#اكاديمية_امباكتبينا

[impactpena]

بروتين مصل اللبن (whey protein) هو عنصر أساسي لا غنى عنه في النظام الغذائي لعدد متزايد من الرياضيين والمستهلكين الصحيين والرضع وكبار السن.

لقد ثبت أنه يحقق فوائد صحية عميقة بسبب خصائصه المعززة للمناعة، وحساسية الأنسولين، ومضادة للالتهابات ومضادة للأورام.

يعتبر بروتين مصل اللبن أيضًا مثاليًا للاحتفاظ بالعضلات وتراكمها، نظرًا لتكوينه الفريد من الأحماض الأمينية، ومظهر الببتيد المناعي، وطبيعة الامتصاص السريعة، لكن، ليست الأشياء دائمًا جيدة كما هي من الناحية النظرية.

#اكاديمية_امباكتبينا #nutrition #health #صحة #تغذية

[impactpena]

الكارب سيكل نظام غذائي يمكن استخدامه للتخلص من دهون الجسم، والتغلب على مقاومة فقدان الوزن، وايضا تهيئة الجسم لأداء أفضل بكثير أثناء التمرين.

لسنوات، قيل لنا إن الكربوهيدرات مفيدة لنا، لكن في الآونة الأخيرة أصبحت ضارة. دفع الخوف من الكربوهيدرات الناس إلى نظام باليو، ثم كيتو، ومؤخراً، نظام كارنيفور (نظام غذائي يستبعد الأطعمة النباتية)، حيث حاولوا تقييد تناولهم للكربوهيدرات أكثر فأكثر على أمل العيش بصحة أفضل والحفاظ على الوزن.

لسوء الحظ، يبدو أن هناك بعض الالتباس حول الكربوهيدرات – ماهيتها، وما هي خيارات الكربوهيدرات الأفضل، ومقدار تناولها ومتى تتناولها. في هذا القسم، سنقوم بتوضيح الالتباس حول الكربوهيدرات ونقدم لك دليلًا تمهيديًا عن الكارب سايكل لمساعدتك على تحقيق نتائج أفضل أثناء التمرين.

لمعرفه التفاصيل

أضغط 👇

#اكاديمية_امباكتبينا #nutrition #health #تغذية #صحة

[impactpena]

#اكاديمية_امباكتبينا #nutrition #health #تغذية #صحة

[impactpena]

البروتينات :التي يجب علي الرياضيون معرفة احتياجهم منها

كثير من الناس يريدون معرفة “سر” التكوين الجيد للجسم ” حيث يعتقد الجميع ان السر في البروتينات ولكن الحقيقة ، أنه لا يوجد سر واحد فقط, لكن قواعد

الاولي –  استخدم طرق أكثر ذكاءً للتغذية.

الثانية ، لا توجد مغذيات كبيرة أفضل من الاخري أو لها الأولوية , لكل من الكربوهيدرات والدهون والبروتين العديد من الوظائف البيولوجية ، لذا فمن غير الحكمة التركيز على أي منها علي حساب الاخري.

الثالثة ، المزيد ليس دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بأي شيء “مفيد” لصحتنا الغذائية – بدلاً من ذلك ، يجب أن نركز على التوقيت ، وحجم الحصة ، والاستماع إلى أجسامنا.

يحتاج  الرياضيين إلى البروتينات

تعتمد توصيات وزارة الزراعة الأمريكية الأساسية لاستهلاك البروتينات بشكل أكبر على منع نقص البروتين وبدرجة أقل على بناء العضلات والتخلص من  الدهون. غالبًا ما يترك هذا الرياضيين يتساءلون عن كيفية تغيير تكوين أجسامهم على نحو مستدام ، حيث يمكننا القيام بذلك من خلال “التدريب أكثر وتناول كميات أقل من الطعام ” – هذا ما جري عليه العرف ، كما يفعل  الرياضيين بتقييد جميع الأطعمة عن طريق الخطأ. ومع ذلك ، فإن الأمر يتعلق بدقة أكثر حول ما نستهلكه ومتى نستهلكه.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن واكتساب العضلات وتسريع الاستشفاء العضلي وتحسين طريقة تغذيتك بشكل عام ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات يعد مكانًا رائعًا للبدء.

النظام الغذائي عالي البروتين: نظام غذائي يتكون من 35 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين. بالنسبة للرياضيين، تكشف الأبحاث أن نظام الأكل من 4 إلى 5 وجبات يوميًا ينتج عنه تخليق عضلي مثالي.

