weniger den bestehenden Cast.

#Arginin #l-Arginin #AAKG

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strongmagazine · 7 years

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Intervallfasten? Was ist das schon wieder? Stell Dir vor, Du würdest 12, 16 oder sogar 24 Stunden nichts essen. Würden Deine hart-erpumpten Muskeln schwinden? Der Ernährungshaushalt außer Kontrolle geraten und der gut trainierte Body schneller Gewicht zulegen? Ganz im Gegenteil: Für eine festgelegte Zeit auf Essen zu verzichten, könnte eine der effektivsten Strategien sein, unnötiges Körperfett schmelzen zu lassen, den Muskelaufbau zu stärken und vielleicht sogar die Lebensdauer zu verlängern. Diese Ernährungsmethode, bei der ganze Mahlzeiten gezielt vom Speiseplan gestrichen werden, heißt Intermittent Fasting – Intervallfasten oder intermittierendes Fasten.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Intervallfasten?

Warum funktioniert Intermittendes Fasten?

Wie funktioniert Intervallfasten?

Ist Intermittent Fasting das richtige für mich?

Tipps für das Intervallfasten

5 Clean Eating Rezepte, die das Intervallfasten ideal ergänzen

Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung

Bild auf Schöngeistig gefunden

Was ist Intervallfasten?

Zu allererst: Hier geht es nicht um tagelanges Hungern oder Null-Diät! Das Intervallfasten beinhaltet lediglich kurze Zeitphasen, in der komplett auf Kalorienzufuhr und Nahrungsaufnahmen verzichtet wird (Wasser, Tee und Kaffee dürfen und sollen währenddessen auf dem Speiseplan bleiben).

Allen, für die sich das nach einer crazy Sache ohne Beweise anhört, hilft vielleicht die Wissenschaft: Eine Studie, die 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, belegt, dass mehr Frauen mithilfe des Intervallfastens Gewicht verloren haben als diejenigen, die sich täglich an einen strengen kalorienreduzierten Speiseplan gehalten haben. Außerdem fand die Studie heraus, dass der Blutzuckerspiegel durch das Intervallfasten ins Gleichgewicht gebracht wird, wodurch Heißhunger Attacken minimiert und Erkrankungen vorgebeugt wird. Hört sich schon gar nicht mehr absurd an?

Linktipp: Low Carb Weihnachtsplätzchen – 10 Rezepte

Warum funktioniert Intermittendes Fasten?

Wir wissen, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht hilfreich sind, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, da der Körper ständig mit dem Stoffwechsel der neuen Nahrung beschäftigt ist. Umso weniger Mahlzeiten wir also zu uns nehmen, und je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, desto mehr Zeit hat der Körper und kann die aufgenommen Stoffe optimal verarbeiten.

Wenn über mehrere Stunden keine neuen Nährstoffe aufgenommen werden, baut der Körper überschüssigen Blutzucker ab und ist dann direkt bereit für die Fettverbrennung. Sobald der Blutzucker abgebaut wurde, sinkt mit dem niedrigeren Bedarf an Insulin auch das Diabetesrisiko und der Körper zieht seine Energie aus den Fettreserven.

Der perfekte „Snack“ für eine Ketogene Diät und Intervallfasten – Bulletproof Coffee

Bulletproof Coffee Rezept:

1 TL Butter

1 TL MCT Öl

250 ml Kaffee

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Wie funktioniert Intervallfasten?

Das Intervallfasten kann in mehreren Stufen durchgeführt werden.

Am einfachsten ist es, erst einmal eine Pause von acht Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, zum Beispiel von 12.00 Uhr mittags bis 20.00 Uhr. In dieser Zeit darf dann nur Wasser, Tee und Kaffee getrunken werden.

Steigern lässt sich das Intervallfasten, indem die „nahrungslosen Zeitfenster“ vergrößert werden. Beispielsweise kann von Woche zu Woche an einem festgelegten Tag das Fenster immer um zwei Stunden erweitert werden.

