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4yourfitness · 4 months

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10 Tipps für eine bessere Muskelregeneration

Wie steht es um deine Muskelregeneration?

Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du dir diese Frage stellen.

Die Antworten darauf bekommst du in diesem Artikel.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Marcel Tischner. Marcel beschäftigt sich bereits seit 7 Jahren mit Kraftsport und betreibt den Sport selbst. Seit 2 Jahren betreibt er zudem massagepistole-test.de. Dort testet er regelmäßig Massagepistolen und veröffentlicht hilfreiche Hintergrundartikel zu deren Anwendung. Durch das hierbei aufgebaute Wissen und seine Kenntnisse aus der Fitnesstrainer-Lizenz ist die Idee zu diesem Gastartikel rund um die Muskelregeneration entstanden. Mehr über Marcel.

Hartes Training alleine bringt keine Fortschritte.

Auch die Regeneration muss stimmen.

In den Ruhephasen wachsen die Muskeln und passen sich an die Belastungen des Sports an. Um das Maximum aus deinem Training herauszuholen, gebe ich dir in diesem Artikel 10 hilfreiche Tipps, mit denen du deine Muskelregeneration verbessern kannst.

Hintergrundwissen: Ablauf der Muskelregeneration

Um zu verstehen, warum die Regeneration so wichtig ist, möchte ich dir zunächst zeigen, was mit der Muskulatur nach dem Sport geschieht.

Während des Trainings beanspruchst du deine Muskeln mit hoher Intensität. Bei besonders starker Belastung entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, was du bereits als Muskelkater kennst.

Nach dem Training sind die Muskeln entsprechend erschöpft. Sie brauchen eine Pause. Während dieser Zeit wächst der Muskel.

Gibst du dem Muskel jedoch zu wenig Regenerationszeit, ist das Gegenteil der Fall. Deine Leistung im nächsten Training nimmt ab und du riskierst einen Verlust von Muskulatur. Durch eine Optimierung der Regeneration, wie ich es dir in diesem Artikel zeige, kannst du die notwendige Trainingspause jedoch verringern.

Im Übrigen solltest du auch nicht zu spät wieder ins Training einsteigen. Dann stagniert dein Trainingslevel.

Bessere Muskelregeneration – Das Prinzip der Superkompensation

Stattdessen ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt für die Wiederaufnahme des Sports genutzt werden und in dem das Muskelwachstum (Superkompensation) stattfindet. Dieser Zeitpunkt liegt, je nach Schwere des Trainings und der jeweiligen Muskelgruppe, häufig bei 48 bis 72 Stunden nach dem letzten Training.

#1 Ernährung anpassen

Wenn du Sport betreibst, ist die Ernährung ein Hauptfaktor für den Erfolg.

Die richtige Ernährung fördert sowohl unmittelbar nach dem Training als auch Tage danach die Muskelregeneration und Erholung der Leistungsfähigkeit. Ernährst du dich jedoch falsch, kann sich das ebenso negativ auf die Erholung auswirken. Das ist etwa der Fall, wenn du Alkohol zu dir nimmst, zu wenig Proteine konsumierst oder zu viel Zucker isst.

Stattdessen kannst du deine Regeneration über die Ernährung wie folgt optimieren:

Hydrierung: Achte darauf, dass du den gesamten Tag ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, bestenfalls in Form von Wasser. Besonders während und nach der sportlichen Betätigung ist der Bedarf an Flüssigkeit erhöht, da du sie in Form von Schweiß aussonderst. Ausreichend Hydrierung ist jedoch wichtig, um die Muskeln leistungsfähig zu halten und ihre Nährstoffzufuhr zu verbessern.

Kurzkettige Kohlenhydrate nach dem Training: Studien haben gezeigt, dass kurzkettige Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Sport die Regeneration unterstützen. Grund hierfür ist, dass sie die Glykogenspeicher auffüllen und die Muskulatur somit wieder schneller leistungsfähig machen. Wie viel Kohlenhydrate du dir zunehmen solltest, hängt vor allem von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Als Richtwert gelten hier ca. 5 bis 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

Ausreichend Eiweiß: Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren sind die Bausteine der Muskulatur. Es ist daher wenig verwunderlich, dass etwa Bodybuilder für ihre Eiweiß-Shakes bekannt sind. Eine ausreichend hohe Proteinzufuhrt unterstützt die Muskelregeneration maßgeblich. Auch du kannst dir dies zunutze machen. Iss hierzu ausreichend Eiweiß (ca. 1,5 g bis 2 g pro kg Körpergewicht) über den Tag verteilt.

#2 Vitamine und Mikronährstoffe nicht vergessen

Bei der Ernährung für Sportler werden häufig insbesondere die Makronährstoffe hervorgehoben. Allerdings solltest du bei deiner Ernährung auch die Versorgung mit ausreichend Mikronährstoffen und Vitaminen beachten, etwa indem du ausreichend Obst und Gemüse isst.

In diesen Lebensmitteln stecken Vitamine und Enzyme, welche die Nährstoffaufnahme verbessern oder das Immunsystem stärken. Antioxidantien, welche etwa in Paprika, Karotten, Pilzen oder Nüssen vorkommen, reduzieren wiederum Entzündungsprozesse. Sie reduzieren außerdem Muskelschädigungen und reduzieren Schmerzen im Muskel (Muskelkater). Damit tragen Antioxidantien maßgeblich zur Muskelregeneration bei.

