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magneticovitalblog · 5 months

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Bienestar: 4 Neurotransmisores Para Conseguirla

Introducción

La neurociencia permite acceder al mundo de las emociones y del estado de ánimo, y hormonas y neurotransmisores como la dopamina, la oxitocina, la serotonina y las endorfinas juegan roles muy importantes en este sistema complejo que nos lleva al bienestar.

El equilibrio y la interacción de estos neurotransmisores son valiosos para nuestra salud emocional y física.

Nuestro bienestar emocional no se reduce únicamente a la bioquímica; factores ambientales, genéticos y experiencias de vida también juegan un papel clave.

Es por ello que, un enfoque holístico que incluya una dieta saludable, ejercicio regular, relaciones sociales positivas y técnicas de gestión del estrés es esencial para disfrutar de un estado de ánimo equilibrado y saludable.

Entender cómo estos 4 neurotransmisores:

la dopamina,

la oxitocina,

la serotonina

las endorfinas

que influyen en nuestro estado de ánimo y bienestar es clave para apreciar la complejidad de nuestras emociones y conductas.

Neurotransmisores. La Dopamina: el Placer y la Motivación

La dopamina es un neurotransmisor que desempeña un papel vital en nuestro sistema de recompensa y motivación. Este sistema es una red compleja de vías en el cerebro, particularmente concentrada en áreas como el núcleo accumbens y el área tegmental ventral.

Cuando realizamos una actividad que el cerebro percibe como beneficiosa, se libera dopamina, lo que genera una sensación de placer y satisfacción.

Tal mecanismo nos ayuda a aprender y a repetir conductas beneficiosas para nuestra supervivencia y bienestar.

Estimulando la Producción de Dopamina:

Alimentación Saludable con alimentos ricos en tirosina, como las almendras, el pollo y el aguacate, potencian la producción de dopamina.

Dormir Suficiente para regular los niveles de dopamina.

Ejercicio Regular: La actividad física, especialmente aquella que es gratificante, aumenta la liberación de dopamina.

Establecer y Alcanzar Metas. Porque fijar y lograr objetivos, incluso pequeños, aumenta los niveles de dopamina.

Neurotransmisores Oxitocina: el Vínculo y la Confianza

La oxitocina -la «hormona del amor»- es necesaria para crear y mantener fuertes lazos emocionales y sociales.

Se libera en abundancia realizando actividades que promueven el vínculo, como el contacto físico y las interacciones sociales positivas.

La oxitocina actúa en varias áreas del cerebro, incluyendo el hipotálamo, donde facilita la empatía, la confianza y la formación de relaciones sociales.

Cómo Aumentar los Niveles de Oxitocina:

Contacto Físico: Abrazar, besar y otras formas de contacto físico cercano pueden estimular la liberación de oxitocina.

Cuidar de Otros: La crianza y el cuidado, incluso de mascotas, pueden aumentar la oxitocina.

Interacciones Sociales Positivas: Pasar tiempo con amigos y seres queridos, y participar en actividades sociales gratificantes.

Meditar

Neurotransmisores. La Serotonina reguladora de nuestro Estado de Ánimo

La serotonina, a menudo asociada con el bienestar y la felicidad, juega un papel esencial en la regulación del estado de ánimo, el apetito y el sueño.

Este neurotransmisor actúa en todo el cerebro, especialmente en el sistema límbico, que regula nuestras emociones.

Niveles adecuados de serotonina contribuyen a sentirnos calmados, felices y estables.

Cómo Fomentar la Producción de Serotonina:

Actividad física, especialmente al aire libre, para aumentar la serotonina.

Dieta Equilibrada, consumiendo alimentos ricos en triptófano, como el pescado, huevos y las espinacas.

Exposición a la luz natural para incrementar los niveles de serotonina.

Recordar momentos gratificantes.

Técnicas de Relajación para elevar los niveles de serotonina.

Neurotransmisores. Las Endorfinas: analgésicos naturales del cuerpo

Las endorfinas actúan como analgésicos naturales y se liberan en respuesta al dolor y al estrés.

También se liberan realizando actividades placenteras, lo que lleva a una sensación de euforia y bienestar.

Las endorfinas actúan principalmente en el sistema nervioso central y ayudan a reducir el dolor y el estrés, a la vez que promueven una sensación general de bienestar.

