heilsa

[heilsa]

Ég tók hörku æfingu í dag. Læt niðurstöður úr Jabra sport appinu fylgja. Um er að ræða æfingarprógramm sem byggir á fjórum grundvallaratriðum, álagi, hvíld, endurtekningum og lotum. Einnig er prógrammið skipulagt þannig að maður eykur við sig í hverju atriði markvisst milli vikna. Þetta er ekki fyrir alla enda er álagið ógurlegt en árangurinn skilar sér ótrúlega fljótt sem er virkilega hvetjandi.

Markmiðið sem ég hef sett mér er einfalt. Að lifa af allar 8 vikur 1000 kcal challenge prógrammsins (er nú á viku 5) og reyna að vera agaðari í mataræðinu. Þó að ég hafi verið duglegur að stunda reglubundna hreyfingu undanfarin ár þá hefur mataræðið verið minn akkilesarhæll frá því ég man eftir mér. Það að vera ótrúlega tilbúinn eða 'peppaður' í að fara í ræktina krefst þess að maður sé ekki að éta eitthvað rusl. Þú er útilokað að framkvæma 'intensive workout' á þessu stigi prógrammsins verandi hálfdruslulegur með gerviorku á tankinum. Maður kemst ekki heill í gegnum svoleiðis.

Fyrir mitt leiti helst þetta algjörlega í hendur. Grunnur að árangri í líkamsrækt er fjölbreytt og hollt mataræði. Þetta er klisja sem ég þarf sífellt að minna sjálfan mig á, aftur og aftur.

#health #exercise #nopainnogain

[heilsa]

Lokastig þyngdartaps - vika 4

Hlekkur á Vika 1 og 2 matardagbók

Ástandsmælingar

#heilsa #lífstíll

[heilsa]

Lokastig þyngdartaps - vika 1

Meðfylgjandi eru niðurstöður þyngdarmælingarinnar

Næsta fitumæling verður 10. mars

[heilsa]

Árangurinn eftir 14 vikna prógramm

Meðfylgjandi er mynd sem ég tók í gær eftir síðasta daginn í Fasa 2 1000 Calorie Challenge prógrammsins.

Þó ég segi sjálfur frá þá er árangurinn alveg hreint út sagt magnaður!

Ég get klárlega mælt með þessu prógrammi.

Matarprógrammið hjá Isabell stendur enn þó svo ég hafi þurft að aðlaga það að íslensku samfélagi, enda margt í fæðislista þar sem ekki er á boðstólnum hér á landi.

Fyrir þá sem ekki vita þá ákvað ég að taka mig taki um páskana og núna 5 mánuðum seinna er ég í einu besta formi lífs míns.

#Árangursmynd #Líkamsrækt #1000CalorieChallenge

[heilsa]

Meistaramánuður

Fyrir þá sem ekki vita þá snýst Meistaramánuðurinn út á það að setja sér einhver markmið.

Meistaramánuðurinn hjá mér fólst í því að setja mér það markmið að létta mig um 4 kg í október (á 30 dögum).

Matarprógrammið

Ég ákvað að halda mig frá sykri og hveiti nema á svindldögum. Ég valdi holl kolvetni, s.s. hveitikím, butternut squash, epli og appelsínur. Undir lokin þá tók ég út kolvetnin út að mestu.

Dæmi um matarplan á týpískum degi:

Í morgunmat borðaði ég hafragraut og egg (soðin eða hrærð). Mér finnst gott að láta epli út í og kanilsykur (með splenda eða erythritol) og saxa möndlur og dreifa yfir grautinn. 

Í hádegismat borðaði ég 1 kjúklingabringu, sallat, butternut squash, hveitikímbrauð og appelsínu

Um miðjan daginn borðaði ég svo hreint skyr með frosnum hindberjum og möndlumjólk. Epli með hreinu hnetusmjöri. Gott "orkuboost" fyrir ræktina.

Ræktin kl 17

Eftir rækina: Próteinsjeikur (~30 gr prótein) í vatn. 

Í kvöldmat borðaði ég að lokum ofnbakaða löngu með ristuðu butternut squash, sallati og kaldri léttri sósu.  

Æfingarprógrammið

Í október hafði ég takmarkaðan tíma fyrir æfingar (það fór alveg nógu mikill tími í að skipuleggja og undirbúa máltíðir). Ég fór 3 x í viku í ræktina auk þess sem ég fékk auka hreyingu af því að ganga oft í vinnuna, ræktina og með stelpuna í og úr leikskólanum. Ég skiptist á að taka efri og neðri hluta líkamans. Ég var með 4 daga sem ég róteraði: A-B-C-D þar sem A var brjóst og bak, B framan á lærum (hnébeygja) og axlir, C brjóst og hendur og D kálfi og aftan á lærum (réttstaða)

Dæmi um æfingardag þar sem ég tek efri hluta líkama (dagur C):

Upphitun: Functional warm up (2 min hjóla, ýmsar æfingar á bolta, mountain climbers og breakdancers)

Sléttur bekkur með stöng

Tvíhöfðalyftur (bicep curls) með stöng

Dýfur með eigin líkamsþyngd

Þríhöfðaniðurtog (tricep cable pulldown) í tryssu

Supersett tvíhöfði/þríhöfði a. Hammer curls dumbbell b. Overhead dumbbell arm extensions

Eitt upphitunarsett og 4 vinnusett í æfingum 1-4 en eitt sett í supersettinu (5) þar sem ég tók eins oft og ég gat með frekar lítilli þyngd. Brennslan fólst í því að sippa eða gera æfingar með líkamsþyngd (uppstig, modified burpees o.s.frv) á milli vinnusetta í æfingum 1-4.