Diese Effekte konnten auch in Studien nachgewiesen werden. Etwa D A J Connolly et al. konnten bereits 2006 zeigen, dass Sauerkirschsaft, welcher reich an Antioxidantien ist, gegen Muskelkater vorbeugen kann.

#3 Ausreichend Schlaf

Genügend Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für einen gesunden Lebensstil und eine gute Muskelregeneration. Während du schläfst, werden etwa diverse Wachstumshormone ausgeschüttet, die Stress- sowie Entzündungshormone werden gesenkt und die Glykogenspeicher werden gefüllt. Letzteres führt dazu, dass du im nächsten Workout wieder ausreichend Energie zur Verfügung hast.

Damit der Schlaf seine volle Wirkung erzielen kannst, solltest du darauf achten, ausreichend lang zu schlafen. Für einen Erwachsenen sind 7 bis 9 Stunden Schlaf täglich ein guter Richtwert. Der konkrete Schlafbedarf ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.

Neben der Länge spielt auch die Qualität des Schlafs eine wichtige Rolle. Um beide Faktoren zu optimieren gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Alleine diese zu erklären, wäre einen eigenen Artikel wert. Zunächst einmal kannst du deinen Schlaf verbessern, indem du eine Routine für das Zu-Schlafen-Gehen entwickelst.

Guter Schlaf ist ein wichtiger Faktor für eine optimale Muskelregeneration. Bild von Alexander auf Pixabay

Verzichte etwa in der Zeit vor dem Schlafen gehen auf die Nutzung des Handys und nimm keine zu großen Mahlzeiten mehr zu dir. Auch Koffein solltest du bereits einige Stunden vor dem Schlafen nicht mehr konsumieren. Setze stattdessen vor dem Schlafen auf entspannende Tätigkeiten, etwa das Lesen eines Buchs, Massagen oder die Verwendung einer Akkupressurmatte.

#4 Wärme zuführen

Wärme ist ein wahres Wundermittel, wenn es um die Muskelregeneration geht. Indem du deinen Muskeln mit einer Infrarotlampe, Sauna-Gängen, Dampfbädern, Heizkissen oder schlichtweg einer Dusche bzw. einem Bad Wärme zuführst, förderst du ihre Durchblutung. Das hat einerseits zur Folge, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird, was der Regeneration zuträglich ist.

Zum anderen hilft die bessere Durchblutung bei der Entgiftung, da Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden. Etwa entzündliche Prozesse in der verletzten Muskulatur lassen sich somit lindern.

Nicht zu vergessen ist außerdem, dass Wärme gegen Verspannungen hilft, aber auch Schmerzen lindert. Beide Faktoren sind bei Muskelkater infolge eines anstrengenden Trainings wichtig für die Muskelregeneration. Die Schmerzlinderung bei Muskelkater durch Wärme konnte etwa in einer Meta-Analyse von 32 Studien ermittelt werden. Dabei konnte ein signifikanter Unterschied zur Kontrollgruppe sowohl innerhalb der 24 Stunden nach dem Training als auch darüber hinaus festgestellt werden.

#5 Wechseldusche

Einen Schritt weiter als die reine Zufuhr von Wärme geht eine Wechseldusche bzw. ein Wechselbad. Starte die Wechseldusche / das Wechselbad für etwa zwei Minuten mit warmem Wasser. Wie bereits beschrieben, fördert die Wärme die Durchblutung und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, indem sie die Gefäße weitet.

Anschließend gibst du dir selbst etwa 30 bis 60 Sekunden einen Kälteschock. Starte hierbei mit zunächst mit einer moderaten Temperatur. Wenn du dich an das kühle Wasser gewöhnt hast, kannst du die nächsten Male Schritt für Schritt die Temperatur senken.

Das kalte Wasser sorgt dafür, dass du wach und fokussierter wirst. Auch ziehen sich aufgrund der Kälte die Gefäße zusammen. Schmerzen werden gelindert und Entzündungsprozesse verringert. Kälte direkt nach dem Training wirkt entsprechend positiv auf die Muskelregeneration und verringert den Muskelkater nach einer harten Sporteinheit. Nicht umsonst wird etwa in der Fußballnationalmannschaft die bekannte Eistonne genutzt.

Wiederhole den Wechsel zwischen warm und kalt drei Mal hintereinander. Achte jedoch darauf, dass du die Wechseldusche mit dem kalten Wasser beendest.

#6 Warm-Up und Cool-Down ins Training einbauen

Zu Beginn deines Trainings solltest du mit einem Warm-Up in Form von Aufwärmübungen und leichtem Ausdauertraining beginnen. Einerseits werden somit deine Muskeln sowie Bänder und Sehnen auf die Belastung vorbereitet. Auf der anderen Seite wird dein Kreislauf angekurbelt.

Wichtiger für die Regeneration ist jedoch ein Cool-Down. Indem du die Trainingsbelastung zum Ende schrittweise absenkst und nicht abrupt mit dem Sport aufhörst, signalisierst du deinem Körper, dass er in die Regenerationsphase übergehen kann. Somit kann die Muskelregeneration schneller einsetzen.

Auch kannst du Dehnübungen als Teil des Cool-Downs einbauen. Diese fördern ebenfalls die Regeneration.