Cómo Estimular la Liberación de Endorfinas:

Comer Chocolate, especialmente el negro, estimula la liberación de endorfinas.

Ejercicio Regular con actividades físicas, especialmente aquellas que son intensas, como correr o levantar pesas.

Practicar hobbies.

Risa y Diversión, viendo comedias, pasar tiempo con amigos divertidos o participar en actividades lúdicas. Bailar, cantar, etc.

Neurotransmisores. Estrategias prácticas

Aplicar el conocimiento sobre cómo las sustancias químicas cerebrales afectan nuestro estado de ánimo y bienestar es beneficioso para mejorar nuestra calidad de vida en el día a día.

Alcanzar nuestro bienestar es un proceso continuo que implica cuidar tanto nuestra salud mental como física. Escuchemos a nuestro cuerpo y ajustemos estas prácticas según tus necesidades y circunstancias personales.

La búsqueda del bienestar es un viaje personal y único para cada persona.

Post original de Cristian Cherbit ; psicólogo online https://christiancherbit.com/

Cortesía de @magneticovitalblog

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ilprofumodellapioggia · 3 months

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Ho studiato neuroscienze 80000 ore ma l’esame non è andato proprio benissimo. Mi rosica un pochettino…Almeno ho le endorfine delle coccole di Frida e dei cuori che mi manda Mattia

Che poi se non fosse per Frida neanche mi sarei svegliata la mattina dell’esame

Comunque sapevo persino tutti i neurotrasmettitori classici a memoria , che palle

#glutammato #glicina #gaba #acetilcolina #adrenalina #noradrenalina #istamina #serotonina #dopamina

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ross-nekochan · 1 year

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Sono giorni in cui sento la solitudine forte e chiaro. Non è la solitudine di cui ho parlato le scorse volte, in cui ero sola ma accettavo la mia condizione. Questa è diversa.

È una solitudine dove ti senti individuo unico: una monade.

Sarà stata la botta di due giorni fa, più il fatto che ora una coinquilina si è licenziata e l'altra è tornata a casa questo weekend, quindi sono partita sola per ritrovarmi di nuova sola.

Ma perché gli esseri umani si sentono soli e sono tristi per questo? Sarà uno di quegli istinti inspiegabili della biologia umana? Ci sta, in fondo persino gli animali vivono in gruppo, spesso perché si sopravvive come specie meglio insieme che da soli. Forse ci portiamo appresso questo bagaglio biologico e, avendo creato intere società, non riusciamo più a farne a meno, né della cooperazione né del contatto umano.

Ieri pomeriggio dopo aver letto tanto, non sapevo più come distrarmi e mi sono messa sotto le coperte. Ero stanca ma senza sonno. Avrei potuto piangere un po' ma non l'ho fatto. Ero quasi tentata dal riempire quel vuoto mangiando. Come al solito. Il mio fantastico metodo disfunzionale per gestire le emozioni negative. Oggi, invece, mi sono fatta una foto indecente in accappatoio.

In fondo, sono entrambi metodi per avere uno spike di dopamina. Il cibo, la foto (l'erotismo che ne consegue), il sesso, l'alcol, la droga: in fondo fanno tutte la stessa cosa ed è il motivo per il quale ne siamo ghiotti. Siamo proprio macchine perfette, tese continuamente a ristabilire i disequilibri organici e ormonali attraverso azioni che sembrano dettate dal niente... e invece col cazzo.

Forse ho veramente uno squilibrio in testa come mia nonna e ho bisogno degli psicofarmaci. Forse la mia costante depressione è peggiorata veramente. Forse ha ragione lei a dire che ha paura e che è preoccupata per me per il peggio, specie adesso che sto per andarmene lontano. In fondo una volta lì sarò davvero una monade ed esserci o non esserci sarà quasi impercettibile per chiunque, persino per me stessa.

Mi è ritornato di nuovo l'eterno dilemma del voler capire perché è così necessario per l'essere umano amare ed essere amati. Potrei prenderlo come un dogma, come la gente fa con le religioni, col veganesimo o con altre cose: è così punto e basta. E invece no. Perché ne abbiamo bisogno? Perché non essere amati adeguatamente causa certe ferite dilanianti dentro? Adeguatamente poi è pure un concetto estremamente soggettivo. Infatti amare è tutto un gioco di incastri per cui si sta in pace nel momento in cui il tuo modo di amare mi appaga e viceversa. Se non è così, è tutto un gioco di compensi e di accontentarsi.

