tintucthehinh-blog

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

https://tintucthehinh.com/danh-sach-phong-tap-gym-tai-ha-noi/

Danh sách phòng tập Gym tại Hà Nội đầy đủ nhất

Danh sách phòng tập Gym tại Hà Nội – đầy đủ 12 quận :

I. Phòng tập Gym tại quận Ba Đình :

1.Phòng Tập Lightning Fitness Royal

Địa chỉ : 80 Ngõ 131 Hồng Hà, Ba Đình, Hà Nội

2.Phòng tập MB Fitness

Địa chỉ : 1070 Đê La Thành, Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội

3.Phòng tập Heros Gym Nguyễn Thái Học

Địa chỉ : 77 nguyễn thái học, quận Ba Đình, Hà Nội

4.Phòng tập Gym Curves Láng Hạ

Địa chỉ : Tầng 6, tòa nhà số 8 Láng Hạ, phường Thành Công, Ba Đình, Hà Nội

5.Phòng tập Thể Hình & Thẩm Mỹ Number One

Địa chỉ : Tầng 3 Trung tâm thể thao Ba Đình – 115 Quán Thánh – Ba Đình – Hà Nội

6.Phòng tập OLYMPIA Vĩnh phúc

Địa chỉ : Tầng 1 tòa nhà NewTatco ngõ 462 đường Bưởi, Ba Đình, Hà Nội

7.Phòng tập Gym MD Fitness Văn Cao

Địa chỉ : Tầng 1 chung cư bảo tàng Hồ Chí Minh, Ngã tư Văn Cao Thụy Khuê, Hà Nội

8.Phòng tập gym Lightning Fitness Hoàng Hoa Thám

Địa chỉ : 189 Hoàng Hoa Thám, Ba Đình, Hà Nội

9.Phòng tập TopGym

Địa chỉ : SỐ 1A – Nguyễn Khắc Nhu – Phường Trúc Bạch – Ba Đình – Hà Nội

10.Phòng tập Body Style Fitness & Yoga Đội Cấn

Địa chỉ : 343 Đội Cấn, phường Liễu Giai, quận Ba Đình, Hà Nội

11.Phòng tập thể hình NUMBER ONE Quán Thánh

Địa chỉ : Số 115 Quán thánh – Ba Đình – Hà Nội

12.Phòng tập Gym & Fitness Vũ Văn Ninh

Địa chỉ : 279C Đội Cấn, phường Ngọc Hà, Ba Đình, Hà Nội

13.Phòng tập gym VSK CLUB Hoàng Hoa Thám

Địa chỉ: Tầng 4 tòa nhà 671 Hoàng Hoa Thám – Ba Đình – Hà Nội

14.Phòng tập gym CURVES Kim Mã

Địa chỉ : Tầng 2, tòa nhà DMC, 535 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

15.Phòng tập Gym Tuấn Vũ Fitness Thành Công

Địa chỉ: 22 Thành Công, Ba Đình, Hà Nội

16.Phòng tập Gym Titan Hoàng Hoa Thám

Địa chỉ: 722 Hoàng Hoa Thám, Ba Đình, Hà Nội

17.Phòng tập gym AK Fitness Phạm Hồng Thái

Địa chỉ: 28A4 Phạm Hồng Thái, Ba Đình, Hà Nội

18.Phòng Tập Aesthetic Ultimate Fitness Ngọc Khánh

Địa chỉ : Tầng 5, số 168 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội

19.Phòng Tập Gym MD FITNESS – Life Fitness Văn Cao

Địa chỉ : tầng 1 – Chung cư Bảo tàng Hồ Chí Minh, Ngã tư Văn Cao –  Thụy Khuê ( đi đường phía Văn Cao ), Ba Đình, Hà Nội.

20.Phòng tập AKC Fitness Ba Đình

Địa chỉ : 47 Hàng Bún, Ba Đình, Hà Nội.

II. Phòng tập Gym tại quận Cầu Giấy :

1.Phòng Gym Times fitness 335 Cầu Giấy

Địa chỉ : Tầng 3, tòa nhà 335 Cầu Giấy, Hà Nội.

2.Phòng Gym Fitness World Cầu Giấy

Địa chỉ : Lô 2, Nguyễn Khánh Toàn, Cầu Giấy, Hà Nội

3.Phòng Gym Tuan Vu fitness and Yoga 139 Cầu Giấy

Địa chỉ : 139 Cầu Giấy, Hà Nội

4.Phòng Gym Lestar GYM Cầu Giấy

Địa chỉ : Số 1 đường Phạm Văn Đồng, phường Mai Dịch, Cầu Giấy, Hà Nội

5.Phòng Gym Prana Star Fitness & Yoga

Địa chỉ : Tầng M, Toà tháp Ngôi Sao, Dương Đình Nghệ, Cầu Giấy, Hà Nội

6.Phòng Gym Gym Corea Cầu Giấy

Địa chỉ : Tầng 2 Toà Nhà 25T2 Hoàng Đạo Thuý, Cầu Giấy, Hà Nội

7.Phòng tập ELITE FITNESS Indochina Plaza

Địa chỉ : Tầng 4, Indochina Plaza, 241 Xuân Thuỷ, Cầu Giấy, Hà Nội

8. Phòng tập California Pico Xuân Thủy

Địa chỉ: Tầng 3 & Tầng 4, Tòa nhà Long Giang, Trung tâm điện máy Pico, 173 Xuân Thủy, Quận Cầu Giấy, Hà Nội

9.Phòng Tập Gym Texas Cầu Giấy

Địa chỉ : 76 Duy Tân, Cầu Giấy, Hà Nội

10.Phòng tập Gym Curves Trung Hòa

Địa chỉ : Tầng 3 – 29T2 Hoàng Đạo Thúy, Trung Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội

11.Phòng Tập Gym MD FITNESS – Life Fitness Nguyễn Chánh

Địa chỉ : TẦNG 2 TÒA NHÀ CT1 VIMECO NGUYỄN CHÁNH, Cầu Giấy (gần Big C Thăng Long)

12.Phòng Tập UNIFY yoga & dance Cầu Giấy

Địa chỉ : 299 Trung Kính, Yên Hòa, Cầu Giấy

13.Phòng Gym Tuấn vũ Fitness Trung Hòa

Địa chỉ : Tầng 1 toà nhà N4C Trung Hoà, Nhân Chính, Hà Nội.

14.Phòng Tập Gym M-Fitness Cầu Giấy

Địa chỉ : 163 Hoàng Ngân, Trung Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội.

15.Phòng Tập Master Gym & Tuấn Vũ Fitness Cầu Giấy

Địa chỉ : Số 6 Trần Quốc Hoàn, Cầu Giấy, Hà Nội

16.Phòng Tập Gym CLB Thể Hình Adam & Eva Nguyễn Ngọc Vũ

Địa chỉ : Tầng 1 (toà nhà đa năng 21 tầng) 169 Nguyễn Ngọc Vũ, Trung Hoà, Cầu Giấy, Hà Nội.

17.Phòng Tập Gym Mofit Fitness & Yoga

Địa chỉ : Lô A6 Keangnam, KĐT Nam Trung Yên, Cầu Giấy, Hà Nội

18.Phòng Tập Blue Gym Phạm Văn Đồng

Địa chỉ : Tầng 03- Toà nhà 2T – Số 09 Phạm Văn Đồng, Doãn Kế Thiện ( Đối diện trường ĐH Ngoại Ngữ ),Cầu Giấy, Hà Nội

19.Phòng Tập Aesthetic Ultimate Fitness Hoàng Quốc Việt

Địa chỉ : Tầng 5 – Toà Đông Đô, ngõ 100 Hoàng Quốc Việt, Hà Nội

20.Phòng Tập C2 Gym Cầu Giấy

Địa chỉ : Số 93A Cầu Giấy, Hà Nội.

  III. Phòng tập Gym tại quận Đống Đa :

1.Phòng Tập Fit-Fitter Gym & Yoga Khâm Thiên

Địa chỉ : Tầng 6, Khâm Thiên Building, 195 Khâm Thiên, Hà Nội

2.Phòng tập Gym AE Fitness Đông Tác – Kim Liên

Địa chỉ : Ngõ 41 Đông Tác/ thông ngõ 120 Trường Chinh, Hà Nội

3.Phòng Tập Leo Fitness Center Thái Hà

Địa chỉ : Tầng M, SongHong Land Building 165 Thái Hà, Hà Nội

4.Phòng tập Gym Fit24 – Fitness & Yoga Center Thái Thịnh

Địa chỉ : 98 Thái Thịnh, Đống Đa, Hà Nội

5.Phòng tập GYM STAR CLUB đường Láng

Địa chỉ : Cơ sở 2 – Tầng 2, số 46 ngõ 1194 Đường Láng , Đống Đa, Hà Nội

6.Phòng Tập Gym Super Model đường Láng

Địa chỉ : Ngõ 1194 đường Láng , Đống Đa, Hà Nội

7.Phòng Tập Olympia Luxury Fitness & Spa La Thành

Địa chỉ : 170 La Thành, Đống Đa, Hà Nội

8.Phòng tập NShape Fitness Nguyễn Chí Thanh

Địa chỉ : Tầng 5, tòa nhà Vườn Xuân, 71 Nguyễn Chí Thanh, Đống Đa, Hà Nội

9.Phòng Tập MD Fitness Thái Thịnh

Địa chỉ : số 194 Thái Thịnh, tòa nhà cây xăng Thái Thịnh, Đống Đa, Hà Nội

10.Phòng Tập Helios Gym Đống Đa

Địa chỉ : Tầng 4, số 8, ngõ 198, Xã Đàn, Hà Nội ( Cùng toà với nhà hàng Sen Hồng )

11.Phòng Tập Texas fitness 101 Nguyễn Khuyến

Địa chỉ : Tầng 4, 101A Nguyễn Khuyến, Đống Đa, Hà Nội

12.Phòng tập Gym CLB Thăng Long quận Đống Đa

Địa chỉ : Tầng 3 Học Viện Thanh Thiếu Niên, 58 Nguyễn Ch�� Thanh, Đống Đa, Hà Nội

 13.Phòng Tập Nuke Fitness Phạm Ngọc Thạch

Địa chỉ : Tầng 2, B14 Phạm Ngọc Thạch, Đống Đa, Hà Nội

14.Phòng Tập Zone Fitness Thái Hà

Địa chỉ : Số 18 Ngõ 7, Thái Hà , Đống Đa, Hà Nội

15.Phòng tập Gym Curves Tây Sơn

Địa chỉ : Tầng 4, tòa nhà Kinh Đô 292 Tây Sơn, Trung Liệt, Đống Đa, Hà Nội

16.Phòng Tập Peak Fit Tây Sơn

Địa chỉ : Mipec Tower, 229 Tây Sơn, Đống Đa, Hà Nội

17.Phòng Tập Gym Đại học Văn hóa

Địa chỉ : 418 Đê La Thành, Đống Đa, Hà Nội

18.Phòng tập Star Gym Hoàng Cầu

Địa chỉ : 59 Hoàng Cầu, Đống Đa, Hà Nội

19.Phòng tập Peace Gym Ô Chợ Dừa

Địa chỉ : Tầng 3 tòa nhà OCD 29 Đê la thành – Ô chợ Dừa, Hà Nội

20.Phòng tập gym AK Fitness Nguyễn Lương Bằng

Địa chỉ : Tòa nhà 187, Nguyễn Lương Bằng, Hà Nội

21.Phòng tập Peace Gym cơ sở 1 Nguyễn Khuyến

Địa chỉ : 54-56 phố Nguyễn Khuyến, Đống Đa, Hà Nội

22.Phòng tập ELITE FITNESS Vincom Nguyễn Chí Thanh

Địa chỉ : Tầng 6, Vincom Nguyễn Chí Thanh – Số 54 Nguyễn Chí Thanh, Quận Đống Đa, Hà Nội

23.Phòng tập Elite Fitness Vincom Phạm Ngọc Thạch

Địa chỉ : Tầng 7, Vincom Center Phạm Ngọc Thạch, 2B Phạm Ngọc Thạch, Đống Đa, Hà Nội

24.Phòng tập California Sky City Tower

Địa chỉ: Sky City Tower, 88, Láng Hạ ,Quận Đống Đa, HN

25.Phòng Tập Daily Fitness Hoàng Cầu

Địa chỉ : Ngõ 36 tầng 1 tòa nhà Viễn Đông, phố Hoàng Cầu, Đống Đa, Hà Nội

26.Phòng Tập Body Style Fitness & Yoga Đường Láng

Địa chỉ : Tầng 5-6 tòa nhà Đồng Lợi, Ngõ Chùa Nền 1160 đường Láng, Đống Đa, Hà Nội

27.Phòng tập Gym AKC Fitness Đống Đa

Địa chỉ : 120 Đê La Thành, Đống Đa, Hà Nội.

IV. Phòng tập Gym tại quận Hai Bà Trưng :

1.Phòng Tập Rambo Gym – Fitness Trương Định

Địa chỉ : Tầng 2 Chung Cư 141, Trương Định, Hai Bà Trưng, Hà Nội

2.Phòng Tập Gym Zoe Lạc Trung

Địa chỉ : Tầng 2 South Tower Hoàng Liệt, Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội

 3.Phòng Tập Gym Curves Lê Đại Hành

Địa chỉ : Tầng 6, tòa nhà CDC, 25 Lê Đại Hành, Hai Bà Trưng, Hà Nội

4.Phòng Tập Fantasia Gym Club Hai Bà Trưng

Địa chỉ : số 10 Tạ Quang Bửu, Hai Bà Trưng, Hà Nội

5.Phòng Tập K&K Fitness Minh Khai

Địa chỉ : Tầng 2A toà A2 Thăng Long Garden 250 Minh Khai – Hai Bà Trưng – Hà Nội

6.Phòng Tập America’s Fitness & Yoga Lò Đúc

Địa chỉ : 127 Lò Đúc, Hai Bà Trưng, Hà Nội

7.Phòng Tập Dragon MMA Fitness Minh Khai

Địa chỉ : 463 Minh Khai , Vĩnh Tuy, Hai Bà Trưng, Hà Nội

8.Phòng Tập Blue Gym Võ Thị Sáu

Địa chỉ : 06 Thanh Nhàn, Hai Bà Trưng, Hà Nội

9.Phòng tập Swequity Ultimate Fitness Hai Bà Trưng

Địa chỉ : Hanoi Creative City – 1 Lương Yên, Hai Bà Trưng, Hà Nội

10.Phòng Tập Mùa Xuân Club Trần Nhân Tông

Địa chỉ : 69 Trần Nhân Tông, Hai Bà Trưng, Hà Nội

11.Phòng Tập Gym Tuấn Vũ Fitness Lò Đúc

Địa chỉ : 88 Lò Đúc, Hai Bà Trưng, Hà Nội

12.Phòng tập NClub Fitness & Yoga Center

Địa chỉ : 2B Hoa Lư, Hai Bà Trưng, Hà Nội

13.Phòng Tập Tâm Đan Fitness,Yoga & Spa centre

Địa chỉ : số 47 ngõ 325 Kim Ngưu , phường Thanh Lương, Hai Bà Trưng, Hà Nội

14.Phòng tập ELITE FITNESS Vincom Bà Triệu

Địa chỉ : Tầng 6, Tháp C, Vincom Center, 191 Bà Triệu, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội

15.Phòng tập California Times City

Địa chỉ: Times City – Thành Phố Của Thời Đại Mới,Tòa nhà T18 – 458 Minh Khai, Quận Hai Bà Trưng, HN

16.Phòng Tập Gym K&K Fitness

Địa chỉ : Tầng 2A toà A2 Thăng Long Garden 250 Minh Khai – Hai Bà Trưng – Hà Nội.