#7 Mental entspannen

Kurzfristiger Stress, etwa wenn du unter Zeitdruck gerätst oder eine Wettkampfsituation erlebst, ist unproblematisch. Eher das Gegenteil ist der Fall: Es werden Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol freigesetzt. Das macht dich für den Moment konzentrier und du fühlst dich leistungsfähiger.

Dauerhafter Stress jedoch führt dazu, dass der Cortisolspiegel erhöht ist. Das Stresshormon wiederum sorgt dafür, dass die Ausschüttung von Testosteron gehemmt ist. Damit mangelt es deinem Körper an einem der wichtigsten Wachstumshormone für den Muskelaufbau. Hinzu kommt, dass erhöhtes Cortisol den Schlaf sabotiert und zu einer höheren Fetteinlagerung führt.

Nicht nur die körperliche Entspannung ist demnach wichtig für eine gute Regenerationsfähigkeit, sondern auch die mentale Entspannung. Wie du diese erreichen kannst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während einige etwa bei einem guten Buch entspannen können, bekommen andere auf einer Party den Kopf frei. Auch können Massagen oder Yoga bei der mentalen Entspannung helfen.

#8 Massagen nach dem Sport

Massagen führen nicht nur zur mentalen Entspannung, sondern haben auch physiologische Vorteile für die Muskelregeneration. Sie fördern die Durchblutung und lockern die Muskeln. Zudem reduzieren Massagen nachweislich Schmerzen in Form von Muskelkater.

Letzteres konnte etwa eine Studie an 45 gesunden, nicht-athletischen Frauen gezeigt werden. Hierbei haben sowohl Massagen als auch Vibrationstherapie direkt nach dem Training den wahrgenommenen Muskelkater deutlich verringern.

Diese Effekte kannst du selbst erzielen, indem du die trainierte Muskulatur nach dem Workout zum Beispiel mit einer Massagepistole oder einer Faszienrolle massierst.

Ist jedoch bereits Muskelkater vorhanden, solltest du die betroffenen Muskeln nicht massieren bzw. nur einer sehr leichten Massage unterziehen. Grund hierfür ist, dass eine intensive Massage die bereits verletzte Muskulatur zusätzlich belasten und die Regenerationsphase entsprechend sogar verlängern kann.

#9 Ausreichend Zeit für Regeneration und trainingsfreie Tage einplanen

In diesem Artikel habe ich dir bereits zahlreiche Tipps genannt, um die Muskelregeneration zu verbessern. Trotz allem kann es sein, dass sich die Muskeln bis zur nächsten Trainingseinheit nicht wieder vollständig regenerieren.

Auf einen starken Muskelkater solltest du dann nicht trainieren. Ist der Muskel immerhin fast vollständig regeneriert, kannst du auch einmal trainieren, wenn keine vollständige Regeneration erfolgt ist. Auf Dauer solltest du jedoch darauf achten, dass der Muskel vor dem Training nicht bereits geschwächt ist. Baue deshalb ausreichend trainingsfreie Tage zur Regeneration ein bzw. plane das Training bewusst so, dass sich die einzelnen Muskelgruppen ausreichend lange ausruhen können.

Lässt du einen Muskel immer wieder nicht vollständig regenerieren, wirst du im Training nicht mehr die volle Kraft abrufen können. Statt Muskeln aufzubauen, kann sogar Muskelmasse verloren werden. Außerdem steigt das Risiko auf eine Verletzung.

#10 Aktive Erholung durchführen

Trainingsfreie Tage müssen nicht zwingend ohne Bewegung verbracht werden. Stattdessen kannst du an den Tagen auf wenig intensiven, regenerationsfördernden Sport setzen. Dieser fördert die Durchblutung der Muskulatur, bringt den Kreislauf in Bewegung und hält die Muskeln beweglich. All das trägt positiv zur Erholung bei. Mögliche Aktivitäten, die sich hierzu eignen, sind etwa Yoga, Schwimmen, Spazieren oder Wandern.

Fazit – bessere Muskelregeneration

Zusammenfassend zeigt dieser Artikel, dass hartes Training allein nicht genug ist – die richtige Regeneration ist entscheidend. Die Erklärung des Muskelregenerationsprozesses verdeutlicht, warum Ruhephasen so essenziell sind, um Muskeln wachsen zu lassen und sich an sportliche Belastungen anzupassen.

10 Tipps für eine bessere Muskelregeneration nach dem Training

Die 10 praktischen Tipps bieten eine Bandbreite von der passenden Ernährung über Vitamine bis hin zu Wärmeanwendungen und Wechselduschen. Dabei ist zu unterstreichen, dass mentale Entspannung und Massagen genauso wichtig sind wie physische Maßnahmen.

Abgerundet wird der Artikel mit dem Ratschlag, ausreichend Zeit für die Regeneration einzuplanen und bewusst trainingsfreie Tage zu integrieren. Nimm dir diesen Tipp zu Herzen! Auch weniger intensive Sportarten können sich gut für eine aktive Erholung eignen und dir dabei helfen, schneller zu regenerieren.

