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好身材從居家生活練出來！大掃除拖把運動！

我最常聽到女性無法運動的前三名，便是：「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。 

事實上，只要家裡有一塊瑜珈墊的空間，就足以運動到很多了！甚至，把運動融入到日常生活中，例如：做家事的時候也在做運動，是否更符合媽咪的時間成本效益呢？ 

今天要教媽咪們用拖把（掃把）做運動。事實上許多體適能的運動，都會利用長條棍來增加阻力：有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時，其實像拖把、掃把或曬衣竿，都可拿來當成運動的道具喔！

【正確拖地讓你拖出好身材，錯誤拖地讓你拖到腰受傷】 開始運動前，我要先告訴媽咪們，為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服，還有怎麼拖地掃地，才能使用到適合的肌肉群，做家事的同時順便運動，讓身體逐漸恢復與身俱來的功能！ 首先，看看下圖，同樣在拖地，你是屬於哪一種？ 左邊是錯誤卻最常見的姿勢（我做得比較誇張），右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

以下圖片，邊拖地邊移動時，你是偏向哪一種？同樣的，左邊是錯誤卻最常見的姿勢，右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

左邊與右邊拖地方式，最大差異在於： ×錯誤的左邊： 拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群，反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下，拼命用手的力量去拉動拖把，沒過幾分鐘，就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」，甚至久了，就會開始發炎疼痛了！

○正確的右邊： 拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定，手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置，不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸，核心腹部酸。

要學會讓臀部與核心肌肉醒過來，在做家事過程中，便能夠很自然的使用臀部與核心，以下的運動大家可以試試看喔！ 

【家事運動！利用拖把來健身！】 運動影片示範：

【動作一：單腳髖屈練習】 ●訓練臀部＋核心肌肉群。 ●單邊做10-20次。 ●站立，肩膀下壓，挺胸，腹部收緊緊，抬頭挺胸的預備姿勢。 ●將右手抓住拖把頂端，拖把與身體呈現平行，並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖。 ●保持身體穩定，在膝蓋不彎曲太多的狀態下，將身體往下折（髖屈動作），小腿始終保持垂直於地面，背部保持打直。 ●將身體往下折到與地面平行，同時左腳也抬高到與地面平行，再回到起始位置。 ●過程中請保持屁股不要歪掉，身體也要保持穩定，與地面平行。

【動作二：跪姿旋轉舉手】 ●下半身＋核心＋上肢的全身性訓練。 ●單邊10-20次。 ●從單腳跪姿的姿勢開始，前面腳屈膝90度，腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖，並保持上半身直立，肩膀下壓。 ●雙手握著拖把，保持雙手伸直，將身體朝前面支撐腳方向旋轉，雙手保持打直。 ●利用臀部力量站起來，並將後面的腳往前抬高至大腿與地面平行，同時將雙手舉高至雙耳旁邊。 ●再回到跪姿起始位置（請小心膝蓋落地時要輕）。過程中雙手都是保持打直沒有彎曲。

【動作三：弓步轉體】 ●訓練上半身旋轉度＋下半身穩定訓練。 ●單邊10-20次。 ●雙手彎曲相互交疊，上臂抬高至與地面平行，將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。 ●下半身做弓步保持不動，前面腳屈膝90度，腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖，後腳腳跟抬高，並保持上半身直立，肩膀下壓。 ●將上半身朝前面支撐腳方向旋轉，保持拖把在旋轉過程中與地面平行，旋轉到自己的最大極限後，再回到起始位置。

【動作四：俄羅斯轉體】 ●訓練核心穩定，強化下腹肌力，增加腹部側面肌肉的運動。 ●左右輪流旋轉持續20-30秒 ●起始位置為屈膝坐在運動地墊上，將肩膀下壓，胸口挺出來，雙手伸直握住拖把，抬高至距離地面45度左右高度（或是雙手舉到與大腿大約平行）。 ●將身體開始往後倒，保持背部打直，下腹開始緊繃用力，再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力，而非大腿比較酸。

●學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後，可以開始加入旋轉動作。 ●保持雙手打直，輪流轉身直到拖把的一端碰到地面，再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。 ●過程中保持胸口挺出，肩膀下壓，背部打直。

作者簡介_筋肉媽媽

現任/   Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/ ACE（美國運動協會）CPT認證 AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證 REVO₂LUTION RUNNINGTM certification BOSU®: Master Trainer Specialty Certification BOSU®:3-D XTREME™ Certification AIK Battling Rope Certification BTS® Barefoot Training Certification 青少年體適能國際教練認證 BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 孕婦與產後婦女國際教練認證 BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證 CPR+AED認證

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我的第二本書：用阻力，遇見更棒的自己

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想要瘦身減脂，最快最有效率讓你看到效果的方法！

每天，大眾傳播媒體上都有各式各樣，關於減重的內容推陳出新； google輸入「快速減肥」關鍵字，你可以搜尋到上千筆資料，各種怪方法都有； 而你我，從小到大，一定也都曾為了快速瘦身，用過千奇百怪的方法：纏手指、蘋果減肥法、香蕉減肥法、口耳相傳的減肥藥……

哪一個飲食方法，真正有讓我們，維持長期健康的窈窕體態嗎？

我第一個嘗試的方法，就是在國中時嘗試當時很紅的「繃帶纏手指減肥」，纏到手指都淤青了，一點都沒有變瘦；高中時我很熱衷「蘋果三日減肥法」，結果餓到頭昏眼花，食慾反而大爆發；大學時跑去針灸吃減肥藥，結果一停止療程就變胖；當製作人時靠「順暢」產品，拉肚子拉到沒力氣，結果一停用，反而便秘了好一段時光……

很多悲慘的減肥史，最終，我找到了方法，這也是今天這篇文章的主梗！到底，最有效最持久又最健康的減肥方法是什麼？到底，哪種減肥方法最有效率，需要時間���短呢？

瘦身八成靠飲食！「拳頭」與「手掌」就是你的絕招！

最快的飲食瘦身減脂方法，其實就是好好「控制熱量」！只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量，不但能夠飲食滿足，一個月就能看到瘦身成效！

→ 一天三到四餐，依照自己的基礎代謝與活動量而定！一定要吃到基礎代謝的熱量！（身體維持生命需要熱量稱為基礎代謝，可以用機器測量）

→每一餐抓400-500大卡，再斟酌加上一天兩個拳頭量的水果。

→澱粉類，一餐為拳頭大小（澱粉為緊密狀態下拳頭大，撥散後量不少喔）

→一餐蛋白質為手掌大小（或是撲克牌盒的長寬高大小），找不到好的蛋白質，水煮蛋會是一個好的選擇。

→每餐的蔬菜量至少兩個拳頭，兩種蔬菜。

這樣健康的飲食瘦身方法，比任何減肥藥都有效，都還要能維持，但是，也必須養成長久的飲食習慣，才能讓健康窈窕的身體一直伴隨自己！

找到適合自己的飲食！循序漸進好維持！

飲食其實如同運動一樣，需要掌握大方向然後知道自己適合的，如此才能循序漸進且好維持！

對於減種或是維持到健康的體脂肪（女生不建議超過30%），覺得簡單的方向去執行，適合的飲食有三個層面：

1.適合自己胃口：每個人都有喜好的食物，可以依照喜好的食材、口感、調味做選擇。如果選擇不喜歡的食材或是味道，那是很難維持下去的，因此適度保持美味是必要的喔！

2.適合自己的熱量：每個人的基礎代謝率不同，再依照適合自己的一日最高消耗熱量做熱量規劃，比如一般155-165身高女性，常見的基礎代謝率約1000~1300大卡，假設基礎代謝率為1200大卡，坐式生活居多，一日最高消耗熱量約1200x1.3＝1560，因此飲食建議至少吃1200大卡，不超過1560。然後每餐大致上平均分配熱量，避免一口氣吃下太多，下一餐太少或是不吃。

3.適合自己的營養：基本營養素來源是澱粉、蛋白質、脂肪，以及其他微量營養素：許多維生素。

→澱粉是人體主要能量來源，也是運動上不能少的能量，因此健康的人體，一定需要一定的澱粉，選擇粗糙澱粉可以延長消化時間，也避免血糖值上升太快！

→蛋白質作為身體組織肌肉的修復，細胞的成長，因此每餐都需要適當的蛋白質，吸收利用才有效率，

→健康的脂肪種類來源，對於身體是必要的，如omega3。而且稍微的健康油脂作為烹調調味是可以接受的，完全無油的料理其實更容易飢餓喔！因為消化油脂的時間需要比較久！

因此每餐除了平均分配熱量外，營養素也是！然後別忘了也要有足夠的蔬菜，足夠的纖維對於消化及腸道健康有幫助。

我的飲食其實就是遵照大方向來做個人調整，口味不過重，適當油脂調味，也就是常聽到的少油低鹽，然後估算自己試合的熱量，分配到至少三餐，每餐都包含了澱粉、蛋白質、脂肪，澱粉跟蛋白質大約就會在一個手掌大小，蔬菜盡量足夠。

運動與飲食怎麼搭配？

另外就是吃完正餐，需要消化一到兩小時才運動。

如果運動距離上一個正餐有一段時間了，在運動前有飢餓感，就要補充一點血糖，運動才有體力跟能量。

如果運動完是正餐時間，其實就可以吃正餐，因為：不論是否有運動，正餐都是該吃的，運動完吃適當的份量食物，不會變胖，變胖是一日總攝取熱量超過能消耗熱量以及正餐沒有正常進食或是營養不均衡喔！

運動完如果不是正餐時間，可以補充蛋白質跟澱粉，特別是比較高強度或是高運動量的運動，因為澱粉可以幫助蛋白質吸收，而且身體需要補充糖原，適當補充是合理的，吃過量才會變胖，因此了解自己一日適合熱量跟該有的運動強度是很重要的！