كيف يعمل البروتين؟

يُعرف البروتين بخصائصه في بناء العضلات ، وهو أمر رائع للرياضيين ، حيث تساعد زيادة كتلة العضلات على “حرق” الدهون حتى أثناء الراحة. ربما سمعت عن “التأثير الحراري للغذاء”؟

التأثير الحراري للغذاء (TEF): كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لهضم وامتصاص واستيعاب مغذيات كبيرة محددة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين). يقيس TEF مقدار استهلاك الطعام الذي يستخدم الطاقة وبالتالي “يعزز” عملية التمثيل الغذائي.

باختصار ، يقيس مقدار استهلاك الطعام الذي يزيد من عملية التمثيل الغذائي. يزيد تناول البروتين من التمثيل الغذائي بنسبة 30 في المائة ، مقابل الكربوهيدرات بنسبة 10 في المائة والدهون بنسبة 5 في المائة .

يعني الاستهلاك المنتظم للبروتين حرق المزيد من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، وجد البحث عن الأنظمة الغذائية طويلة الأجل الغنية بالبروتينات باستمرار أنها تؤدي إلى انخفاض في الاستهلاك الكلي للطعام ، و انخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، و انخفاض وزن الجسم. يحدث هذا بسبب تأثير البروتين علي المخ: يشير استهلاك البروتين إلى عقلك بأنه قد تم إطعامك ، وبالتالي تتوقف عن تناول الطعام.

#تغذية #اكاديمية_امباكتبينا #nutrition #صحة #health

[impactpena]

8 انواع من اللحوم البرية في كارنيفور دايت

اللحوم البرية أصبحت أكثر سهولة في الآونة الأخيرة. اليوم، يمكنك الذهاب إلى أحد المطاعم الذواقة وطلب طبق من النعام، أو الذهاب وطلب طبق كبير من الماعز، أو تناول طبق لحم التمساح.

من الصحيح أن نقول إن أولئك الذين يختارون أكل اللحوم غالبًا ما يعيشون حياتهم في الجانب الأكثر ميلًا إلى المغامرة. يجب ألا تخشى الخروج من القاعدة وتجربة شيء مختلف. وبنفس هذه الروح، دعونا نلقي نظرة على بعض اللحوم الغريبة التي قد لا تجدها عادة في طبقك.

ومع ذلك، في كارنيفور دايت أو حمية اللحوم، يمكنهم إضافة بعض التنوع والجديد المرحب به كثيرًا. نميل دائمًا إلى العودة إلى المواد الغذائية العادية مثل لحم البقر والدجاج والأسماك والبط أو الأوز.

على الرغم من أنك قد تتجاهل بعض هذه الأفكار، فقد تفاجأ عندما تعلم أن هذه اللحوم ليست فقط لذيذة جدًا، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة جدًا لك أيضًا. لا يتم تربية معظم هذه الحيوانات البرية في المزارع أو في بيئة خاضعة للرقابة، لذلك تميل إلى أن تكون أعلى في البروتين ولا تخضع لنفس المضادات الحيوية والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تتعرض لها حيوانات المزرعة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون استهلاك هذه اللحوم البرية مفيدًا للبيئة. تزايد أعداد الحيوانات الحية في المزارع يقلل من مواردنا المائية، ويستهلك المزيد والمزيد من الأراضي، ويساهم في ظاهرة الاحتباس الحراري. فيما يلي بعض خيارات اللحوم الغريبة التي قد ترغب في تذوقها. كلها متوفرة في محلات الجزارة المتخصصة في معظم أنحاء العالم.

#تغذية #اكاديمية_امباكتبينا #صحة #nutrition #health

[impactpena]

الكربوهيدرات تتمثل أهميتها في انها مصدر الطاقة الرئيسي لجسم الإنسان، الحد الأدنى من كمية الكربوهيدرات اللازمة للأنسجة المعتمدة عليها (المخ، كرات الدم الحمراء) هي 130 جم و175 جم أثناء الحمل والرضاعة.

مصطلح الكربوهيدرات مشتق من الفرنسية: hydrate de Carbone. كيميائيًا ، الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات عضوية يرتبط فيها الكربوهيدرات والهيدروجين والأكسجين معًا بنسبة (1: 2: 1)

طاقة + C6H12O6 + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O

الكربوهيدرات مصدر وقود أساسي لخلايا الجسم

تنقسم إلى فئتين رئيسيتين:

سكريات بسيطة (Simple sugars).

سكريات بسيطة

السكريات المعقدة (Complex sugars).

السكريات المعقدة

تتكون من:

سكر (Sugar).