Zum Einsteigen in eine 14-stündige Essenspause: Nach einer Nacht mit acht Stunden Schlaf ist schon das meiste geschafft. Wenn das Frühstück nun noch ein bisschen nach hinter geschoben wird (etwa von 8.00 Uhr auf 10.00 Uhr), hat man sich den 16 Stunden schon gut angenährt.

Jede Woche ein bisschen mehr Zeit ohne Essen und die 24 Stunden erscheinen gar nicht mehr so schwer erreichbar. Und an allen Nicht-Fasten-Tagen darf sowieso ganz normal gegessen werden.

Anti Blähbauch Plan -3 Tage Fitness & Ernährungsplan

Ist Intermittent Fasting das richtige für mich?

Natürlich reagiert nicht jeder Körper gleich auf Ernährung, Fasten und Diätpläne. So sollte auch beim Intervallfasten zuerst gecheckt werden (am besten mit einem Arzt), ob sich die Methode mit der eigenen Gesundheit und dem Lifestyle vereinbaren lässt. Bei einem niedrigen Blutdruck, einer Schwangerschaft, Diabetes oder einer Essstörung ist vom Inmittent Fasting auf jeden Fall abzuraten. Und am wichtigsten: Wenn Du Dich mit Deinen aktuellen Ernährungsgewohnheiten wohl fühlst und diese im Zusammenhang mit deinem Training bereits zu gewünschten Ergebnissen führen, bleib dabei! Denn „never change a winning Team“ gilt auch für Ernährung und Workout.

Tipps für das Intervallfasten:

Wähle einen Tag zum Fasten, an dem Du wenig Stress und viel Zeit hast, um dich auszuruhen

Starte nicht zu krass. (Im Studio legst Du auch nicht in der ersten Stunde alle Gewichte auf.) Es reicht, in der ersten Woche das Frühstück nach hinten zu schieben, so dass ein 14-Stunden-Fenster entsteht.

In der nächsten Woche eine 16-Stunden-Pause anpeilen

Langsam zu 24-27 Stunden ohne Essen hoch arbeiten

Vermeide intensives Training an deinem Fasttag, bis Du Dich komplett an Deinen neuen Essens-Rythmus gewöhnt hast

Iss nach dem Intervallfasten normal weiter

Mach einen kleinen Spaziergang oder extrem leichtes Workout nach der ersten Mahlzeit

Ein Bulletproof Coffee kann helfen Hungerlöcher zu überbrücken (250 ml Kaffe, 1 TL MCT Öl, 1 TL Butter)

5 Clean Eating Rezepte, die das Intervallfasten ideal ergänzen:

1. Hirse Salat mit Granatapfel und Fenchel

(null)

Zutaten:

100 gr Hirse 1 Knolle Fenchel, dünn geschnitten

75 gr Kichererbsen, abgetropft

1 Hand voll Rotkohl, geraspelt

1 Hand voll Frühlingszwiebeln, gehackt

25 gr Granatapfel-Kerne

20 gr Pistazien, geröstet

2 Hände voll Babyspinat

Für das Dressing:

2 EL Olivenöl

2 EL Tahini

3 EL Zitronensaft

3 EL Orangensaft Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Hirse vorkochen

Alle Zutaten mischen und Dressing darüber geben

Dressing anrühren und bei Seite stellen

Fenchel mit Kichererbsen und Rotkohl kurz in Olivenöl andünsten

2. Gegrillter Lachs mit Grünkohl und Mangold

(null)

Zutaten:

1 Bund Mangold

2 Hände voll Grünkohl/Spitzkohl

Lachsfilet

1 EL Zitronensaft

1 EL Dill

1 TL Senf

Olivenöl

Zubereitung:

Ofen auf ca. 200° C vorheizen

Gemüse waschen, schneiden, in einer Backform verteilen

Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und ca. 6 Minuten backen

Lachsfilets auf dem Gemüse ausbreiten und mit Olivenöl beträufeln

Alles ca. weitere 10 Minuten in den Ofen bis der Lachs durchgebacken ist

Dressing aus den übrigen Zutaten anrühren und vor dem Servieren über Fisch und Gemüse verteilen

3. Mediterrane Süßkartoffeln

(null)

Zutaten:

2 Süßkartoffeln

1 Dose Kichererbsen

1 EL Olivenöl

1/2 TL je Kumin, Koriander, Zimt, Paprika

Prise Salz oder Schuss Zitronensaft Knoblauch

Sauce:

50 gr Tahini/Hummus

Saft einer halben Zitrone

1 TL Dill

3 Knoblauchzehen, gehackt

Wasser/Mandelmilch zum Verdünnen

Toppings:

Cherry Tomaten

gehackt Petersilie, gehackt 1

EL Zitronensaft

Chili Sauce

Zubereitung:

Ofen auf ca. 180° C vorheizen

Die Süskartoffeln waschen und halbieren

Auf einem Backblech auslegen und Kichererbsen daneben verteilen

Olivenöl und Gewürze darüber geben und ca. 20 Minuten rösten

Währenddessen die Sauce aus den übrigen Zutaten mischen

Vor dem Servieren Sauce und Toppings über Süßkartoffeln und Kichererbsen verteilen

4. Erdnuss Karotten Suppe

(null)

Zutaten:

1 TL Öl

1 rote Zwiebel

3 Knoblauchzehen, gehackt

1,5 cm Ingwer, gehackt

2 Karotten, gehackt

50 gr Erdnüsse/Erdnussbutter oder Mandelbutter

50 gr Tomaten, gehackt

200 ml Kokosmilch

100 ml Wasser oder Gemüsebrühe

1/2 TL Salz

1 TL Tabasco (je nach Belieben)

1 – 2 TL Ahornsirup

2 EL Sesamöl

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Öl glasig andünsten

Erdnüsse hinzufügen und 2 Minuten rösten (falls Erdnussbutter verwendet wird, erst mit den Tomaten in die Pfanne geben)

Karotten hinzugeben und ca. 2 Minute kochen

Tomaten hinzugeben und ca. 4 Minuten kochen

Kokosmilch, Gemüsebrühe Salz, Tabasco, Ahornsirup und Sesamöl hinzugeben

Aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen

Kurz abkühlen lassen und pürieren

5. Blumenkohl und Bohnen „Risotto“

(null)

Zutaten:

1/2 Kopf Blumenkohl, gehackt

2 Hände voll Babyspinat, gehackt

1 Dose weiße Bohnen

150 ml Gemüsebrühe

1 Schalotte, gehackt

3 Knoblauchzehen, gehackt

2 EL getrocknete Tomaten, gehackt

1 TL Kapern

1/2 TL Thymian

2 EL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

Schlotten, Knoblauch und Thymian für 2-3 Minuten in Olivenöl andünsten

Die halbe Dose Bohnen und Gemüsebrühe dazugeben und ca. 5 Minunten köcheln

Mit einem Pürierstab eine glatte Masse mixen

Blumenkohl, Tomaten, die übrigen Bohnen und Spinat dazugeben, Deckel drauf und ca. 5 Minuten kochen lassen

Vor dem Servieren mit Kapern und Pinienkernen dekorieren

Buchtipps zum Thema Intervallfasten

Fazit: Wie sind Ihre Erfahrungen mit dem Intervallfasten?

Wie kommen Sie klar mit dem intermittierendem Fasten? Schreiben Sie es uns als Kommentar unter diesen Beitrag, wir freuen uns auf Ihr Statement!

Linktipp zum Thema: Ketogene Diät – die Ernährung, die das intermittierende Fasten sehr gut ergänzt

Der Beitrag Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung erschien zuerst auf STRONG Magazine.

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