最後別忘了水分補充，水分參與代謝循環，水分太少不利於健康跟減脂。

作者簡介_筋肉媽媽

現任/   Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 J.Z. Fitness個人體適能教練

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筋肉媽媽教您3招對抗多餘體脂肪

想要瘦身變健康，「體脂肪」的控制很重要！了解自己的體脂肪比例，比每天量體重還來得重要！因為，同樣的一公斤，體脂肪與肌肉，體積可是相差了三、四倍遠！ 

許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size，尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼！其中一個原因，就是懷孕過程中，體脂肪細胞變多了！ 變胖，可以是因為脂肪細胞「體積變大」，也可能是因為「脂肪細胞增多」！平時脂肪細胞是不容易變多的，但是一旦變多就無法減少，除了靠手術抽除，否則即使瘦下來，也只是讓脂肪細胞變空變小，數量無法變少！ 

脂肪細胞會變多的時期，以女性來說，有四個：嬰兒期，青少年期，更年期，還多了一個「懷孕第三期」！因為孕婦在懷孕第三期時，很容易飲食一失控，就導致身體內的脂肪細胞「增多」，這也是為什麼每生完一胎，就愈來愈難變瘦的原因之一！ 

但是，不要氣餒！只要用對方法，即使脂肪細胞變多，還是可以有效地讓體脂肪降下來！

首先，什麼樣的體脂肪百分比，對女性來說才是適當的？ 13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪，但也可能會有停經狀況發生。 14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下，身材線條就會很明顯。 21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。 32% → 肥胖。健康開始走下坡，心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。 【對抗多餘體脂肪，絕招一：熱量控制！】 要有效率的降低體脂肪，七成到八成要靠「飲食控制」！當你攝取的熱量總是多於身體需要的，就會累積成體脂肪儲存！

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。

飲食定時定量，餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的！掌握澱粉大約拳頭大小（煮熟的澱粉），蛋白質手掌大小（清淡料理），蔬菜兩個拳頭份量，就會是健康又不熱量過多的一餐！

【對抗多餘體脂肪，絕招二：週休二日美食天！】 一般不建議吃甜食，因為甜食不健康又容易累積體脂肪，導致許多後天疾病發生！但是，人都有嘴饞的時候！

當你週一到週五很嚴格調整飲食時，週末就嘗試放鬆一下，甜食放在週末享受（但當然不是當三餐吃喔），零嘴放在假日吃，當平日養成健康的飲食習慣後，其實即使連週末的放假日，也都會逐漸開始挑選健康的飲食呢！

【對抗多餘體脂肪，絕招三：一週至少運動三～五次！】 

降體脂七成八成靠飲食控制，剩下的因素就是要靠運動！有強度的運動可以消耗更多熱量，身體肌肉量也需要靠運動去培養。當肌肉量變多，身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升，慢慢打造不易胖的體質。

當肌肉量提升，心肺能力變好，才可能做更有強度的運動，消耗更多熱量，這一切都需要循序漸進！

事實上，三次是一個最低標準，如果可以運動五次比較理想！從慢跑與游泳開始，當然是很棒的選擇，可以讓心肺的功能增強，身體可以準備去面對更強而有力的運動方式。

但如果，沒有時間沒有地點可以從事這些運動呢？

另一篇「運動一做就上手！臀部核心肌，移動穩定性訓練！」示範簡單的三種初階運動，在家就可以做，整套做完大約20分鐘，鍛鍊肌肉力量也同時訓練心肺能力！如果沒有辦法外出跑步，可以從這樣的運動開始練習喔！ 

 ★ 運動一做就上手！臀部核心肌，移動穩定性訓練！★

許多徒手運動看起來簡單，卻有一定的難度在！建立核心與臀部肌肉基本的『穩定』與『移動』力量很重要！循序漸進的練習，才能安全有效的鍛鍊肌肉，心肺功能增長，進而做更多有難度的動作喔！ 以下三個動作，由左右的移動＋前後的移動，去訓練身體移動能力，與臀部與核心肌肉的啟動訓練！因為全身肌肉都參與運動，能夠消耗更多的熱量喔！

1.側蹲摸地板：左右共20次。

●由站姿開始，練習收緊肚子與臀部，胸口挺出來，肩膀下壓，肩胛骨想像夾了一顆蘋果。 ●其中一隻腳往側面大步跨出並蹲下，蹲下時記得「小腿垂直地面」，才能啟動臀部肌肉較多。大腿後側會有拉扯感，沒有拉扯感可能代表施力方式錯誤。 ●側蹲時，臀部與彎曲腳的膝蓋在同一個直線上，也就是臀部與軀幹要移動到側邊。 ●腳指頭都保持朝前方。 ●背部要保持打直。 

2.後跨腳分腿蹲：單邊做15-20次。

●從站立姿勢開始，保持軀幹直立，其中一隻腳往後跨一步並蹲下。前面的支撐腳盡量保持垂直於地面。 ●後腳腳跟要拉起來，保持兩隻腳長都朝前方。 ●記得運動過程中背部要打直不駝背。 

3.棒式膝碰胸：左右共20次或20秒。

●記得站立時肩膀下壓，腹部縮緊，肩胛骨夾蘋果的方式嗎？做棒式撐體時，也要保持一樣的施力方式！ ●棒式姿勢預備，雙手手臂垂直於地面，全身呈現一直線。 ●輪流在臀部不抬高的狀態下，將膝蓋往前抬至胸口。再回到棒式位置換一隻腳。

以上三個動作連續做完後，稍微休息不超過一分鐘，再接著做三輪以上，對於初學者而言，有恆心的練習就會有一定的訓練效果喔！

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現任/   Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 Fit Studio專業小團體私人教練主管 J.Z. Fitness個人體適能教練

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愛跑族不能只練核心！四個一定要做的下半身訓練，跑得更好身材更美！

想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的！

仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？

更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、Ｘ型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？

走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長，跑步步數愈多，就會累積更多壓力在下半身。

如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就���不可能了。

以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇： http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4

放鬆闊筋膜張肌與髂脛束

闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束(IT Band)過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！

闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。

但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。

我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。

使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。

闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。

強化臀中肌

剛剛說按摩IT Band與TFL只是治標，現在要來治本！也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」。

臀中肌如果訓練得夠強壯，還能充分讓整體臀部視覺感上提，變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」！

我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量：

將mini band套在膝蓋上方，屈膝側躺，將上方的腿外展開來直到自己的最大極限，再放回起始位置。單邊可以做20次後換邊。

難度高一點，加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖外展動作。靜置20秒後換邊。

強化大腿內收肌群

腿部肌肉訓練必須要均衡，訓練完外側，別忘了內側也要均衡訓練，才能保持肌肉力量均衡，讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。

簡單作法可以在雙腿中間夾緊抗力球，下半身微蹲，保持背部打直軀幹前傾，進行走路運動。

利用彈力繩訓練腿部內收肌群：躺下單腳屈膝，另一隻腳套上彈力帶抬高至與地面呈90度夾角，雙手固定彈力繩的兩端，進行大腿內收動作。單邊20次後換邊。

難度更高一點，同樣加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖內收動作。靜置20秒後換邊。

放鬆髖部深層外旋肌肉群

很容易忽略的部分！我們的臀大肌下面，有六個主要的髖部旋轉肌肉群，負責外旋與穩定調整髖部。常常跑步的人，常常會讓這些小肌肉群很緊繃，進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生；但相反的，如果這些肌肉柔軟有彈性，髖部在跑步時，可以做到的動作範圍就會更大，也就是說，你可以跑得更好！

以下是髖部外旋與內旋的動作：

愛跑步的人，應該要常常做髖內旋動作，幫助放鬆這些旋轉肌肉群。

可以面朝下趴著，做出髖內旋的動作，並用手輔助施加壓力。

50%的訓練＋50%的放鬆，才會構成100分的身體！不要忘記訓練肌肉力量的同時，要同步去放鬆可能過度緊繃的肌肉，因為過緊的肌肉將會愈來愈無法好好使力，各種發炎酸痛與運動傷害，可能就會悄悄發生了喔。

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我的第二本書：用阻力，遇見更棒的自己

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五個運動，讓你的腹部臀部更快變精實美麗！

如果你原本就有保持運動的習慣，許多基礎運動或許對你而言有點太簡單； 或者你已經運動一段時間，原本覺得難如登天的運動，現在已經像是小菜一碟； 原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了，到底該怎麼辦？

事實上，同樣的基礎運動動作下，加上簡單的阻力，就會讓身體重新學習適應動作，體力與運動能力都更加進擊！

增加阻力，其實不見得要來自額外的重量，許多人家裡也不見得放得下重訓器材，這時候，例如：『拉力帶』，就是一個不佔空間、好收納、便宜、卻又對於增強體能十分有效率的工具。

本篇示範五種由『棒式』與『髖屈』延伸的變化動作，加上輕強度的拉力帶，讓核心肌群與下半身肌群同時訓練，只要能將動作做正確，一定會讓你的核心腹部與臀部都更加美麗喔！

動作一：拉力帶側蹲轉體 使用較長的拉力帶，輕強度，示範的拉力帶為3公尺。 訓練臀部與核心肌群，還有軀幹的旋轉訓練。 保持肩膀下壓，挺胸，收緊核心腹部，腳尖朝前的站姿，將拉力帶踩在左腳下，保持拉力帶適當的緊繃張力（張力愈大難度愈高），雙手抓住拉力帶於胸口。 右腳往右邊跨一大步做側蹲，臀部必須移到右腳膝蓋上方，保持腳尖朝前方，小腿垂直於地面（想像臀部往後坐），身體打直前傾。 做右邊側蹲的同時，軀幹右旋轉，握住拉力帶的雙手同時往右推出，雙手推出後保持打直，再回到起始預備位置。 拉力帶始終保持緊繃，單邊重複10-20次後換邊做。

動作二：拉力帶單腳髖屈 拉力帶不用太長，可以將拉力帶頭尾留多一點，張力愈大時，動作難度愈高。 訓練臀部與核心肌肉群，還有肩胛肩膀的穩定性。 保持肩膀下壓，挺胸，收緊核心腹部，腳尖朝前的站姿，將拉力帶踩在左腳下，保持拉力帶適當的緊繃張力（張力愈大難度愈高），雙手分別抓住拉力帶兩端，雙手至於垂下後的自然位置。 運動過程中，重心都放在左腳上。將上半身對折下壓（髖屈），同時右腳往後方伸展，保持背部打直，同時將握住拉力帶的雙手盡量伸直抬高。 回到起始位置，反覆動作10-20次後換邊做。