Quellenverzeichnis: Referenzen und weiterführende Quellen für interessierte Leser

Studie zur Wirksamkeit einer Sauerkirschsaftmischung bei der Vorbeugung der Symptome von Muskelschäden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16790484/

Meta-Analyse von 32 randomisierten kontrollierten Studien: Wärme- und Kältetherapie verringern Schmerzen bei Patienten mit verzögert auftretendem Muskelkater: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X21000055?via%3Dihub

Studie zum Vergleich der Wirkung von Vibrationstherapie und Massage bei der Vorbeugung von verzögert auftretendem Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

#Gastartikel #Gastbeitrag #Muskelregeneration #Blog #Training

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4yourfitness · 6 months

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Wie du deine Körperhaltung ohne Training verbesserst

Eine gute Körperhaltung ist wichtig.

Für dein Auftreten, deine Gesundheit und auch deine Psyche.

Wie du deine Körperhaltung verbessern kannst – auch ohne zu trainieren – erfährst du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Kapitel 1 – Bewusstsein schaffen

Kapitel 2 – Ergonomie im Alltag

Kapitel 3 – Haltungsfördernde Gewohnheiten

Kapitel 4 – Mentale Strategien für bessere Haltung

Kapitel 5 – Körperpflege und Massagen

Schlussfolgerung

Zusammenfassung

Quellenverweise

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Mathis Wagenbach. Mathis ist Personal Trainer und Experte für Körperhaltung. Mit 14 Jahren zog er von zu Hause aus, um eine professionelle Ballettausbildung zu starten, die er 2014 in London abschloss. In seiner täglichen Arbeit als Personal Trainer und Haltungscoach und auf haltungsarchitekt.de unterstützt er seine Klienten dabei, Fehlhaltungen im Alltag und beim Training zu minimieren und muskuläre Dysbalancen effektiv auszugleichen.

Einführung

Die Bedeutung einer guten Körperhaltung für Gesundheit und Selbstbewusstsein

Als Menschen brauchen wir nur wenige Millisekunden, um uns ein Bild von anderen Personen zu machen.

Die Körperhaltung ist dabei ein wichtiger Faktor.

Denn sie vermittelt uns einen Eindruck über das Selbstwertgefühl und die Stärke unseres Gegenübers. Die Körperhaltung ist aber nicht nur ein Mittel zur Wahrnehmung über andere. Auch für uns selbst hat die Körperhaltung große positive Auswirkungen.

Ein Körper, in dem die Gelenke symmetrisch übereinander gestellt sind, ist im Alltag weniger Verschleißerscheinungen ausgesetzt. Die Muskulatur arbeitet reibungslos und es entstehen weniger Spannungen im Körper, die wiederum zu Muskel- und Kopfschmerzen führen können. Außerdem signalisiert eine gute Körperhaltung dem eigenen Nervensystem Sicherheit, wodurch Dopamin und andere Glückshormone ausgeschüttet werden, die nachhaltig unser Wohlbefinden stärken.

Herausforderungen im modernen Lebensstil: Ursachen für schlechte Körperhaltung

Der Alltag des Menschen hat sich in den letzten Jahrhunderten stark gewandelt. Einst haben wir Felder bestellt und sind auf die Jagd gegangen. Unser Körper wurde ausreichend belastet und bewegt. Unsere Muskulatur erfüllte die Aufgaben, für die sie geschaffen wurde.

Heutzutage haben wir Hilfsmittel, die uns schwere Arbeit abnehmen und unser Alltag wird begleitet von einseitigen Bewegungsabläufen, die die Muskulatur unterfordern. Dadurch kommt es in unseren Körpern zu Dysbalancen der Muskulatur, aber auch der Gelenkstrukturen. Darunter leidet ganz besonders die Körperhaltung. In diesem Artikel gebe ich dir Tipps mit auf den Weg, wie du die Folgen des einseitigen Alltags in Schach halten und ohne Training deine Körperhaltung verbessern kannst.

Kapitel 1: Bewusstsein schaffen

Die Macht der Achtsamkeit: Erkenne deine gegenwärtige Körperhaltung

Ein wichtiger, um nicht zu sagen, der wichtigste Aspekt einer aufrechten und gesunden Körperhaltung liegt in der Achtsamkeit. Konkret bedeutet das, dir zu nahezu jedem Zeitpunkt deiner Körperhaltung bewusst zu sein.

Als Trainer erlebe ich häufig, dass Klienten im Training eine perfekte Körperhaltung aufweisen. Während der Übungen hat die gesamte Muskulatur eine Grundspannung. Das Brustbein ist hochgezogen und der Blick hochgerichtet. Schon in dem Moment, in dem die Übung endet und der Klient nach seinem Wasser greift, fällt er zurück in einen schlaffen Zustand. Bauch und Gesäß hören auf zu spannen. Die Schultern fallen ein und beim Trinken wird der Nacken stark geknickt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass sich die Körperhaltung nur dann nachhaltig verbessert, wenn du dich ständig daran erinnerst. Deswegen ist es wichtig, dass du dir bewusst machst, wie sich eine gute Körperhaltung anfühlt und dass du dann, so oft es geht, daran erinnerst.

Mache dir deine Körperhaltung immer wieder bewusst und verbessere sie aktiv!

Stell dir dazu mehrmals am Tag die Fragen: “Wie stehe ich gerade?”, “Habe ich aktuell eine aktive Körperspannung oder hänge ich?”, “Wie ist meine Gewichtsverteilung und habe ich kann ich noch ein wenig höher in den Himmel wachsen?”.