17. Phòng Tập Gym Energy Fitness

Địa chỉ : Tầng 6, 51 Lê Đại Hành, Hai Bà Trưng, Hà Nội

18.Phòng tập Gym Hương Anh Fitness & Yoga

Địa chỉ :149a Phố Huế, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

19.Phòng tập AKC Fitness Bạch Mai

Địa chỉ : 140 – Phường Bạch Mai, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội

20.Phòng Tập Câu Lạc Bộ Thể Hình – Gym Zoe Lạc Trung

Địa chỉ : Tầng 1, số 46, ngõ 230 Lạc Trung, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

V. Phòng tập Gym tại quận Hoàn Kiếm :

1.Phòng tập gym X – Men Hoàn Kiếm

Địa chỉ : 88 Trần Nhật Duật, Hoàn Kiếm, Hà Nội

2.Phòng tập Gym Curves Ngô Quyền

Địa chỉ : 39A Ngô Quyền, Hoàn Kiếm, Hà Nội

3.Phòng tập gym Olympia Tràng Tiền

Địa chỉ : Số 44 Tràng Tiền, Hoàn Kiếm, Hà Nội

4.Phòng tập gym Olympia Trần Hưng Đạo

Địa chỉ : Số 4 Trần Hưng Đạo, Hoàn Kiếm, Hà Nội

5.Phòng Tập Jade Fitness Mai Hắc Đế

Địa chỉ : Tầng 6A, Tòa nhà Hoàng Thành, 114 Mai Hắc Đế, Hoàn Kiếm, Hà Nội

6.Phòng Tập Apollo Club Lý Thái Tổ

Địa chỉ : Tầng 7 – 41B, Lý Thái Tổ, Chương Dương Độ, Hoàn Kiếm, Hà Nội

7.Phòng Tập Gym Xfitness Hàng Bài

Địa chỉ : Tầng 7, Rạp Kim Đồng, 19 Hàng Bài, Hoàn Kiếm, Hà Nội

8.Phòng Tập Gym Fusion BodyWorks Hàng Da

Địa chỉ : Tầng 4, TTTM Hàng Da, Hoàn Kiếm, Hà Nội

9.Phòng tập Gym Fit24 – Fitness & Yoga Center

Địa chỉ : Số 2 Chương Dương Độ, Hoàn Kiếm, Hà Nội

10.Phòng tập NShape Fitness Hàm Long

Địa chỉ : Số 14-16 Hàm Long, Hà Nội

11.Phòng tập ELITE FITNESS Lý Thường Kiệt

Địa chỉ : Tầng 8, tòa nhà Hồng Hà, 25 Lý Thường Kiệt, Hoàn Kiếm, Hà Nội

12.Phòng tập California Hoàn Kiếm

Địa chỉ: Capital Building 41, Hai Bà Trưng , Quận Hoàn Kiếm, Hà Nội

VI. Phòng tập Gym tại quận Hoàng Mai :

1.Phòng Tập Texas Hải Yến Gym Hoàng Mai

Địa chỉ : Tầng 2 siêu thị Thanh Trì, số 25 ngõ 896, Nguyễn Khoái, Vĩnh Thuận, Hoàng Mai, Hà Nội

2.Phòng Tập Star Fitness Nguyễn Đức Cảnh

Địa chỉ : Tầng 2 Toàn nhà A2 – 151 Nguyễn Đức Cảnh, Hoàng Mai, Hà Nội

3.Phòng Tập Gym Olympia Định Công

Địa chỉ : 96 Định Công, Hoàng Mai, Hà Nội

4.Phòng Tập Olympia Trương Định

Địa chỉ : 609 Trương Định, Hoàng Mai, Hà Nội

5.Phòng Tập Family Gym Định Công

Địa chỉ : Số 18/177 Định Công, Hoàng Mai, Hà Nội

6.Phòng Tập Blue Gym Đại Từ

Địa chỉ : 21 Đại Từ, Hoàng Mai, Hà Nội

7.Phòng Tập Arena Gym Hoàng Mai

Địa chỉ : Tầng 3 Khối văn phòng, số 130 Nguyễn Đức Cảnh, Hoàng Mai, Hà Nội

8.Phòng Tập Rambo Gym – Fitness Thanh Lân

Địa chỉ : Số 135 Thanh Lân, Hoàng Mai, Hà Nội

9.Phòng Tập Rambo Gym – Fitness Vĩnh Hưng

Địa chỉ : Số 310 Vĩnh Hưng, Hoàng Mai, Hà Nội

10.Phòng Tập Rambo Gym – Fitness Lĩnh Nam

Địa chỉ : Chung Cư 282, Phố Lĩnh Nam, Hoàng Mai, Hà Nội

11.Phòng Tập Troy Fitness & Yoga Center Hoàng Mai

Địa chỉ : Tầng 2 South Tower Hoàng Liệt, Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội

12.Phòng Tập Green Fitness & Yoga Center

Địa chỉ : Tầng 2 Chợ Quang, Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội

13.Phòng tập AKC Fitness Đại Thanh

Địa chỉ : KĐT Đại Thanh, Phan Trọng Tuệ, Thanh Trì, Hà Nội.

14.Phòng Tập Gym Công Đức Lâm Fitness

Địa chỉ : thôn Đại Áng, xã Đại áng, Thanh Trì, Hà Nội.

VII. Phòng tập Gym tại quận Long Biên :

1.Phòng Tập Passion GYM & Fitness Thạch Bàn

Địa chỉ : số 36 tổ 13 Thạch Bàn, Long Biên, Hà Nội.

2.Phòng Tập Gym Club Cường Đạt Ngọc Thụy

Địa chỉ : Tầng 4 Chợ Ngọc Thụy, Phường Ngọc Thụy, Quận Long Biên, Hà Nội.

3.Phòng Tập Gym Olympia Học Viện Nông Nghiệp

Địa chỉ : Học viện nông nghiệp Việt nam, Trâu Quỳ, Gia Lâm, Hà Nội.

4.Phòng Tập Diamond Gym Việt Hưng

Địa chỉ : Trung tâm Văn hóa – Thể thao Phường Việt Hưng, số 66 ngõ 139 phố Hoa Lâm, Việt Hưng, Hà Nội.

5.Phòng Tập RENAISSANCE JAPAN – Aeon Mall Long Biên

Địa chỉ : T123, Aeon Mall Long Biên, 27 Cổ Linh, Long Biên, Hà Nội.

6.Phòng Tập Gym Thanh Long Fitness Club Gia Thuy

Địa chỉ : 562 Đường Nguyễn Văn Cừ, P.Gia Thụy, Long Biên, Hà Nội

7.Phòng Tập Strong Gym Phúc Đồng

Địa chỉ : Nhà Văn Hóa Phúc Đồng, Số 247B, Nguyễn Văn Linh, Long Biên, Hà Nội

8.Phòng Tập Gym Thanh Long Fitness CLB Đức Giang

Địa chỉ : Nhà Văn Hóa Đức Giang – Số 01 – Hoa Lâm, Hà Nội.

9.Phòng Tập Gym Army Fitness & Yoga Long Biên

Địa chỉ : Khu nhà N01A, khu đô thị mới Sài Đồng, phường Phúc Đồng, quận Long Biên, Hà Nội

10.Phòng Tập Titan Gym 334 Ngọc Thụy

Địa chỉ : Tổ 18 số nhà 334 Ngọc Thụy, Long Biên, Hà Nội

11.Phòng tập California Mipec Riverside

Địa chỉ: Tòa nhà Mipec Riverside tại số 2, phố Long Biên II, quận Long Biên, Tp Hà Nội

12.Phòng Tập Smart Gym Việt Hưng

Địa chỉ : Tầng 2 nhà gửi xe – lô nhà H, khu đô thị Việt Hưng, Long Biên, Hà Nội.

13.Phòng Tập Gym Zoe Ngọc Lâm

Địa chỉ : số 76, Ngọc Lâm, Long Biên, Hà Nội.

VIII. Phòng tập Gym tại quận Thanh Xuân :

 1.Phòng Gym Gaia Fitness Center Thanh Xuân

Địa chỉ : TẦNG 1 – TÒA B, STAR TOWER – 283 Khương Trung, Thanh Xuân, Hà Nội

2.Phòng gym Olympia Thanh Xuân

Địa chỉ : Số 4/162 Khương Đình, Thanh Xuân, Hà Nội

3.Phòng Gym Fitness Garden, Thanh Xuân

Địa chỉ : Tầng KT, toà Golden Land, 275 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội

4.Phòng Gym Gym Plus – Phùng Khoang, Thanh Xuân

Địa chỉ : Nhà 2, Ngõ 7, Phùng Khoang, Thanh Xuân, Hà Nội

5.Phòng Gym YOGIN Fitness & Yoga Thanh Xuân

Địa chỉ : 05 Lê Trọng Tấn, Khương Mai, Thanh Xuân, Hà Nội

6.Phòng Tập Igym Fitness & Yoga Thanh Xuân

Địa chỉ : Tầng KT 17T1 Hapulico, số 1 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh xuân, Hà Nội

7.Phòng Tập Gym CLB Hoa Quế Lâm Thanh Xuân

Địa chỉ : Tầng 2 nhà văn hoá phường Thanh Xuân Bắc, đường Nguyễn Quý Đức, Thanh xuân, Hà Nội

8.Phòng Tập Sun Gym Phùng Khoang

Địa chỉ : Chung cư An Lạc ngõ 67 Phùng Khoang, Thanh xuân, Hà Nội

9.Phòng Tập Sun Fitness & Gym Thanh Xuân

Địa chỉ : 315 Vũ Tông Phan, Thanh xuân, Hà Nội

10.Phòng Tập Empire Fitness & Gym Thanh Xuân

Địa chỉ : 501 Vũ Tông Phan, Thanh Xuân, Hà Nội

11.Phòng tập California Royal City

Địa chỉ: Trung Tâm Thương Mại Royal City 72A Nguyễn Trãi, Phường Thượng Đình, Quận Thanh Xuân, H�� Nội, Việt Nam

12.Phòng Tập Master Gym & Tuấn Vũ Fitness Thanh Xuân

Địa chỉ : Tầng 4, Nhà H10, Ngõ 475, Đường Nguyễn Trãi, Thanh Xuân Nam, Hà Nội.

13.Phòng Tập MiLan Gym ĐH Hà Nội

Địa chỉ : Tầng 3, số 238A, ngõ 1, cổng ĐH Hà Nội, Đường Nguyễn Trãi, Hà Nội.

14.Phòng Tập Gym MD FITNESS – Life Fitness Hacinco

Địa chỉ : Tầng 2, tòa nhà 17-21, làng sinh viên Hacinco, Thanh Xuân, Hà Nội.

15.Phòng tập AKC Fitness Thanh Xuân

Địa chỉ : 148 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội.

IX. Phòng tập Gym tại quận Hà Đông :

1.Phòng Tập CLB Gym Phan Anh quận Hà Đông

Địa chỉ : La Nội, Dương Nội, Hà Đông, Hà Nội

2.Phòng Tập Gym Trần Phú – Hà Đông

Địa chỉ : Chung cư số 7, Trần Phú, Hà Đông, Hà Nội

3.Phòng Tập Elite Active Hồ Gươm Plaza

Địa chỉ : Tầng 5 TTTM Hồ Gươm Plaza, 110 Trần Phú, Hà Đông, Hà Nội.

4.Phòng Tập Gym 636 Quang Trung

Địa chỉ : 636 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội.

5.Phòng Tập CLB thể hình POWER Gym – Hà Đông

Địa chỉ : Tầng 1 toà nhà CT2- PCC1 Hà Đông, quốc lộ 21B, Phú Lương, Hà Đông, Hà Nội.

6.Phòng Tập HTH Gym

Địa chỉ : Tầng 2, chung cư viện bỏng Lê Hữu Trác, Số 99-101 đường 70, Xa La , Hà Đông, Hà Nội.

7.Phòng Tập Gym CLB thể hình Gym Max

Địa chỉ :Kiot 3 CT2A Khu đô thị Văn Quán, Hà Đông, Hà Nội.

8.Phòng Tập Euro Gym

Địa chỉ :Tầng 1 – T2 Tòa nhà Euroland – Làng Việt kiều Châu Âu, Mộ Lao, Hà Đông, Hà Nội.

9.Phòng Tập Gym Hemisco Xa La

Địa chỉ : Tầng 3, Toà Hemisco, KĐT Xa La, Hà Đông

10.Phòng Tập Gym I-Fitness Xa La

Địa chỉ : TẦNG 2 CT 4 khu đô thị Xa La, Hà Đông, Hà Nội.

11.Phòng tập S Fitness & Crossfit Hà Đông

Địa chỉ : Tầng 4, siêu thị điện máy Media Mart Thanh Xuân, 125 Trần Phú, Hà Đông, Hà Nội

12.Phòng Tập Vital fitness & yoga Hà Đông

Địa chỉ : Tầng 2, 3 – Tòa CT1, Phố Ngô Thì Nhậm, Hà Đông, Hà Nội

13.Phòng Tập PRIDE Fitness & Yoga Center Hà Đông

Địa chỉ : Tầng 5 – CT4, The Pride, Hà Đông, Hà Nội

14.Phòng tập gym Kingsport Thanh Trì

Địa chỉ : E9-E10 Đường 70, Tân Triều, Thanh Trì, Hà Đông, Hà Nội

15.Phòng Tập Gym Olympia TTTM Mêlinh Plaza

Địa chỉ : Tầng 1, Mê Linh Plaza, số 3, Tô Hiệu, Hà Đông, Hà Nội.

16.Phòng Tập Gym Olympia Mộ Lao

Địa chỉ : C1 toà nhà Bắc Hà, Mỗ Lao, Hà Đông, Hà Nội ( Đằng sau siêu thị coopmart).

17.Phòng Tập Gym Olympia Nhà Thi Đấu Hà Đông

Địa chỉ : Tầng 2,3 nhà thi đấu Hà Đông, 182 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội.

18.Phòng tập Gym Fit24 – Fitness & Yoga Center Hà Đông

Địa chỉ : 08 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội

X. Phòng tập Gym tại quận Tây Hồ :

1.Phòng Tập Gym Tuấn Vũ Fitness quận Tây Hồ

Địa chỉ : Nhà Văn Hóa phường Xuân La – Ngõ 28 Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội

2.Phong tập gym Olympia 691 Lạc Long Quân

Địa chỉ : Số 691 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội

3.Phòng Tập Fit24 Fitness & Yoga Centre Nhật Tân

Địa chỉ : Tầng 2, Tòa nhà Vườn Đào, ngõ 689 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội

4.Phòng Tập Titan Gym Club

Địa chỉ : 722 Hoàng Hoa Thám, Tây Hồ, Hà Nội

5.Phòng tập CLB thể hình X men

Địa chỉ : 29 Võng Thị, Tây Hồ, Hà Nội

6.Phòng tập AKC Fitness quận Tây Hồ

Địa chỉ : 3/52 Tô Ngọc Vân, Tây Hồ, Hà Nội

7.Phòng tập ELITE FITNESS – 51 Xuân Diệu

Địa chỉ : 51 Xuân Diệu, Tây Hồ, Hà Nội

XI. Phòng tập Gym tại quận Bắc Từ Liêm :

1.Phòng Tập CLB Gym BB Fitness & Yoga

Địa chỉ : Tầng 3, Nhà E4, Chung cư Ecohome1, Kẻ Vẽ, Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

2.Phòng Tập Gym Sky Fitness Cầu Diễn

Địa chỉ : Tòa nhà Intracom Cầu Diễn, quận Bắc Từ Liêm, Hà Nội

3.Phòng Tập Việt Nga Fitness Tây Tựu

Địa chỉ : Đường 70 Tây Tựu, Bắc Từ Liêm, Hà Nội

4.Phòng Tập Gym Hecquyn Cổ Nhuế quận Từ Liêm

Địa chỉ : Số 2 – BT1 – KĐT Resco, Cổ Nhuế, Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

5.Phòng Tập Gym PVV Fitness & Yoga

Địa chỉ : Tầng 2 – Tòa CT2B, Khu đô thị Cổ Nhuế, Quận Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

XI. Phòng tập Gym tại quận Nam Từ Liêm :

1.Phòng Tập ProGym Club Cầu Diễn

Địa chỉ : Tầng 2, số 5 Cầu Diễn, Nam Từ Liêm, Hà Nội

2.Phòng Tập Thể Hình Quế Lâm

Địa chỉ :  số 1 Trung Văn, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

3.Phòng Tập Gym Sky Fitness Trung Văn

Địa chỉ : Tòa nhà Intracom khu đô thị mới Trung Văn, , Nam Từ Liêm, Hà Nội

4.Phòng Tập Gym Max Tây Mỗ

Địa chỉ : BT07 Khu đô thị Dream Towm, Tây Mỗ, Nam Từ Liêm.

 5.Phòng Tập C2 Gym Eco Home Từ Liêm

Địa chỉ : Khu đô thị EcoHome 2, đường Tân Xuân, quận Bắc Từ Liêm, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

6.Phòng Tập Gym Nsport – Mỹ Đình

Địa chỉ : Tòa A, Chung cư An Sinh, Mỹ Đình 1, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

7.Phòng Tập Cali Gym Tây Mỗ

Địa chỉ : Tầng 1v CT2-CT3 Dream Tower, Tây Mỗ, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

8.Phòng Tập Gym Maxx Fitness Center

Địa chỉ : 66 Nguyễn Hoàng, Mỹ Đình 2, Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

9.Phòng Tập Gym Zenfit Yoga & Dancer Mỹ Đình

Địa chỉ : 2 Nguyễn Cơ Thạch, Mỹ Đình 1, Cầu Diễn, Từ Liêm, Hà Nội.

10.Phòng Tập Gym Zenfit Yoga & Dancer Mễ Trì

Địa chỉ : Tầng 1 – Tòa CT1 – KĐT Mỹ Đình Sông Đà, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

11.Phòng Tập Gym Tuấn Vũ Fitness Mỹ Đình

Địa chỉ : Tầng 1, tòa nhà CT9, Đường Trần Văn Lai, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

12.Phòng Tập Gym Queen Fitness Center Phú Đô

Địa chỉ : số 15 tổ 3, phường Phú Đô, Nam Từ Liêm, Hà Nội

13.Phòng Tập Gym Queen Fitness Center Mễ Trì

Địa chỉ :Chung cư CT 5B KĐT Mễ Trì Thượng, Cạnh cổng làng Mễ Trì Thượng trên đường Đại lộ Thăng Long, Hà Nội.

14.Phòng tập ELITE FITNESS Thăng Long

Địa chỉ : Tầng 3, Toà A Thăng Long Number1, số 1 Đại Lộ Thăng Long, Nam Từ Liêm, Hà Nội.

15.Phòng Tập Gym Golden Wellness Fitness & Spa

Địa chỉ : Tầng 4 – Tháp A,B tòa nhà Golden Palace, đường Mễ Trì, Hà Nội (đối diện tòa nhà The Manor)

Nguồn : https://gymlocal.vn/danh-sach-phong-tap-gym-tai-ha-noi/

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/example-essay-topic-tips-8/

Example Essay Topic Tips

At faculty, the article composing activity may become just sheer futility particularly if you don’t have the thought how to start composing them. Within the space of several traces, you must expose the field of your own article, alongside your argument. To put it Simply, we’ve got nothing except to supply the expert writing solutions and you could purchase study papers without throwing a speck of doubt to the believability. It’s the straightforward thing to ponder when determining to purchase article online from varied accessible creating resources. What’s the optimal / optimally on-line essay writing service. Ultimately you must be sure you write about a thing that has a top-notch research material. It’s not the exclusive format for writing an essay, naturally, however it truly is a helpful model for you to actually keep in. Everybody wants you to decide the correct course where you are able to get quality creating experience.

Pick a theme that emphasizes these places, if your resume is tougher in certain areas than others.