動作三：拉力帶跪姿提臀 訓練臀部與核心，加入拉力帶，將增加更多肩胛保持穩定的挑戰。 做手撐直的棒式，拉力帶起始端壓在手掌下，用其中一只腳掌勾住拉力帶。 將勾住拉力帶的腳彎曲，膝蓋朝胸口方向移動，接著將這隻腳往後方拉高，保持腿伸直，臀部要感覺緊繃。 過程中保持身體與髖部不歪斜；雙手保持垂直撐於地面不往後推；腿往後伸時，腹部保持用力腰椎沒不適當彎曲，重複動作10-20次後換邊。

動作四：拉力帶棒式飛鳥 訓練核心與上肢（三角肌），加入拉力帶，將增加更多肩胛保持穩定的挑戰。 做手撐直的棒式，拉力帶一端壓於右手下，另一端左手握住，保持張力。 將左手離開地面做水平外展動作，保持手伸直，再回到起始位置。 過程中保持身體與髖部不歪斜；支撐手保持垂直撐於地面不往後推，單邊做10-20次後換邊。

動作五：拉力帶棒式划船 訓練核心穩定與背部＋肱三頭肌（蝴蝶袖位置），加入拉力帶阻力，平時徒手較難訓練到的背部將可以被訓練。 做手撐直的棒式，拉力帶一端壓於右手下，另一端左手握住，保持張力（與動作四的起始位置一樣）。 先將左手做出往後划船動作，保持肘關節90度，上臂不用抬到過高。 接者保持上臂的位置，將前臂往後伸直，這時候可以感覺到蝴蝶袖位置的緊繃感。接著再回到划船位置，最後回到棒式。 過程中保持身體與髖部不歪斜；支撐手保持垂直撐於地面不往後推，單邊做10-20次後換邊。

種類繁多！怎麼挑選適合自己的拉力帶？

拉力帶有分許多類型：大圈且厚度較厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的寬薄長的類型、像細水管圓管狀的拉力帶、麻花辮形狀的拉力帶……其實沒有特別限制一定要使用哪一種，因為因應每種拉力帶類型，都可以延伸出許多運動方法，甚至是增進關節活動度的方法。

重要的是要選擇適合自己的『張力強度』。不見得低張力的就沒有訓練效果，也不是愈大張力的就能運動效果更高。選擇的張力強度，基本上還是要能讓自己在運動時，使盡全力之下能夠做到「完整動作關節範圍」為主。

國外使用拉力帶的風氣？

美國十分風行使用拉力帶來做孕婦與產後媽媽運動，不少孕產婦團體班，就是人手一條拉力帶，在公園做運動；歐美大受歡迎的Barre運動（結合芭蕾與彼拉提斯的節奏音樂運動），拉力帶也是訓練的一環，用肌耐力的訓練方法，讓人瘋狂噴汗，雕塑肌肉更強壯美麗的線條；在國外現在有另一種趨勢，是以運動科學為基礎，研究利用拉力帶做功能性矯正訓練，放鬆緊繃的肌肉，增加關節活動範圍……成效十分令人驚艷。

拉力帶運動，不妨試試看吧！

別讓春夏辛苦鍛鍊出來的好身形，在秋冬逐漸變厚重的衣服下，一不小心就走樣囉！

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下腹人魚線，為什麼練到腰酸背痛還是練不出來？！ 要「線」想

腹部有線條是大部分人運動的渴望，只要飲食得宜加上訓練的好，除了腹部線條變得好看性感，對於日常生活中的走路，甚至是跑步，都能讓腿抬得更高，步伐變得更大，腳踝活動空間增多，身體更有功能！

記得，身體線條來自：1.足夠的肌肉量（肌肉發達）以及 2.較低的體脂肪。

人魚線是腹部下面與髖交界處的腹股溝，體脂肪較低的時候就會顯現，另一方面也需要足夠的肌肉表現，當然所謂的川字線或AB線也是同理！

集中強化腹部肌肉能讓腹肌發達，但無法消除腹部脂肪！

「集中強化局部肌肉」是讓局部肌肉得以成長，局部肌肉加強不等於局部減脂，減脂是全身性的： 1.飲食熱量控制是最基本的，至少吃到基礎代謝，不超過每日最大消耗量？ 2.用運動強度與運動量高的運動（每個人對於強度標準不同，還是量力而為），來提高熱量消耗，幫助減脂肪較快。 3.大部分人運動時間有限，運動能力也有限，兩小時很激烈運動消耗熱量都抵不過隨便幾口高熱量食物，因此飲食是最基礎的！

先天基因決定了你哪裡容易囤積脂肪以及哪裡脂肪較容易先減少，但全身平均來說，體脂肪男性要接近10或以下，女性接近20 或以下，比較容易看見想要的線條。

腹部肌肉跟其他部位一樣都是肌肉，所以不必每天都練，它也需要休息。因為強度足夠的腹部鍛鍊，腹部肌肉也會受損，訓練完可能也會酸痛，需要修補成長，因此安排足夠強度以及足夠的休息，是達到肌肉成長目的的基本之一！

鍛鍊下腹鍛鍊常見問題：腹部不酸，下背脖子和大腿先酸？！ 許多人在做簡單的「船式」或「俄羅斯轉體」時，不但無法感受到下腹在訓練，還常常發生大腿比較酸，下背開始不舒服，或是脖子比較酸的狀況！

以下是可能的原因！ 當你發現大腿前側靠近人魚線部位會比較酸時，可能是因為下腹呈現睡著狀態，大腦優先啟動了髖曲肌來代償動作，而非優先啟動了下腹。

當你發現下背愈來愈不舒服，則很可能是腿後和背面整體筋膜過度緊繃，整體缺乏然軟度；或是長期久坐髖部缺乏活動度，導致下背代償了其他部位的活動度，而呈現不正常的曲度，導致壓力一直在累積在下背部！

脖子會酸，通常下背也會不舒服，因為身體關節是環環相扣的「動力鍊」，當一個部位開始偏移，其他部位也會歪！當腹部無法好好施展力量，腰椎無法好好支撐身體，胸椎也會開始過度彎曲，導致脖子一直想出力把身體拉起來！於是，脖子酸痛便會出現了！

更簡單的方法：你可以站姿用「髖對折」的方式來檢視自己的身體：

出現代償的髖對折動作 

你可以這樣改善： 用筋膜放鬆工具，好好放鬆身體背後的筋膜線！ 放鬆小腿：

放鬆大腿

分三個區塊放鬆背部： （下背放鬆時務必要捲腹以避免腰椎過度壓迫）

沒有筋膜放鬆工具時，也可以徒手伸展腿後側：

接著你可以練習肌肉優先啟動的順序！

用拆解的，小幅度慢動作，去控制下腹肌肉，練習讓它優先於髖曲肌啟動！ 首先屈膝坐著，肩膀下壓，肩胛收緊，胸口挺出來。

保持腳採地面，將身體開始往後倒，但保持打直，頭部記得保持在脊椎延伸線上！（這時候你應該可以慢慢開始感受到腹部在用力了！如果已經覺得很累，可以保持這樣的活動幅度即可。）

最後才練習，腹部繼續用力，用下腹去把雙腳拉起來！

總結： 1.腹部要用什麼方式鍛鍊其實看個人喜好以及個人能力選擇，但不是練腹部就能瘦腹部。 2.如果你現階段主要是為了減脂瘦身，專注強化腹肌發達不是最主要的，而是注意熱量攝入以及消耗，能夠消耗更多熱量的全身性運動可能更為理想。 3.如果現階段已經有線條想要讓腹肌更發達，那就可以提高腹部運動的強度，也更需要注意讓肌肉休息恢復！ 4.如果是在開始接觸運動的基礎階段，基本腹部力量跟骨盆控制以及柔軟度還未建立，那基礎的練習跟動作姿勢注意事項是非常重要的，柔軟度跟姿勢調整其實是最重要的哦！養成良好姿勢習慣跟柔軟度養成，才能達到日後理想效果！

作者簡介_筋肉媽媽

現任/   Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 Fit Studio專業小團體私人教練主管 J.Z. Fitness個人體適能教練

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#筋肉媽媽 #健塑身 #yahoo #sports #線條

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【姊妹淘】『熱量』背後隱藏的陷阱？卡路里地雷你踩到了嗎？！

你想像的美食，是長這樣：

或者是，這樣： 

但事實上，我所謂的美食，適合「一般體型」「女生」「一餐」的量，其實是長這樣：

然後，身材要更好，還要這樣：

（我是指要運動！不是要倒立練習啦！）

言歸正傳！

許多網友與學員，最常詢問的問題依舊是：『我該怎麼減少體脂？』『我該怎麼瘦肚子？』

如果你常常吃得像前兩張圖那樣，那當然有點難以變瘦啦！

要減少體脂達標，要讓想瘦的地方變瘦，背後要付出的功夫不少，要釐清的觀念更多，但總是一個最簡單的起頭：『沒有局部瘦身！你就是要從飲食開始調整！因為，瘦身八成靠飲食！』

我要再次複習一個大觀念！脂肪與肌肉，是用『兩種』途徑去增減的！

脂肪不會變肌肉，但會隨著年紀增長新陳代謝變慢，開始愈來愈容易累積，因為體脂肪增加最主要就是這件事兒：『吃進來的熱量大於消耗的，就會變成體脂肪堆積』！年紀變大新陳代謝變差，又不減少攝取的熱量，當然會愈來愈不容易恢復身材；

肌肉不會變脂肪，當肌肉纖維超過三四週沒持續鍛鍊，就開始漸漸變小變無力了，然後隨著年紀整體肌肉量逐漸流失，當然，你的代謝就更差了！

我簡單地下個結論：

要降體脂，第一步，就是讓你吃進來的熱量少於身體消耗的，在每日還是有攝取到「基礎代謝」的原則下，好好控制飲食，三餐營養均衡，你不需要靠任何減肥藥品食品，一個月就會看到體態改變！