Però io sogno sempre di poter sfidare le leggi dell'essere umano, di poter essere l'unica al mondo che non ha bisogno di essere amata e vivere perfettamente in pace con sé stessa così. Poi invece una persona a caso mi fa un complimento a caso e capisco che sono lontana trilioni di anni luce dall'essere quella che vorrei essere. Sempre perché è l'inesistenza della mia autostima che mi fotte, così credo almeno.

Chissà se esiste o se è mai esistita nel mondo una persona sola. Magari triste il giusto, però sola. Senza una relazione amorosa, senza famiglia e con giusto qualche affetto lontano. (Già solo a pensarlo, sembra una cosa impossibile. Ma perché sembra così impossibile pensare a un essere umano in una condizione del genere senza che sia in un'isola deserta?) Se sì come è morto? È morto di vecchiaia? Si è suicidato? Se sì, lo ha fatto in pace o in tormento? Avrà scritto un diario o un romanzo su di sé? Forse dovrei cercare, per non sentirmi sola...

Ecco, di nuovo la mia natura di essere umana mi riporta a voler sentire una connessione, un contatto umano. Non c'è scampo.

#pensieri notturni #solitudine #sola #pensieri a caso #dopamina #essere umano #amare #essere amati

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greyxanzpukyadicto · 5 months

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Después de 1 año y medio de rehabilitación

#ansiedad #drogas #metamfetamina #drogadicto #adicto #dopamina #sobrio

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perdido-en-algun-lugar · 7 months

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Post: https://hacersebien.com/descubre-como-aumentar-tus-quimicos-de-la-felicidad

#dopamina #oxitocina #serotonina #endorfina

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thejackofalltrades42069 · 1 year

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Maneras de combatir estrés y la ansiedad.

"La sanación del estrés" en una pintura abstracta.

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Antes que nada, se debe mencionar que hay diferentes personas en diferentes entornos (factores sociales, culturales, morales, económicos, profesionales, etc.) , y no todas las recomendaciones que escribo aplican para todas las personas, sin embargo la mayoría de los hábitos (como hacer ejercicio) pueden ayudar a cualquier persona a disminuir sus niveles de estrés y/o ansiedad.

------------------------------------------------------------------------------ Empiezo hablando de hábitos recomendados que ayudan a reducir niveles de estrés y ansiedad, una pequeña explicación y recomendaciones.

Después, menciono algunas maneras de combatir el estrés a corto, mediano y largo plazo.

Termino hablando del estrés anticipatorio y sobre la sensación de control que puede ayudar a disminuir el estrés.

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Hábitos que se deben intentar crear o mejorar:

1 - Reducir uso del celular y redes sociales al mínimo.

Razón: Esto evita que se agoten los niveles de dopamina del cuerpo, la dopamina es lo que da energía, atención y ayuda a estar alerta para hacer tareas difíciles. El uso de redes sociales y el celular en general hacen que el cerebro produzca mucha dopamina temporalmente, esto resulta en agotamiento o “burnout” que es confundido con la atención dispersa. Algunas otras adicciones como jugar videojuegos por horas diario también resultan en agotamiento que muchas personas confunden con atención dispersa.

Recomendación: ponerlo en silencio en un cajón. Como es una adicción, intentar no usarlo casi en la mañana, contestar los mínimos mensajes, únicamente para cosas indispensables.

2 - Hacer ejercicio, principalmente cardiovascular (puede ser caminar).

Razón: El ejercicio ayuda a tener más energía durante el día, hace que se caliente el cuerpo y ayuda a saber que es hora de estar despierto, las respuestas de estrés que tenemos durante el día, se alivia o se "saca" del cuerpo al hacer ejercicio.

Recomendación: al menos hacer una caminata de 25 minutos (o más larga), o un ejercicio equivalente 5 o 6 veces por semana. Se debe hacer de manera progresiva, empezar con poco e ir aumentando.

3 - Tener un horario fijo para dormir, y una rutina antes de dormir.