النشويات(Starches).

الألياف(Fiber).

لمعرفة التفاصيل اضغط علي الرابط 👇

#nutrition #اكاديمية_امباكتبينا #صحة #تغذية #health

[impactpena]

ما هو الالتهام الذاتي(AUTOPHAGY):

هو كيفية إعادة تدوير الخلايا لمحتوياتها (autophagy meaning), وبهذه العملية يقوم بالقضاء على الغزاة الخارجيين مثل الفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى، ويزيل سموم الخلايا من المواد الضارة.

يتباطأ الالتهام الذاتي مع التقدم في العمر، ومن المعروف أن عيوبه تساهم في مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك مرض الزهايمر وباركنسون.

الخبر السار هو أن هناك عددًا من الطرق المختلفة لتفعيل وزيادة هذه العملية الطبيعية، وبالتالي منع العديد من المشاكل الصحية قبل أن تبدأ.

فوائد الالتهام الذاتي

يركز الباحثون بشكل متزايد علي الالتهام الذاتي للخلايا (autophagie) كطريقة فعالة لعلاج أمراض متنوعة وفقًا للبحث المنشور في عام 2012:

يحدث الابتلاع الذاتي في معظم الخلايا، مما يؤدي إلى القضاء على تجمعات البروتين والعضيات التالفة من أجل الحفاظ على التوازن السيتوبلازمي, إعادة التدوير الخلوي على الخلايا.

ويشمل ذلك تحلل الميتوكوندريا المختلة وظيفيًا عن طريق ميتوفاجي mitophagy، وهي عملية حماية خلوية تحد من إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) وتحد ايضا من إطلاق البروتينات السامة داخل الميتوكوندريا.

عندما يحدث خلل في الالتهام الذاتي يؤدي الي العديد من الاضطرابات، بما في ذلك أمراض التمثيل الغذائي، واضطرابات التنكس العصبي، والأمراض المعدية والسرطان.

في بعض الحالات، عند قمع AUTOPHAGY يمكن أن يؤدي الي تفاقم المرض، بينما في حالات أخرى، قد يكون نشاط البلعمة الذاتية مساهما في التسبب في المرض.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تنشيط AUTOPHAGY يزيد من تأخر علامات الشيخوخة .

#اكاديمية_امباكتبينا #تغذية #صحة #nutrition #health

[impactpena]

مقاومة الأنسولين تسبق مرض السكري من النوع 2 بحوالي 10 سنوات ، لذا فإن تحديده مبكرًا أمر أساسي.

اذا كنت تأكل الأطعمة الصحية وتمارس الرياضة يوميًا بانتظام، لكن وزنك على الميزان لا يتزحزح. لذلك يوجد شيئًا ما ليس صحيحًا، لكن لا يمكنك وضع إصبعك عليه. ما الفائدة؟ يمكن أن تكون هذه حالة تسمى مقاومة الأنسولين.

ما يقرب من واحد من كل أربعة أشخاص لديه درجة معينة من مقاومة الأنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع 2 ولكن نظرًا لأنها حالة مرضة “صامتة”، فقد لا تعرف حتى أنك مصاب بها.

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة تحيط بمقاومة الأنسولين، مثل: هل هو حقًا بهذه الخطورة؟ هل من الممكن عكس ذلك؟ هل يجب على التوقف عن تناول الكربوهيدرات؟

لوضع الأمور في نصابها الصحيح، قمنا بتوضيح بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بمقاومة الأنسولين

#nutrition #اكاديمية_امباكتبينا #صحة #تغذية #health

[impactpena]

متلازمة تكيس المبايض PCOS والتغذية المناسبة لها

فيما يلي الآثار الأخرى التي قد تحدثها متلازمة تكيس المبايض على جسمك:

الاكتئاب عندما تعانين من جميع الأعراض الهرمونية والتغيرات الجسدية لمتلازمة تكيس المبايض، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على عواطفك. الكثير من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ينتهي بهن الأمر إلى الشعور بالقلق والاكتئاب بسبب حالتهن.

سرطان بطانة الرحم: عادة، عندما تحيض، تتساقط بطانة الرحم. ومع ذلك، إذا كنتي لا تحيضي بانتظام، فقد يتسبب ذلك في تراكم بطانة الرحم، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم.

العقم لا يمكنك الحمل إذا لم يتم التبويض. عندما لا يكون لديكي تبويض منتظم، لا يطلق المبيضان البويضات ليتم تخصيبها بالحيوانات المنوية. هذا هو السبب في أن متلازمة تكيس المبايض هي أحد الأسباب الرئيسية للعقم.