例如：一般體型的女生，可以這樣抓你的一餐量：

（當然更多的是，你要好好運動，還有維持！）

因此！熱量的計算，很重要！你不需要用計算機計算到小數點第幾位，但你必須對於卡路里，有些概念！

以下幾個關於卡路里的小概念，大家不要忽略了：

營養標籤有陷阱？選食物不能只參考熱量！

如果你已經習慣買食物時看營養標籤，看熱量之餘也會看其他營養素含量，那你千萬不能忽略了，營養標籤下的陷阱！

陷阱一：營養標籤的「建議每日攝取量」

現行標籤建議國人一天的熱量攝取為2000大卡。但是這是不論男女、不論體重、不論年紀所平均的均值。

假設一個150-160公分的『久坐』生活型態女性，基礎代謝通常落在平均1200大卡，一天加上活動後，所需要的熱量也至多1560大卡。那麼一天吃到2000大卡又沒運動，很快就會累積過多體脂肪在身上！

每多了7700大卡就會增長一公斤體重，換算只要持續一年，你每天多吃21大卡，就會變胖了！

（只好努力運動多多消耗熱量！）

陷阱二：標註閾質！營養標籤標示0，不代表真的是0！

以下表格為衛生福利部食品藥物管理署，所標示食品成份含量低於一個數值時，可以標示為零的基準。

別小看了這些小數字！熱量積少成多，最好的控制方法，還是回歸三餐定時定量最保險！

（資料來源：衛生福利部食品藥物管理署）

陷阱三：標籤誤差值

對於熱量的誤差值，其實聚沙成塔是有點驚人的！以熱量來說，要求食品的實際值，不超過標示值的120%。

例如：假使一個標籤標示為300大卡的食品，誤差允許範圍規範下，標示值的120%是360大卡。實際熱量誤差允許範圍為：『不超過或等於360大卡』！等於，360大卡的食物也可以標示為300大卡！除非超過360大卡才會違反食物標籤規章。我們預想到最糟狀況，就是如果食品熱量都被低估了，即使再精算，還是可能每日熱量超標！

倘若以上面的例子，最糟狀況，一餐多吃60大卡（一年內只要連續每天都多吃21大卡就會變胖一公斤），很快就會飲食失控！

當然，相信許多食品廠商是很有良心的，不會每種食物都在標示誤差的最高範圍。

（資料來源：衛生福利部食品藥物管理署）

陷阱四：經過消化後，身體實際吸收熱量

了解食物標籤的誤差後，可能你會有點沮喪！但好消息來了，事實上，這些熱量，你的身體不見得都會全部吸收！

我們從食物所摄取的卡路里，將會因為消化作用而减少5%到25%。愈難以被消化的食物，身體就必須消耗更多熱量來消化他們，並且因為較難消化，許多熱量將不會留在你身上！

例如：

粗食物，多吃點膳食纖維，將能幫助熱量更少吸收！

三分熟的牛排，因為肌肉纖維與軟組織還很有韌度，將會比全熟牛肉更難消化，因此卡路里吸收較少！（當然不是因此鼓勵大家多吃生肉！基本上雞肉與豬肉，甚至更多肉類，一定要吃全熟才安全！）。

軟的食物較好消化，熱量可以近乎被吸收。所以少吃精緻食品！多吃『原形食物』吧！

一個燕麥棒，看似熱量很高，但因為富含膳食纖維與蛋白質，實際吸收熱量，可能比標籤上較低卡的餅乾，來的少上許多！

少喝飲料吧！這是最容易被吸收的熱量！

其實，了解食物標籤與它的誤差值後，不用因此心生恐慌，還是可以依食物標籤為參考標準的！

只是，除了食物顯示出來的數字，食物本身的內容，更是你該注意的事實，而非單純看熱量！

均衡的蔬菜，優質澱粉，蛋白質，是每一餐『都不可以少』的元素！

至於，你需要害怕多吃進去的那些熱量誤差值嗎？其實，只要持續有運動的好習慣，根本就不需要擔心害怕！因為，伴隨適當的運動，這些熱量老早就被消耗變成能量了！

以上那些美食照片，是我去美國進修時，順便吃進來的熱量（當然有人分食）！

但是伴隨我當時每天都有高強度，或者高量運動量，所以吃進來的熱量，真正都消耗掉，沒有累積在身上！

要有健康，要有美麗，就要夠勤勞！

吃多少，動多少；吃得精，動得巧！

這樣健康美麗窈窕身材，才會一直跟著你，不論有沒有偶一為之的大餐犒賞自己喔！

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想練出更壯更有力的好看肌肉，你不能忽視「柔美力量訓練」！

想要有腹肌，只要好好控制飲食，熱量吃足但不過量，就會讓體脂肪逐漸下降，進而讓腹肌線條顯現出來（因為你原本的肌肉解剖就是長這樣）。所以許多很瘦的人，可能腹部都有讓人欣羨的馬甲線/人魚線，但是偏偏這些有線條的軀幹，一點「功能性」都沒有！

極端一點的例子，一個全身都是肌肉充滿爆發力的人，卻是渾身硬繃繃，累積了許多運動傷害在身上，他的身體也不具備「功能性」！

什麼叫做沒有功能性？

例如：你的軀幹核心沒有力量，無法提供足夠的穩定性，平衡感愈來愈下滑……

或是，因為長期缺乏活動而緊繃的肌肉，限制了身體的活動度，導致該用力的肌肉無法工作，為了完成動作，身體其他肌肉進來幫忙（這就叫做「代償」），久而久之造成了身體組織發炎受傷……

也可能是，不斷重量訓練，只重視平面2D動作，忽略了旋轉與3D肢體訓練，又沒有好好放鬆筋膜肌肉，變成了貨真價實的鋼鐵人……

想像一下：當嬰兒學會翻身後，他們可以輕易的從髖部啟動進而翻身，那為什麼現在我們要翻個身都這麼困難？因為隨著久坐生活，運動愈來愈少，或是錯誤的啟動肌肉順序，身體開始忘記了啟動自己的方法！

甚至，你無法用大腦去好好控制每一吋肌肉，當肌肉在運動時，甚至無法感覺到明顯感受，這就是「自我的知覺」（本體感覺）已經流失……

我們日常生活中，各種生活所需的動作都是3D環狀的，所以歐美現在在做體適能訓練時，十分重視「功能性訓練」，幾乎各式各樣的運動，都要加入功能性訓練的原則：「促進你的日常生活肌肉使用更有力量，恢復身體組織與生俱來的功能。」

五個柔美慢速運動，幫你鍛鍊「實力派」「偶像派」兼具好功能身體！

為了讓身體找回功能，運動，不該只是一直著重在「肌肉強壯」的訓練上！

當一直鍛鍊強度很高、爆發力很強、速度很快、重量很重、增強式的運動時，身體也會逐漸累積疲勞，肌肉筋膜開始緊繃，而導致訓練成效大大降低，甚至是受傷。

「如果想要自己的身體突破極限，那你更需要好好休息恢復」!

「慢速」的運動，在伸展肌肉筋膜軟組織的同時，也更能啟動你的運動知覺，藉由慢速與專心，慢慢學會去感受身體的運作，瞭解與認識自己的身體，進而更能直接地用大腦去控制身體，這是在許多高強度又快速的運動中，無法達到的目標。

以下五個運動，結合肌力訓練和伸展訓練，請用慢速練習，並且在做的時候，保持專心，還有注意自己要和緩規律的呼吸！

『影片』柔軟的力量

動作一：跳舞海豹！

伸展腹直肌腹斜肌（淺層肌肉），鍛鍊腹橫肌（深層肌肉）

•以手撐直的棒式為��始位置

•分別將髖部旋轉貼地，手肘可以微彎但不要過度彎曲

•髖部貼地後，再將核心用力，軀幹拉回到棒式起始位置，再換邊做。

•來回做10-20次，慢慢做。

動作二：嬰兒伸懶腰

伸展背部下腰，伸展腹直肌

•以嬰兒式為起始位置，手盡量往前延伸。

接著將臀部往前推，直到變成海豹式位置。記得做海豹式時保持肩膀下壓，不要讓脖子縮短導致過多的肩頸壓力。

•再回到嬰兒式，來回做10-20次，慢慢做。

動作三：跳舞的狗

動態下犬式（伸展背部與腿後，訓練下腹肌力）

•以棒式為起始位置，接著將臀部往後推，直到背部完全打直，並且將腳跟踩住地面。

•如果腿後柔軟度不夠導致背部彎曲或腳跟無法落地，可以將雙腳距離打開一點，隨著柔軟度變好，再慢慢將雙腳距離拉近。

動作四：飛躍羚羊

核心深層肌群肌力、前鋸肌肌力、臀部肌力，背部與腿後雞群放鬆

•以棒式為起始位置

•將其中一腳屈膝，拱背並且盡量將膝蓋往前伸靠近胸口

•接者將同一隻腳，往後上方伸展出去，盡量讓同邊臀部感覺緊繃。

•單邊做10次後換腳做。

動作五：動態湯瑪士

髖部屈肌伸展，下腹肌力訓練

•躺下後將雙腳朝上抬起，抱住其中一隻腳的大腿後側貼近胸口

•另一隻腳伸直並且往地板方向放下，腳跟碰地後拉起

•單邊做10-20次後換邊做

記得每週的訓練中，除了強度高的運動，也要加入慢速柔軟的運動，身體進步的幅度一定會大大躍進喔！

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帶寶寶一起做運動！嬰兒+推車就是媽咪的健身房！

儘管知道運動健身能幫助女人維持好身材、身體功能重建、增加體力、保存骨本避免更年期後骨質酥鬆…但是為什麼多數女人，尤其是媽咪，都沒有養成運動習慣？

從懷孕開始，到正式成為新手媽咪，女人們無法運動最大的阻礙，往往是來自於：「沒有人幫我帶寶寶，我沒時間運動！」

這問題不只存在於台灣，全世界的媽咪都遇上了這種難題！在體適能產業發達進步的美國，正風行著專門為懷孕與產婦所設計一系列運動方法，就像是：Stroller Fitness寶寶推車健身法！