When writing an essay, you are going to need to utilize textual evidence. A brilliant conclusion should abandon from your audience with all the belief you’ve convincingly answered the essay matter. Second, we continue to espouse the idea of originality also when an outstanding assortment of essay businesses don’t worry about originality. Indeed, we’re of the opinion an analytic essay is really a reflection of a unique author. Our on-line essay writing company may be your strongest weapon that may enable you to battle any feasible difficulties which you have to face in reference for your own essay composing endeavors on any essay subject. If you’re searching for professional writers, you’ve really reach the perfect college essay creating website. We’ve got academic authors that will create the best essay that you want.

Lewis numbers from their common works.

The biggest free composition neighborhood! Planning your article is an important stage in creating a superb essay. You essay about writing can get essays on line from VIPessayservice. Before starting to compose your essay you should decide a subject. Besides this it really is possible to utilize the phrases purchase online documents, get documents on line economical or also purchase an essay on the web followed by the VIPessayservice prefix. An educational composition is, basically, similar in structure to documents which you likely have created formerly. There’s nothing much you should pay for obtaining a genuine study paper, thesis or dissertation. You could have expected to get a super faculty essay papers.

I’m so pleased for you personally.

Our school document on line support is every bit as powerful and better. If you’re a pupil who’s nevertheless fighting to produce exceptional essays then you certainly want aid from VIPessayservice. There exists a great pile of trust among pupils in regards to writing documents and papers. A superb variety of students do not create custom essays. Educational school writing is about ideas and the capacity to confirm them. It’s not constantly simple to compose essays on your own faculty and sometimes, it truly may be really difficult too. The article papers are on hand in numerous areas to supply optimum protection of educational urgencies of students. You can find only three factors which you must consider if you are beginning to qualify which center school persuasive essay subjects to utilize for your own academic document.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/just-how-to-use-an-instructional-cover/

Just how to Use an Instructional Cover

I merely wanted to allow you to understand, collectively with the aid of the scholarship your organization gave to me. This scholarship results in the chance to further my education. If you should obtain an executive diploma, a few nationwide scholarships may enable you to attain your objective. If you’re currently within an undergraduate system in faculty, join a fraternity or sorority to help you benefit from scholarship chances for business school. Read to locate ten steps to permit you to write a much better scholarship composition so you could receive the cash you have to fund your international education. The article is the greatest location to achieve this. It should pertain to your credit score and why it’s important to your potential success. A brief essay becomes necessary. I’m glad I was selected to get this scholarship that could assist me attain my goal of being a true druggist.

Revisingthe next significant part of the method of publishing is revising the draft.

Obtaining this scholarship might be the prime illustration. He means the world to me. There’ll be just one scholarship winner of $2000. Monetary need is actually not a consideration because of this particular scholarship. Customizing each application will offer you a much superior chance of being granted that scholarship! Maybe you’ve got more queries and Pell Grant membership as you need to fulfill these criteria to be able to obtain the Gates Scholarship. Applicants will likewise publish a fast composition. I’m privileged the judges thought I was qualified enough to obtain this incredibly generous scholarship. This may appear rudimentary, but to help you to locate the scholarship, you often must have great grades.

To get an item, the cost purchase it from a supplier or to produce an item will be included by it.

Acquiring this scholarship enabled me to feel good about myself and that I’m on the proper path in life. Here’s a hyperlink which will give suggestions on budgeting your difficult -won cash, including other financial literacy eassy writing tips. The scholarship money is going to be a tremendous assist toward reaching my aim of being a true child psychiatrist. Without seeking to endure a part time occupation owing to your Scholarship, I’m going to be capable enough to focus on my studies. As a way to receive an amazing athletic scholarship, you’ve got to guarantee that the trainers know your name! Only have them understand how much you appreciate their assist and you may remain in contact about the award. I’m beyond thrilled to fulfill my advisor whowill be a priceless generator of support and instrumental in building confidence and an awareness of belonging within me. They want to enable a student that is changed by an automobile accident and who’s focused on assisting the others within their job route.

Your market knows when you’re attempting to con – you better feel it..

I enjoy the time which I’m capable to assist the others as you’ve assisted me. Should you be around the necessary word count, you’ll have to generate edits therefore you’re within the limit. You may be only the person they may be seeking to supply help. It is required That You Simply are a member to get any of these scholarships. I’m rather grateful you have chosen me as the recipient of your own Scholarship for Children. The Scholarship might be used to help with price of tuition.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/20-bai-tap-xa-xay-dung-co-bap-hieu-qua-nhanh-chong-nhat/

20 BÀI TẬP XÀ XÂY DỰNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ NHANH CHÓNG NHẤT

  Hãy thử những bài tập xà sau đây ngay tại nhà hoặc ở các sân chơi mỗi ngày để xây dựng được một cơ bắp hiệu quả nhanh chóng nhất. 

Dưới đây bạn sẽ thấy 20 ví dụ động tác khác nhau sẽ mài giũa một cơ thể thanh mảnh và vừa vặn hơn, trong khi nhằm mục tiêu và làm nổi bật các nhóm cơ và điểm yếu cụ thể. HLV Hinds đã đưa ra gợi ý về các set và rep, nhưng hãy lưu ý là phạm vi chuyển động có thể rất linh hoạt. Lúc đầu, những động tác này sẽ thực sự thách thức sự linh hoạt, sức mạnh nắm giữ, và tổng thể sức mạnh của bạn. Vì vậy bạn có thể sẽ phạm sai lầm khi tập các rep và các rep nhẹ hơn, và nghỉ ngơi lâu hơn.

“Nghỉ ngơi sau mỗi bài tập phụ thuộc vào khả năng bạn lặp lại các rep một lần nữa”, Hinds nói. “Khi hoạt động ở mức độ cao, thường là 3-5 phút nghỉ ngơi giữa các set. Khi hoạt động ở mức độ và cường độ dễ dàng hơn, bạn chỉ có thể nghỉ ngơi từ 30 giây đến 1 phút”. Nghỉ ngơi nhiều hơn sẽ biến chuyển thành sức mạnh, trong khi nghỉ ngơi ít hơn sẽ cho bạn nhiều sức đẩy và sự hỗ trợ trong việc phát triển kích thước cơ bắp và sức mạnh, ông nói thêm.

Vì vậy, hãy tìm ngay vị trí sân chơi/công viên gần nhất. Cũng rất nhiều phòng gym có monkey bar, thanh xà song song, hoặc thanh pullup, sẽ phù hợp với hầu hết (không phải tất cả) các động tác này.

1. PULL UPS

  Cách thực hiện động tác: Nắm chặt thanh xà với bằng cách úp lòng bàn tay xuống (overhand grip). Giữ chân thẳng, cơ mông và cốt lõi tham gia khi bạn kéo cằm của mình qua thanh xà. Động tác này được gọi là một pullup phong cách chiến thuật – thường được sử dụng trong quân đội và phòng gym. Bởi vì chân của bạn được giữ thẳng và hơi ở phía trước cơ thể bạn khi bạn kéo lên, cốt lõi của bạn đang hoạt động và kích thích, điều này bảo vệ lưng dưới và tận dụng sức căng của toàn bộ cơ thể.

Pull ups

Số rep: Nhiều nhất có thể

Số set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ) *Chìa khóa ở đây (như với tất cả các bài tập tiếp theo) là để giữ thân hình thật rắn. Đừng ăn gian để tính set và rep nếu sức mạnh của bạn chưa đạt đến mức đó. Bắt đầu với 5 set 5 rep, và làm việc lên đến 10. Sự phì đại cơ là chìa khóa cho sự tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh, vì vậy tiếp tục bổ sung thêm số lượng khi bạn tiến bộ).

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.

Lưu ý: Để làm động tác khó hơn, hãy nâng cấp thành L-seat pullup bằng cách nâng và giữ chân trước mặt một góc 90 độ. Hoàn thành 5 set x 5 rep.

2. LATERAL MOVING PULL UPS

  Cách thực hiện động tác: Về cơ bản, bạn đưa cơ thể từ trái sang phải khi bạn di chuyển sang hai bên trên thanh song song.

Các rep: 5 rep mỗi bên

Các set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.

3. HAND OVER HAND

  Cách thực hiện động tác: Đây là động tác monkey bar cơ bản hoặc thường xuyên. Giữ cánh tay của bạn thẳng đến hơi cong, di chuyển tiến và lùi trên thanh monkey bar trôi chảy nhất có thể. Bạn có thể đung đưa chân của bạn hoặc giữ nguyên chân khi bạn di chuyển từ thanh xà này đến thanh kế tiếp. Đây là một động tác xây dựng sức mạnh nắm giữ rất phi thường.

bài tập xà

Các rep: Đi hết tất cả xà monkey bar và ngược lại.

Các set: 5

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.  

4. SIDE TO SIDE SWINGING PULL UPS  

  Cách thực hiện động tác: Động tác này giống với pullup di chuyển ngang, chỉ là bạn đung đưa chân của bạn từ bên này sang bên kia để lấy được đà khi bạn thực hiện một động tác pullup ở một bên, sau đó bạn đung đưa sang ngang và làm một động tác pullup ở bên kia. Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ xô, sức mạnh nắm giữ, và toàn cơ thể nói chung.

Các set: 5

Các rep: Hãy cố gắng đạt gần 10 rep càng tốt.

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.  

5. BAR KIPS  

  Cách thực hiện động tác: Bắt đầu từ phần dưới của tư thế pullup – chân treo thẳng – bắt đầu đung đưa cơ thể của bạn vào tư thế hõm. Để làm điều này, kéo bụng của bạn lại và mở rộng chân của mình ra để chúng hơi ở phía trước cơ thể bạn. Vai của bạn là động lực chủ yếu ở đây. Khi cơ thể của bạn bị siết chặt và đưa về giữa vị trí hõm, cơ thể của bạn sẽ giống như chữ C. Tiếp theo, kéo trở lại một cách mạnh mẽ để cơ thể và ngực của bạn di chuyển về phía trước, và chân của bạn di chuyển về phía sau cơ thể (nghĩ về việc tạo ra một chữ C ngược). Hãy xen kẽ hai chuyển động này cho đến khi bạn có thể nhìn qua thanh xà. Khi bạn có thể kéo đủ cao để nhin qua thanh xà, hãy kéo vào thanh xà, sau đó nhanh chóng đẩy ra xa, đung đưa trở lại vào vị trí phía trước (chữ C ngược). Từ đây, bạn sẽ thả người xuống vị trí treo và bắt đầu lại.

Lời khuyên chuyên gia:

Làm thật chậm. Thực hành việc chuyển từ phía trước để hình thành chữ C ngược trước khi bạn cố gắng kéo lên trên thanh xà và đẩy ra xa ở phía trên.

Để giúp bạn kéo và đạt được đà, bạn muốn kéo hông của bạn về phía thanh xà và kéo tay xuống phần hông – một cách đồng thời và mạnh mẽ.

Các rep: 5-10

Các set: Hãy cố gắng đạt gần 10 rep càng tốt.

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.   

6. BAR DIPS  

  Cách thực hiện động tác: Để thực hiện động tác dip, bạn cần đưa được phần trên cơ thể lên trên monkey bar và hông của bạn ngang bằng với xà. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hiện một động tác muscleup, một loại động tác vòng quanh thế giới, hoặc chỉ đơn giản là leo lên bậc thang và định vị bản thân. Nắm lấy các thanh song song chính. Hạ thấp cơ thể của bạn để cánh tay tạo thành các góc 90 độ, và ngực của bạn song song với thanh xà, sau đó mở rộng đầy đủ.

Các rep: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)

Các set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.   

7. MUSCLEUPS BAR

  Cách thực hiện động tác: Có khoảng 14 cách cơ bản để thực hiện muscleups, Hinds nói: close grip, wide grip, split grip, overhand grip, underhand grip, narrow grip, switching grips, walk ups, vv và vv. Nhưng muscleup thanh xà cơ bản được dựa trên động tác kipping pullup đầu tiên và quan trọng nhất.

Bắt đầu với bàn tay của bạn trong tư thế overhand grip – lòng bàn tay úp xuống, hơi rộng hơn so với chiều ngang của vai. Hơi kéo chân của bạn về sau một chút, sau đó thật mạnh kéo ngực qua thanh xà. Khi ngực của bạn ở trên thanh xà, hãy mở rộng cánh tay thật thẳng để vòng eo của bạn gần bằng thanh xà và cơ thể của bạn vẫn còn ở trên thanh xà. Thả người xuống sử dụng đà, sau đó kéo trở lại. “Khi thực hiện đúng cách, bạn có thể trôi nổi trên thanh xà đến vị trí phía trên mà không gặp khó khăn khi uốn cánh tay của bạn chút nào”, Hinds nói.   

Các rep: 1-5 với hình thức tốt

Các set: Hãy cố gắng đạt gần 10 rep càng tốt.

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.   

8. SKIN THE CAT  

  Cách thực hiện động tác: Đầu tiên những người mới bắt đầu nên học cách làm động tác front lever thế nào. Nắm thanh xà bằng tư thế overhand grip. Kéo chân và hông của bạn lên, đồng thời dựa lưng về sau. Đầu gối của bạn nên nhét vào trong và chạm vào khuỷu tay bạn. Lưng của bạn nên được làm tròn. Bây giờ, từ từ mở rộng chân ra, đưa chúng lại với nhau khi bạn duỗi thẳng chân hoàn toàn. Giữ cốt lõi của bạn tham gia vào toàn bộ thời gian, và kéo xuống để cánh tay của bạn cũng mở rộng thêm.

https://youtu.be/ws086DGCNjk

Skin the cat bắt đầu như một động tác front lever, chỉ giữ cho đầu gối cong và bỏ qua bước mở rộng chân cuối cùng. Thay vào đó, bạn đưa chân vào giữa cánh tay bạn (nghĩ về cách như là luồn chân qua tay) cho đến khi chân của bạn treo bên dưới cơ thể. Bạn sẽ xoay về phía trước càng xa càng tốt, sau đó đảo ngược vòng quay cho đến khi bạn trở lại ở vị trí treo người ban đầu.

Các rep: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)

Các set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)  

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.    

9. HANGING LEG RAISES  

  Cách thực hiện động tác: Bắt đầu từ vị trí pullup và đưa đầu gối lại gần khuỷu tay của bạn.

Các rep: 5

Các set: 5   

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.    

Khi bạn có thể hoàn 10 set x 5 rep, hoàn thành động tác hanging leg raises với chân thẳng, giữ cho chúng thẳng khi bạn chạm bàn chân vào thanh xà.

10. WINDSHIELD WIPERS  

  Cách thực hiện động tác: Động tác này tương tự như động tác hanging leg raises, chỉ khi chân của bạn cách ¾ đường lên thanh xà, bắt đầu di chuyển chúng sang hai bên – giống như hoạt động cần gạt nước kính chắn gió. Giữ động tác thật chậm khi bạn ngang xoay ngang càng xa càng tốt, và điều khiển bên trái rồi bên phải.

Các rep: 5 rep mỗi bên

Các set: Hãy cố gắng đạt gần 10 rep càng tốt.

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.     

11. ASSISTED PISTOLS

  Cách thực hiện động tác: Đứng với chân trái của bạn cách xa cột dọc khoảng 30 cm (cái cột gắn liền với monkey bar). Với cánh tay thẳng, giữ vào thanh xà với độ cao bằng hông, và nâng chân phải của bạn lên phía trước (về phía bên cạnh của cột). Hãy chắc chắn rằng bạn mở rộng thông qua gót chân khi bạn squat.

Các rep: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)  mỗi bên

Các set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)  

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.      

Lưu ý: Khi bạn có thể hoàn thành 10 rep và 10 set, hãy tăng số rep, thêm trọng lượng, hoặc bỏ thanh xà.

12. ICE CREAM MAKERS  

  Cách thực hiện động tác: Động tác này cũng tương tự như động tác lever. Bạn sẽ sử dụng tư thế overhand grip hơi rộng hơn chiều ngang của vai một chút. Kéo cơ thể của bạn lên vị trí trên của động tác pullup chuẩn. Giữ cơ thể thật cứng, hơi thả lỏng một chút, duỗi thẳng cánh tay và nâng hông của bạn lên; cơ thể của bạn nên là một đường thẳng song song với mặt đất và cánh tay hoàn toàn bị khóa. Hãy chắc chắn rằng ngón chân của bạn chỉ xuống dưới, cơ xô và bụng được uốn cong. Sau đó nhanh chóng xoay trở lại vị trí trên cùng của tư thế này.

https://youtu.be/oeJVSNhkvTQ

Các rep: 5

Các set: 5

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.      

13. ROWS BODY (NO LEGS)

  Cách thực hiện động tác: Động tác này tương tự với động tác bent-knee lever hold, ngoại trừ đầu gối và khuỷu tay của bạn là thực sự liên quan đến nhau, bạn sẽ kéo thẳng và nhấc chân về phía bầu trời. Hãy chắc chắn giữ cơ thể song song với mặt đất. Từ đây, hoàn thành một row để ngực của bạn hướng lên về phía thanh xà, sau đó trở về vị trí cánh tay thẳng. Bạn sẽ giữ cho đôi chân của bạn theo chiều dọc và cơ thể theo chiều ngang cơ thể tất cả mọi lúc.

https://youtu.be/BUe_P7_yzGQ

Các rep: 5

Các set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)  

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.      

Lưu ý: Video minh họa bài tập trên một hệ thống treo, nhưng động tác là chính xác giống hệt nhau; chỉ là bạn sẽ thực hiện trên một thanh xà ngang

14. TYPEWRITERS  

  Cách thực hiện động tác: Nếu bạn bắt đầu từ bên phải, thì hãy kéo về phía tay phải của bạn. Với cánh tay phải của bạn uốn cong và cánh tay trái thẳng, đẩy qua bên trái (tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu bên phải để đẩy từ bên phải và cơ bắp tay bên trái để kéo sang trái). Hoàn thành một số âm bằng cách từ từ để cho cánh tay trái cong xuống. Bây giờ, kéo về phía bên trái, đảo chiều động tác. Đó được tính là một rep.

https://youtu.be/RjZoCUR_dGQ

Các rep: 5

Các set: 5

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.      