Negative Auswirkungen schlechter Körperhaltung auf Körper und Geist

Mittlerweile ist nachgewiesen, dass schlechte Körperhaltung und Schmerzen in keiner direkten Korrelation liegen. 1

Belegt ist aber der Effekt der Körperhaltung auf das Selbstbewusstsein und emotionale Stimmungen. 2

Das hat vor allem mit unserem Nervensystem zu tun, das aus zwei Systemen besteht.

Dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Sind wir einer Gefahr ausgesetzt oder stehen wir unter Stress, wird der Sympathikus aktiv. Unser Blutdruck steigt , die Pupillen weiten sich, die Muskulatur spannt und wir werden auf die Flucht vorbereitet.

Als direkter Gegenspieler wird der Parasympathikus aktiv, wenn wir uns in einer Ruhephase befinden. Die Verdauung wird aktiviert, der Herzschlag sinkt ab und wir fühlen uns gelassen.

In beiden Fällen ändert sich auch die Körperhaltung. Im Fluchtmodus ziehen wir automatisch die Schultern hoch und machen uns klein, um unsere vitalen Körperteile zu schützen.

Da beide Systeme unwillkürlich funktionieren, kann die Körperhaltung ausschlaggebend dafür sein, wie wir uns fühlen.

Bei einer zusammengesunkenen Körperhaltung wird der Flucht-Modus aktiv. Wir fühlen uns ängstlich und gestresst. Ist die Körperhaltung dagegen aufrecht, fühlen wir uns gelassen und ruhig. Eine gute Körperhaltung hat deshalb nicht nur direkte Auswirkungen auf muskuläre Verspannungen, sondern auch auf unseren Gemütszustand.

Warum Veränderung von Körperhaltung nicht immer intensives Training erfordert

Wie bereits erwähnt, wird die Körperhaltung von mehreren Faktoren beeinflusst. An deinem Körperbewusstsein kannst du zu jedem Zeitpunkt arbeiten.

Wenn du beim Zähneputzen in den Spiegel schaust, beim Warten auf grünes Licht vor der Ampel und während der Arbeit in deinem Bürostuhl. Auch um die Wechselwirkung von Wohlbefinden und Körperhaltung zu nutzen, brauchst du dir keinen Termin im Fitnessstudio freizuhalten. Achte stattdessen auf deine Ernährung, auf ausreichend Schlaf und halte stets im Blick, was dich stresst und was du dagegen tun kannst.

Natürlich kannst du die Körperhaltung durch ein zielgerichtetes Training noch schneller verbessern. Ohne Körperbewusstsein im Alltag wirst du dabei allerdings niemals einen Durchbruch erleben.

Kapitel 2: Ergonomie im Alltag

Körperhaltung am Arbeitsplatz: Tipps für eine bessere Bürohaltung

Die meisten von uns verbringen den Großteil ihrer Zeit im Sitzen.

Dass langes Sitzen zu Verkürzungen in der Muskulatur und damit auch zu einer schlechten Haltung führt, ist mittlerweile eigentlich jedem bekannt. Was als Lösung häufig angegeben wird, nämlich sich gerade hinzusetzen, ist ein Mythos, den es aufzuräumen gilt. Es sind nämlich die einseitigen Bewegungsabläufe, die zu einer Veränderung der Muskulatur führen.

Du kannst acht Stunden am Tag gerade sitzen. Das sind dann aber immer noch acht Stunden, die du in nur einer, und zwar einer einseitigen Körperhaltung verbringst. Auch bei geradem Sitzen über einen langen Zeitraum verkürzt sich die Muskulatur und die Faszien werden unbeweglich.

Versuche stattdessen in möglichst vielen Sitzpositionen zu sitzen und dabei variabel zu bleiben. Du kannst zum Beispiel deine Schuhe ausziehen und dich im Schneidersitz auf den Bürostuhl setzen. Du kannst auch in einer tiefen Kniebeuge auf dem Stuhl verweilen oder ein Bein hochlegen, während das andere auf dem Boden platziert ist.

Versuche auch regelmäßig aufzustehen und ein paar Schritte durchs Büro zu laufen. Den Körper in Bewegung zu halten, wirkt Wunder.

Durch die verschiedenen Sitzpositionen bleiben Muskulatur und Bänder elastischer als durch das sture Verweilen in einer immer gleichbleibenden Position.

Sitzpositionen, die deine Beweglichkeit erhalten sind zum Beispiel folgende:

Gute Haltung fördernde Sitzpositionen

Weitere eine gute Haltung fördernde Sitzpositionen

Wie du deinen Schlaf für eine gesunde Haltung nutzt.

Auch beim Schlafen kannst du Maßnahmen treffen, die deine Körperhaltung beeinflussen und zudem noch einen ausgewogenen Schlaf fördern. Wie schon erwähnt, gibt es bestimmte Körperhaltungen, die den Sympathikus in Aktion bringen, wodurch Stresshormone ausgeschüttet werden.

Bei einer sehr beliebten Schlafposition, der Embryonalstellung ist das der Fall. Eine Studie der Harvard Universität belegt das. In dieser Schlafposition sind alle Verkürzungen vorhanden, die dem unwillkürlichen Nervensystem Gefahr signalisieren. Diese Stellung wird angenommen, wenn man sich vor etwas schützen möchte. Dadurch bist du die ganze Nacht über in einem Stresszustand. Dazu kommt, dass alle einseitigen Haltungsveränderungen, die dir im Alltag begegnen, hier nochmals angenommen werden. Dein Brustkorb ist beugt vorwärts.