我和筋肉爸爸去曼谷的AFC亞洲體適能大會，參加了一堂由美國Fit4Mom 孕產婦健身機構講師Farel Bischoff Hruska所教授的可愛課程：Stroller Fitness - Take Your Baby For A Ride！帶著寶貝與推車一起做運動 ！

美國的媽咪，很多都是不假他人之手，親力親為自己帶寶寶，當他們遇到寶寶無法離開視線時，如何開始自己的運動計劃？帶著寶寶與推車運動，免除了得找人看顧小孩���惱，又能夠充分訓練體能，重點是寶貝在車裡也舒適超開心！

媽咪該怎麼正確推車，才不會身體酸痛受傷？ 首先，關於媽媽族使用寶寶推車，首先是『推車的姿勢』，務必要先調整好：

媽咪最常見的錯誤的體態之一，就是在「圓肩」狀態下做任何動作！因為媽咪長期抱寶寶或手持重物，造成肩關節長期內旋，長期下來不但脊椎壓力大、核心肌肉群難以喚醒、許多腰酸背痛都是這樣來的！

多數媽咪抱寶貝時是這樣的姿勢：

要時時提醒自己，抱寶寶或拿重物時，調整為下圖的方式：背部打直，胸膛挺出來，肩關節調整到正常的位置，想像「背後有一道門，用臀部把門頂出去」的方式讓髖部屈曲，這樣抱寶寶才不會傷到脊椎！

「圓肩」養成習慣後，許多媽咪推車時也帶著圓肩體態推車，就像下圖照片，如此長期推車會造成肩頸緊繃酸痛，連帶著整體體態也會歪斜：

推車時請收緊核心肌肉群，挺出胸膛，把內旋的肩關節調整回正常的位置，像下圖一樣：

另外推車時，許多媽咪過於緊張將把手握得非常緊，造成手腕呈現過度彎曲狀態，連帶肩頸也會跟著緊繃，就像下圖，如此長期下來將會造成軟組織發炎的可能：

推車時，除了肩胛骨內收下壓，手腕與手臂是呈現自然直線，手肘可以自在地擺動狀態才對！

Stroller Fitness 以下分享的小運動，媽咪要開始前務必要先注意： 1. 推車要夠穩，不容易翻車款！小孩的安全最優先！輪子愈大愈安全，輪子太小的車不建議使用！ 2. 有的推車在空的時候會容易翻，需要注意！ 3. 所有的運動姿勢，都先徒手練習，等到上手後才加上推車增加難度！最好還是要有專業教練指導，才不容易受傷！

推車深蹲    雙腳打開腳尖朝前方，想像坐下的感覺，臀部往後坐。    蹲下時膝蓋保持與腳尖位於同一直線上，蹲下時將推車往前推。    起身時將推車拉回。    手部放車上只是輔助，請不要將上半身重心都放在推車上。

推車單腳蹲    雙腳腳尖朝前方，單腳往前跨一大步後蹲下。    蹲下時推車往前推，記得小腿與地面呈現垂直角度。    腳板用力推，回到起始位置。    手部放車上只是輔助，請不要將上半身重心都放在推車上。

推車核心肌群訓練（下腹）  面朝下雙腿放置推車底板上，做出高棒式準備動作，核心出力，腰部不要下塌，手腕位於肩關節正下方。  下腹出力將雙腿捲入，讓雙膝靠近身體，推車順勢拉進。  再將雙腿回復起始位置。

推車核心肌群訓練  雙膝跪於地面，上半身保持打直，手扶著推車下面，核心肌群保持緊收，臀部夾緊。  軀幹往前延伸，順勢將推車往前推，保持上半身打直不要捲起。  接者保持核心收緊用力，將推車拉回起始位置。

推車伸展  伸展你的背部、臀大肌與腿後肌群  手放在推車握把上，將臀部往右後方推，直到身體與地面平行。  伸展15-60秒後換邊。

示範影片：https://youtu.be/7NIRWzJOpnw

記得，所有的運動都是在專業教練指導下訓練最安全喔！

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第一次上健身房，沒有教練，女生該怎麼開始運動健身？！

運動風氣愈來愈盛行，值得開心的是：想要開始運動的女生愈來愈多，但相對憂心的是，如果運動方式錯了，小則沒成效，大則運動傷害發生，導致好不容易進入運動世界的決心又崩盤，真的非常可惜！

首先，我想先分享幾個比較常見又很嚴重的錯誤：

►錯誤1：沒有充分熱身！ 運動熱身的目的，是為了讓：肌肉組織溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓滑膜關節分泌滑液，以避免不必要的運動傷害。如果沒有運動經驗，請把熱身時間拉長一點，做足十分鐘！

至於熱身可以做什麼呢？其實很簡單，讓你「全身熱起來」就對了！跑步機上快走、原地開合跳，都是不錯的選項。

►錯誤2：一進入健身房，就直接使用大型重訓器材！ 愈來愈多女孩知道，透過重量的訓練，可以有效增加肌肉生長，讓線條更明顯。事實上，重量的選擇，不一定只有大型器材，況且在沒有運動經驗狀況下，貿然加上大重量十分危險！為什麼呢？

因為上班族或是學生，日常生活依舊以「久坐」的時間居多，導致我們許多肌肉群是長期固定姿勢下造成緊繃，甚至很多肌肉群因為太久沒使用，遺忘了它的原本功能，所以看別人做起來很簡單的動作，自己做起來才發現，好像得了肢體障礙！

當在「徒手姿勢」都還無法掌握正確位置狀況下，大重量的導入，只會讓關節壓力更大，神經傳導還不順的肌肉無法耐重，更糟糕的就是脊椎受傷，後果得不償失！當基礎體能練出來了，大腦與肌肉間的神經傳導順了，徒手動作的位置也都能掌握了，再進入加上重量的運動，才是安全有效的！

►錯誤3：讓朋友充當妳的指導教練 我看過許多女孩，直接找常上健身房的朋友當自己的教練；或者，有護花使者總是自願指導運動，其實，真的很危險！

愛上健身房的朋友，不代表他真的懂運動，甚至，他自己可能都在錯誤的運動模式下運動卻不自知！

「懂運動是一個層次，懂得指導他人運動又是另一回事，有經驗的教練，才能立刻看出運動者的姿勢哪裡出錯，並懂得尋找適當方法做修正。」

除非你的這個朋友，是有公信力相關證照的人，不然，運動傷害發生就來不及了！

女孩第一次進入健身房，到底該怎麼開始你的健身計畫？ 在沒有教練的指導下，以下選項可以當成女孩在健身房運動的第一個月指南（當然，視妳的體能狀況與運動頻率而定，也可能兩三個月內都遵照以下指南才安全有效！）

►心肺訓練：首先建立起你的心肺功能 每個人的體能都不同，但基本建議久坐不動生活型態的人，一開始做有氧運動時，可以先從有氧基礎再到有氧效率這兩個階段開始。

日常生活總是坐著的人，心肺循環通常不太好！當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘，貿然從事任何運動都很危險！

為什麼心肺的功能很重要？因為這代表著：心臟、肺與循環系統的健康與功能，導致你是否有能力持續活動到達一定時間，以及你的肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力！當你的循環系統無法有效率的把血液與營養送達需要代謝的組織時，很快身體就會覺得疲憊，甚至是暈眩不適想吐的感覺發生！

該怎麼訓練心肺功能的有氧基礎階段呢？

跑步機或橢圓訓練機都很棒！跑步時間從15分鐘開始，一週三天以上，慢慢逐步增加時間與天數，當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘，一週運動五天以上時，基本的心肺能力就已經擁有了！

記得，要「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」，經過一段時期的適應之後，才增加「速度」或「阻力」！

►肌力訓練：建立肢體的「移動」及「穩定」能力 如同心肺訓練，雖然開始接觸運動的人，體能都不同，但建議開始做肌力訓練時，先確定有建立「移動性」及「穩定性」，再來做「動作訓練」，第三階段才會導入負重。

所以首先，我們必須先建立起基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、動態平衡」等。

別以為以下示範的動作很簡單！ 當我們久坐不動成習慣，再簡單的關節動作，都會因為疏於練習，導致肌力減退，神經傳導遲鈍，平衡感欠佳，身體動力鏈失衡！當身體的肌肉無法均衡使用，就容易導致許多身體活動開始偏移，最後因此關節韌帶發炎，開始「這裏痛，那裡也痛」的狀況發生！所以先從以下的「前後左右移動」開始練習吧！連這些動作都做不好的話，任何運動都可能造成受傷！

►前後的移動 1.在地板找一條線，站在線後面，讓腳尖對齊它。

2.接者輪流將左右腳往前踏一大步，然後再收回來。

3.過程中請保持腳掌腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖第二個指頭，身體不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。

4.另外請注意，站在線後面的腳，過程中腳掌不要移動歪斜。

5.收腿。

進階一：往前跨一大步並蹲下，讓膝蓋與腳尖保持同一直線上，再起身收回腳。

進階二：往前跨一大步並蹲下，同時彎下身體用雙手觸碰腳尖延伸線，讓膝蓋與腳尖保持同一直線上，再起身收回腳。

你會發現，除了左右腿的穩定度不同，甚至是這麼簡單的動作，將腿收回來的過程保持姿勢正確都不太容易！ 

 ►左右的移動 

同樣雙腳的腳尖始終保持朝前方 ，然後跨腳做左右的移動。

進階：往旁邊跨步後並稍微蹲下，並用反向手摸腳尖，再起身收回腳換邊做。

以上動作中，注意腳掌角尖保持正向朝前方，不要往外斜！

►建立軀體的「穩定」能力 棒式是許多日後訓練動作的基礎，也代表著核心肌群是否夠穩定（核心肌群：包含你的腹部臀部與背部等一大片軀幹位置肌肉群）。

看似簡單的棒式，做起來一點都不簡單！ 做的時候，肩胛骨，腹部，臀部，大腿，四個部位都要維持用力收緊，動作做好的口訣就是：Apples,not apple sauce！意思是說：當你做棒式時，屁股夾緊程度，摸起來就像蘋果一樣硬，而不是讓屁股軟軟的像一坨果醬。