Razón: Si el cuerpo se acostumbra a dormir a cierta hora, va a ser más fácil dormir mejor, dormir poco o dormir mal causa estrés, y el estrés causa dormir mal, se puede crear un ciclo vicioso. Debido a que dormir no es un “switch” que se prende o apaga, tener una rutina relajante antes de dormir es indispensable, también tener la luz baja o nada de luz, no se recomienda ver ningún tipo de pantalla. La melatonina natural que crea el cuerpo ayuda a dormir, esta se crea al no ver luz, si se ve luz, la melatonina se deshace y tiene que estar oscuro para que el cuerpo la produzca de nuevo, lo que resulta en que uno se va a tardar más tiempo en quedarse dormido.

Recomendación: Es esencial dejar de ver luces intensas y no tener ningún estimulo como escuchar música alta o ver la televisión media hora antes de dormir.

Es ideal dormir 5 ciclos de sueño de 90 minutos, 7:30 horas completas, por eso el estándar recomendado son 8 horas, casi ningún adulto puede dormir 8 horas seguidas, uno se tarda en quedarse dormido y también es completamente normal despertarse al baño en la noche, por eso es bueno tener esa media hora de margen.

Las siestas idealmente pueden ser de 15 o 30 minutos siempre y cuando no afecten el sueño en la noche, acostarse 15-30 minutos en algún momento después del mediodía sirve mucho para recuperar energía para el resto del día, los empleados de la NASA toman ese tipo de siestas. También se pueden tomar siestas de 90 minutos, aunque no es tan recomendado, probablemente para alguien que duerma 6 horas en la noche, aunque tampoco es ideal.

A mucha gente le ayuda mucho meditar antes de dormir.

Aquí hay unas meditaciones guiadas muy útiles para mí, se recomienda escuchar cada una 10 veces antes de pasar a la siguiente (yo las hago acostado aunque se recomiendan hacer sentado).

youtube

4 - No tomar alcohol ni café 8 horas antes de dormir.

Razón: La cafeína afecta al sueño de quien sea, independientemente de que estén conscientes de ello o no, afecta al proceso natural de la adenosina en el cuerpo.

El alcohol interrumpe los ciclos naturales del sueño y crea estrés, sería mejor casi nunca consumir alcohol, y si se consume, que sea temprano y poco.

Recomendación: Tomar café temprano y no mucho (2 tazas máximo). Evitar el consumo de alcohol.

5 - Tomar breaks seguido en el trabajo.

Razón: Los ciclos ideales de trabajo son de 90 minutos (se les llama ritmo ultradiano), alargar esto o trabajar muchas horas es exhaustivo para cualquier persona.

Recomendación: No tomar descansos al menos cada 2 horas hace que uno se sienta exhausto, y sea más difícil recuperar energía, es ideal trabajar periodos de 60 o 90 minutos y tomar descansos. En los descansos, si se está todo el tiempo sentado lo ideal es moverse, caminar es recomendado y se pueden hacer también ejercicios muy sencillos de movilidad.

6 - Tomar sol seguido.

Razón: La serotonina que se produce a tomar el sol ayuda a mejorar niveles de serotonina en el cuerpo, ayuda a dormir mejor y a sentirse mejor en general.

Recomendación: Diario tomar voluntariamente 5-10 minutos de sol, a menos que no sea necesario porque se toma sol al hacer "x" actividad, como caminar hacia el trabajo. Es más efectivo si el sol da en partes del cuerpo que normalmente están cubiertas como los brazos en la parte del hombro, las piernas, etc.

7 - Tener una dieta saludable.

Razón: Una dieta equilibrada puede ayudar a mantener la salud en general y reducir los niveles de estrés. Una buena dieta proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y equilibrado.

Recomendación: Aprender un poco sobre macronutrientes y sobre qué es mejor comer en general. Comenzar por hacer pequeños cambios en los hábitos alimenticios, por ejemplo, agregar una porción de verduras a cada comida, escoger opciones más saludables cuando se come fuera de casa, evitar comer mucha azúcar, evitar consumir sea muchos carbohidratos o muchas grasas durante el día, comer una buena cantidad de proteína y de fibra de diferentes alimentos diario para sentirse satisfecho.

8 - Socializar.

Este punto lo explicaré más en la sección de cómo combatir el estrés a largo plazo.

