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wildjcrt 的運動筆記
筆記 wildjcrt 的桌球和羽球心得、教學文章。
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每日練習
踩健身腳踏車
壓力 20-30
30 分鐘或八公里
一小時或十公里
真亮師姐
拉筋
對牆腹地挺身
腹部核心，包含上腹、下腹、側腹
左右兩側體前彎
床上髮夾彎
抓床邊鬆腰部的筋
吳坤佶
身體挺直，膝蓋微彎，慢慢做。可以負重 10 公斤。
身體挺直，一腳靠在椅子上，單腳微彎，慢慢做。
小詩人
去看韓偉骨科
踝關節運動，要慢，50下一組
坐前半，後背靠墊
阿基里斯腱攣縮避免，盡量拉長
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卡爾太極
站樁 雙腳與肩同寬，腳掌內側平行，身體略為下沉，雙膝向外微張開，膝蓋不累讓大腿出力。 腳掌內側與膝蓋內側切齊。 全身都盡量放鬆。 肚子微收，放鬆，讓命門向體外撐開。用手掌檢查不能摸到脊椎，要是一整片。 胸口微塌，放鬆，肩膀微收。 頭頂如懸吊絲線。 手抬起平舉，放鬆。 注意用肚子呼吸，大概維持動作五分鐘。 起身前，身體再往下沉，維持 30 秒後，慢慢起身，恢復正常姿勢。
注意如果恢復正常姿勢後，感覺到如針刺的疼痛就要注意可能做錯。 做的期間會不舒服是正常的，但是恢復正常姿勢，應該五秒左右就不痛了。
鬆脊 雙腳與肩同寬，雙腳打直，頭頂如懸吊絲線，慢慢鬆開脊椎，讓雙手試著觸地。 放鬆一段時間，再慢慢起身，接著左右轉。 先往左轉或先往右轉都可以。 往左轉時，左腳不動，右腳以腳跟為軸心跟著動。保持左腳打直，鬆開脊椎，讓雙手抓腳踝。 放鬆一段時間，再慢慢起身，接著轉另一邊。 左右轉完後，雙腳靠攏一點，接著中左右再鬆一輪。 持續做到雙腳併攏，完成中左右後收功。 可以做 10-20 分鐘，越慢越難。
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上課筆記：羽の鷹羽球成人訓練班
握拍姿勢
正拍注意食指
反拍注意拇指
握拍正手扣緊後三指
握拍反手要讓食指與拇指高度相同
握拍太緊，就打不出啪音
揮拍後食中指要扣住球拍，才不會亂跑
揮拍姿勢
長球雙手張開，手肘貼耳
手臂要注意往耳朵貼，不要太遠
手臂要盡量伸直
手臂不要去可以伸長，動作追求順暢自然。
架拍要一次到位。出手時手臂要先往前，擊球點要在前方 45-60度。
架拍要避免手腕轉動導致拍面外翻，斜眼要可以看到拍子。
看鏡子，揮拍要避免手腕外翻。
擊球點要在頭頂前方不是上方
擊球點大約會在左腳的正上方最好打
擊球時準備動作，右手舉高、左手也要抬起
擊球時要注意讓手指手腕發力下壓，但不要變成扣球
正手拍都應該後三指發力
殺球後要讓拍頭在小腿附近，若是繼續收到左腋下就太多，需要額外的力氣恢復姿勢
揮拍時，扣球動作太多，就會讓小臂酸痛
反拍
反拍要舉到拍子約 75-85 度，並且盡量伸直去打。
反拍的拍頭要朝上，球太下方才會朝下。
反拍不要繞，手直接往球伸出去。
正手發力
食中指要扣住球拍，後三指要有空間去做發力。注意讓後三指搭在球拍上，比較不會歪。
不會用到手腕
練多次後如果握不住球拍，表示指力不夠
反手發力
橫握球拍時，讓虎口有空間。利用後三指發力，再用拇指前推。
��力前小臂微彎，發力後讓大臂、小臂、手腕、球拍成一直線
全身部分
身體轉向跨出第一步手就要舉起
身體轉向手就得舉高
不要太急，算好步伐與出手，才不會擠壓到自己。
步伐太快，沒有將手延展，導致擠壓自己
正手、反手的網前挑球，要確保手往上帶
邊跑邊打時，不要花太多力氣在手，調配讓更多力氣用在腳。
練習
丟球練習，是在後場兩條線之間，要求練到丟過網子。球以四指捏球頭跟球身，但不要碰到球尾。
反拍練習對牆擊球
揮拍，不發力，不求快，求姿勢正確與順暢
揮拍，搭配一點發力，從腰、肩、臂到後三指發力，揮完注意不要是聳肩，球拍應該會停在小腿附近
發力練習，50 下一組，正手 10 組、反手 10 組
注意速度不要太慢，參考高強度的揮拍速度
高強度發力練習，一分鐘 30 下，發力一分鐘休息一分鐘，做一小時
有什麼時候會手腕外翻嗎？
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羽球關鍵分析
擊球分析
觀察對面的空檔
決定左右前後中
決定切殺挑平放
移動到擊球位置
觀察對面的空檔
決定左右前後中
決定切殺高平放
最高點瞬間擊球
整體分析
局勢判斷
走位正確
腳步迅速
擊球穩定
落點空檔
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按摩手法
資訊
教授師：梅花拳第十九代傳人 Google
準備姿勢
被按者趴在地上，手放在身體兩側，頭向左側或右側都可
可以在頭部和胸部放塊軟墊
按摩者馬步微蹲，讓被按者的身體在身下
因為要用全身的力量，因此馬步重心往後
手法一：推
從尾閭開始，雙手握拳，讓雙拳拳面沿著脊椎兩側貼背