初學者建議從雙手撐直的「高棒式」練習起，記得手腕至於肩關節正下方；之後能夠支撐超過20秒了再進階到肘撐的棒式。

下圖是做棒式時，肢體撐起來的一個順序，由四足跪姿起始，單腳往後伸直撐住後，另一隻腳再往後伸。過程中務必保持四個部位用力緊收！

「移動性」及「穩定性」是很重要的！這是接下來的動作訓練以及日後進階訓練的基礎，以避免運動上出現姿勢偏差、肌肉不平衡或是基礎動作姿勢的錯誤。

以上幾點請在進入健身房的頭一兩個月練習好，之後才能更有效率的開始強度更高的運動喔！

可能妳進入健身房的目的是想要瘦身，或者想要擁有更美麗的線條，又或者是想擁有健康的身體，不論哪一種，都記得，運動與飲食控制必須同時進行，才能有效率的達到理想目標！

下次的文章，我將分享簡單的瘦身減重健身飲食計畫給女孩們！

作者簡介_筋肉媽媽

現任/   Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 Fit Studio專業小團體私人教練主管 J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/ ACE（美國運動協會）CPT認證 AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證 REVO₂LUTION RUNNINGTM certification BOSU®: Master Trainer Specialty Certification BOSU®:3-D XTREME™ Certification AIK Battling Rope Certification BTS® Barefoot Training Certification 青少年體適能國際教練認證 BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 孕婦與產後婦女國際教練認證 BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證 CPR+AED認證

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【姊妹淘】美臀練習曲！搞懂這幾個觀念，美臀就會形影不離！

前幾天有個朋友問我：「請問常常做深蹲屁股會變大嗎？」

大家覺得呢？

首先你要先知道，自己做深蹲運動的目的是為什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就大量的做深蹲，沒有達到想要的目標，卻先開始出先身體不舒服，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，所以訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面就做。

練臀部，屁股變大了？！

有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的屁股變大了！

只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種屁股變大，與堆積脂肪的屁股變大，是完全不同的！

除了核心鍛鍊，更該優先訓練的就是臀部肌肉！否則現代人的坐事生活時間過長，鬆散無力的臀部肌肉，會造成許多身體體態上的大問題！

不想要大屁股，你還是得練臀！但可以變化方式！

當然有的女孩就是受不了大屁股，無論形狀好不好看，她們僅僅想要臀部變緊實，或是過得更健康而已！當然還是有方法的！

做肌力運動前，大家一定要先對RM這個單位有概念。所謂RM，是重量訓練的單位，是指「最高重複次數」（repetition maximum）。白話的說法，使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量，就是1RM；盡力能夠舉到六下的重量，就是6RM……(以此類推)

下面的表格，表示了不同RM對於肌肉的效應：

想要肌肉肥大，通常訓練的RM次數為6-12；肌肉耐力訓練，為15RM以上；想要讓肌肉「變強但是不要壯」，可以選擇做肌肉耐力的訓練：從以上表格可以看出來，雖然做肌肉耐力訓練為反覆次數15以上，但這樣的反覆次數，同樣還是可以增加肌肉量，但是又不過於壯。

以肌肉耐力的方式來訓練臀部，盡量讓休息時間縮短，多交替幾種不同的動作，讓臀部的訓練更全方位！以下的運動，大家可以一起練習看看喔

『影片』美臀練習曲（一張椅子就完成）

動作一：單腳站姿抬腿

l   可以用椅子當支撐，收緊核心肌群，骨盆底肌上提（憋尿和憋屁同時做）

l   單腳站立保持膝蓋彈性，同時一隻腳伸直往後抬高，身體同時壓低，手扶著椅子

l   背部保持打直，支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。

l   想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來，抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下，腿來回抬高10-20次後換邊。

l   腿抬高時保持核心收緊，髖部平行地面不要歪掉。

動作二：單腳站姿抬腿＋屈膝內收

l   與第一個動作相同，只是變化動作，變成膝蓋屈膝接近胸部後，再回到單腳硬舉位置。

l   同樣單邊做10-20次。

動作三：單腳站姿夾球抬腿

l   與動作一相同，但多了夾球的關節動作，必須更專注在腿部動作上，不要讓球掉下來，單腳反覆10-20次。

動作四：單腳硬舉

l   髖部的關節動作，腿後柔軟度決定是了否手可以摸到地面。

l   單腳放在椅子上，保持支撐腳的膝蓋彈性，支撐腳的小腿始終垂直於地面。

l   保持背部打直，臀部往後推，做髖屈動作，手盡量摸靠近腳尖的地板。

l   單腳來回10-20次。

動作五：側面抬臀

l   訓練臀中肌，保持身體直立，可以用椅子當支撐輔助。

l   收緊核心肌群，挺胸，將腿往側面抬高10-20次。

l   盡量保持身體不彎曲，肩膀不歪移。

動作六：棒式側抬腿

l   動作五的延伸動作，加上棒式動作，讓核心肌群訓練更全面。

動作七：進階橋式

l   如果在地面上做橋式已經很熟練了，可以墊高腳的位置，讓臀部必須運動的範圍更大。

l   同要記得臀部要保持夾緊，核心肌群要收緊，做20-30次。

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女人，做自己身體的主人！核心肌群訓練360！

身為女人，儘管身在愈來愈文明進步的社會，還是難免會遇到令人不舒服的不被尊重事件！

這間微小的事情是這樣的：

有一天我趁兒子睡午覺，要從工作室到教授團體課的健身Studio做大重量訓練。當天我穿小背心＋媽媽牛仔褲，為了方便運動，我抽了一條運動legging換上，就穿著小背心出發去運動（其實也只是過一條馬路的距離）。

路上迎面走來一個壯碩男，應該也是熱愛健身的人，走過我身邊時，他居然說：「Hello！Bitch！」…… 

身為女人，勇於做自己身體的主人，鍛鍊身體，鍛鍊心靈，因為各種阻力我們愈來愈強大，心靈變得自信堅強，身型變得精實健康，但很難免，社會上總是有這種不尊重女人的人，直接用「純粹小頭思考」的方式來看待女性！

這只是很小的事情，反應的，卻是其實很多男人，根本無法由衷改變他們的沙文思想，總是，直接用小頭來看待女性！身為女人，我們必須勇於面對，並且不被類似的事情打擊影響！

我 最生氣的就是，每當社會上有男人施暴於女人的新聞發生時，總會有一群人說：「誰要她那麼愛露？耍風騷？」，雖然的確是有的時下女孩真的玩得太過火，但多數 來說，這真的太弔詭了！女人可以性感美麗，不只是本能，更追求的是自我認同與快樂！我們因為愛自己，所以用自己喜愛的方式生活，這不代表，其他人可以因為 你的身材與穿著就來批判你的全部！有時候，攻擊女人的人自己也是女人，那我真的更不能理解，出一張嘴抱持的心態，這樣，會讓自己更開心嗎？

遇到這樣的事情，女人們，不要被影響一絲一毫，因為，你是自己身體的主人，用喜愛的方式生活，追求快樂，那才是人生的意義！

回歸阻力運動！

今天要360度訓練你的核心肌群！

我還是遇到很多女孩，誤會核心肌群鍛鍊，就是練腹肌！要記得喔！核心肌群包含許多肌肉：最底部的「骨盆底肌」、更多髖部肌肉群、深層「腹橫肌」、背部肌肉群、較外層的「腹直肌」與「腹斜肌」……每一部分都要充分鍛鍊，你才會擁有強壯有力又好看的身形！

動作一：棒式側轉身交叉腿

雙手撐地的棒式作為預備姿勢 側轉身時將手伸直到與地面垂直，同時反向腿往前伸直 記得保持軀幹與臀部都用力僵硬 回到棒式預備姿勢後再換邊做 兩邊共做20-30次

動作二：類蝶式抬胸

訓練下半身穩定，肩胛骨穩定，束脊肌力量 超人預備姿勢，大腿與胸部離開地面，臀部保持夾緊 將手肘以與地面水平方向往腿部方向後夾，胸部同時更加拉高 頭部始終將面朝下，做20次

動作三：伏地核心跳躍

快速的全身肌力運動，同時加強心肺功能 伏地姿勢預備，腹部用力往上跳，將腿部收到胸口下 接著快速跳躍回到伏地姿勢，做20秒或10-20次

動作四：核心複合訓練

雙手持重物伸直，距離地面15-30度維持住姿勢 將下背貼著地面，雙腿伸直往上舉到垂直地面位置 雙腿抬高治90度後，把腿往上拉，臀部離地，下背保持用力 接著腿放回地面重複動作20次

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不間斷地累積，你才能早點擁有美麗！辦公室運動要有效，你一定要先搞懂的事……

運動是一個很奇妙的事情，在尚未開始或是運動初期，都很容易因為惰性放棄中斷；但是一旦養成習慣後，就會內會成人生的一部份，人生態度更會變得更樂觀、積極、行動派……換言之，人生會因此豐富美好更多！

運動後，我很喜歡用一段話鼓勵想要運動的女孩：

「我已經知道放棄後會有的狀況；所以我只想堅持下去，才可能看到那個從未見過的，自己更快樂更美麗的模樣！」

切回正題，許多人希望我分享可以在辦公室隨時隨地進行的小運動。當然有許多方法，可以讓身體無時無刻都活動！但是，分享這些運動前，我希望大家能夠對這類的運動有以下理解：

 1.      辦公室內的運動，時間零碎，座位受限……強度不可能高！換言之，所謂「辦公室內的隨時隨地小運動」不可能幫你消耗多少卡路里，更不可能因為做這些運動就變瘦！

2.      想要體脂變少7-8成靠飲食！所以請調整飲食，把辦公室的零嘴都丟了吧！下午茶時間，也請克制別跟著大家嗑美食，因為過量的熱量都會變成「體脂肪」累積！

 所以，辦公室的小運動到底有什麼好處？

 其實幫助還是很多的！我們因為辦公久坐，最容易導致的會是體態的不正確：像是「駝背」「圓肩」「骨盆開始前傾」…體態開始長期走位後，酸痛傷害隨之而生，許多人的膝蓋痛問題、坐骨神經不舒服問題、椎間盆突出問題……都是因為久坐導致！