15. BAR HANGS  

  Cách thực hiện động tác: Sử dụng tư thế overhand grip rộng, đơn giản là chỉ cần treo người lơ lửng trên thanh xà trong suốt thời gian dược gợi ý. Tập động tác này hàng ngày sẽ cải thiện sức mạnh bám và sự cân bằng từ cổ tay đến vai, Hinds nói.

Thời gian: 30 giây (tăng thời gian lên khoảng 10 khoảng giấy khi bạn tiến bộ)

Các set: 5

Còn lại: người mới bắt đầu hoàn thành bộ ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; vận động viên cao cấp hoàn thành bộ cao mất 3-5 phút.

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.      

16. FRONT BACKS  

  Cách thực hiện động tác: Bắt đầu từ dưới cùng của tư thế pullup, kéo lên nửa chừng, sau co kéo cơ thể của bạn và kéo về phía trước trong khi mở rộng khuỷu tay. Đảo ngược động tác bằng cách đẩy cơ thể lên trước và về sau, đóng khuỷu tay của bạn lại. Hãy chắc chắn uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ tất cả mọi lúc.

Các rep: 5 (từ trước ra sau được tính là 1 rep)

Các set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)  

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.      

17. TRAVELING DIPS  

  Cách thực hiện động tác: Nắm chặt tay vào một trong hai thanh của một thanh xà song song (nếu giữa hai thanh xà có đủ chỗ để bạn đứng ở trong). Hạ người xuống, sau đó đưa cánh tay phải ra bên phải bạn. Hạ người xuống một lần nữa. Bây giờ, hãy sử dụng cánh tay trái của bạn như bước với tay phải. Hạ người xuống một lần nữa. Lặp lại mô hình này trên khắp chiều dài của thanh monkey bar và sau đó tập ngược trở lại (đối mặt với cùng một hướng). Mỗi lần hạ người được tính là 1 rep. Nếu bạn không thể đứng vừa giữa hai thanh xà song song, hãy tập theo chiều ngang dọc theo bên ngoài một trong các thanh xà chính tạo nên xà monkey bar.

Các rep: 5 (từ trước ra sau được tính là 1 rep)

Các set: 5 (từ trước ra sau được tính là 1 rep)

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.       

Lưu ý: Làm chậm hơn để động tác khó khăn hơn.

18. WRIST GRIP PULL UPS  

  Cách thực hiện động tác: Nắm thanh xà bằng một tay (tư thế overhand). Cánh tay còn lại của bạn giữ vào cổ tay kia. Thực hiện động tác pullup như bình thường, sau đó lặp lại với phía bên kia. “Tôi khuyên bạn nên tập với cánh tay yếu hơn trước tiên”, Hinds cho biết, để giúp cân bằng điểm yếu.

Các rep: 5

Các set: 5

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.        

Lưu ý: Hạ thấp cách nắm giữ trên cánh tay tập luyện để làm cho động tác khó hơn. Hãy nghĩ về động tác này như một tiền thân của pullup một cánh tay.  

19. COMMANDO PULL UPS CHỈ VỚI MỘT CÁNH TAY

  Cách thực hiện động tác: Đứng vuông góc với một thanh xà song song và sử dụng tư thế commando grip. (Tương tự như cách nắm bạn sử dụng một khi leo dây: Đặt vị trí tay của bạn sao cho hai lòng bàn tay đối diện với nhau, tay này ở trước tay kia). Đặt bàn tay phải của bạn sao cho nó ở gần nhất khuôn mặt của bạn. Kéo lên và chạm vào vai phải của bạn vào thanh xà. Từ đây, vặn cánh tay phải và kéo khuỷu tay đó vào trong, thả lỏng cách nắm trên tay trái (nhưng vẫn giữ tay ở trên thanh xà). Làm 3-5 rep tiêu cực trong khi vặn khuỷu tay phải vào bên mình bạn khi bạn hạ người xuống.

https://youtu.be/nv0IUiVjMEo

Các rep: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)  

Các set: 5 (tăng dần lên 10 khi bạn tiến bộ)  

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.         

Lưu ý: Đây là một bước bổ sung khi tập luyện theo hướng pullup một cánh tay. “Khi bạn cải thiện hơn, thả lỏng thật nhiều vào tay ở xa của bạn”, Hinds nói. “Một lần nữa, luôn luôn bắt đầu với cánh tay yếu hơn trước tiên”.

20. ONE-ARM PULL UPS

  Cách thực hiện động tác: Bắt đầu với một tư thế nắm overhand grip thật chắc chắn trên thanh xà. Lấy cánh tay đối diện, mở rộng nó ra và đưa qua cơ thể của bạn khi bạn bắt đầu thực hiện pullup. Vặn nách cánh tay đang kéo của bạn và kéo phần vai đối diện về phía cánh tay đang làm việc của bạn. Luôn kiểm soát động tác.

Các rep: 1 (tăng dần lên 5 khi bạn tiến bộ)  

Các set: 1-5

Nghỉ ngơi: Những người mới bắt đầu hoàn thành set ít hơn có thể mất 30 giây đến 1 phút; các vận động viên cao cấp hoàn thành các set cao hơn mất khoảng 3-5 phút.         

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/15-loai-vat-giau-protein-co-dem-theo-khi-di-du-lich/

15 LOẠI ĐỒ ĂN VẶT GIÀU PROTEIN CÓ THỂ ĐEM THEO KHI ĐI DU LỊCH

Hãy đem theo các món đồ ăn vặt giàu protein này trên đường đi để giúp bạn tránh khỏi sự cám dỗ của các món ăn vặt khác không tốt cho sức khỏe!

Rất khó khăn để theo sát chế độ ăn uống sạch sẽ khi đi du lịch. Khi bạn ở nhà, bạn có bếp và tủ lạnh ở ngay cạnh, lập kế hoạch cho một bữa ăn giàu protein là việc khá đơn giản. Lấy đi những thiết bị thiết yếu đó, bạn có thể sẽ cảm thấy bạn không có cơ hội để duy trì chế độ ăn uống của mình. Đừng sợ hãi, tất cả những gì cần làm là một bản kế hoạch nho nhỏ.

Dưới đây là một số món ăn vặt mà cũng có thể đem theo khi đi du lịch. Nếu bạn có thể mang theo một chiếc hộp giữ nhiệt trên đường đi, thì tất cả các món ăn vặt này chỉ cần bạn lựa chọn mà thôi. Nếu bạn không có hộp giữ nhiệt, chỉ cần tập trung vào các mặt hàng không cần giữ lạnh. Luôn luôn nhớ rằng một khi bạn đến được địa điểm du lịch của mình, sẽ không quá khó khăn khi phải dừng lại ở một cửa hàng tạp hóa để mua vài món đồ đông lạnh bạn có thể quăng vào tủ lạnh khách sạn của mình.

1. CÁC MÓN ĂN KHÔNG CẦN GIỮ LẠNH

  Gói cá ngừ/cá hồi hút chân không

  Bỏ qua sự lộn xộn của cá ngừ đóng hộp vì phải mang theo một cái dụng cụ mở hộp. Những túi cá ngừ này là một cách thuận tiện để đem theo protein bên mình. Thêm món cá vào bánh mì, hoặc cơm, hoặc chỉ cần lấy một cái dĩa và ăn luôn món cá mà không cần phải chế biến.

  Các loại hạt

  Mua thêm một số loại hạt khác nhau để mang theo một ít trên đường đi. Các loại hạt là một nguồn axit béo thiết yếu và protein tuyệt vời. Ngoài ra, chúng rất dễ làm bạn no, vì vậy khi bạn đang đói thì chúng là một món ăn vặt tuyệt vời.

  Thanh protein

  Tuy nhiên, hãy cẩn thận. Thanh protein có thể rất dễ đánh lừa bạn. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, một số thanh protein chứa đầy calo và đường. Một trong hai thứ này có thể giúp thực hiện hoặc phá vỡ mục tiêu của bạn. Để cho an toàn, hãy chọn loại ít đường, giàu protein.

  Túi ziploc chứa đầy bột protein

  Bạn không thể không mang theo gói bột protein của riêng bạn trong chuyến đi. Hãy chia từng phần bột protein vào túi nilon có khóa ziploc. Tất cả những gì bạn cần là nước và một cái cốc, và thế là bạn đã có cho mình một món ăn vặt protein rất dễ dàng.

  Thịt bò khô

  Chứa hàm lượng protein cao và dể đem theo bên mình, thịt bò khô là một nguồn protein tuyệt vời.

  Bơ đậu phộng

  Nếu bạn không quá vui mừng về việc vui chơi mọi nơi với một cái bình toàn bơ đậu phộng, thì hãy mua một số gói bơ lạc nhỏ để thuận tiện hơn khi mang theo.

  Đậu nành Nhật Bản – Edamame rang

  Protein không phải lúc nào cũng đến từ thịt. Edamame là một nguồn protein chay tuyệt vời. Bạn có thể chọn loại rang khô để dễ dàng khi mang theo.

  Nước protein

  Đừng nhầm lẫn nước protein với loại nước mà khi ta pha thêm một vài thìa bột protein. Nước protein thực sự là nước đóng chai và có protein trong đó. Nước có màu trong suốt và có một loạt màu sắc trái cây cho bạn lựa chọn. Mua một vài chai từ cửa hàng thực phẩm lành mạnh trước khi lên đường. Sự lựa chọn này sẽ không chỉ cung cấp cho bạn nguồn protein bạn đang tìm kiếm, mà còn giữ cho cơ thể luôn đủ nước.

2. CÁC MÓN ĂN PHẢI GIỮ LẠNH

  Sữa chua

  Một hộp kín đựng sữa chua là một trong những cách dễ dàng nhất để nạp protein vào cơ thể. Hãy chắc chắn bỏ qua loại sữa chua có nhiều đường, hãy chọn loại sữa chua không đường, hoặc loại chỉ có ít đường.

  Gói protein

  Một vài gói protein này có thể cung cấp cho bạn thịt deli, pho mát và các loại hạt – các nguồn protein tuyệt vời có trong một gói đồ ăn đã chuẩn bị sẵn.

  Gỏi cuốn gà tây và phomai

  Trước chuyến đi, hãy dành một chút thời gian để mua một ít thịt gà tây và phomai thái lát. Cuộn hai nguyên liệu này và đựng trong một chiếc hộp nhựa. Món cuộn này rất dễ dàng để đem theo và thưởng thức một cách nhanh chóng. Bạn cũng có thể cuốn phiên bản lowcarb bằng cách cuộn thịt deli với rau diếp.

  Trứng luộc

  Trứng luộc là một sự lựa chọn protein rất dễ dàng. Luộc số trứng bạn muốn, bóc vỏ và đựng trong hộp giữ nhiệt hoặc tủ lạnh.

  Gà nướng

  Trước lúc đi, nướng một ít thịt gà, cắt ra thành từng miếng và đựng vào hộp. Khi bạn cần một món ăn vặt nhanh chóng, hãy lấy một chiếc hộp đựng đồ ăn, mở nắp và bạn đã có ngay: một món ăn vặt protein rất dễ dàng và nhanh chóng.

  Sinh tố protein chuẩn bị sẵn

  Chuẩn bị trước sinh tố protein là tiện lợi nhất. Có rất nhiều thương hiệu để lựa chọn nhằm phù hợp với mục tiêu tập thể dục của riêng bạn. Đựng những món sinh tố này trong tủ lạnh hoặc trong thùng giữ nhiệt để bạn luôn có sinh tố protein trong tầm tay.

#protein

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/che-giam-beo-cuc-ki-hieu-qua-cua-sao-hollywood/

CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM BÉO CỰC KÌ HIỆU QUẢ CỦA SAO HOLLYWOOD

  Hãy thử làm theo chế độ ăn giảm béo này để giảm được nhiều trọng lượng hơn bạn nghĩ nhé. Đảm bảo cực kỳ hiệu quả đấy!

Sau đây chúng ta sẽ được nghe một bí mật nho nhỏ:

Chế độ ăn low carb có thể có tác dụng. Chế độ ăn uống linh hoạt có thể có tác dụng. Chế độ ăn chay không liên tục có thể có tác dụng. Chỉ ăn thức ăn cũng có thể có tác dụng. Vân vân và vân vân. Chỉ cần làm theo một trong những chế độ kể trên.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng. Đó là khi thực hiện với sự nhất quán. Nhưng các chế độ đó có thể thất bại thảm hại nếu bạn không tập trung vào mục tiêu và áp dụng chúng một cách bừa bãi giữa các cuộc chè chén say sưa.

Nhưng bạn muốn biết chế độ nào hiệu quả nhất. Chỉ một mà thôi. Và như vậy thì nó không nằm trong danh sách này.

Đầu tiên, một số người liên tục cho rằng: chìa khóa để giảm béo nằm trong mức thâm hụt calo. Nghe có vẻ đơn giản, phải không? Cũng không hẳn. Đặc biệt là đàn ông, họ rất dễ vô tình ở trong tình trạng thặng dư calo và sau đó tự hỏi tại sao họ lại không thể giảm cân, để có cơ bụng sáu múi.

Giám sát lượng thức ăn bạn nạp vào. Quy tắc số một.

Bây giờ, thực sự tập trung vào việc giảm béo để có cơ bụng sáu múi. Nếu bạn đang tìm cách để tối đa hóa việc giảm béo trong khi vẫn giữ được càng nhiều cơ bắp càng tốt (cơ thể phải đẹp để còn đi biển chứ, đúng không?), thì bạn nên thử thực hiện theo hệ thống ăn kiêng yêu thích của các sao Hollywood, có thể là ngôi sao phim hành động hay những người đàn ông trên chương trình đào tạo trực tuyến. Chương trình dinh dưỡng đó được gọi là xoay vòng carb.

1. XOAY VÒNG CARB

Xoay vòng carb là một trong những thuật ngữ được rất nhiều bài báo quảng bá cũng như nhạo báng, mặc dù các bài báo đó thường được viết bởi những người không hoàn toàn hiểu hay không sử dụng từ đó như dự tính. Đây không phải là một điều lạ. Nhưng đó là một khái niệm hay bị hiểu lầm đến mức sử dụng nó một cách chính xác là điều quá xa xỉ.

Thực tế, xoay vòng carb là phương pháp được các ngôi sao hàng đầu Hollywood sử dụng từ rất lâu rồi. Đó là một công cụ rất hữu ích trong việc lập kế hoạch ăn uống hiệu quả trong nhiều thập kỷ. Nếu không có phương pháp ăn kiêng đó, những cảnh cởi trần của các diễn viên sẽ không đạt được một nửa hiệu quả trong tất cả các bộ phim đó.

Thực tế, nếu Marvel từng vẽ ra một bộ truyện tranh dựa trên thành phần cơ thể của Wolverine, chắc chắn ông ấy là một người theo phương pháp xoay vòng carb. Đúng vậy, Hugh đã sử dụng phương pháp này.

Vậy, cách thực hiện như thế nào? Nguyên tắc cơ bản của phương pháp xoay vòng carb rất đơn giản. Trong suốt một tuần, bạn sẽ có những ngày nạp vào lượng carb cao, trung bình và thấp. Điều đó nghe có vẻ dễ dàng. Thực sự là như vậy. Nhưng bạn phải hợp nhất ngày carb cao với các buổi tập gym nặng; ngày carb thấp với những ngày nghỉ ngơi hoặc những ngày tập luyện cường độ thấp. Dù là ngày nào, bạn cũng cần nạp một lượng protein cao để giúp tăng trưởng cơ bắp.

Phương pháp xoay vòng carb này dẫn đến việc giảm béo và tăng trưởng cơ bắp. Bạn càng quay vòng lượng carb nhiều, bạn cũng càng quay vòng lượng chất béo của mình. Lượng chất béo nên thấp khi lượng carb nạp vào của bạn ở mức cao nhất. Và ngược lại, lượng chất béo nên cao vào những ngày lượng carb nạp vào của bạn thấp.

Tất cả phương pháp xoay vòng carb này cung cấp cho cơ thể một số lợi ích về thể chất và sinh học, cụ thể là:

Cải thiện độ nhạy cảm insulin

Cải thiện sự trao đổi chất

Cải thiện sự tăng cơ bắp

Cải thiện việc đốt cháy chất béo

2. TẠI SAO XOAY VÒNG CARB LẠI CÓ TÁC DỤNG

Có một sự thật là không có chất carbohydrate thiết yếu, không giống như các chất béo và axit amin thiết yếu, nhưng chúng có giúp thúc đẩy sự trao đổi chất (và tất nhiên chúng có xu hướng rất ngon). Tuy nhiên, nếu thời gian của bạn sắp hết và lượng calo quá cao, carb có thể dễ dàng bị lưu trữ dưới dạng mỡ. Nhưng không quá lâu. Chúng ta sẽ sử dụng chúng làm lợi thế của chúng ta.

Có vẻ như xoay vòng carb hoàn toàn tập trung vào những gì bạn ăn, đến một thời điểm, nhưng đó là những gì đang xảy ra bên trong cơ thể mà cho bạn sự thay đổi. Ngày carb cao là về việc tiếp nhiên liệu mức độ glycogen cho cơ bắp của bạn và đổ đầy cơ thể của bạn với insulin. Quá trình này có nỗ lực chống dị hóa, làm giảm sự mất cơ bắp. Ức chế Insulin phá vỡ cơ, điều này rất hoàn hảo cho những ngày khi bạn đang tập những bài tập khó nhằn nhất, có cường độ cao nhất vào những ngày carb cao.

Vào những ngày lượng carb nạp vào vừa phải (hay trung bình), bạn cho cơ bắp của bạn vừa đủ lượng carb để duy trì lượng glycogen, nhưng tạo ra một môi trường sinh học để cải thiện độ nhạy insulin, do đó, làm giảm chất béo.