متلازمة التمثيل الغذائي (MS): معظم النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض إما بدينات أو زائدات الوزن. هذه مشكلة كبيرة، لأن كلاً من متلازمة تكيس المبايض والسمنة تزيد من خطر تعرضك لانخفاض مستويات HDL ومستويات عالية من كوليسترول LDL وارتفاع ضغط الدم والسكر في الدم. عندما تواجه كل هذه الأمور، تجد نفسك في خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي – والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.

قد يعاني من توقفات متكررة في تنفسهم أثناء النوم: تُعرف هذه الحالة، التي غالبًا ما توقف النوم المريح، باسم توقف التنفس أثناء النوم – وهي أكثر شيوعًا عند النساء المصابات بالـ PCOS ويعانين من زيادة الوزن.

#nutrition #اكاديمية_امباكتبينا #صحة #تغذية #health

[impactpena]

وجبة الغداء في حمية البحر الأبيض المتوسط لا تتعلق فقط بما تأكله ؛ إنه تتعلق أيضًا بكيفية تناول الطعام. لا تتسرع في تناول وجباتك ؛ خذ الوقت الكافي للاستمتاع بها.

تناول وجبة الغداء ببطء وتذوق النكهات والقوام من طعامك. يمكن أن يساعدك الأكل ببطء على الشعور بالرضا عن وجباتك ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

يعد اتباع نظام غذائي متوسطي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة ؛ خطط مسبقا؛ قم بإجراء مقايضات صحية ، واستمتع بوجباتك. باتباع هذه النصائح ، يمكنك بسهولة البدء في اتباع نظام غذائي صحي متوسطي والحفاظ عليه.

#nutrition #اكاديمية_امباكتبينا #health #صحة #تغذية

[impactpena]

للتمكن من المتابعة والالتزام بالنظام الغذائي اليومي، قد تشتاق في بعض الأحيان الي وصفة من الحلويات. هنا في هذا المقال نعرض عليك مكوناتها وطريقة عملها وما تحتويها من سعرات.

قد يكون للأفراد مجموعة متنوعة من الاحتياجات والتفضيلات الغذائية ،فيما يلي بعض اقتراحات وصفة حلويات محسوبة السعرات لمساعدتك في نظامك لتناسب متطلباتك وتفضيلاتك وسعراتك.

الأولى وصفة حلويات: بقلاوة بالعسل والجوز

وصفة حلويات: بقلاوة بالعسل والجوز

بقلاوة

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

الوقت الإجمالي: 40 دقيقة

الحصص: 2-3

المكونات:

2 كوب من أنصاف الجوز

2 ملعقة كبيرة عسل

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

2 ملاعق صغيرة من القرفة المطحونة

1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحون

عبوة واحدة (15 أونصة) عجينة جلاش فيلو المجمدة المذابة

1/2 كوب زبدة مذابة

التعليمات:

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).

في وعاء ، يُمزج الجوز ، والعسل ، والزيت ، والقرفة ، وجوزة الطيب.

افردي عجينة جلاش الفيلو وقطعيها إلى مربعات 4 إنش.

قومي بوضع زبدة علي جانب واحد من كل مربع ، ثم ضعي 1 ملعقة كبيرة من حشوة الجوز في المنتصف.

اصنعي مثلثًا عن طريق طي عجينة الجلاش فوق حشوة الجوز والضغط معًا لتشكيل مثلث.

رتّبيها على صينية خبز مبطنة بورق زبدة وكرري الأمر مع باقي العجينة والحشوة.

اخبزيها لمدة 25-30 دقيقة ، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومقرمشاً.

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 174 إجمالي الدهون: 14 جم ، الدهون المشبعة: 6 جم ، الكوليسترول: 20 مجم ، الصوديوم: 93 مجم ، الكربوهيدرات: 12 جم ، الألياف: 1 جم ، السكريات: 5 جم ، البروتين: 3 جم

#nutrition #اكاديمية_امباكتبينا #صحة #تغذية #health

[impactpena]

يلجأ الكثير منا الي مشروب غير صحي، وفي بعض الاحيان يكون سبب في توقف الجسم عن فقدان الوزن بشكل طبيعي، تم اضافة العديد من المشوبات الصحية محسوبة السعرات حتى تساعدك في نظامك الغذائي.

الفواكه هي حجر الزاوية في الحمية الغذائية المعتلة. الفواكه الطازجة يجب استهلاكها كل يوم ،الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية لدعم نظام غذائي صحي.