Se pueden tomar medidas para que socializar más sea un hábito, por ejemplo, metiéndose a una clase de idiomas, a un club de lectura, a algún grupo en línea de personas que se junten a hacer algo, haciendo un grupo de juegos de mesa donde conocidos se junten cada 2 semanas a jugar, etc.

9 - Tener "desahogos para la frustración" (“Outlets for frustration” es el término en inglés que usa Robert Sapolsky).

Para combatir cualquier tipo de estrés, también se debe intentar tener lo que Robert Sapolsky llama "desahogos para la frustración", son aficiones o pasatiempos, cosas que puedas hacer para concentrarte por ratos y olvidarte de otros problemas, puede ser casi cualquier cosa, por ejemplo, practicar un deporte, pintar o dibujar, leer, jugar juegos de mesa, jugar videojuegos, tocar música, etc., no tener ningún tipo de afición o actividad fuera del trabajo nos conduce a pensar más en el trabajo, en el pasado y futuro, a estresarse y estar más ansioso (usar redes sociales por horas no es un desahogo para la frustración, es una adicción más que provoca cansancio y estrés adicional).

Recomendaciones generales para crear hábitos:

Los hábitos son difíciles de crear, la recomendación con esta lista para evitar que sea algo abrumador es empezar con 1 cosa, ir poco a poco acercándose a la meta, y cuando haya un buen avance, seguir con otro.

Muchas veces para cambiar hábitos, es necesario cambiar la manera de pensar porque todos tenemos sesgos o ideologías que hacen que pensemos que algo no funciona, o simplemente tenemos conductas muy difíciles de cambiar por el entorno en el que vivimos y por nuestra biología. Para intentar cambiar esto, es recomendado llenarse de información nueva relacionada con el tema a través de leer, escuchar podcasts, ver videos y platicar con otras personas sobre el tema. Muchas veces es muy útil o necesario ir con un psicólogo que ayude a tratar esto, por ejemplo ir a una terapia cognitivo-conductual.

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Recomendaciones prácticas para combatir el estrés a corto, largo y mediano plazo.

Estrés a corto plazo:

Cuando se siente uno agitado sea en el trabajo o en otro momento por algo que sucedió en ese momento, como tener una pequeña discusión o que alguien te diga algo que te molestó, se puede hacer lo siguiente para de manera inmediata calmar esa agitación:

Suspiro fisiológico:

Hacer respiraciones donde a propósito se alargue la exhalación, se recomienda inhalar y exhalar por la nariz, se puede exhalar por la boca si es más sencillo para la persona que lo está haciendo, hay 2 maneras:

-Inhalar un poco más de lo normal, y concentrarse en hacer la exhalación lo más lenta y larga posible durante 1 minuto o 2.

-Inhalar más de lo habitual y al acabar de inhalar hacer otra pequeña segunda inhalación para agarrar más aire, y después igual concentrarse en hacer la exhalación lo más larga posible, igual se puede hacer durante 1 minuto o 2.

Esto ayuda porque se activa más el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a en ese momento desacelerar el corazón y relajarse.

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*Nota: el estrés a corto plazo no es necesariamente negativo, de hecho temporalmente mejora el funcionamiento del sistema inmune y el cuerpo se prepara para tomar alguna acción inmediata, nos puede ayudar por ejemplo, a combatir un virus de manera inmediata, o por ejemplo, a reaccionar rápidamente en una situación de emergencia. Sin embargo, hay momentos donde no queremos tener esa respuesta de estrés a corto plazo y podemos usar la técnica de respiración mencionada para disminuirla inmediatamente.

El tipo de estrés que hace daño es el estrés crónico a mediano o largo plazo.

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Estrés a mediano plazo:

Existe una técnica para intentar incrementar los niveles de estrés que podemos resistir, es la siguiente:

Al estar agitado después de hacer algún tipo de ejercicio como trotar, usar una bici, etc. nuestra visión se enfoca más en un punto específico, se hace una visión más estrecha, en ese momento específico, se puede intentar concentrarse en cambiar la visión a un tipo más periférica intencionalmente, intentar ver más cosas que hay alrededor dentro de nuestro campo de visión (sin voltear a otras direcciones, más bien haciendo un cambio voluntario de ver más de manera periférica).

Esto es una técnica poco conocida, tal vez un poco extraña que se pueda intentar hacer algunas veces por semana y puede ayudar a incrementar nuestra tolerancia contra el estrés.