Đối với những ngày khi bạn ăn thực phẩm có lượng carbohydrate thấp, điều này là khi bạn cũng đang ở trong tình trạng calo thấp. Bằng cách chỉ tập các bài tập có cường độ thấp, hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi cả ngày, một hoặc hai cách, bạn đang lừa cơ thể bạn đốt cháy chất béo với một tốc độ rất nhanh bằng cách giữ mức độ insulin thấp. Khi nói đến việc giảm chất béo, đây là một phần của quá trình thực sự bắt đầu làm việc.

3. VẬY NÊN ĂN GÌ ĐÂY?

Đây chỉ là những ví dụ , nhưng chúng cho thấy cách các nguyên tắc có thể được thực hiện.

Ví dụ các bữa ăn có lượng carb cao

Bữa sáng: Bột yến mạch với whey protein và hạnh nhân

Bữa trưa: Khoai lang với thịt gà và súp lơ xanh

Bữa tối: Quinoa với cá hồi, hạt thông và măng tây

Ví dụ các bữa ăn có lượng carb trung bình

Bữa sáng: Bánh mì lúa mạch đen với trứng, rau bina

Bữa trưa: Gạo lức với thịt gà và súp lơ xanh

Bữa tối: Quả bơ, tôm với rau rocket và cà chua

Ví dụ các bữa ăn có lượng carb thấp

Bữa sáng: Thịt cá hồi xông khói với trứng bác, bơ và măng tây

Bữa trưa: Thịt gà và hạt điều xào với ớt chuông, súp lơ xanh và hành lá

Bữa tối: cá ngừ với bơ và đậu cô ve

Lựa chọn hương vị

Đừng nghĩ rằng thực phẩm lành mạnh là phải nhàm chán! Hãy sử dụng các sự lựa chọn hương vị lành mạnh dưới đây để giữ cho vị giác của bạn được hạnh phúc và sức mạnh ý chí của bạn lúc nào cũng tràn đầy.

Chanh

Thảo mộc tươi hoặc khô

Ớt

Tỏi

Gừng

Xì dầu

Hạt tiêu

Bột cà ri

4. BẠN CẦN BIẾT NHỮNG ĐIỀU GÌ NỮA?

Nếu bạn nghĩ xoay vòng carb có thể là một cái gì đó bạn muốn thử, thì có một vài điều khác nữa mà bạn cần phải biết.

Xoay vòng carb hoạt động tốt cho cả việc giảm chất béo và tăng cơ bắp. Đối với việc giảm chất béo là mục tiêu chính, bạn nên thực hiện một mức thâm hụt calo tổng thể. Đối với việc tăng cơ bắp là mục tiêu chính, bạn nên ở trong tình trạng thặng dư calo. Như tôi đã đề cập ở trên, giữ lượng protein nạp vào cao; điều này rất cần thiết cho việc duy trì cơ bắp ở mức thâm hụt calo.

Đừng sợ chất béo, nhưng hãy sử dụng chúng một cách khôn ngoan. Ăn thức ăn có hàm lượng chất béo cao hơn vào những ngày không tập luyện là rất lý tưởng. Hãy làm theo các quy tắc đơn giản dưới đây và bạn sẽ thấy những lợi ích của phương pháp xoay vòng carb trong thời gian rất ngắn.

  CALORIES LÀ VUA

  Tôi không quan tâm bạn tập được bao nhiêu động tác crunch hoặc power walk, nếu bạn không ở trong mức thâm hụt calo, bạn sẽ không thể giảm cân. Và cùng lúc đó, nếu bạn đang cố để tăng cơ bắp, bất kể số set bicep curl drop bạn tập, bạn sẽ phải ở trong mức thặng dư calo.

Công thức mà chúng tôi sử dụng là một quá trình gồm 3 bước đơn giản:

Chuyển đổi: Trọng lượng tính bằng kg = trọng lượng tính bằng pound / 2.2, Chiều cao tính bằng cm = Chiều cao tính bằng inch / 2.54

Tính chỉ số BMR của bạn

(Lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn đang trong trạng thái tĩnh)

Nam giới: BMR = 66 + (13,75 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6.75 x số tuổi)

Nữ giới: BMR = 665 + (9.5 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,84 x chiều cao tính bằng cm) – (4.67 x số tuổi)

Tính chỉ số TDEE của bạn (Total Daily Energy Expenditure)

(Tổng Tiêu hao Năng lượng Hàng ngày của bạn – lượng calo để duy trì trọng lượng hiện tại dựa trên mức độ hoạt động hiện tại của bạn).

Đối với phép tính này, và dựa trên kinh nghiệm thực tế làm việc trực tiếp với hàng trăm khách hàng, tôi có một “hoạt động số nhân” khác hoàn toàn so với các phép tính online điển hình.

TDEE: Nhân chỉ số BMR của bạn với các hệ số hoạt động thích hợp:

BMR x 1.1 (lối sống rất ít vận động)

BMR x 1.2 (đi bộ nhẹ nhàng > 30 phút + 3-4 ngày mỗi tuần, chơi golf, làm việc nhà)

BMR x 1,35 (năng động – tập luyện sức mạnh 3 ngày mỗi tuần hoặc tập luyện chu kỳ 4 ngày mỗi tuần khoảng 30-45 phút)

BMR x 1.5 (rất năng động – tập luyện sức mạnh cá nhân 4-5 ngày mỗi tuần và/hoặc tập cardio khoảng 45-60 phút mỗi buổi)

BMR x 1,7 (vô cùng năng động, tập luyện sức bền sự trao đổi chất siêu cao, tập luyện sức mạnh cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần)

Ví dụ của tôi là: Tôi cao 1,87m; nặng 94 kg, nam 38 tuổi, là một người rất năng động. Chỉ số BMR của tôi là 2042, và khi lấy 2042 x 1,5 = 3063, chính là chỉ số TDEE của tôi.

Tiếp theo, bạn chọn mục tiêu của bạn. Tôi nhắm mục tiêu là giảm chất béo? Hay tôi đang cố gắng để xây dựng cơ bắp? Những điều này sẽ gợi ý hai con đường khác nhau. Hãy ghi nhớ quy tắc vàng – cách nhanh nhất để nhìn bạn trông như  tăng được 4,5 kg cơ bắp là giảm 4,5 kg chất béo.

Giảm chất béo = Tôi sẽ trừ 25% từ chỉ số TDEE của tôi. Chỉ số TDEE của tôi là 3063 x 0,25 = 765.

3063 – 765 = 2298, là lượng calo nạp vào hàng ngày của tôi.

Tăng Cơ = Tôi sẽ thêm 20% vào chỉ số TDEE của tôi. 3063 + 612 = 3675

Bây giờ, chúng ta đã biết lượng calo của mình, nó dựa trên yêu cầu vĩ mô của chúng ta, điều nầy mang lại cho tôi quy tắc dinh dưỡng quan trọng số 2.

  DƯỠNG CHẤT VĨ MÔ CÓ TÁC DỤNG KHÁC NHAU Ở NHỮNG NGƯỜI KHÁC NHAU

  Trước khi chúng ta tiếp tục, hãy cùng thiết lập các chất vĩ mô khác nhau và giá trị của chúng:

Carbohydrate – 4 calo mỗi gram

Chất béo – 9 calo mỗi gram

Protein – 4 calo mỗi gram

Dưỡng chất vĩ mô hướng đến các đề nghị carbohydrate, chất béo và protein cho mỗi cá nhân.

Những người khác nhau có những yêu cầu vĩ mô khác nhau, nhưng tất cả mọi người đều có thể làm việc từ một liều protein cố định là 1,5-2,5g mỗi kg trọng lượng, cho dù bạn đang tìm kiếm cách để thêm cơ hoặc giảm chất béo cơ thể.

Tuy nhiên, thực phẩm không đơn giản chút nào, vì hầu hết các loại thực phẩm có chứa chất béo, tinh bột và protein ở các mức độ khác nhau. Vì vậy, nếu bạn thêm một cái gì đó mà chủ yếu chứa carb như yến mạch, thì cũng sẽ kèm theo protein và chất béo. Tất cả những tổng số này phải được cho vào để xác định các macro bạn nhắm đến.

Nếu việc xây dựng cơ bắp là mục tiêu, thì hãy nhằm mục đích gây khó dễ cho lượng calo của bạn với carb và chất béo theo các tỷ lệ sau đây:

Vào những ngày tập luyện trọng lượng, hãy sử dụng 70% carb và 30% chất béo với lượng calo còn lại sau khi tính toán lượng protein nạp vào.

Nếu nhu cầu calo hàng ngày bạn cần để xây dựng cơ bắp là 3000 và bạn nặng 80 kg, thì hãy loại bỏ 2g protein mỗi kg = 160g tổng lượng protein x 4 (4 calo mỗi gram protein) = 720 calo từ protein. 3000-720 = 2280

Thêm 70% carb, 30% chất béo chia ra trên 2280 calo còn lại:

70% = 1.596 calo từ carb/4 calo mỗi gram carb = 399g của ngày tập luyện carb

30% = 684 calo từ chất béo/9 calo mỗi gram chất béo = 76g của ngày tập luyện chất béo

Vào những ngày tập luyện không trọng lượng, áp dụng 50% carb và 50% chất béo.

Sử dụng cùng lượng calo là 3000 cho việc xây dựng cơ bắp và cùng lượng calo là 720 cho protein (một người nặng 80kg x 2 = 160g protein)

Bạn sẽ chia đều 2280 calo thành 50/50 đối với lượng carb và chất béo của bạn.

50% lượng carb = 1140 calo từ carb/4 calo mỗi gram lượng carb = 285g

50% lượng chất béo = 1140 calo từ chất béo/9 calo mỗi gam chất béo = 126g

Hãy thử giao thức này: 3 ngày low carb, 1 ngày high carb và lặp lại định dạng trên.

70% carb 30% chất béo

Nếu nhu cầu cần thiết hàng ngày của bạn là 3000 calo để xây dựng cơ bắp, và bạn nặng 80kg, thì hãy loại bỏ 2g mỗi kg từ protein = tổng 160g x 4 (4 calo mỗi gram protein). 3000-720 = 2280

Điều này để lại 1596 calo từ carb = 399g carb (4 calory mỗi gam carb) và 684 calo từ chất béo = 76g carb (9 calory mỗi gam carb)

Những con số này đã làm bạn rối trí chưa?

Phần khó nhất của bất kỳ lịch trình tập luyện nào là làm theo kế hoạch ăn uống một cách chính xác. Trên đây là những gợi ý có một kế hoạch thực phẩm tùy chỉnh được thiết kế để đảm bảo bạn ăn vì mục tiêu của mình và không chống lại những mục tiêu đó.

#calo #carb #protein

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/8-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-anh-chang-gay-com-tang-co-bap/

8 LOẠI THỰC PHẨM TỐT NHẤT GIÚP ANH CHÀNG GẦY CÒM TĂNG CƠ BẮP

Hãy nghĩ những thứ khác bên cạnh bột protein và tìm hiểu làm thế nào để cơm – và các loại thực phẩm khác – có thể giúp bạn tăng cơ bắp.

ĂN SẠCH ĐỂ TĂNG CƠ BẮP

Mặc dù xây dựng bắp tay lớn hơn có thể là một nhiệm vụ dễ dàng đối với một số người, nhưng việc đó không phải là thành tích mà bất cứ ai cũng có thể đạt được. Công thức của chính nó thực sự khá đơn giản – chủ yếu tập trung vào protein nạc, chất béo lành mạnh, carb chậm tiêu hóa và loại bỏ các loại thực phẩm không bổ dưỡng. Chúng tôi có 10 loại thực phẩm tốt nhất, một vài món từ mỗi thể loại, đều tốt cho sức khỏe.

Chìa khóa để chế biến được các bữa ăn tăng cơ bắp với những loại thực phẩm đó là thiết kế thực đơn xung quanh các tỷ lệ dinh dưỡng thích hợp. HLV Rosante khuyến cáo nên ăn ba bữa mỗi ngày và hai bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào. Mỗi bữa ăn nên bao gồm hai khẩu phần protein to bằng lòng bàn tay, hai khẩu phần rau to bằng nắm tay, hai cốc carb tinh bột to bằng bàn tay, và hai khẩu phần to bằng ngón tay cái chất béo như các loại hạt, dầu hoặc quả bơ. Đối với món ăn nhẹ, các nguyên tắc vẫn như cũ, chỉ cần cắt giảm số lượng đi một nửa. “Sau một vài tuần, hãy xem xem bạn đang tiến triển thế nào. Nếu bạn vẫn không tăng được kích thước bạn muốn, hãy thêm lượng chất béo có khẩu phần bằng ngón tay cái vào một vài bữa ăn hàng ngày của bạn”, Rosante nói.

Bằng cách thúc đẩy cơ thể của bạn với các loại thực phẩm hợp lý, ghép với các bài tập thể dục và ngủ đủ giấc, bạn sẽ sớm xóa bỏ nhãn mác gầy còm. Dừng đổ lỗi cho bố mẹ bạn vì khung người mỏng manh của mình và bắt đầu chọn những quyết định sáng suốt hơn khi mua đồ ở các cửa hàng tạp hóa nếu bạn muốn thúc đẩy cơ thể của bạn lên một cấp độ mới.

1. CÁ

Cá

Cá, ví dụ như cá hồi, không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, mà còn chứa các axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa các sự vỡ cơ bắp và thêm nữa là tăng cường sức khỏe tim mạch.

2. BÍT TẾT

BÍT TẾT

Một trong những món ăn yêu thích của Rosante cho việc tăng cơ bắp chính là bít tết. Ngoài ra, các loại thịt đỏ như thịt bò nạc xay là một nguồn protein tuyệt vời với khoảng 27 gram protein mỗi 100 gram phần ăn. Chỉ cần lưu tâm đến hàm lượng chất béo cao hơn, vì vậy hãy chắc chắn chuyển đối các nguồn protein thường xuyên. Thịt bò cũng chứa các vitamin và khoáng chất bổ sung mà các loại thịt khác thiếu hụt, như vitamin B12, kẽm và sắt – tất cả các chất góp phần phát triển cơ bắp.

3. TRỨNG

TRỨNG

Hãy quên đi phần lòng trắng nhạt nhẽo, cả quả trứng là một trong những nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp tuyệt vời nhất. Trứng là một nguồn protein sạch, với 5-6 gram protein mỗi quả trứng và trung bình chỉ có 60 calo. Loại protein tồn tại trong quả trứng nói riêng được coi là có sẵn nhiều hơn đối với cơ thể của bạn. Nghĩa là bạn sẽ hấp thu các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn. Điều này dẫn đến kết quả lớn hơn. Protein trứng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

4. CƠM

gạo nâu

Một loại thực phẩm bạn sẽ luôn nhìn thấy trong danh sách của mọi người đàn ông mạnh mẽ chính là cơm – đặc biệt là gạo nâu, là một loại carb chậm tiêu hóa.

5. CẢI XOĂN

CẢI XOĂN

Rất dễ dàng để quên về các nhóm thực phẩm khác và chỉ khoanh vùng vào protein khi bạn đang cố gắng để to lớn hơn. Trong khi protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp, việc bạn nạp nhiên liệu cho cơ thể với một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng. Làm như vậy không chỉ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, mà còn thực sự giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các protein để cơ thể có khả năng phát huy tối đa. Hãy chắc chắn kết hợp các loại rau chứa nhiều vitamin như cải xoăn và rau chân vịt.

6. RAU CHÂN VỊT

RAU CHÂN VỊT

Popeye lúc nào cũng đúng – hãy ăn rau chân vịt và cơ thể bạn sẽ gặt hái được tất cả những lợi ích của việc tiếp nhiên liệu cho cơ bắp và đốt cháy chất béo. Thịt nạc và các loại đậu thường ít được chú ý tới khi nói đến nguồn protein, nhưng các loại rau lá xanh như rau chân vịt và cải xoăn cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng rất tốt. Lợi ích của màu xanh đó là chúng cũng sắp xếp một tấn các chất dinh dưỡng khác vào hệ thống của bạn, giúp bạn giảm cân và tăng nỗ lực xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

7. ĐẬU LĂNG

ĐẬU LĂNG

Cho dù bạn là người ăn chay hay là một người mê thịt, đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, với một con số protein khổng lồ là 18 gram mỗi cốc. Thậm chí, chúng còn cho cơ thể bạn 40 gram carbohydrate chậm tiêu hóa để giữ bạn tràn đầy năng lượng và nhiên liệu để giải quyết bài tập luyện, và cũng giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn không lành mạnh sau đó. Chưa hết, đậu lăng cũng không quá tốn kém và có thể giúp cân bằng hóa đơn hàng mua đồ tạp hóa của bạn bằng cách bổ sung thêm một số loại thịt đắt hơn. Khá dễ để thêm đậu lăng vào vòng quay bữa ăn của bạn. Chỉ cần trộn đậu lăng với cơm hoặc thêm vào món salad để làm món protein tăng lực.

8. HẠNH NHÂN

HẠNH NHÂN

Khi cái miệng của bạn thèm cái gì đó để nhai chóp chép – luôn luôn là như vậy – thì hạnh nhân là một món ăn vặt tuyệt vời để đáp ứng điều đó, trong khi vẫn giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn. Trung bình, một phần ăn ¼ cốc chứa 8 gam protein. Hạnh nhân cũng là một nguồn chất béo và magiê lành mạnh tuyệt vời, là các chất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và cũng đóng một vai trò trong việc tổng hợp protein.

#protein

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/day-manh-nong-do-testosterone-cua-ban-khi-an-chay/

ĐẨY MẠNH NỒNG ĐỘ TESTOSTERONE CỦA BẠN KHI ĂN CHAY

  Không thịt cá ư? Đừng quá lo lắng. Bạn vẫn có thể đẩy mạnh nồng độ Testosterone của bạn trong khi đang thực hiện theo chế độ ăn chay.

Ở cả nam giới và nữ giới, cơ thể sản sinh ra testosterone để điều chỉnh trọng lượng cơ thể, làm việc với các hormon khác và kiểm soát ham muốn tình dục. Ở nam giới, testosterone đóng góp vào sự phân bố chất béo và sự sản xuất tế bào hồng cầu. Nhưng nồng độ testosterone sẽ bắt đầu giảm sau tuổi 30 ở mức khoảng 1% một năm.