Das verstärkt deinen Rundrücken. Deine Beine sind dicht an den Körper gezogen. Dadurch bleibt der Hüftbeuger die ganze Nacht über gebeugt. Du ahmst quasi die Sitzhaltung des Tages nach. Der Hüftbeuger wird nie gestreckt und verkürzt.

Die gesündeste Schlafposition für eine gute Körperhaltung ist dagegen die Rückenlage. Hierbei wird der gesamte Körper gestreckt. Diese Haltung signalisiert dem Gehirn außerdem Sicherheit und du wirst ausgeschlafen aufwachen.

Körperhaltung verbessern im Schlaf: Mit der Rückenlage (Foto von Jess Foami auf Pixabay)

Kapitel 3: Haltungsfördernde Gewohnheiten

Spieglein, Spieglein an der Wand: Mach dir dein Spiegelbild zu Nutze

Wie oft am Tag läufst du an Spiegeln vorbei? Und wie oft vergewissert du dich dabei, wie du aussiehst?

Das nächste Mal, wenn du in einen Spiegel schaust, mach es dir zur Aufgabe, dich nach oben zu räkeln und ein Stückchen zu wachsen. Gerade am Anfang ist der Spiegel das perfekte Hilfsmittel zum Verbessern der Körperhaltung. Da sich eine aufrechte Körperhaltung verglichen mit der, die du gewohnt bist, immer erst mal falsch anfühlen wird, ist es wichtig, sich im Spiegel zu vergewissern, dass die Haltung sitzt.

Wecker stellen für Haltungskorrekturen

Gerade am Anfang der Reise zu einer besseren Körperhaltung ist es schwierig, sie bewusst zu verändern.

Es reicht schon, tief in die Arbeit versunken zu sein. Dabei wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit in alte Haltungsmuster zurückfallen.

In den ersten Wochen der bewussten Haltungsveränderung kann es helfen, sich mehrmals am Tag einen Wecker zu stellen. Immer wenn er klingelt, ist das eine Erinnerung für dich, dir deiner Körperhaltung bewusst zu werden.

Es gibt auch Armbänder, wie die von Fitbit, die immer wieder klingeln, wenn es Zeit ist, mal wieder aufzustehen. Dieses Piepen kannst du natürlich auch nutzen, um dir deiner Haltung bewusst zu werden.

Nutze eine Smartwatch oder dein Handy, um dir einen Wecker zu stellen und so erinnert zu werden, deine Haltung zu verbessern. (Bild von fancycrave1 auf Pixabay)

Leicht in den Alltag integrierbare Bewegungsvariationen für geschmeidige Muskeln und aufrechte Haltung

Es gibt einen Großteil von Bewegungen im Alltag, für die wir ohne darüber nachzudenken, Hilfsmittel einsetzen.

Beim Schuhe binden, setzen wir uns auf die sich anbietende Treppe. Beim Anziehen der Schuhe greifen wir zum Schuhanzieher. Beim Warten auf den Bus lehnen wir uns an die Bushaltestelle, um die Beine zu entlasten. Beim Treppenlaufen stützen wir uns am Geländer ab. Und bei jeder Gelegenheit setzen wir uns hin.

Oft genug ausgeführt, haben diese Bewegungen Konsequenzen.

Dein Körper wird sich sagen: „Warum soll ich Energie verschwendende Muskulatur aufrechterhalten, die ich gar nicht nutze?” Stück für Stück wird dein Körper Muskulatur abbauen, bis du nicht mehr in der Lage bist, deine Schuhe ohne Hilfe anzuziehen.

Lass es nicht soweit kommen. Fordere und fördere deinen Körper täglich.

Heben und Tragen: Wie du schwere Gegenstände rückenschonend bewegst

Das Tragen schwerer Gegenstände im Alltag mit einer schlechten Körperhaltung kann zu ernsten Verletzungen führen, die leicht vermeidbar sind.

Gerade beim Anheben neigen wir dazu, unsere Beine gestreckt zu lassen, den Rücken stark abzurunden und dann das schwere Objekt anzuheben. Bei dieser Art des Hebens tragen vor allem die Brustwirbel die gesamte Belastung. Beim Tragen von schweren Gegenständen neigen wir dazu, unseren Körperschwerpunkt nach hinten zu verlagern, um die Balance zu halten. Dabei tendieren wir dazu, ins Hohlkreuz zu fallen. Jetzt sind es die Lendenwirbel, die die gesamte Last tragen müssen.

Versuche stattdessen, dir bewusst zu machen, welche Muskeln für schwere Belastungen ausgerichtet sind. Es ist ganz einfach. Je größer der Muskel, desto mehr Belastung kann er standhalten. Auch bei untrainierten Menschen sind in der Regel die Beinmuskeln stärker ausgeprägt als die Muskeln des Oberkörpers.

Versuche also folgendes, bevor du dich daran machst, einen schweren Gegenstand, wie zum Beispiel einen Blumentopf, vom Boden aufzuheben. Beuge die Knie so tief es geht durch, greife den Gegenstand und nutze die Gesäßmuskulatur, um ihn anzuheben.

Wenn ein Gegenstand zu schwer ist, als dass du ihn ohne ein Hohlkreuz tragen kannst, ist es immer besser, jemanden um Hilfe zu fragen, der dich beim Tragen unterstützt.