Estrés a largo plazo:

El estrés a largo plazo está íntimamente ligado con la depresión, hay diferentes razones por las cuales existe una depresión en una persona, una muy importante es el estrés crónico, también hay traumas que pueden estar ligados con una depresión, y también ciertas tendencias a conductas de algunas personas que las pueden llevar a tener una depresión, mencionaré lo que tiene que ver con estrés.

Lo ideal para combatir el estrés a largo plazo, además de intentar cambiar diferentes hábitos que ayudan cada uno a reducir los niveles de estrés en general es socializar, en muchos casos las personas que tienen depresión o estrés crónico tienen una necesidad grande de socializar más y tener personas cercanas con quienes puedan tener conversaciones profundas y en quienes puedan confiar. Lo ideal si no se tienen personas cercanas es buscar la manera de conocer más gente, sea yendo a una clase de algo, un grupo de algo, en un trabajo, etc. e intentar poco a poco incrementar el salir y pasar tiempo y platicar con otras personas, formar amistades y tener una pareja puede ser muy bueno para combatir este tipo de estrés.

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Estrés anticipatorio.

Este tipo de estrés se puede tener por una variedad de situaciones, como tener que trabajar el día siguiente en malas condiciones laborales, o cuando uno ya detesta su trabajo, o existe alguna situación o muchas que causan molestias, o sea estrés de manera crónica, o como por ejemplo tener que dar una presentación importante en el trabajo también causa este tipo de estrés.

Puede afectar el sueño y el bienestar emocional, se deben implementar estrategias para manejarlo, como las ya mencionadas previamente: la meditación, tener desahogos de frustración para pensar en otras cosas, socializar; hablar con amigos o con una pareja puede ayudar mucho, muchas veces es necesario ir a terapia con un profesional de la salud mental.

------------------------------------------------------------------------------ Sentir que se tiene control.

Existen muchos estudios, por ejemplo, de personas de la tercera edad que viven en asilos o casas de retiro, cuando a estas personas se les quita el control de cosas sencillas como elegir qué ver en la tele, poder regar una planta, elegir la decoración, etc., esto crea más estrés, y se enferman más, y fallecen más rápido. Cuando se les da más control de más cosas y se les delega ciertas tareas, viven más, se enferman menos y son más felices por así decirlo. Tener sensación de que se tiene más control de las cosas es importante para evitar generar estrés no necesario, por eso, se deben tomar medidas para tener control sobre cosas que pasen en la vida diaria, teniendo poco más planeación y mejor administración de lo que uno hace, por ejemplo, teniendo rutinas, pequeñas metas que se puedan cumplir en poco tiempo, separando las tareas en partes para poder solucionarlas de manera más sencilla, e intentando concentrarse en lo que uno puede controlar (y no en lo que no) puede ayudar mucho a tener esa sensación de control y evitar estrés no necesario. También aquí es importante saber que querer tener demasiado control sobre todo o casi todo lo que pasa es algo negativo y puede causar más estrés en lugar de evitarlo, se debe encontrar un punto medio. ------------------------------------------------------------------------------

*Como última nota, a veces el no tener un trabajo puede ser causa de estrés, y se debe buscar tener algún tipo de trabajo u ocupación.

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Bibliografía.

La bibliografía de este post no muy específica (no tengo citas ni páginas exactas, esto no es una tesis), es información que he ido juntando a lo largo de los años, sin embargo, en las siguientes fuentes se puede encontrar prácticamente todo de lo que hablo (también la información se puede corroborar en inteligencias artificiales como Chat GPT, Google Bard o Bing):

Parte de la bibliografía de este artículo viene del libro "Por qué las Cebras no tienen Úlceras" de Robert Sapolsky, de sus clases de Stanford que están en YouTube, y de sus entrevistas.

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Otra parte de la bibliografía es del podcast de ciencia de Andrew Huberman, también es profesor e investigador en la universidad de Stanford.

Aquí hay uno específico donde habla de estrés:

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La parte que habla más del sueño es información obtenida de los podcasts del neurocientífico Matthew Walker.

Existen muchos artículos e incluso documentales que explican por qué se deben evitar las redes sociales para evitar estar exhausto (principalmente por la dopamina que generamos al usarlas) como los siguientes:

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