Một số lợi ích của việc tăng nồng độ testosterone bao gồm sự cải thiện trong thành phần cơ thể bạn, tăng mức năng lượng, tăng ham muốn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cách phổ biến nhất để tăng nồng độ T của bạn một cách tự nhiên là tăng lượng thịt màu đỏ, trứng và cá trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng nếu bạn là một người ăn chay thì sao?

Vậy thì, đừng quá sợ hãi, vì những người ăn chay cũng có thể tăng nồng độ testosterone một cách tự nhiên với sự giúp đỡ của việc bổ sung đúng thực phẩm và chế độ ăn uống.

1. THỰC PHẨM BỔ SUNG

Vitamin B

Sự sản xuất testosterone rất phụ thuộc vào sự sẵn có của vitamin B (B1, B6, B12, niacin và axit folic), vitamin B thường được tìm thấy trong thực phẩm như hải sản, trứng, quả bơ, đậu, các loại rau lá xanh, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Vitamin B phức tạp có chức năng giữ các hormone trong cơ thể được cân bằng.

Kẽm

Thực phẩm giàu kẽm cũng đóng yếu tố quan trọng trong quá trình sản xuất testosterone và thường được tìm thấy trong thịt, đậu, các loại hạt, gạo nâu, gà tây, sữa và hàu.

Vitamin A

Thực phẩm giàu vitamin A có thể giúp tăng cường nồng độ testosterone. Thực phẩm như rau chân vịt, cà rốt, táo, dứa và ớt đỏ chứa khá nhiều vitamin A. Vitamin A đảm bảo rằng hệ thống sinh sản được khỏe mạnh và tinh hoàn có thể sản xuất ra testosterone.

2. NGUỒN THỰC PHẨM

Súp lơ xanh

Quá nhiều estrogen trong cơ thể có thể dẫn tới sự tích tụ của việc lưu trữ chất béo và can thiệp vào sự tăng trưởng cơ bắp. Súp lơ xanh có chứa các hợp chất thực phẩm giúp làm giảm nồng độ estrogen.

Hạt bí ngô

Những anh chàng bé nhỏ này chứa đầy kẽm, vì chúng giữ các cơ quan tình dục được khỏe mạnh và giúp thúc đẩy sự trao đổi chất cũng được khỏe mạnh. Chúng cũng chứa tryptophan axit amin, chất giúp cơ thể sản xuất serotonin (chất cân đối mức độ hormone của bạn).

Quả bơ

Trái bơ c�� chứa chất béo lành mạnh và rất nhiều vitamin B6, giúp cải thiện sự sản xuất thử nghiệm và cũng giúp giảm cortisol (hormone căng thẳng). Cholesterol cao có thể gây trở ngại cho việc sản xuất testosterone và chất béo trong quả bơ giúp làm giảm hình thức này của cholesterol (cholesterol lipoprotein mật độ thấp), thường được gọi là LDL.

Hạt Chia

Hạt Chia rất giàu các axit béo thiết yếu (EFA), vì vậy chúng chứa đầy chất béo Omega-3. Hạt Chia cũng chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ sự chuyển hóa như kẽm, kali, magiê và sắt. Các dưỡng chất này cũng giúp sản xuất hormone.

Tỏi

Tỏi ức chế cortisol, vì hormone cortisol này thực sự giúp đỡ trong việc phá vỡ các mô cơ. Tỏi cũng giúp tăng cường nồng độ testosterone.

Quả hạch

Hạnh nhân và quả óc chó chứa đầy các axit amin như arginine, giúp cải thiện lưu lượng máu. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn thể, giúp tối đa hóa nồng độ testosterone.

Chuối

Chuối chứa vitamin B, enzyme bromelain và kali, giúp thúc đẩy nồng độ T của bạn.

Nước tương

Hãy xua tan một huyền thoại về đậu nành, vì đậu nành là một trong những nguồn protein được rất nhiều người ăn chay sử dụng và nó chứa các hợp chất giống như estrogen. Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là ăn quá nhiều đậu nành có thể dẫn đến việc giảm nồng độ testosterone. Tuy nhiên, một bài phân tích meta được thực hiện bởi Tiến sĩ Jill Hamilton -Reeves và Tiến sĩ Mark Messina, đã kết luận rằng: “Không phải thực phẩm từ đậu nành và không phải thực phẩm bổ sung hoạt chất isoflavone thay đổi các biện pháp của sự tập trung nồng độ T sinh học sẵn có ở nam giới”.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/5-hanh-dong-moi-ngay-ngan-can-viec-ban-giam-beo/

5 HÀNH ĐỘNG MỖI NGÀY NGĂN CẢN VIỆC BẠN GIẢM BÉO

5 Hành động nhỏ mỗi ngày sau đây nếu cứ tiếp tục thì bạn sẽ có nguy cơ không thể giảm béo nổi! Để ý nhé.

GIẢM CÂN

Khi nói đến giảm cân, không có gì khó khăn như việc giảm 4,5 kg cuối cùng. Lúc bắt đầu, bạn đang giảm chất béo của cơ thể một cách rất hiệu quả, nhưng tại một số thời điểm kết quả ấn tượng của bạn bỗng nhiên lại dừng lại. Tại sao ư? Về cơ bản, cơ thể bạn bắt đầu quen với chế độ ăn uống và tập luyện. Và, hãy đối mặt với một điều là: Để giảm 4,5 kg cuối cùng khi bạn nặng 86 kg sẽ khó khăn hơn rất nhiều khi giảm 4,5 kg từ một khung người nặng 136 kg.

Tại thời điểm này, bạn cần tinh chỉnh lựa chọn lối sống và hành vi của bạn. “Những thay đổi nhỏ thực sự mang lại kết quả to lớn”, theo Jenny Westerkamp, R.D., L.D., đồng tác giả cuốn Green Food for Men: Powerful Foods for a Clean, Healthy Diet. Hãy nhìn vào những sai lầm dưới đây mà có thể bạn không nhận ra là mình đang mắc phải. Những sự điều chỉnh này sẽ giúp bạn có được một cơ thể gọn gàng hơn mà không hề mất nhiều thời gian.

1. LƯỚT ĐIỆN THOẠI KHI ĐANG NẰM TRÊN GIƯỜNG

LƯỚT ĐIỆN THOẠI KHI ĐANG NẰM TRÊN GIƯỜNG

Nếu bạn đang đọc bài này, gãi đầu và rồi nghĩ: “Điện thoại của tôi thì liên quan quái gì đến việc giảm cân chứ?”. Bạn không phải là người duy nhất có suy nghĩ này. Đàn ông và phụ nữ không nghĩ rằng việc sử dụng thiết bị điện tử của họ có ảnh hưởng đến sức khỏe và thể lực của họ, nhưng nó có hiệu ứng domino cho cả hai. Bên cạnh việc kiểm tra email 24/7, duyệt web thông qua các kênh xã hội truyền thông và xem tin tức vào ban đêm có thể cắt giảm thời gian giấc ngủ quý giá bằng hai cách. Bạn đang lãng phí rất nhiều phút (hoặc rất nhiều giờ) lướt Internet thay vì đi ngủ. Theo National Sleep Foundation, bạn sẽ mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ hơn, bởi vì đồng hồ sinh học của bạn cần bóng tối hoàn toàn để giải phóng các hormone melatonin ngủ.

Và sự thiếu ngủ ư? Nó “là nguyên nhân làm não của bạn bị giảm đi khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm chất lượng thấp”, hlv Westerkamp nói. Nghiên cứu đã chứng minh điều này. Một nghiên cứu từ Chuyên khoa Nội tiết chỉ ra rằng mất 30 phút giấc ngủ mỗi ngày có thể thúc đẩy việc tăng cân, sức đề kháng insulin và ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất của bạn trong thời gian dài.

2. CHỌN LỰA CÁC SỰ THAY THẾ CHỨA ÍT CALO

CHỌN LỰA CÁC SỰ THAY THẾ CHỨA ÍT CALO

Giảm cân không phải là một kịch bản nguyên nhân-và-kết quả đơn giản, khi mà ăn ít tương đương với việc ít trọng lượng hơn. Khi bạn hạn chế lượng calo nạp vào quá nhiều, bạn sẽ ném đi nồng độ ghrelin và leptin. Hai hormone chuyển hóa quan trọng trong việc ngăn chặn và tăng sự thèm ăn của bạn. Westerkamp nói: “Sự hạn chế calo dẫn đến nồng độ ghrelin cao hơn (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm đi nồng độ leptin (hormone ức chế cơn đói và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể)”. Nó đi ngược lại tất cả mọi thứ bạn đã nghe về chế độ ăn uống và xu hướng kỳ cục.

Nhưng ăn quá ít sẽ không dẫn đến việc giảm cân lâu dài; bạn sẽ chỉ đốt chất béo ít hơn và vẫn luôn luôn cảm thấy đói. Westerkamp cho biết thêm: “Các chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ bạn không biết là mình đang làm theo. Điều này có nghĩa là thêm vào nhiều thứ tốt hơn (ăn hết tất cả thực phẩm chưa chế biến, chống viêm) và chỉnh sửa chứ không phải bỏ đi (ít nhất là lúc đầu), để thiết lập cơ thể của bạn chuẩn bị cho sự thành công”. Dừng đếm số calo và đặt sự chú ý của bạn vào chất lượng thực phẩm bạn đang ăn. Ngoài việc cắt giảm chất béo, bạn sẽ giành quyền kiểm soát cảm giác thèm ăn, quay vòng sự trao đổi chất, cân bằng hormone đói bụng, cải thiện năng lượng và cho phép cơ thể bạn trở thành cỗ máy đốt cháy chất béo như nó đã được thiết kế từ lúc ban đầu.

3. KHÔNG DÙNG CÁC LOẠI THỰC PHẨM CÓ MÀU XANH VÀO BUỔI SÁNG

KHÔNG DÙNG CÁC LOẠI THỰC PHẨM CÓ MÀU XANH VÀO BUỔI SÁNG

Các loại rau cho bữa ăn sáng có lẽ không phải sự lựa chọn hàng đầu của bạn, nhưng chúng nên được coi như thế. “Thực phẩm màu xanh rất cần thiết cho việc cung cấp chất xơ để cảm thấy no và vitamin B để tiếp sinh lực cho mỗi tế bào trong cơ thể bạn và giữ cho sự trao đổi chất của bạn lúc nào cũng trong tốc độ lớn nhất”, Westerkamp nói. Hơn nữa, bạn có thể dễ dàng kết hợp các loại rau với các mặt hàng chủ lực mà bạn yêu thích. “Bắt đầu từ từ bằng cách thêm rau chân vịt với trứng, hoặc tạo ra những bước nhảy vọt như là bắt đầu một ngày mới với một cốc sinh tố màu xanh”, cô cho biết thêm.

4. ĐỔ QUÁ NHIỀU CHẤT PHỤ GIA VÀO CỐC CÀ PHÊ CỦA BẠN

ĐỔ QUÁ NHIỀU CHẤT PHỤ GIA VÀO CỐC CÀ PHÊ CỦA BẠN

Hãy nghĩ về bao nhiêu lượng phụ gia bạn thêm vào cốc cà phê của mình. Bao nhiêu thìa đường? Bao nhiêu gói đường nhân tạo? Bao nhiêu thìa kem, sữa và xi-rô? Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, khuyến cáo chung của lượng đường nạp vào hàng ngày dành cho nam giới là không quá 37g hoặc 9 muỗng cà phê (khoảng 150 calo). “Đường tinh luyện không xứng đáng có mặt trong cơ thể đang đốt cháy chất béo của bạn”, Westerkamp cho biết thêm. Thực hiện các bước nhỏ để giảm lượng nạp vào của bạn. “Nhắm mục tiêu cho một nửa sự gợi ý hoặc khoảng 17g mỗi ngày (không phải mỗi cốc cà phê!)”, cô ấy khuyên. Chỉ cần nhìn mọi thứ bằng quan điểm, một gói đường chứa 4g carbohydrate, một cốc cà phê đá cỡ vừa chứa 20g carb, và một cốc latte vani cỡ vừa chứa 35g carb. Có hàng tấn lợi ích sức khỏe đến từ việc uống cà phê, nhưng khi bạn đổ một đống đường vào, bạn đang phá vỡ những mặt tích cực của cà phê. Thay vào đó hãy thử bột quế và nước cốt dừa không đường để đào tạo lại vị giác của bạn có phản ứng tích cực với các loại đồ uống có lượng đường ít hơn.

5. BỎ LỠ QUÁ NHIỀU PROTEIN TRONG BỮA ĂN SÁNG

BỎ LỠ QUÁ NHIỀU PROTEIN TRONG BỮA ĂN SÁNG

Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Missouri, một bữa sáng chứa 35g protein giúp ngăn ngừa sự tăng cân, giảm lượng thức ăn nạp vào hàng ngày, loại bỏ cơn đói và ổn định nồng độ đường của bạn. Cụ thể hơn, một bữa ăn sáng giàu protein có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 400 calo trong một ngày và đốt cháy được nhiều chất béo hơn. Lý do ư? “Protein có thể giữ mức năng lượng của bạn ổn định bằng cách cung cấp một phản ứng đường huyết sau bữa ăn nhiều hơn bình thường”, Westerkamp giải thích. “Điều này ngăn cản ham muốn được ăn ngay sau bữa ăn và cải thiện thành phần cơ thể”. Gặt hái những lợi ích dài ngày của bữa sáng hoàn hảo bằng cách ăn các món trứng, sữa và thậm chí là cả thịt lợn nạc

#calo #protein

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/8-bi-quyet-de-xay-dung-suc-manh-cho-co-vai/

8 BÍ QUYẾT XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO CƠ VAI

  Hãy thực hiện theo những lời khuyên này để xây dựng sự ổn định và sức mạnh cho cơ vai của bạn.

Vai là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể. Chắc chắn việc phát triển chúng phải là một sự ưu tiên tối cao trong chương trình tập luyện của bạn, nhưng bạn cũng nên cố gắng để xây dựng sức mạnh và sự ổn định vào tất cả các cơ vai và khớp như một toàn thể.

Dưới đây là tám cách rất tuyệt vời để đạt được tất cả những điều này, cho đôi vai lớn hơn, mạnh mẽ hơn và khỏe khoắn hơn.

1. HOÀN CHỈNH CHƯƠNG TRÌNH

HOÀN CHỈNH CHƯƠNG TRÌNH

Hãy chắc chắn rằng chương trình cơ delta của bạn đã hoàn chỉnh, bao gồm cả hai bên – phía trước, hai bên và phía sau, cũng như là ép overhead presses và upright rows.

2. CHUẨN BỊ ĐẦY ĐỦ CHO ĐỒ THỊ SỨC BỀN

CHUẨN BỊ ĐẦY ĐỦ CHO ĐỒ THỊ SỨC BỀN

Đối với việc xây dựng tối đa sức mạnh và sự ổn định vai, hãy sử dụng trọng lượng tự do (tạ barbell và dumbbell) cho phần lớn thói quen của bạn, nhưng đừng ngần ngại bao gồm thêm cả dây cáp và cũng như máy tập luyện, để tất cả đồ thị sức bền đều được để ý đến

3. TẬP TỪNG BÊN MỘT

TẬP TỪNG BÊN MỘT

Thực hiện một số bài tập của bạn đơn phương từng bên để đảm bảo sự mất cân bằng sức mạnh được trải đều giữa cả bên trái và bên phải của bạn.

4. TẬP HẾT SỨC

TẬP HẾT SỨC

Sử dụng một loạt chuyển động cho tất cả các bài tập vai để các cơ bắp được mạnh mẽ và ổn định sau một sự kéo giãn đến vị trí ký co kéo.

5. HÃY KHỞI ĐỘNG

Hãy khởi động

Khởi động cổ tay xoay với các bài tập xoay bên trong và bên ngoài khác nhau trước khi tập luyện ngực hoặc cơ delta. Cũng bao gồm các động tác này như một phần của chương trình tập luyện vai thực tế của bạn với khả năng sức bền lớn hơn để đưa sức mạnh vào những cơ bắp này.

6. CẨN THẬN SỐ ÂM

CẨN THẬN SỐ ÂM

Kiểm soát các cú đánh số âm của mỗi rep, tập khoảng 2-4 giây để giảm trọng lượng. Sử dụng cú nổ như một sự co kéo đồng tâm (cú đánh số dương) co càng tốt để tăng sức mạnh và sự phì đại cơ.

7. SAU KHI KÉO GIÃN

Kéo giãn vai thật kỹ sau mỗi buổi tập ở phần trên cơ thể, không phải trước khi tập.

8. TRỘN ĐỀU CÁC BÀI TẬP

Đừng sử dụng chính xác các động tác giống hệt nhau mỗi lần bạn tập vai của bạn để ngăn ngừa chấn thương quá mức.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/top-10-sai-lam-pho-bien-nhat-ve-dong-tac-squat/

TOP 10 SAI LẦM PHỔ BIẾN NHẤT VỀ CỦA ĐỘNG TÁC SQUAT

Nhận được nhiều hiệu quả nhất từ động tác squat bằng cách tránh ngay những sai lầm tưởng như vô hại dưới đây.

Nếu bạn muốn nhìn thấy kết quả tuyệt vời trong phòng gym, xây dựng nhiều cơ bắp hơn và cơ bụng được rõ ràng hơn, thì động tác squat là động tác không thể chối cãi. Một động tác squat với tạ barbell nặng tập trung vào hầu hết các cơ bắp trong cơ thể, đồng thời kích thích rất nhiều sự tăng trưởng và sự đáp ứng hormone rất lớn – qua thời gian. Bao gồm động tác squats vào trong buổi tập luyện của bạn sẽ giúp bạn tăng được nhiều kích cỡ và sức mạnh tổng thể hơn.