從後往前滾，讓手指關節去按摩
一段一段往上滾，滾到頸部停止
同樣的手法，但改為從前往後滾，滾回尾閭
手法二
雙手張開，讓雙掌掌心沿著脊椎兩側貼背
往下壓，再往後推
往自己的方向推
一段一段壓，一直壓到頸部停止
手法三
從頸部開始，雙掌交疊按壓脊椎
每次壓三下，兩淺一深
一段一段壓，一直壓到尾閭停止
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龜鶴二仙功
資訊
教授師：梅花拳第十九代傳人 Google
注意事項
一律從吐氣開始
鶴仙吐氣，龜仙養氣
先做點核心運動，讓相關肌肉暖身
過程中手肘要保持向前，讓手臂成圓
練內功，讓身體接近自然
一吸一吐為一個循環，是連續動作
如果很喘呼吸不順，可以每兩個循環，在站直做龜形之前調整一次呼吸
目標 36 次，剛開始可以先 18 次
鶴
雙腳張開，兩倍肩寬
腳板外緣需與身體垂直
雙手交疊放在肚臍下方三指處（丹田）
手肘向前挺，形成一個圓
男生右手貼肚，女生左手貼肚
全身前傾如鶴，腳趾十指抓地
注意不要只要上半身前傾
調整姿勢：尾閭上提，小腹內收
以「噓」音口型吐氣，氣要綿要長
或者說用下巴吐氣
將氣吐乾淨後，恢復正常站姿，接著龜形養氣
龜
屈膝下蹲，但不必蹲很低
與深蹲的姿勢接近
屁股重心往後，可避免膝蓋受傷
想像自己是坐在椅子上
腹部到尾閭這段脊椎保持挺直，僅胸部以��這段前彎，讓背形如龜
頭部前彎，下巴貼頸，目視丹田
氣沉丹田，憋氣 7 秒
一開始太喘可以降到 5 秒，目標是 30 秒！
7 秒後恢復站姿，接著鶴形吐氣
問題
鶴
手貼丹田需要一直緊貼嗎？需要感受什麼嗎？或是虛按即可？
吐氣時可以快速吐氣嗎？
吐氣時意念該怎麼觀想？
龜
吸氣要吸多飽？
不必蹲很低，那要蹲多低？
背形如龜需要出力去做到嗎？或是放鬆做？
憋氣時意念該怎麼觀想？上次好像有說到氣的球要磋？
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鬆腰
依序做。
一
腳尖併攏
雙手後背，交叉反握
僅限腰部以上轉動
左右來回 12 次
二
腳尖併攏
右手插腰
左手伸直微曲，向右邊拉筋
左右交換 12 次
雙手插腰
僅限腰部以上轉動
向前、後彎腰 12 次
三
腳尖併攏
雙手伸直並貼耳
僅限腰部以上轉動
一節一節向前彎腰，直到盡量觸地。注意雙手要保持貼耳
慢慢起身，並向後彎腰
前後 12 次
四
右腳抬起放在桌上
右腳伸直，讓雙手抓住右腳腳趾
左右交換 12 次
五
右腳抬起放在桌上
右腳伸直，側身彎腰，讓左手抓右腳腳趾
左右交換 12 次
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熊經
# 熊經 出自五禽戲。 熊經鳥申 ## 注意事項 * 微蹲 * 前傾 5 度鬆胯 * 重心於腳底湧泉 * 上半身放鬆 * 鬆肩 * 雙手抱大球，指尖相對 * 背後命門要鼓 * 緩慢轉動上身 * 背部的長方形不能變形 * TURN, not TWIST * 左轉鬆左胯、右轉鬆右胯
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2012/02/28 桌球指導筆記
我是刀拍握法。 #### 正手拉球 #### - 先固定角度。首先拍面立成 90° ，然後食指用力讓拍面成 45° ，之後都要維持這個姿勢，手腕也不需要轉動。 - 拉球時，手肘要先伸直到接近 180°，但是不可以完全伸直。 - 揮拍時，沿著 45° 方向揮出，基本上是往眉毛揮拍。 - 揮完順勢微微往下拉一個半圓，回到正常姿勢。 - 拉球時手臂注意不要太僵硬。 - 高於肩膀的球不能拉球，要用扣殺。 - 先移動再揮拍。 - 練球時切記，手腕不動球拍角度固定，以穩為主慢一點無妨，確實將球打到目標。 - 對手切球過來時，可以的話應該要拉球攻擊回去。 ---- #### 正手切球 #### - 先固定角度。首先拍面立成 90° ，然後傾斜至 45° ，之後都要維持這個姿勢，手腕也不需要轉動。 - 從耳朵高度，向 45° 斜前方切下去。拍面過平球就會無法過網。 - 切球要慢，不可急切；盡量在球下墜時去切球，以免回球時過高。 - 切球後要護送，把球送到網前，就可以輕鬆過網。 - 切球很難得分，因此使用的目的是製造對手回球失誤的機會。
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Finals - 2012 Maybank Malaysia Open 台灣男雙 2012/01/15 在馬來西亞拿下冠軍
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MAYBANK Malaysia Open Presented by PROTON Semi Final MS Chong Wei Lee vs Long Chen. 馬來西亞公開賽最好看的男子單打!!!由世界第一馬來西亞李宗偉對戰中國新人王諶龍
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