Richtiges und risikoreiches Anheben von schweren Objekten erklärt mit zwei Bildern:

Objekt falsch heben

Objekt richtig heben

Kapitel 4: Mentale Strategien für bessere Haltung

Positive Affirmationen und Selbstakzeptanz: Wie mentale Einstellung die Körperhaltung beeinflusst

Wie bereits erwähnt, besteht eine Wechselwirkung zwischen der Körperhaltung und deinem Gemütszustand.

Nutze das zu deinem Vorteil.

Wenn es dir gut geht, du selbstbewusst bist und du dich in deinem Körper wohlfühlst, gehst du automatisch aufrechter. Deine Körperspannung ist ausbalanciert und jeder Muskel arbeitet aktiv aus dem Ruhezustand heraus.

Atemtechniken zur Unterstützung aufrechter Körperhaltung

Die Atmung ist ein völlig vernachlässigtes Hilfsmittel zur Haltungskorrektur. Mit jedem Atemzug hebt sich dein Brustkorb und verändert das Volumen im Torso. Bei Menschen mit Rundrücken und Hohlkreuz ist die Atmung und damit auch das natürliche Lungenvolumen häufig eingeschränkt. Das hat mit der verkürzten Muskulatur und einer veränderten Wirbelsäulenstellung zu tun, die den Bewegungsradius des Brustkorbes beim Atmen reduziert.

Durch das Nutzen von Atemtechniken ist es möglich, jeden Atemzug so zu steuern, dass die Beweglichkeit wiederhergestellt wird. Wir atmen am Tag ca. 20.000 mal. Das sind 20.000 Möglichkeiten am Tag, die Haltung ein Stück weit zu verbessern.

In der Skoliose Behandlung nach Katharina Schroth ist die Atmung übrigens ein Hauptbestandteil der Therapie zum Verändern der Wirbelsäulenstellung.

Auch deine Atmung kann dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern (Bild von Alfonso Cerezo auf Pixabay).

Kapitel 5: Körperpflege und Massagen

Die Bedeutung von Massagen für Muskeln und Haltung

Wie bereits erwähnt, hilft Entspannung dabei, das unwillkürliche Nervensystem für Ruhe zu aktivieren und das unwillkürliche Nervensystem für Stress auszuschalten. Wenn du also jemand bist, der den Kopf nicht ausschalten kann; Wenn du jemand bist, der ständig unter Strom steht; Dann könnten regelmäßige Massagen eine sinnvolle Lösung für dich sein.

Achte dabei auch darauf, mit dem Masseur über deine Körperhaltung zu sprechen. Gut ausgebildete medizinische Masseure lesen Körper wie Landkarten. Durch geschulte Handgriffe sind sie in der Lage, Versteifungen in der Wirbelsäule zu lockern und somit deinen Weg zu einer besseren Körperhaltung zu ebnen.

Massagen nutzen, um deine Körperhaltung zu verbessern. (Bild von Jürgen Rübig auf Pixabay)

Hautpflege und Körperbewusstsein: Wie Körperpflege deine Wahrnehmung der eigenen Haltung beeinflusst

Auch die regelmäßige Körperpflege kann zu einer Haltungsveränderung beitragen.

Das mag erst einmal absurd erscheinen, macht vor dem Hintergrund des bereits Erläuterten aber durchaus Sinn. Zum einen fühlen sich Menschen, die sich regelmäßig pflegen, wohler in ihrer Haut. Das stärkt das Selbstbewusstsein und du bist eher bereit, dich der Öffentlichkeit zu präsentieren. Wer sich der Öffentlichkeit zeigt, hat in der Regel eine offene Haltung. Wer sich dagegen versteckt, hat eine verschlossene Körperhaltung.

Zusätzlich hat die Zeit, die du mit der Körperpflege verbringst, eine meditative Wirkung. Selbst wenn es nur zehn Minuten am Tag sind. Du findest zu dir selbst und du löst Stress auf. Sowohl im Kopf, als auch in deiner Muskulatur.

Der Effekt von warmen Bädern und Saunabesuchen auf die Muskelentspannung

Ein warmes Bad oder ein Saunabesuch bewirken Wunder, wenn es darum geht, dich zu entspannen.

Der wunderbar wohlige Effekt ist auch hier, dass zusätzlich zur muskulären Entspannung eine mentale, stresslösende Entspannung stattfindet. In Kombination mit allen vorherigen genannten Veränderungen der Alltagsbewegungen und des Körperbewusstseins, das ideale Zusatz Rezept für eine bessere Körperhaltung.

Saunieren und Wellnessen kann auch positive Effekte auf dein Körperhaltung haben. (Bild von Fernando Zamora auf Pixabay)

Schlussfolgerung

Die Vielfalt der Ansätze zur Verbesserung der Körperhaltung ohne intensives Training

Wie du siehst, gibt es eine Vielzahl an Ansätzen, mit denen sich deine Körperhaltung verändern lässt. Und das, ganz ohne den regelmäßigen Gang ins Fitnessstudio.

Nun, ein paar Veränderungen deines Alltags sind schon nötig. Ganz ohne Arbeit geht es nicht. Aber wie du siehst, sind ein Großteil der Maßnahmen leicht in den Alltag integrierbar.