Árangurinn

Ég missti tæp 4 kg á þessum 30 dögum. Mestu af þyngdinni fór í byrjun tímabilsins og undir lokin.

Segið ekki svo að það borgi sig ekki að setja sér markmið!

#megrun #meistaramánuður

[heilsa]

Sætar en sykurlausar kanil-engifer ristaðar möndlur

Ég veit að titillinn er ansi langur, en ekki örvænta, það tekur enga stund að gera þetta og afraksturinn er dásamlegur og fyllir heimilið af ilmi sem minnir helst á jólin.

Innihald

200 gr hráar möndlur í hýðinu

1 stór eggjahvíta

~1/4 tsk kalt vatn

1/2 bolli Splenda No Calorie Sweetener, granulated

1 msk (15 gr) púðursykur

~1/4 tsk kanill

~1/4 tsk malaður engifer

Blandaðu vatni, eggjahvítu, Splenda, púðursykri, kanil og engiferi í skál og pískaðu þar til það þykknar eða fer að mynda froðu. Bættu næst möndlum út í og hrærðu þar til þær eru þaktar. Settu blönduna í bökunarform sem búið er að úða með bökunarúðabrúsa (e. cooking sprey) og bakaðu í ofni við 120°C í um klst, hrærðu í stöku sinnum á bökunartíma. Þegar þú tekur möndlurnar úr ofninum þá munu þær vera pínu klístraðar en þegar þær kólna verða þær stökkar og góðar. Geymið í loftþéttum umbúðum.

Næringargildi í 100 gr er nánast það sama og í 100 gr af venjulegum möndlum.

Njótið!  

#Sykurlausar uppskriftir #Uppskriftir #hollar uppskriftir #ristaðar möndlur

[heilsa]

Fitubrennsluhormónið leptín

Leptin er vinur allra sem vilja brenna fitu því hátt stig leptins í líkamanum stuðlar að fitubrennslu. Leptin er einnig versti óvinur allra sem fara í megrun. Rannsóknir hafa sýnt að magn leptins í blóðinu hrynur um allt að 50% aðeins viku eftir að megrun hefst. Þessi grein fjallar sem sagt um hormónið leptin og aðferðir til þess að halda stigi þess háu (munið að það er gott fyrir fitubrennslu) þrátt fyrir minnkaða inntöku hitaeininga.   Þekking á virkni þessa hormóns er mikilvæg fyrir þann sem hyggst losa sig við líkamsfitu og halda henni frá sér um ókomna tíð. Í hnitmiðuðu máli er hlutverk leptins í líkamunum eftirfarandi:   Leptin er hormón sem á samskipti við restina af líkamanum og segir honum hvernig staða fæðuforðans er. Ef hormónið er af skornum skammti bregst líkaminn við með því að draga úr efnaskiptum og fitubrennslu. Ef ríkulegt er af leptini þá bregsta líkaminn öfugt við. Leptin heldur óvinveitta hormóninu cortisol í skefjum. Síðarnefnt hormón stuðlar að vöðvaniðurbroti og hindrar fitubrennslu. Allt sem rýrir vöðva skal forðast og allt sem stuðlar að vexti þeirra skal taka (nema stera). Leptin er tæki sem verndar líkamann frá því að svelta. Mikilvægt fyrir veiðimenn og safnara fyrr á öldum en að mestu leyti óþarfi fyrir nútímamanninn. Einnig vondur veruleiki fyrir þann sem vill grennast þar sem líkaminn bregst við megrun eins og svelti, sem það er í raun og veru er, bara í aðeins veikari mynd.   Hvernig er hægt að koma í veg fyrir að magn leptins falli þegar maður fer í megrun? Svarið er einfalt. Borðaðu allt sem hugurinn girnist einu sinni í viku. Flestir sækja í hitaeiningaríkan mat, s.s. pizzur, ís, súkkulaði o.s.frv., sem gerir það að verkum að insúlínmagn eykst í líkamanum. Þar sem bein fylgni er á magni insúlíns og leptíns í líkamanum þá á einn svindldagur að nægja til þess að fylla á byrgðir á síðarnefndu hormóni í líkamanum með þeim afleiðingum að grunnbrennsla helst áfram há, geðið gott og samviskan hrein. Allt eru þetta mjög mikilvægir þættir í því að ná árangri í líkamsrækt.   Þetta segir hins vegar aðeins hálfa söguna því hvað þú borðar restina af vikunni skiptir sköpum ef þú vilt sjá þann árangur sem þú sækist eftir. Ég er persónulega mjög hrifinn af prógrömmum sem leyfa manni að svindla inn á milli því staðreyndir sýna að flestir strangir megrunarkúrar virka ekki. Andlega séð þá verður maður að fá frelsi til þess að gera það sem maður vill inn á milli. Það er hvetjandi og heldur manni betur við prógrammið.   Joel Marion er líkamsræktarfrömuður sem hefur hjálpað fjölmörgum að koma sér í form en hann hefur hannað prógramm sem kallast "Cheat your way thin" og er það prógramm sem ég er að nota persónulega um þessar mundir. Það leyfir þér að njóta uppáhaldsmatar þíns án þess að það bitni á líkamsræktarmarkmiðum þínum. Hann notast við blöndu af þekktum aðferðum úr vaxtarræktarheiminum: nutritional (calorie) cycling og carb rotation.   Ég ætla að nota þessa aðferð til þess að koma mér í frábært form yfir jólin og halda samvisku minni hreinni meðan ég raða ofan í mig jólakræsingunum.