Nhưng với bất kỳ bài tập thể dục phức tạp nào, có rất nhiều lỗi có thể xảy ra, và squat không phải là ngoại lệ. Dưới đây là 10 sai lầm hàng đầu mà mọi người thường mắc phải khi squat, tại sao những lỗi đó rất tệ và chính xác những gì bạn cần làm để tránh chúng.

1. KHÔNG NGỒI XUỐNG ĐỦ THẤP

Ngồi xuống không đủ thấp

Quá nhiều anh chàng vẫn tập squad phía trên đường song song. Điều này làm giảm sức mạnh và kích thước bạn sẽ xây dựng được ở chân của bạn bởi vì nó giới hạn phạm vi động tác và làm tổn thương đầu gối, bởi vì lực của tạ barrbell sẽ không được chuyển đến hông bạn cho đến khi bạn đạt đến đường song song.

Hãy quên đi những lời đồn là squats song song không tốt cho đầu gối – điều này hoàn toàn sai lầm. Các nhà nghiên cứu từ Đan Mạch cũng chỉ ra rằng squats sâu làm tăng kích thước và sức mạnh cơ đùi trước hơn động tác squats một phần.

Thay vào đó, kéo căng cốt lõi của bạn khi bạn squat và chắc chắn đùi của bạn song song với mặt đất (hoặc thấp hơn) ở phía dưới. Nếu bạn không thể xuống thấp như vậy, hãy cải thiện tính di động ở hông của bạn, hoặc sử dụng một biến thể squat dễ hơn như Goblet Squat hay Zercher Squat để giữ cho thân mình được thẳng đứng và cho phép bạn squat thấp hơn.

  2. HẠ ĐẦU GỐI CỦA BẠN QUÁ THẤP

HẠ ĐẦU GỐI CỦA BẠN QUÁ THẤP

Đừng bao giờ để đầu gối của bạn sụp vào bên trong khi bạn squat. Điều đó sẽ tạo căng thẳng lên đầu gối của bạn và làm tổn thương dây chằng.

Thay vào đó, luôn luôn chỉ đầu gối của bạn về cùng một hướng với ngón chân của bạn. Nếu đầu gối của bạn vẫn còn hướng về phía nhau, đặt một dây vòng mini quanh đầu gối để buộc chân bạn chiến đấu chống lại sức kháng cự và kích hoạt đúng cơ bắp để giữ cho đầu gối của bạn trong thẳng.

  3. NHẤC GÓT CHÂN

NHẤC GÓT CHÂN

Thông thường, các anh chàng sẽ nhấc gót chân của mình lên khi họ hạ người xuống. Điều này dịch chuyển trọng lượng về phía trước, làm tăng sự khó khăn, và tạo áp lực vào hai đầu gối của bạn. Thay vào đó, hãy chuyển qua gót chân của bạn. Để sửa chữa nhanh chóng, cuộn ngón chân của bạn lên trên khi squat để buộc bạn phải sử dụng gót chân của bạn. Ngoài ra, cho thêm nhiều bài tập mắt cá chân di động để khởi động bởi vì gót chân tăng cao có thể là dấu hiệu mắt cá chân bị chặt.

  4. SỬ DỤNG CÙNG MỘT BIẾN THỂ SQUAT

SỬ DỤNG CÙNG MỘT BIẾN THỂ SQUAT

Thay vì chỉ tập một loại squat, hãy xoay vòng qua hàng chục biến thể để nhắm mục tiêu đến các cơ khác nhau và tránh sự ổn định.

Ví dụ, thay back squats bằng goblet squats trong một vài tuần để cải thiện sự kích hoạt cốt lõi của bạn, tăng cường cơ đùi trước và làm giảm căng thẳng trên lưng. Để tăng sự khó khăn cho động tác squat, hãy chuyển sang Anderson Squats để phát triển từ phía dưới và xây dựng hoàn toàn sức mạnh.

  5. KHÔNG SỬ DỤNG THANH XÀ AN TOÀN

Nếu bạn squat trong một power rack, hãy luôn luôn sử dụng các thanh xà an toàn. Đặt chúng ở một độ cao ngay bên dưới chiều cao của tạ barbell khi bạn đạt đến vị trí dưới cùng của động tác squat. (Nếu bạn đặt chúng quá cao, bạn sẽ ném đi tạ barbell trên thanh an toàn với tất cả các rep). Bằng cách đó, khi bạn quá mệt mỏi, bạn có thể thiết lập thanh xà trên thanh an toàn và thoát ra từ bên dưới.

  6. LƯNG CONG KHI SQUAT

LƯNG CONG KHI SQUAT

Luôn duy trì cột sống ở vị trí phẳng và trung lập khi squat. Nếu bạn để phần lưng dưới cong, bạn sẽ đặt quá nhiều sự căng thẳng trên cột sống thắt lưng của bạn. Trong cộng đồng squat, đây được gọi là “butt-wink” bởi vì, khi bạn hạ xuống hướng song song, mông của bạn sẽ bị gập lại bên dưới và lưng dưới của bạn sẽ xoay tròn.

ĐỪNG cong lưng dưới để chống lại butt-wink. Thay vào đó, tháo thanh xà, đứng đúng tư thế của mình, hít vào một hơi thật sâu, và thở ra hết cỡ. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình bị rơi và xương chậu của bạn sẽ hướng lên trên. Bây giờ, squat trong khi duy trì vị trí lồng ngực và vùng chậu mới này; bạn sẽ thổi bùng toàn bộ cốt lõi và làm giảm áp lực trên lưng bạn.

7. KHÔNG SỬ DỤNG CƠ MÔNG CỦA BẠN

Cơ mông là cơ mạnh nhất trong phần dưới cơ thể của bạn. Hãy sử dụng chúng khi bạn squat.

Khi bạn hạ mình xuống dưới, hãy tưởng tượng đang lan trên mặt đất cùng với đôi chân để kích hoạt cơ mông và tăng sức mạnh của bạn. Tại điểm kết thúc, vặn cơ mông của bạn để mở rộng hoàn toàn phần hông.

  8. NÂNG HÔNG CỦA BẠN QUÁ NHANH

NÂNG HÔNG CỦA BẠN QUÁ NHANH

Từ phía dưới, rất nhiều anh chàng sẽ nâng hông nhanh hơn so với vai. Động tác này trông giống một động tác chào buổi sáng và có thể làm căng thẳng cột sống thắt lưng của bạn khi bạn mở rộng lưng dưới. Thay vào đó, hãy nâng hông và vai của bạn cùng một lúc.

  9. SỬ DỤNG TẤM PAD SQUAT

SỬ DỤNG TẤM PAD SQUAT

Nó giúp loại bỏ cảm giác của bạn dành cho tạ barbell, và ngăn phía trên cơ thể của bạn từ sự chịu đựng trọng lượng nặng hơn. (Nó cũng làm cho bạn trông giống như một kẻ yếu đuối).

Mọi vận động viên đã lập kỷ lục thế giới với không thứ gì ngoài thanh xà trên lưng của họ. Nếu họ có thể làm điều đó, thì bạn cũng có thể.

10. SỬ DỤNG MÁY SMITH

SỬ DỤNG MÁY SMITH

Không bao giờ tập squat với máy Smith. Nó biến bạn thành một máy bay hai chiều và mô hình chuyển động không tự nhiên. Nó cũng giúp ổn định trọng lượng và ngăn bạn không nhận được đầy đủ lợi ích của squat. Một trong những lý do tại sao chúng ta squat là để buộc chính mình ổn định trọng lượng.

Bạn cũng tận dụng được chính mình. Các nhà nghiên cứu từ Canada chỉ ra rằng trung bình squat trọng lượng tự do kích hoạt cơ bắp nhiều hơn 43% so với squat máy Smith.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/4-bai-tap-cao-cap-de-co-co-cau-vai-to-lon-hon/

4 ĐỘNG TÁC ĐỂ CÓ CƠ CẦU VAI LỚN HƠN

Hãy phát triển những sợi cơ của bạn bằng 4 bài tập cao cấp để có cơ cầu vai to lớn hơn.

PHÁT TRIỂN CƠ CẦU VAI TO KHỎE

Xây dựng cơ cầu vai lớn là một điều cần thiết cho một thân hình đối xứng, đẹp đẽ. Hầu hết các chàng trai thường chỉ chú ý đến các cơ bắp này vào phần cuối buổi tập luyện vai của mình. Nhưng để thực sự xây dựng cơ cầu vai hoàn hảo cho chiếc áo phông body, bạn phải cô lập khu vực này với một loạt các bài tập mà nhắm mục tiêu các phần phía trên, ở giữa và phía dưới của các cơ bắp này.

cầu vai to lớn

Cơ cầu vai trên có thể phát triển bằng cách nâng cao đôi vai thông qua các bài tập thông thường như động tác shrugs và upright rows, trong khi cơ cầu vai giữa có thể phát triển bằng cách kéo hai bả vai lại với nhau. Đối với cơ cầu vai dưới, tốt nhất nên phát triển chúng bằng cách kéo bả vai xuống trong khi giữ cánh tay gần như thẳng và cứng.

Dành hẳn một ngày tập luyện cho các cơ bắp này với 4 bài tập dưới đây, và bạn sẽ phát triển được cơ cầu vai lớn hơn trong khoảng thời gian rất ngắn.

1. BARBELL SHRUG

Đứng thẳng với chiều rộng chân và vai bằng nhau, trong khi giữ tạ barbell thật thẳng và bằng chiều cao của đùi – lòng bàn tay hướng vào trong.

Barbell shrug

Nâng vai lên càng cao càng tốt và giữ tư thế đó trong một vài giây.

Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Set & Rep: 4 x 12-15

TIP: Bài tập này cũng có thể thực hiện với tạ barbell ở đằng sau lưng, với tạ dumbbell bên cạnh, hoặc với máy Smith hoặc máy shrug.

2. BENT-OVER LATERAL RAISE

Trong khi mỗi một tay giữ một quả tạ dumbbell, đứng với đầu gối và lưng cong về phía trước.

BENT-OVER LATERAL RAISE

Với lòng bàn tay hướng vào thân, mở rộng cánh tay ra hai bên, với khuỷu tay hơi cong.

Nâng cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay ở độ cao bằng vai và cánh tay hơi song song so với sàn nhà.

Cố gắng đưa hai bả vai càng gần nhau càng tốt khi hai cánh tay được nâng lên.

Từ từ hạ thấp tạ dumbell đến vị trí bắt đầu.

Set & Rep: 3 x 10-12

3. FACE PULL

Đính kèm một sợi dây thừng vào máy cáp.

FACE PULL

Nắm dây thừng bằng cả hai tay và kéo tạ về phía mặt của bạn.

Giữ phần trên cánh tay của bạn song song với mặt đất, khuỷu tay cao hơn cổ tay của bạn trong suốt động tác.

Từ từ đưa sợi dây trở lại vị trí bắt đầu.

Set & Rep: 4 x 15

TIP: Khi tập nặng, hãy sử dụng một trong hai bàn chân của bạn như là đòn bẩy bằng cách đẩy chân chống lại máy cáp.

4. CALF MACHINE SHOULDER SHRUG

Đặt mình trên máy calf để các miếng đệm vai nằm trên vai của bạn.

CALF MACHINE SHOULDER SHRUG

Nâng vai cao về phía tai của bạn khi bạn thở ra và giữ sự co kéo khoảng một vài giây.

Từ từ trở lại vị trí bắt đầu

Set & Rep: 4 x 12-15

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/5-ly-tai-sao-dong-tac-squat-tot-hon-leg-presses/

5 LÝ DO TẠI SAO ĐỘNG TÁC SQUAT TỐT HƠN LEG PRESSES

  Đây là lý do tại sao động tác squat là vị vua trong việc xây dựng kích thước và sức mạnh đôi chân.

CHÀO ĐÓN NGÀY TẬP CHÂN

Nếu bạn muốn xây dựng và củng cố cơ đùi trước và cơ mông của bạn, cả squats và leg presses là động tác sẽ mang lại kết quả rất lớn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thời gian để tập một động tác, hãy chọn squats. Squats là động tác nâng phức tạp hơn rất nhiều mà khi thực hiện một cách chính xác sẽ đem lại kết quả vượt trội.

Dưới đây là 5 lý do tại sao squats tốt hơn động tác leg presses.

1. TỐI ĐA HÓA CƠ BẮP

Tối đa hóa cơ bắp

Squats đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải làm việc trong suốt động tác nâng, đòi hỏi nhiều cơ bắp phải tham gia hơn, và phát triển nhiều sức mạnh, quyền lực và tăng nhiều cơ bắp trên khắp cơ thể hơn.

2. ĐỐT CHÁY NHIỀU CALORY HƠN

ĐỐT CHÁY NHIỀU CALORY HƠN

Vì nhiều cơ bắp làm việc trong suốt động tác squat hơn là động tác leg presses, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong suốt và lên đến 24 giờ sau buổi tập luyện của mình.

3. CÂN BẰNG TỐT HƠN

động tác squat

Hầu hết các máy leg presses tập trung chủ yếu vào các cơ đùi trước, loại bỏ cơ mông khỏi hoàn toàn động tác nâng. 90% số người có cơ đùi trước mạnh hơn cơ mông và gân kheo, vì vậy tập luyện cơ đùi trước sẽ chỉ khuếch đại sự mất cân bằng cơ bắp giữa cơ đối đầu ở mặt trước và sau, dẫn đến chấn thương ở lưng dưới và đầu gối.

4. PHẦN CORE KHỎE MẠNH HƠN

động tác squat

Tập động tác squat hơn là tập động tác leg presses sẽ đặt cốt lõi của bạn dưới sự căng thẳng rất đáng kể, là nguyên nhân bắt cốt lõi làm việc chăm chỉ để hỗ trợ cơ thể của bạn trong suốt quá trình nâng. Kết quả là cơ bụng và cốt lõi của bạn sẽ nhận được một buổi tập luyện tốt hơn so với những gì họ nhận được khi tập crunches.

5. SỰ ỔN ĐỊNH TỐT HƠN

động tác squat

Bởi vì máy leg press cơ bản là bắt bạn vào đúng vị trí, bạn dựa rất ít vào sự ổn định cơ, mặt khác squats sẽ buộc bạn phải làm việc cơ giạng, cơ khép và cơ mông, thêm vào sự phát triển tổng thể cơ thể dưới của bạn, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương. 

#core

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/10-bi-quyet-de-co-doi-vai-to-lon-vam-vo/

10 BÍ QUYẾT ĐỂ CÓ ĐÔI VAI TO LỚN VẠM VỠ

Hãy hoàn chỉnh vóc dáng của bạn với một đôi vai to lớn, rắn chắc vạm vỡ ngay hôm nay cùng những bí quyết được các huấn luyện viên nổi tiếng Thế giới chia sẻ.

 CƠ DELTA RẮN CHẮC

Không thể phủ nhận một điều, đôi vai lớn hoàn thành một vóc dáng hoàn hảo. Chúng cho bạn chiều rộng bờ vai hoàn mỹ trong chiếc áo mà ai cũng thèm muốn. Vòng eo của bạn có thể nhỏ nhất có thể, nhưng không có cặp cơ delta “giết người” thì cơ thể bạn nhìn không hợp lý chút nào.

Đáng buồn thay, ngày nay, những đôi vai dù tạm được hay đẹp đều rất hiếm. Và điều đó không phải là do thiếu nỗ lực. Nếu nhìn quanh hầu hết các phòng gym, họ sẽ thấy rằng hầu hết các đôi vai đều rất xuôi về phía trước và / hoặc bị chấn thương. Hiếm khi bạn thấy một đôi vai có cơ delta đẹp. Vì vậy sứ mệnh của tôi là thay đổi trạng thái đó.

Theo quan điểm của tôi, lý do chính mà hầu hết các học viên không phát triển được đôi vai của họ là bởi vì chúng không hoàn toàn cân bằng và do đó chúng dễ bị tổn thương cũng như bị chậm tiến độ.

Dưới đây là 10 thủ thuật để làm đôi vai của bạn to lớn và khỏe mạnh cùng một lúc.

1. GIỮ CHO CHÚNG KHỎE MẠNH

Điều này nghe có vẻ quá hiển nhiên, nhưng lại thường bị bỏ quên. Nếu đôi vai của bạn đang bị viêm hoặc bị thương, việc tập luyện sẽ rất khó khăn vì hầu như không có một bài tập nào mà không cần dùng đến. Ngay cả barbell squats cũng trở nên khó khăn vì rất khó để giữ thanh xà với cơ delta bị viêm.

Lý do chính của việc chấn thương vai là sự mất cân đối về cơ cấu; có nghĩa rằng hầu hết các học viên đều quá phát triển ở phần trước của vai và quá yếu ở phía sau. Điều này làm họ có một cái lưng gù kì lạ và gân bắp tay sẽ bị sưng. Thử nghiệm cho đôi vai cân bằng là động tác wall slide.

Bắt đầu bằng việc đứng tựa lưng vào tường, đưa tay ngang tầm vai, trong khi uốn khuỷu tay khoảng 90 độ. Bây giờ, chỉ cần di chuyển cánh tay lên và xuống dọc theo cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy bả vai di chuyển xuống phía dưới. Nếu bạn không thể thực hiện động tác wall slide một cách đúng đắn, bởi vì cánh tay của bạn đang tiến về phía trước, bạn bị quá cứng nhắc. Điều làm mang chúng ta mang đến điểm thứ 2.

2. GIỮ VAI THẬT LINH HOẠT

Làm việc trên tính linh hoạt liên quan đến ngực và cơ delta trước là dòng phòng vệ đầu tiên chống lại sự va chạm vai. Cách đơn giản nhất để tăng ROM của bạn là sự kéo căng của chiếc khăn. Đối với điều này, cầm một chiếc khăn bằng cả hai tay và cố gắng đưa khăn qua đầu ra phía sau cơ thể, trong khi vẫn giữ cánh tay dang rộng. Lúc đầu, bạn có thể gặp khó khăn với bài tập này, nhưng theo thời gian, bạn sẽ có thể đưa bàn tay của bạn lại gần nhau hơn. Làm 3 set, 20 rep mỗi đêm.