 接著因為長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」！肌肉失去功能，沒有力量，無法負擔身體活動，最表象的狀況當然就是「身材變醜」，最嚴重的狀況就是「健康流失」！

 所以，利用辦公的零碎時間，讓一直沒有做工的肌肉多多使用，避免它長期睡著失去功能（甚至是利用小運動讓已經睡著的它們快快醒來）；讓過度緊繃的肌肉適度放鬆，因為緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把我們身體拉離開中線，就格外重要了！

 辦公室內，利用椅子坐運動！

以下先示範幾個利用椅子可以做的肌力運動。

若是穿著高跟鞋請記得脫掉，光著腳做會是不錯的選擇！

椅子的選擇，務必要穩固不會滑動，也請避免使用折疊椅！並記得，做完後才做「靜態伸展」喔！

 運動一：利用椅子喚醒臀部肌肉

以下動作可以訓練因為久坐長期拉長失去作用的臀大肌，讓臀部肌肉早點醒來！

 1.首先坐在椅子上，挺胸，肩膀壓下去，小腿最好垂直地面。將手交叉至於胸前，避免之後的動作靠手來借力。

2.身體打直並且往前傾，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面但重心放腳跟。

3.重心放腳跟，利用臀部用力起身。

4.到站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量，慢慢坐回椅子上，同樣保持身體打直。單隻腳可以做10-20次後換邊做。

運動二：利用椅子強化核心肌群

這個動作可以訓練深層核心肌群，深層核心肌群夠強壯，才可能負擔更多運動。

 1.首先雙手肘撐在椅子上做棒式。記得「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」都要收緊用力，讓自己呈現一個直線。接著將單腳往前抬起，膝蓋盡量往椅子方向接近。保持這樣的姿勢10秒鐘！

2.接著換腳往前抬，同樣靜止10秒鐘。請兩腳輪流，左右邊連續各靜止兩次，也就是，至少進行該運動40秒鐘！ 

運動三：利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌

利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以請先能夠輕鬆地做棒式後，再來挑戰這個動作，窄版的伏地挺身，可以訓練更多肱三頭肌，也就是掰掰袖的部分。

 1.雙手支撐於椅子上做棒式，手臂垂直地面，位於胸腺下。「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」都要收緊用力。

2.手肘彎曲成90度時，務必配合「肩胛骨」「核心腹部」「臀部」「大腿」一起用力，整個人是呈現直線狀態在運動。起身時務必一氣呵成，不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來。重複動作20次。

利用椅子的伸展運動

所有的靜態伸展都是放在運動後，但如果當天沒有運動，那麼隨時都可以伸展，多多益善！

 對於久坐上班族而言，長期處於靜止姿勢的傷害非常大！

 長期處於某一姿態後，肌肉會開始緊繃僵硬，筋膜也會因為長期緊繃，嚴重狀況將會結疤進而鈣化（這是非常嚴重的狀況，不常見但為了萬一，請放心上！）把緊繃的肌肉與筋膜伸展開來，其實比鍛鍊肌力更來得急迫！

 筋膜放鬆使用滾筒工具比較快，肌肉伸展就可以靠一些簡單的動作。

 請記得，柔軟的肌肉，才能有好的活動範圍，日常生活更輕鬆，做運動也才可能加強難度！

 伸展運動一：利用椅子伸展胸肌

因為長期滑手機打電腦，低頭族，胸肌十分容易緊繃僵硬！常常伸展胸部肌肉群，除了可以避免肩頸酸痛問題發生，甚至可以讓女生改掉縮胸口壞習慣，讓胸部線條更美麗！

 1.立正時，將手掌相握，手臂伸直，放於身體後。接著，將身體下放，手置於椅背上（椅背上可以墊外套或毛巾，讓手放置更舒適），保值脊椎不過度彎曲，直到雙手高度接近水平。

2.接著將單側膝蓋著地，並且挺胸，頭部位於脊椎延伸線上，並且維持姿勢15-60秒鐘。可以反覆四次。

伸展運動二：利用椅子伸展背闊肌

通常低頭族除了胸部肌肉群緊繃，也會導致背闊肌群緊繃。所以可以以下列姿勢伸展背闊肌群。同樣伸展15-60秒鐘，可以反覆四次。

伸展運動三：利用椅子伸展臀大肌

平時上班族已經坐得夠久，所以以下伸展請在做了臀部肌肉訓練後再來伸展即可。

1.坐在椅子上，將單隻腳翹起至於另一腳上，並且保持挺胸。

2.將身體放鬆壓下去，維持15-60秒後換邊。單邊可以反覆四次。

請記得，運動是一種生活態度，一定要要內化成習慣，隨著時間累積，才能看到美好的成果！

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【姊妹淘】強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！

最近我的鍛鍊中，加入許多「看似平靜，實際很困難」的深層肌肉訓練。

同樣的運動動作，得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來，當深層肌肉運用得不好，雖然表面看起來似乎動作相同，實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣！

藏在身體內部的肌肉，你會控制嗎？

許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家，因為能將身體深層的肌肉控制得宜，即使他們身形看起來很纖瘦，甚至看不到強壯的肌肉線條，許多高難度的肌力體適能的動作，對他們而言卻是輕而易舉！因為，他們運用得宜的深層肌肉，給了身體非常大的穩定與平衡，而這種境界，是可以藉由訓練達到的！

我們的身體，由許多肌肉構成，許多是看得見摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍；也有許多是看不到的深層肌肉：像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關（感受肌肉的運用，感受骨骼關節周遭的知覺），更負責增加肌肉的張力硬度，讓身體在活動時，動作運作得更好！當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好，也代表身體的穩定度變高，身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動！

腹橫肌，藏在身體內部的大肌肉

我常常告訴大家，想鍛鍊核心肌群，先從「棒式」開始練習是很好的選擇，正是因為，棒式鍛鍊到的是『你看不到摸不到的腹橫肌』，腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性，不知道這樣舉例，大家有沒有比較能想像呢？

超人式，鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？

這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與臀部肌群的好運動！

但是事實上，很多人在做這個運動時，沒有正確啟動到該運用的肌肉！

許多人在做超人式或類似的動作時，會覺得「想吐」「感覺食物都被擠出來了」，為什麼會這樣呢？

因為多數時候，大家在做這個動作時，都是用「胃部區塊頂地面」的方式，來將臀部與上半身抬起來，於是當然會壓迫到胃部造成不舒服，甚至造成橫隔膜壓迫導致難以呼吸，血壓上升…。

做超人式，絕對不是使用胃部頂地的方式來做！

骨盆底肌，運動前你一定要先學會！

正確做超人式前，首先你要先學會如何收縮「骨盆底肌」！骨盆底肌是核心肌群的最底部，學會控制骨盆底肌，才能讓整體核心肌肉群，更穩定，更有張力！所以更正確的說法應該是：所有的運動動作前，你都該收縮骨盆底肌！

時鐘收縮法，是很好的骨盆底肌練習。

當你屈膝躺著時，想像骨盆位置有個時鐘面對你的臉：12點方向位於上方，6點方向靠近下方（肛門位置），3點鐘方向位於右手邊，9點鐘方向位於左手邊。第一階段，吐氣時想像12點與6點方向拉近；第二階段，再將3與9點鐘方向拉近。

如何正確做出超人式？

當開始做超人式前，可以將上下半身分開練習：

先練習下半身抬起

再練習上半身抬起

最後才是上下半身一起運動。

完整的的啟動步驟如下：

1.面朝下平躺

2.骨盆底肌收縮

3.骨盆調成微微後傾狀態

1.核心腹部肌肉收縮用力

2.臀部夾緊

3.上下半身遠離地面

剛開始練習以這樣的方式做超人式時，或許會感覺身體可以離地的距離變小了，甚至更加費力！但唯有這樣做，才可以真正完整訓練到內外核心肌肉群，並且避免壓迫胃部週遭，也才能讓這樣的姿勢維持更持久喔！

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【美麗佳人】生理期腰酸背痛怎麼辦？如何靠運動解決月經酸痛？

女孩們運動時，最不喜歡遇到生理期。到底，生理期時能不能運動呢？ 最開門見山的答案就是：可以！

除非你有嚴重的痛經，那麼基本上應該要先去看醫生以診斷痛經的理由，並且讓醫師評估在­生理期間是否需要充分休息，否則，生理期間，適度運動反而能夠解決腰酸背痛的小困擾！ 一個必要建立的觀念：長期有運動習慣的女性，比較不容易發生生理痛與經期腰酸背痛！

但是為什麼？ 解答問題前，我們必須先瞭解，為什麼即使「健康」的女性，在生理期間依舊會感覺到腹悶腰酸不舒服？

我們的骨盆內有許多肌肉與神經，像個鳥巢網子般，把我們的子宮、膀胱、腸子…這些器官一起固定在骨盆內，除了最底端的骨盆底肌，骨盆內還有許多細小的肌肉，我們不常使用到它們。

當生理期來潮期間，子宮開始收縮，周遭的肌肉遭受到拉扯，這些不常被使用的小肌肉，開始大幅的被拉扯與抽筋，於是不舒服的感覺便可能發生！

痛起來時，你無法確認到底是下背痛或是腰酸，更多時候腹部悶痛還可能延伸到大腿臀部；更嚴重一點，下背痛可能會開始擴散到背部其他部分，有的人開始連坐骨神經都痛（當已經痛到這種程度，就一定要先給醫師診斷）！

由於我們的子宮屬於平滑肌，與手腳的橫紋骨骼肌不同，所以痛法更深層，更無法確切點出痛點在哪邊！總之，你就是十分的不舒服！除了子宮收縮造成的生理痠痛，「精神壓力大」造成身體緊張，也是另一個讓女性生理期不舒服的原因。

如果想徹底的治本根除生理期腰酸背痛，就請開始『定期做運動』！ 許多運動項目都可以鍛鍊到核心肌肉，讓大小肌肉群經常運動，保有肌肉彈性，當生理期來臨，子宮再度開始收縮時，就不會因為肌肉鮮少使用導致抽筋難受。