يمكن أن تؤكل الفاكهة نيئة ، مطبوخة أو ممزوجة في عصائر السموذي ، تشمل الفواكه الشائعة في الحمية الغذائية التفاح ، البرتقال ، التين ، والعنب , البطيخ والتوت.

شرب الماء للبقاء رطبًا جزء مهم من أي نظام غذائي صحي. تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم وتجنب المشروب السكري مثل الصودا والعصير. تشمل بدائل المشروب السكري الشاي غير المحلى والماء الفوار و شاي الاعشاب.

#اكاديمية_امباكتبينا #صحة #health #nutrition #تغذية

[impactpena]

حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالأغذية النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ،وكميات كبيرة من زيت الزيتون. كان تناول الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض بكميات معتدلة، وكانت اللحوم الحمراء نادرة على مائدة الطعام. قواعد المتوسطي

في دراسة واسعة النطاق تم الكشف عن الكثير من فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط خلال الستين عامًا الماضية، قدم الباحثون تحديثًا لقواعد النظام الغذائي المتوسطي، لتشمل أفضل ما نعرفه الآن عن خيارات الطعام والجودة والاستدامة لمساعدتك على دمج حكمة تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط في العصر الحديث لتحقيق أقصى قدر من الصحة والرفاهية لسنوات قادمة.

في منتصف القرن العشرين ، في الوقت الذي كانت فيه أمراض القلب ,الالتهاب الرئوي والسل سبب رئيسي للوفاة لكل من النساء والرجال ، لاحظ الباحثون الذين يدرسون الوباء نمطًا صارخًا: أن الناس في بعض البلدان حول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا واليونان ،كانت لديهم أمراض القلب أقل مقارنة بالأمريكيين.

بدراسة أنماط النظام الغذائي في تلك البلدان ، التي كانت غنية بالأغذية النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ،وكميات كبيرة من زيت الزيتون. كان تناول الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض بكميات معتدلة، وكانت اللحوم الحمراء نادرة على مائدة الطعام.

أشار الباحثون أيضًا إلى عادات دول البحر الأبيض المتوسط ، مثل تناول الطعام مع الآخرين ، وجعل الغداء الوجبة الرئيسية ، وتناول القليل من الوجبات الخفيفة أو عدم تناولها على الإطلاق ، والمشي اليومي المتكرر وقيلولة منتظمة.

#اكاديمية_امباكتبينا #صحة #تغذية #health #nutrition

[impactpena]

#health #اكاديمية_امباكتبينا #تغذية #صحة #nutrition

[impactpena]

سمبوسة الإفطار مصنوعة من دقيق جوز الهند واللوز ، مليئة بالبيض والجبن واللحم البقري وهي وجبة إفطار مرضية بشكل مدهش ليوم منخفض الكربوهيدرات.

وقت التحضير : 30 دقيقة.

الوقت الإجمالي: 50 دقيقة.

قليلة الكربوهيدرات

مكونات عجينة سمبوسة الإفطار

⅔ كوب دقيق جوز الهند

½كوب دقيق لوز

3 ملاعق كبيرة نشا أروروت

2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة

1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل

نصف ملعقة صغيرة ملح

2 بياض بيضة كبيرة

نصف كوب ماء

ربع كوب جبنه شيدر مبشورة

#اكاديمية_امباكتبينا #تغذية #صحة #health #nutrition

[impactpena]

البروبيوتيك هي بكتيريا قابلة للحياة تستوطن الأمعاء الغليظة( large intestine or colon) وهي “كائنات حية غير مسببة للأمراض (بكتيريا أو خميرة) عند تناولها بكميات كافية تمنح فوائد صحية للمضيف”.

المضيف هنا هو الشخص الذي يوفر مكانا مناسبا ( القولون ), لكائن حي آخر مثل البروبيوتيك التي لها القدرة علي التعديل علي البكتريا النافعة المتواجدة في الامعاء .

مكان تعايشها :

الجهاز الهضمي (GIT) هو أفضل منزل تعيش فيه بكتيريا البروبيوتيك.

يوجد أيضا داخل الجهاز الهضمي البكتيريا المعوية النافعة (microbiome), حيث توجد كمية صغيرة في المعدة والأمعاء الدقيقة , ولكن توجد الغالبية في القولون.

أمثلة على أنواعها

سلالات لكتوباسللوس (lactobacillus)

سلالات بيفيدوباكتيريا (Bifidobacterium)

لمعرفة التفاصيل تفضل مشكورا بالضغط علي الصورة

#اكاديمية_امباكتبينا #صحة #تغذية