3. TẬP LUYỆN CỔ TAY

Rotator cuff xứng đáng có thêm sự chú ý. Hầu hết mọi người chỉ nhận ra chúng tồn tại sau khi chúng bị tổn thương. Một cách tốt để đo lường sức mạnh của cổ tay là đặt nằm ngang trên một chiếc ghế hoặc sàn nhà và xoay một quả tạ dumbbell về phía hông. Bạn sẽ có thể di chuyển khoảng 8% trọng lượng incline bench, vì vậy nếu bạn tập bench 90 kg, 7-9 kg nên là phạm vi sức mạnh của bạn.

Nếu bạn là người cực kì yếu, bạn rất dễ dàng bị chấn thương. Các rotator cuff cần được tập luyện một lần một tuần với sự quay trong và ngoài. Sẽ mất 5 phút, và sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian.

4. ĐỪNG TẬP FRONT RAISES

Điều này rất có thể sẽ làm một vài người tức giận, nhưng theo ý kiến khiêm tốn của tôi, không cần thêm bất kỳ công việc trực tiếp nào cho các cơ delta trước, vì nó nhận được rất nhiều sự kích thích qua mỗi lần ép và kéo bạn thực hiện.

5. BẮT ĐẦU TỪ LƯNG

Điều này phù hợp với điểm 1, nhưng vì cơ delta phía sau bị rất nhiều học viên kém chú ý đến và không phát triển mấy, tôi không thể nhấn mạnh quá mức điểm này. Luôn luôn bắt đầu buổi tập luyện vai với các bài tập delta phía sau, ví dụ như flyes delta sau, uncrossovers hay j-pull. Thiết lập buổi tập luyện của bạn theo cách như vậy sẽ tạo ra sự đối xứng và giữ cho bạn khỏe mạnh. Một số các vóc dáng to lớn nhất trong thể thao nhận được sự khen ngợi của mọi người bằng việc có cơ delta phía sau nổi hẳn ra khỏi vai và cho họ một cái nhìn rất 3-D.

6. HỌC ĐỘNG TÁC CLEAN AND PRESS

Nếu bạn có ai đó đủ điều kiện để dạy cho bạn, clean and press là một công cụ tuyệt vời để kích thích hệ thống thần kinh. Làm một vài set khi bắt đầu buổi tập luyện vai sẽ cải thiện đáng kể hiệu quả của việc phì đại cơ thực tế. Không cần phải thiết phải tập nặng, hãy thử 4 set 8 rep ở mức 60% trọng lượng bạn sẽ sử dụng cho overhead presses.

7. NGỒI XUỐNG

Lần tới bạn tập overhead press, hãy tập động tác đó với điều kiện là ngồi trên sàn, trong power rack, chọn mức thấp nhất. Nỗ lực cân bằng được thêm vào sẽ làm cơ delta của bạn hoạt động vất vả hơn rất nhiều, đến mức bạn có thể sẽ phải giảm trọng lượng tới 40%.

8. TẬP SUPERMAN PRESS

Tôi thấy bài tập press này vô cùng hữu ích khi phát triển sự tròn đều của cơ delta. Chúng được thực hiện như sau: thiết lập băng ghế một độ nghiêng là 30 hoặc 45 độ. Nằm sấp trên băng ghế. Bây giờ, cầm một cặp tạ dumbbell nhẹ và nhấn vuông góc. Không có gì khiêm tốn hơn so với việc đấu tranh với tạ dumbbell 5,4 kg.

9. CẨN THẬN KHUỶU TAY CỦA BẠN

Bạn luôn muốn khuỷu tay của bạn đặt trực tiếp dưới thanh xà, vì vậy bạn có thể tạo ra sự căng thẳng trên cơ delta ngay từ đầu. Đừng uốn cong cổ tay về phía sau, luôn luôn giữ chúng ở một vị trí trung lập. Cùng chung ý tưởng, khi bạn làm giơ cao một bên, luôn luôn tập trung vào việc di chuyển khuỷu tay trước cổ tay. Nếu không sẽ thành thực hiện động tác nhún vai.

10. TẬP LUYỆN CHÚNG THƯỜNG XUYÊN

Vai có thể xử lý rất nhiều khối lượng, vì vậy nếu bạn đang bị tụt lại phía sau, hãy tập vai hai lần một tuần.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/5-dieu-can-tranh-neu-ban-muon-co-doi-chan-khoe-manh-hon/

5 ĐIỀU CẦN TRÁNH NẾU BẠN MUỐN CÓ ĐÔI CHÂN KHỎE MẠNH HƠN

  Hãy tránh những hiểu biết sai lầm sau đây nếu bạn muốn có được một đôi chân khỏe mạnh, cơ bắp và to lớn như các vận động viên.

đôi chân khỏe mạnh

Nếu bạn muốn đôi chân mạnh mẽ, thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua ngày tập chân. Nhưng nếu mỗi tuần bạn tập chân quá chăm chỉ và bạn vẫn không thể đạt được sức mạnh cho phần dưới cơ thể? Dưới đây là năm sai lầm lớn mọi người thường mắc phải khi cố gắng tăng sức mạnh cho đôi chân. Hãy chắc chắn rằng bạn không mắc phải bất kỳ sai lầm nào.

1. TRÁNH ĐỘNG TÁC SQUAT

Động tác squat

Lý do rõ ràng nhất làm đôi chân của bạn không được mạnh mẽ là bạn không tập squat. Bây giờ, tôi đã hiểu một số người bị chấn thương nên không được phép squat, những người này được phép bỏ qua. Nhưng nếu bạn là một người khỏe mạnh và không bị chấn thương, thì bạn phải tập squat ngay lập tức! Không có sự thay thế nào cho barbell back squats. Leg presses, Smith Machine squats, và leg curls, tất cả đều có ý nghĩa của mình, nhưng những lợi ích của các bài tập này khá là mờ nhạt khi so sánh với một động tác squat được thực hiện đúng cách.

2. KHÔNG SQUAT VỚI ĐẦY ĐỦ PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG

Động tác squat

Nếu bạn đang tập squat, thì điều đó quá tuyệt vời. Nhưng bạn có đang tập squat với đầy đủ các chuyển động hay không?  Squat đầy đủ, vẫn đề được đề cập đến là một vị trí song song bên dưới (nếp gấp hông bên dưới đầu xương bánh chè). Squat đầy đủ đã được chứng minh là tốt cho sức mạnh và xây dựng cơ bắp khi so sánh với động tác half squat counterpart.

Squats đầy đủ có hại cho đầu gối của bạn không? Theo khoa học thì không, không hề. Squats đầy đủ thực sự giúp tăng cường cấu trúc của đầu gối và hỗ trợ trong việc phòng chống thương tích.

3. TẬP CARDIO CHẬM VÀ LÂU

tập cardio

Không phải tất cả bài tập cardio đều được tạo ra bằng nhau. Nếu bạn đang miệt mài phấn đấu chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy bộ hàng giờ, bạn thực sự có thể gây tổn thương cho việc tăng sức mạnh của mình. Một nghiên cứu chỉ ra rằng kết hợp sức mạnh và tập luyện sức chịu đựng có thể ngăn chặn một số sự thích nghi với việc đào tạo sức mạnh. Vậy làm thế nào để bạn tập cardio mà không làm tổn thương đến việc tăng sức mạnh? HIIT có thể cung cấp cho bạn một bài tập luyện tim mạch cao cấp trong khi bảo quản được khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

4. KHÔNG TĂNG DẦN SỰ QUÁ TẢI

đôi chân khỏe mạnh

Khi bạn áp đặt sự căng thẳng lên cơ thể, cơ thể bạn sẽ thích nghi và thay đổi để xử lý tốt hơn với sự căng thẳng đó trong tương lai. Vì vậy, nếu bạn đi đến phòng gym và tập 4 set 10 rep hàng tuần, với cùng một trọng lượng cơ thể, bạn sẽ dần thích ứng với điều đó. Nhưng toàn bộ việc nâng tạ là sự tiếp tục tiến triển. Điều đó có nghĩa rằng một khi cơ thể bạn thích nghi với 4 set 10 rep, bạn phải thay đổi sự căng thẳng đó. Điều này có thể là bổ sung thêm nhiều rep, nhiều set, thêm trọng lượng, hoặc cắt giảm thời gian nghỉ ngơi.

5. KHÔNG ĐỦ PROTEIN

Cung cấp protein

Dinh dưỡng là một chủ đề rất rộng, quá rộng đối với phạm vi của bài viết này. Vì vậy, tôi sẽ tập trung vào một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà bạn cần để xây dựng sức mạnh; đó là chất protein. Hướng dẫn cho việc tiêu thụ protein tôi đặt ra không phải cho những người tập thông thường hay “Joe Blow” bình thường trên đường phố. Những giá trị này là dành cho những người thực sự nghiêm trọng trong việc nâng cao sức mạnh. Đối với các vận động viên sức mạnh cường độ cao, ít nhất 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là điều cần thiết để tạo thuận lợi cho quá trình thích ứng cơ bắp.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/4-ky-thuat-co-ban-cho-ngay-mot-vong-nguc-ran-chac/

4 KỸ THUẬT CƠ BẢN CHO NGAY MỘT VÒNG NGỰC RẮN CHẮC

Những bài tập truyền thống kết hợp hiện đại sau đây sẽ đem lại hiệu quả cao, cho bạn một vòng ngực rắn chắc khỏe khoắn.

Bên dưới những thanh xà, một bộ ngực phát triển đẹp trong tiếng anh được gọi là “hood – mui xe”. Hãy cũng xem xét một số chiến thuật được ít người chú ý đến mà có thể giúp bạn xây dựng được “mui ngực” của mình nhé.

Thời đại ngày nay, sự phát triển của những cánh tay lớn hơn 50 cm, những đôi chân cơ bắp kỳ cục và bờ vai rộng đã không còn là sự bất thường nữa vì giờ đây đó chính là vẻ đẹp xu hướng, là nhu cầu cần thiết của mọi chàng trai.

Hãy mượn một số ý tưởng từ các bài tập cổ điển và xem xét một số nghiên cứu mới để xây dựng cơ ngực lớn nhất, bằng cách làm theo bốn bước sau đây.

1. BENCH PRESS HEAVY

  Reg Park là một trong những người đầu tiên tập động tác bench press 226 kg, Chuck Sipes gần đạt được kỷ lục bench press thế giới, và Arnold có khởi đầu là một vận động viên cử tạ. Tất cả những người đàn ông nói trên đều tập bench press nặng; sự phát triển bộ ngực của họ đã phản ánh điều này.

2. PERFORM PULLOVERS

  Gần như tất cả những vận động viên thời trước với sự phát triển bộ ngực lớn đều tập động tác pullover với tạ barbell hoặc tạ dumbbell. Tập bài tập này không chỉ hoạt động cơ ngực mà còn hoạt động cả những cơ xô và cơ liên sườn. Cơ liên sườn phát triển tối đa cho ảo giác về một cái lồng xương sườn lớn hơn khi hít thở và giữ tư thế.

https://youtu.be/0bP98EUL4go

Nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng dây cáp và máy pullover có hiệu quả nhiều hơn trong việc nhắm mục tiêu các cơ xô trong khi tạ barbell và tạ dumbbell nhắm mục tiêu vào ngực. Barbell hoặc dumbbell pullover là điều cần thiết để thực sự phát huy tối đa ảo ảnh của một bộ ngực lớn.

3. REVERSE GRIP BENCH PRESS

  Một nghiên cứu ở Canada mới đây chỉ ra rằng reserve grip bench press kích hoạt ngực trên nhiều hơn 30 phần trăm so với bench press truyền thống. Hơn nữa, đối với nhiều vận động viên, động tác này nhẹ nhàng hơn nhiều khi đặt trên vai so với bench press truyền thống.

4. FLYES VỚI DÂY XÍCH

https://youtu.be/m2iwYPFkJ7w

  Flyes tạ dumbbell rất tuyệt vời bởi vì sự quá tải kéo căng lớn ở dưới cùng của động tác; nhược điểm là khi bạn đưa cánh tay của bạn lại với nhau, sự quá tải sẽ biến mất, động tác trở nên dễ dàng. Động tác flyes dây xích cho phép bạn quá tải toàn bộ phạm vi chuyển động; khi lực đòn bẩy được cải thiện, từng chút một, dây xích sẽ lên khỏi mặt đất. Bạn không thể lấy chuyện đó là dễ dàng và cố gắng để kết thúc – nỗ lực tối đa là cần thiết thông qua đầy đủ phạm vi chuyển động, sản xuất sự quá tải tối đa. Điều này bằng với tốc độ tăng trưởng tối đa.

KẾT LUẬN:

Một bộ ngực phát triển tốt là biểu tượng trạng thái cho cả sức mạnh và tính thẩm mỹ. Hãy thử bốn chiến lược này và xem sự phát triển cơ ngực của bạn đạt đến một cấp độ hoàn toàn mới trong năm tiếp theo.

[tintucthehinh-blog]

New Post has been published on Trang tin tức thể hình

http://tintucthehinh.com/6-dong-tac-don-gian-de-xay-dung-vong-nguc-to-lon/

6 ĐỘNG TÁC ĐƠN GIẢN ĐỂ XÂY DỰNG VÒNG NGỰC TO LỚN

  Đây là những bài tập xây dựng vòng ngực cơ bắp rất dễ dàng và hiệu quả, sẽ đưa sự tăng trưởng ngực của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới.

CƠ NGỰC SIÊU ĐẸP

Một cơ ngực dày, vạm vỡ thu hút sự ngưỡng mộ tuyệt đối từ những người đàn ông và mọi ánh mắt của phái nữ ở hồ bơi. Thế nhưng cũng cần hiểu rằng, bờ ngực được phát triển tốt chính là nền tảng cho một vóc dáng mạnh mẽ và rắn chắc.

Hãy cùng nhìn vào 6 động tác dễ dàng và nhắm mục tiêu vào một trong những nhóm cơ đáng chú ý nhất đầu tiên khi bước vào một phòng tập – đó chính là phần ngực!

1. BENCH PRESS

Những người có cơ ngực phát triển đẹp nhất mọi thời đại luôn để động tác này là phần trung tâm trong buổi tập ngực của họ. Có thể là Ronnie Coleman hay Arnold Schwarzenegger ở bên thể hình, hoặc Doug Young ở bên powerlifting, các bộ ngực khổng lồ này được xây dựng với động tác bench press là điều cốt lõi trong các chương trình tập luyện ngực.

2. REVERSE-GRIP BENCH PRESS

Reverse-grip bench press

Hai bộ ngực lớn nhất có lẽ thuộc về huyền thoại powerlifting ở Texas: Anthony Clark và Jim Voronin. Cả hai đều tập luyện bench press với cách nắm ngược. Nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng reverse-grip bench press có cấp độ tác động vào cơ ngực trên cao hơn cả động tác incline press của các vận động viên thể hình khác.

3. WEIGHTED DIP

WEIGHTED DIP

Vận động viên thể hình Vince Gironda từng tuyên bố rằng động tác dips là bài tập ngực hiệu quả nhất và phát triển phần trên cơ thể nhiều nhất! Để tối đa sự mỏi cơ ngực, hãy thực hiện động tác dips hơi nghiêng một chút về phía trước, và khuỷu tay dang ra hai bên.

Sử dụng tư thế thẳng đứng sẽ tập trung vào các cơ tam đầu đến một mức độ lớn hơn. Nếu bạn có khả năng, hãy thêm trọng lượng bổ sung cho cơ thể bạn. Động tác dips cho phép xử lý nhiều trọng lượng hơn so với bất kỳ bài tập phần trên cơ thể nào khác, bao gồm cả bench press.

4. CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

Bài tập xây dựng cơ ngực quý giá này đã ít được ưa chuộng bởi nhiều người tập thể hình; có lẽ đó là giả khoa học, ảnh hưởng vật lý trị liệu hoặc nó đã được thay thế bằng các bài tập hiện đại và máy móc… Nhưng những người phát triển được bộ ngực mạnh mẽ đã từng thề thốt về ích lợi của bài tập này. Hãy chắc chắn sử dụng một quả tạ barbell hoặc dumbbell. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng máy móc dịch chuyển trọng tâm vào cơ xô. Giữ pullovers thật nhẹ trong phạm vi 12-20+ rep và tập trung vào sự kéo giãn và phạm vi chuyển động dựa trên trọng lượng nâng lên.

5. DUMBBELL FLY

DUMBBELL FLY

Hình dung động tác này như một con gấu ôm khổng lồ với hai cánh tay uốn cong 15-20 độ trong suốt toàn bộ động tác, với góc khuỷu tay không bao giờ thay đổi. Không mở rộng hoặc nhấn tạ dumbbell. Hạ quả tạ dumbbell xuống một đoạn thật thoải mái và từ đó ép chúng lại với nhau, dừng lại ở khoảng 15 cm hoặc hơn ở đầu từ quả tạ thực sự cảm thấy và đảm bảo sự căng thẳng liên tục trên cơ ngực.

6. ISO-TENSION CONTRACTION

ISO-TENSION CONTRACTION

Theo lời của Arnold Schwarzenegger, “Tôi siết chặt và uốn cơ ngực chặt nhất có thể từ tất cả các góc độ để mang đến chiều cao, độ dày và hình dạng. Điều này không chỉ mang lại cho tôi sự kiểm soát các cơ bắp tốt hơn, mà nó cũng sẽ sử dụng hết tất cả tĩnh mạch và rãnh cơ bắp, giúp cải thiện hình dáng ngực. “Hãy thử động tác này mỗi bên 10 giây, giữ mỗi động tác và co kéo càng chặt càng tốt trong 10 giây. Khoa học thậm chí đã khẳng định hiệu quả của việc tập thể hình không trọng lượng sẽ gây ra sự phì đại cơ.