我的生理期第一天，即便感覺懶洋洋，還是會逼自己一定要運動！適度的鍛鍊核心肌肉群，反而可以讓子宮收縮造成的肌肉抽筋酸痛消除，下次或許妳們也可以試一試！

這次介紹的三個運動方式，可以分別加入平常訓練的計畫表中；或是在生理期間，連續三個動作做練習，

影片：生理期腰酸背痛怎麼辦？如何靠運動解決月經惱人小酸痛！  

訓練臀大肌與豎脊肌：重複20次 ○ 準備一顆抗力球與藥球（藥球可用其他重物替代）。 ○ 軀幹俯臥於抗力球上，雙腳靠牆頂住。 ○ 背部保持打直，將軀幹抬起，雙手保持打直。 ○ 背部保持打直回到預備位置。

訓練臀大肌與骨盆底肌：重複20次 ○ 仰臥於運動地墊上，屈膝，雙膝間夾一顆藥球（或是軟球，靠枕，瑜珈磚）。 ○ 將臀部抬起至，從肩到膝蓋呈現一直線，過程中保持雙膝夾緊藥球，記得臀部一定要夾緊。 ○ 利用膝蓋中間夾住物品的肌肉動作，更能激活許多深層核心肌肉群，像是髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌…。 ○放鬆回到預備位置。

伸展豎脊肌與訓練深層核心肌群：重複20次 ○ 採四足跪姿於軟墊上。 ○吸氣時將背拱起如貓咪，核心腹部肌群收緊。 ○ 吐氣時放鬆回到預備位置。

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想要小腿變美麗，請先學會，照顧它的方法！

每個女人都想要勻稱美麗的小腿，最簡單方式：靠高跟鞋拉高比例，視覺上秒速變得很優美！但是，這樣的方式，並不會讓小腿真正變美麗！

女人誰不愛高跟鞋？！

但是，你該學會的，不是只有靠高跟鞋讓小腿變美，而是從日常生活中，開始學會照顧它、使用它的方法！

一個被疏於照顧的小腿，形狀開始變得不美麗不是最大問題！當足底筋膜開始發炎，反反覆覆好不了，走路都變得痛苦時，才是問題嚴重的開端！所以，如果已經足底筋膜開始發炎，一定要好好學會保養復健方法；如果還沒發生，更要好好照顧避免問題發生！

過去我曾經提到，常常穿高跟鞋，會造成小腿筋膜與肌肉緊繃，長期下來緊繃定型，影響到腳踝關節的活動範圍，足底開始長期緊繃，便可能發生足底筋膜炎。當然，小腿肌肉長期緊繃，看起來是「蘿蔔腿」，就很難避免！

但是事實上，不只是穿高跟鞋！你的「走路姿勢」，才是大大影響著小腿的緊繃程度，和是否變成足底筋膜炎好發族群關鍵！

走路時，你應該要將腿提高，拉大步伐，讓腳踝有更多活動範圍！

先來瞭解一下腳掌的活動角度，你才能更了解以下走路保養小腿的方法

背屈：小腿肌群被拉長

蹠屈：小腿肌群收縮緊繃

以下的照片，走路時跨步出去，小腿距離地面近，也就是大腿在走路時沒有提高，導致腳踝沒有多餘的空間可以活動，進行背屈蹠屈，腳踝長期處於小活動狀態，接著腳踝影響到小腿肌肉，小腿也長期處於同一個緊繃狀態，開始變硬甚至發炎。

如果是長期穿著高跟鞋，高跟鞋讓你處於腳掌蹠屈狀態，小腿更緊繃，如果加上走路步伐大腿沒有提高，小腿根本沒有拉長的空間，更容易發炎變硬！

以下照片，走路時大腿拉高，小腿距離地板更遠，步伐變大，腳踝也有更多活動進行背屈蹠屈活動，於是腳踝活動度多，小腿肌肉筋膜大大遠離了「被迫定型」的困擾。

所以你該如何練習，增加走路時的大腿拉高範圍呢？

常常提醒自己絕對是首要的！

另外，必須強化腹部下方的肌肉力量！

以下動作，可以同時練習到臀部肌力，以及下腹拉提大腿的力量。

Tips:

重心放在支撐腳，背部打直，身體可以前傾（但不需要前傾太多）

練習支撐腳的臀部肌力，訓練另一隻腳的下腹拉提力量。

單邊重複練習20次後換邊。

或是靜態的練習，船式是個訓練下腹的好運動！練習可以維持靜止20秒以上，保持肩胛收緊，胸口挺出來（但是不是過度挺胸）。

下腹肌力進步後，可以嘗試在小腿夾上重量，增加訓練強度。

或是同時鍛鍊腹部，也能同時伸展小腿的運動！

放鬆筋膜肌肉，絕對是照護小腿首要工作

除了改變走路方式，每天，首先1.放鬆足底與小腿筋膜，2.再伸展小腿肌肉，非常重要！

利用滾筒放鬆小腿筋膜肌肉，先進行整片小腿的滾動，遇到痛點，停留按壓進行三次深呼吸後，再次快速滾動該部位後，搜尋下一個痛點！記得，痛的感覺，不要超過七成，不然反而會讓筋膜肌肉更緊繃！

也別忽略的小腿側面與前側的筋膜！

按摩球與花生球放鬆小腿筋膜

伸展小腿肌肉

小腿有分外層的腓腸肌，與內層的比目魚肌。記得都要做到伸展。

準備動作，一隻腳盤腿，一隻腳屈膝。

深呼吸，屈膝狀態下，將腳掌朝軀幹方向扳，不要太大力，這時可以伸展到小腿內層的比目魚肌。

接著繼續深呼吸，慢慢將小腿伸直，這時可以伸展到外層腓腸肌。

作者簡介_筋肉媽媽

現任/   Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 Fit Studio專業小團體私人教練主管 J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/ ACE（美國運動協會）CPT認證 AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證 REVO₂LUTION RUNNINGTM certification BOSU®: Master Trainer Specialty Certification BOSU®:3-D XTREME™ Certification AIK Battling Rope Certification BTS® Barefoot Training Certification 青少年體適能國際教練認證 BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 孕婦與產後婦女國際教練認證 BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證 CPR+AED認證

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[jzmeandlionel]

快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！

健康，好身材，好體力，都是訓練來的！

許多媽咪在運動這條路的挫折就是：「任何的徒手運動，看別人做都簡單，為何自己一下都做不來？」

首先，妳一定要讓自己的核心肌群醒過來！核心肌群，包含「胸以下的軀幹」「髖 部」，也就是說，腹部、背部、與臀部，都是核心肌群的一環！這當中有許多大肌肉群，更包含許多小肌肉群；不論運動或日常生活，沈睡的核心肌群都會帶給身體 很多的不便利！當核心無法好好發揮他原本的功能，可想而知當施力代償到其他肌肉時，會造成多少傷害！如何讓它們從「沉睡」中醒來？或許以下的三個小技巧妳 可以嘗試看看！

A.脫掉你的鞋子與襪子！

赤足運動，現在在美國，由一群醫師與專業人士推行並且風行著！為什麼要光著腳 運動？因為我們的腳掌有許多細小肌肉群，當充分刺激它們，便可以喚醒睡著的臀部穩定肌，接著往上走，睡著的核心肌肉群也會醒來，開始收縮活動！所以當你開 始重視腳底的訓練，整體肌肉被激活的時間便會大大縮短！

偏偏我們總是穿著鞋子，鞋底還愈來愈舒適，於是腳底愈變愈懶惰，愈來愈依賴舒適鞋底鞋墊！事實上，許多體適能動作中，脫掉鞋子，你可以做得更好！ B.做運動時，你夠專注嗎？ 很多動作，其實不是做不來，而是做的時候，不夠專注！核心控制練習，尤其需要專注度！

專注力，是讓運動做好並且有成效，很重要的一部分！很多人動作不標準，其實是「缺乏專注力」，而不是「沒體力」！好比現在大家都很愛的TRX，當徒手的動作轉移到TRX上訓練時，會需要更多肌肉徵召參與，所以需更多體能跟專注力！

媽咪可以嘗試在棒式上面做變化：練習「專注控制核心」，同時做出其他四肢動作，增加些許難度以及專注力挑戰！

（寶寶負重僅是參考圖片！請媽咪們徒手無負重狀態下練習）

▶棒式夾膝抬小腿(影片示範https://youtu.be/fqz7n1o8Ys8)

▶做出肘撐棒式，將手掌朝上，以避免手臂過度出力與避免肩膀內旋。

想像膝蓋中間被黏了三秒膠，過程中膝蓋都不要分開

分別將小腿舉起至與地面垂直，過程中維持專注，膝蓋不分離，腹部大腿臀部收緊。 

除了訓練自己運動時的專注力，也增加棒式難度；膝蓋夾緊，可以幫助更多小肌群加入訓練，讓核心肌群更快覺醒！

C.輸給體力前，先輸給了頭腦！

很多時候，你實際能做的，比想像中還要好，但是，卻因為「害怕」而先放棄！例如：棒式撐體，明明可以撐到20秒，卻在15秒就放棄了，因為你覺得很累，以為自己做不到！ 最近，我開始練習「倒立」，我非常懼怕這個動作，因為從小學，我就不太會翻筋斗！事實上，我的核心肌力早就可以應付倒立，只是因為懼怕把腳翻到牆上的那一刻，所以一直沒有去做，只有在默默羨慕別人倒立很帥氣！

一個午後，一片運動地墊，準備倒立！當頭朝下的那一刻，我很害怕倒立會害我脖子折斷頭破血條，事實上都是我多慮，疑心生暗鬼！就在我把雙腿蹬上牆壁的一刻，我已經學會了倒立！

（不論是負重寶寶，或是倒立，請在有專業認證教練指導下練習，居家嘗試都是很危險的喔！）

作者簡介_筋肉媽媽

現任/   Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 Fit Studio專業小團體私人教練主管 J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/ ACE（美國運動協會）CPT認證 AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證 REVO₂LUTION RUNNINGTM certification BOSU®: Master Trainer Specialty Certification BOSU®:3-D XTREME™ Certification AIK Battling Rope Certification BTS® Barefoot Training Certification 青少年體適能國際教練認證 BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 孕婦與產後婦女國際教練認證 BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證 CPR+AED認證

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