Die kontinuierliche Reise zur bewussten Körperhaltung und deren langfristige Vorteile

Die Körperhaltung zu perfektionieren ist wie eine Reise zu unternehmen. Je nach Veranlagung und Alter kann es länger oder kürzer dauern, bis du ankommst. Aber unterwegs wirst du eine Menge tolle Dinge erfahren.

Deine Körperwahrnehmung wird sich verändern. Aber auch die Art und Weise, wie du von anderen wahrgenommen wirst. Du wirst Selbstbewusstsein ausstrahlen, was dich wiederum darin bestärkt, selbstbewusster aufzutreten.

Gesundheitlich führt ein positives Selbstbild zur Ausschüttung von Glückshormonen. Das wiederum beeinflusst deine Affinität zu Stress .

Außerdem hilft eine gute Körperhaltung dabei, deine Gelenke zu entlasten. Dadurch verschleißen die Gelenke weniger stark. Zivilisationskrankheiten, wie Arthrose und Arthritis können so vorgebeugt werden.

Und noch etwas. Durch eine gute Körperhaltung ist der Körper in seinem Gleichgewicht. Bei erhöhten Belastungsanforderungen sinkt so das Verletzungsrisiko maximal. Dein Körper wird es dir danken.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Punkte zur Verbesserung der Körperhaltung ohne Training auf einen Blick

Damit du alle im Artikel beschriebenen Punkte noch einmal im Blick hast, hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung.

Schaffe ein gesundes Körperbewusstsein: Sei dir darüber im Klaren, wie sich eine gute Körperhaltung anfühlt und erinnere dich mehrmals täglich daran, dich hochzuziehen.

Verändere bewusst deine Bewegungsmuster im Alltag: Hast du einseitige Bewegungsmuster, die deinen Alltag bestimmen? Finde Ausgleichsbewegungen und versuche bewusst, nicht zu lange in feststehenden Haltungen zu verbringen.

Treffe Vorbereitungen für deinen Schlaf: Gib deiner Muskulatur Raum für Streckungen. Du sitzt wahrscheinlich sowieso schon sehr viel, wodurch deine Hüftbeuger und die Brustmuskulatur verkürzt sind. Versuche dich im Schlaf lang zu machen. Idealerweise in der Rückenlage.

Korrigiere dich regelmäßig im Spiegel: Es fällt schwer, die Körperhaltung zu verändern, weil eine neue Haltung sich meist ungewohnt und falsch anfühlt. Ein Spiegel bietet die perfekte Möglichkeit, Dysbalancen zu erkennen und zu korrigieren.

Setze dir Erinnerungen und checke deine Körperhaltung: Der Alltag kann stressig sein und dein Kopf ist voll von Aufgaben, die erledigt werden müssen. Da rutscht die Aufmerksamkeit für die eigene Körperhaltung gerne mal in den Hintergrund. Stelle dir mehrmals am Tag einen Wecker. Wenn er klingelt erspürst du deine aktuelle Haltung. Hängst du noch oder hältst du schon?

Nutze gesunde Hebetechniken: Schwere Gegenstände und reflexartige Bewegungen bergen ein Gefahrenpotenzial für Hexenschüsse und andere Verrenkungen. Mache dir bewusst, welche deiner Muskelgruppen am stärksten sind, bevor du schwere Objekte bewegst.

Nutze die Kraft der inneren Bestärkung: Es besteht eine Wechselwirkung zwischen Körperhaltung und emotionaler Befindlichkeit. Eine selbstbewusste und glückliche Person hat in der Regel eine offene Körperhaltung. Eine gestresste und unglückliche Person dagegen versteckt sich hinter einer geschlossenen Körperhaltung. Bestärke dich also darin, dein bestes Selbst zu werden und deine Körperhaltung wird es dir danken.

Hilf dir mit deiner Atmung: Du atmest ca. 20.000 mal am Tag. Das sind 20.000 Möglichkeiten, deinen Brustkorb zu weiten und die daran gebundene Muskulatur zu öffnen. Nutze Atemtechniken, um deine Körperhaltung zu verbessern.

Nimm dir Zeit für Körperpflege: Sich Zeit für die eigene Pflege zu nehmen, stärkt das eigene Wohlbefinden. Hast du eine gute Verbindung zu dir selbst, wirst du eine offenere Körperhaltung annehmen, als wenn du dich unbewusst vor deinen Mitmenschen versteckst.

Jetzt liegt es an dir, aktiv an deiner Körperhaltung zu arbeiten und sie zu verbessern, um die vielen Vorteile daraus zu genießen. Viel Spaß und Erfolg dabei!

Quellenverzeichnis: Referenzen und weiterführende Quellen für interessierte Leser

1 Studie zeigt, Schmerzen in Verbindung mit schlechter Körperhaltung nicht nachweisbar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513435/

2 Studie zu Auswirkungen der Körperhaltung auf das Selbstbewusstsein: Körner, R., Röseler, L., Schütz, A., & Bushman, B. J. Dominance and prestige: Meta-analytic review of experimentally induced body position effects on behavioral, self-report, and physiological dependent variables. Psychological Bulletin (2022). doi: https://psycnet.apa.org/record/2022-61115-003

3 Harvard Studie die nahelegt, dass Embryonalstellung Stresshormone auslöst: https://www.hbs.edu/faculty/Pages/default.aspx

Titelbild: Foto von DESIGNECOLOGIST auf Unsplash

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