#leptin #fitubrennsla #mataræði #megrun #cortisol #Joel Marion

[heilsa]

Hvíldin skiptir miklu máli

Úr grein 10 second trick spikes fat loss 9x   Þessi grein fjallar um mikilvægi hvíldar fyrir fitubrennslu. Höfundurinn, Dr. Kareem, heldur því fram að lykillinn að því að grenna sig sé hvíldin.   Höfundurinn orðar það svo: "hugsaðu um þetta svona … ef þú hvílist ekki nóg muntu ekki geta framkallað nægilegt álag (e. intensity) til þess að ná að 'sjokkera' líkama þinn svo hann brenni fitu. Þetta snýst um að reyna á líkama þinn með álagi sem hann hefur ekki fundið fyrir áður og að neyða hann til að breytast. Um það snýst fitubrennsla : þróun".   Jafnframt er sagt í þessari grein að fitubrennsla snýst ekki um að hlaupa lengra eða brenna í lengri tíma. Snarpar og erfiðar æfingar beri meiri árangur. Þetta er í fullkomnu samræmi við fyrri pisla mína á þessari síðu, en yfirlit yfir skjöl má finna hér: http://www.facebook.com/groups/fitubrennsla/docs/.    Í stuttu máli. Þú þarft ekki að eyða 1-2 klst á dag til þess að brenna burt fitunni. Rannsóknir hafa sýnt að 10 mínútur af vel úthugsuðum styrktaræfingum nægi til þess að auka grunnbrennslu líkamans og efnaskiptin, en þetta tvennt er nauðsynlegt til þess að öðlast grannan og heilbrigðan líkama.   Heimild: 10 second trick spikes fat loss 9x.

#fitubennsla #hvíld #æfingar #þjálfun

[heilsa]

Mikilvægi nægrar inntöku af D-vítamíni

Þessi pistill fjallar ekki beinlínis um fitubrennslu heldur alhliða heilsu fyrir alla. Nefnilega neyslu D-vítamíns. Neysla þessa lífsnauðsynlega vítamíns er hins vegar mikilvægt fyrir myndun vöðvamassa sem aftur, líkt og þeir sem hafa lesið fyrri pisla vita, hjálpar manni að brenna fitu og haldast grönnum. Þannig er orsakatengsl milli neyslu d-vítamíns og fitubrennslu.

Dr. Michael F. Holick prófessor við Boston Háskóla, sem var gestur Kastljóss fyrir skömmu, er sannfærður um að stór hluti heimsins þjáist af D-vítamínskorti og með því að bæta þar úr megi koma í veg fyrir marga sjúkdóma og draga úr þjáningum. Meðfylgjandi hlekkur inniheldur viðtal við lækninn en mér finnst afar áhugavert að hann mæli með allt að 3000 einingum (75 mikrogrömm) af D-vítamíni fyrir fullorðinn einstakling.

http://www.ruv.is/sarpurinn/kastljos/21102011 (kastljósviðtal 21/10 2011)

Í þessu samhengi sá ég grein í Fréttatímanum þar sem var verið að fjalla um sama vandamál. Þar er mælt með því að taka inn lýsi, borða feitan fisk eins og lax, borða heil egg (rauðuna með) o.fl. Þörfin er greinilega brýn og allir sammála um það en hins vegar ríkir ekki almenn sátt um hversu mikil neysla þess á að vera. 

1000 fyrir börn og 2-3000 fyrir fullorðna. Það þýðir 25 mikrogrömm fyrir börn og 50-75 mikrogrömm á dag fyrir fullorðna. Efstu mörk fyrir fullorðna miðast við heildarinntöku í gegnum fæðubótarefni og mat. Miðað við ráðlagðann dagskammt fyrir fullorðna hér (5 mikrogrömm) er þetta margfalt yfir þeim skammti. Kannski einhver hérna viti eitthvað meira um D-vítamín. Er möguleiki að einstaklingur geti fengið D-vítamíneitrun af langvarandi daglegrar neyslu 75 mikrogramma sem hann mælir með?

#heilsa #d-vítamín #fæðubótaefni